1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Альтернативна медицина
    4. Як подолати фізичний біль за допомогою свого розуму

Як подолати фізичний біль за допомогою свого розуму

Хронічна або сильний біль заважає нормально працювати, підтримувати відносини і спати. Якщо медичні препарати та інші засоби не допомагають вам при мігрені, ревматоїдному артриті, невропатичного болю та інших захворюваннях, то спробуйте використовувати уявні вправи і методи, щоб послабити біль.

У частиніколи слід використовувати такі методи? уточнюються моменти, коли найкраще вдатися до таких методів.

Частина1З 5:
Як розслабити організм

  1. Переведіть дихання.при сильному болі люди схильні до прискореного і поверхневого дихання. Доведено, що контрольоване глибоке дихання (за допомогою діафрагми і видихом з грудної клітини) стимулює «заспокійливу реакцію» парасимпатичної нервової системи.[1][2][3]
    • Ляжте в тихому приміщенні. Позбавтеся від усіх відволікаючих і зовнішніх факторів, які можуть викликати надмірну стимуляцію. Можна закрити очі або зосередитися на певній точці.[4]
    • Намагайтеся думати тільки про вдихи і видихи. Якщо усвідомити, що ви здатні контролювати свій організм і управляти диханням, то вам буде простіше перешкодити болю отримати контроль над вами. Природним наслідком глибокого дихання стане м'язова релаксація. Постарайтеся позбутися від усіх відчуттів в організмі і зосередьтеся тільки на диханні.
    • Жінки використовують дихальний метод Ламаза при пологах, оскільки контроль над диханням дозволяє послабити біль.[5][6][7]
  2. Зробіть наступний крок.якщо глибоке діафрагмальне дихання не приносить полегшення, то існують інші способи заспокоїти напружені м'язи і супутню біль.
    • Метод прогресивної релаксації є ефективним способом м'язового розслаблення без зовнішніх подразників.[8] почніть з пальців на ногах і піднімайтеся вгору. Задійте всі групи м'язів вашого тіла, поки не дійдете до особи. Кожен м'яз необхідно спочатку повільно напружити, а після цього розслабити і дочекатися повного полегшення.
    • Якщо розумових зусиль недостатньо, щоб розслабити м'язи, можна використовувати метод точкового масажу. Згідно з дослідженнями, вам слід знайти точки на тілі, які відповідають за конкретний тип болю, і масажувати їх пальцями, щоб послабити м'язову напругу і вгамувати біль. При цьому не продовжуйте масажувати точку, якщо больові відчуття посилюються під час масажу.[9]

Частина2З 5:
Як подумки уявити полегшення

  1. Використовуйте зорові образи.візуалізація або керовані психічні образи дозволяють уявити ситуацію у всіх подробицях разом з супутніми емоціями. Чимало різних дослідників прийшли до висновку, що такі зорові образи допомагають розслабитися і вгамувати біль. [10] при сильному і хронічному болі часто (але не завжди) рекомендується уявляти собі ситуації, в яких ви не відчуваєте болю, відчуваєте себе добре і розслаблено. Основне завдання-знайти такі образи, які допомагають саме вам.
    • Один з поширених ефективних способів-представити всі свої відчуття, коли ви перебуваєте в теплій ванні або на пляжі.[11][12]
    • Дослідники вважають, що сакральні та мирські мрії можуть бути однаково ефективними. Згідно з одним дослідженням Джона Хопкінса, фантазії сексуального характеру виявляються дієвіше «ванільних " тем при спробах полегшити біль.[13] інші люди ефективніше справлялися з болем при думках релігійного і духовного характеру.[14]
    • Ще однією незвичайною, але дієвою темою виявилася їжа. Згідно з одним дослідженням Університету Вісконсіна, думки про їжу послаблюють біль.[15][16] наприклад, спробуйте представити особливий десерт або свою улюблену недільну вечерю.
  2. Спробуйте протистояти болю.результати деяких досліджень пропонують не відволікати себе думками про інші відчуття, а зосередитися на спробі відокремити себе від власного болю.
    • Використовуйте метод "дисоціації" (уявіть, що частина тіла, в якій знаходиться біль, не пов'язана з вами і віддалена від вашої свідомості).[17] також можна представляти біль у вигляді гігантського згустку, гучного шуму або яскравого світла. Фокус полягає в тому, щоб уявити, як вам вдається поступово послабити дратівливі властивості символу — зменшити розмір згустку, знизити гучність шуму або приглушити світло. Зниження уявного роздратування допоможе вам послабити реальний біль.[18][19]
    • Також можна представляти дію анестезуючого засобу на зразок новокаїну.[20]
  3. Переключіть увагу на іншу частину тіла.якщо інші способи не працюють, то спробуйте відвернути увагу від хворої частини тіла.
    • Наприклад, якщо у вас болить голова або руки, то зосередьтеся на ступнях.[21]
    • Спробуйте максимально зосередитися на тих відчуттях, які ви зазвичай ігноруєте. Зверніть увагу на структуру шкарпеток. Ворушіть пальцями на ногах і відчуєте, як вони труться один об одного. Одним словом, "включіть" всі відчуття, які зазвичай "вимкнені" через думки про біль.

Частина3З 5:
Як змінити фокус уваги

  1. Медитуйте.багато досліджень показують, що усвідомлена медитація значною мірою послаблює біль.[22][23][24][25] більш того, недавні дослідження дозволяють зробити припущення, що медитація взагалі змінює сприйняття хворобливих відчуттів мозком.[26] у разі правильного виконання медитація допомагає переключити увагу за рамки тіла.
    • Починайте з простих і коротких сеансів по 10-15 хвилин, щоб заняття не здалося занадто стомлюючим або обтяжливим.[27] Сядьте в зручне положення на підлозі (або в крісло, якщо біль просто не дозволяє вам сидіти на підлозі). Слідкуйте за глибоким розміреним диханням і зосередьте увагу на конкретному об'єкті або подумки повторюйте заспокійливу і надихаючу фразу (мантру).
    • Іноді потрібен час, щоб освоїти медитацію, але це потужний інструмент в боротьбі з болем.
    • Якщо ви відчуваєте труднощі, то можна використовувати безкоштовні звукові вказівки для усвідомленої медитації від Роналда Сігела, доцента психології Гарвардської медичної школи (англійською мовою).[28] якщо ви не знаєте англійської, пошукайте медитації російською мовою. Хорошим прикладом може послужити медитація» розмова з тілом"в. Синельникова, яку можна прослухати тут.
    • Для короткострокових результатів можна повторювати мантру. Доведено, що вже за 30 секунд можна послабити біль.[29] фахівці рекомендують вибирати нейтральні або позитивні слова, але дослідження показали, що при сильному болі іноді краще вигукувати лайки![30]
  2. Використовуйте позитивні відволікання, якщо вам не підходить медитація.біль має властивість поглинати всю нашу увагу, але є різні способи боротьби. Можна зосередитися на чомусь приємному: дивитися фільми, грати в ігри або спілкуватися з друзями.[31][32]
    • Так, сміх знижує біль завдяки викиду ендорфінів.[33] отже, улюблений комедійний фільм або шоу стане ліками в буквальному сенсі слова.
    • Музика-ще один вкрай ефективний спосіб боротьби з хронічним болем. Дослідження показують, що навіть одна година прослуховування музики в день дозволяє послабити хронічний біль.[34] Музика знижує біль і відчуття пригніченості, а також надає сили слухачеві.[35] найкращою» знеболюючою "різновидом є" приємна " музика.
  3. Будьте товариські.люди, які відчувають хронічний біль, починають вести менш активне суспільне життя і причини цілком зрозумілі. Проте така поведінка точно є контрпродуктивною.
    • Спільні плани з рідними і друзями покращують настрій і відволікають від хворобливих відчуттів. Насправді навіть самі думки про друзів і сім'ю послаблюють біль. Дослідження показали, що Перегляд фотографій близьких людей на зразок романтичного партнера зміцнює здатність організму протистояти болю.[36]
  4. Займайтеся творчістю.сьогодні Художня терапія стала популярним методом боротьби з хронічним болем.[37] вона не тільки допоможе відволіктися від болю, але також дозволить виплеснути почуття гніву і розчарування.
    • Не існує "правильних" творчих занять. Знайдіть хобі, яке захоплює вас найбільше. Малюйте, в'яжіть, вишивайте бісером або займайтеся чимось іншим.
    • Наприклад, можна писати, щоб полегшити біль. Один з найефективніших методів полягає в тому, щоб писати 15 хвилин перед сном. Викладіть на папері свої турботи і занепокоєння, щоб не думати про них і зануритися в спокійний сон.[38]
  5. Своєчасно звертайтеся за допомогою.якщо інші способи не працюють, то зверніться за допомогою до фахівців. Психолог навчить вас відволікатися від болю.
    • За даними Американської асоціації психологів, ефективним способом боротьби з болем є гіпноз або «гіпноанальгезія».[39]
    • Крім того, психолог може допомогти вам послабити біль іншими способами на зразок когнітивно-поведінкової терапії.[40]

Частина4З 5:
Як практикувати уважність

  1. Розберіться у своєму болю.згідно з результатами сканування мозку, людина з хронічним болем має більше тканин головного мозку, які відповідають за хворобливі відчуття. [41][42][43] вважається, що додаткові тканини частково формуються через підвищену увагу, яку приділяють болю такі люди. Цей характер взаємин організму і мозку підкреслює роль свідомості в якості сполучної ланки.
    • При больових відчуттях ми інстинктивно прагнемо зосередитися і оцінити інтенсивність болю. Обидві дії можуть лише посилити біль, а також породити тривогу і депресію. Виходить, що мозок здатний значно посилити "первинну біль «(фактичне пошкодження) додатком» вторинної болю" (думки про пошкодження, які посилюють біль).
  2. Довіряйте силі свідомості.завдяки здатності знижувати стрес і тривогу, усвідомленість стала цікавити всіх від вчених до військових і керівників.[44][45]. Якщо людина страждає від хронічного болю, то усвідомленість допомагає "знизити гучність" вторинної болю (заспокоїти ті частини мозку, які створюють цю вторинну біль).
    • Методи "уважності" знижують хронічний біль на 57 відсотків.[46]
    • Біологічний ефект уважності все ще є предметом вивчення, але частина користі очевидна вже сьогодні. Наприклад, уважність допомагає знизити рівень гормонів стресу в організмі, щоб більш ефективно боротися з запаленням.[47]
    • Крім прямого впливу на біль, уважність покращує настрій. Дослідження показують, що особи, які страждають від хронічного болю, часто схильні до хронічних поганих думок і депресії. Усвідомленість дозволяє послабити депресію і викликає позитивні думки.[48][49]
  3. Рухайтеся до усвідомленості різними шляхами.термін "уважність" охоплює безліч різних методів, включаючи глибоке дихання і медитацію, які розглянуті вище. Один з клінічних психологів описав уважність як " навмисну уважність і свіжий погляд на речі».[50] в найбільш широкому значенні усвідомленість покликана допомогти нам жити справжнім моментом і сповільнитися, особливо в моменти болю і стресу.
    • Наприклад, не поспішайте звично випити каву або чай. Зверніть увагу на фактуру чашки, її вага і форму ручки. Відчуйте дотик губами до чашки. Перекочуйте ковток рідини на мові і розрізняйте аромати.[51]
    • Знаходьте інші щоденні можливості практикувати уважність. Спробуйте чистити зуби не машинально, а стежити за всіма відчуттями. Намагайтеся не думати про роботу, справах і болю.[52]
    • Один з методів, який можна використовувати в повсякденному житті, називається сенсорною ізоляцією. Не дозволяйте кожному відчуттю (в тому числі болю) обрушуватися на вас. Слід зосередитися тільки на одному почутті на зразок звуку. Почніть розрізняйте всі звуки навколо себе. Фіксуйте тихі звуки, які ви зазвичай не помічаєте.[53]
    • Суть в тому, щоб повніше відчувати кожен аспект життя за винятком болю. Всі невеликі моменти усвідомленості допомагають тимчасово послабити больові відчуття, якщо ви перебуваєте на роботі і не можете приділити всю увагу розслабленню або медитації.

Частина5 З 5:
Коли слід використовувати такі методи?

  1. Використовуйте силу свідомості, щоб контролювати хронічний біль.якщо вас часто турбує помірний біль, яка не проходить довгий час, то навчитеся контролювати відчуття за допомогою усвідомленості. Зорові образи і усвідомленість підвищать якість Вашого життя. Жити з хронічним болем непросто, але спробуйте змістити з неї фокус уваги і зміцнити бойовий дух. Контролюйте біль силою свідомості.
  2. Прагніть послабити короткочасний біль.мігрень, спазми і навіть укол шпилькою є різновидом короткочасного болю, яку можна навчитися контролювати за допомогою свідомості. Якщо ви віддаєте перевагу не покладатися на знеболюючі медичні засоби, то навчитеся відволікатися або задіяти дихальні вправи.
  3. Використовуйте інші методи боротьби.уявна складова не повинна бути єдиним способом протистояти болю. Задійте уявні методи боротьби в поєднанні з іншими засобами на зразок ліків, масажу або акупунктури (голковколювання). Знайдіть таке поєднання методів, яке оптимально підходить для вашого організму і ситуації. Обов'язково обговоріть свій план з терапевтом або лікарем.
  4. Зверніться за допомогою до того, як біль позбавить вас сил.думка про те, щоб впоратися з болем без ліків може здатися хоробрим вчинком, який також включає готовність вчасно звернутися за допомогою і підтримувати організм в належному стані. Біль-це сигнал про те, що в організмі не все в порядку. Не потрібно даремно мучити себе. Звертайтеся за медичною допомогою, щоб отримати необхідний догляд.

Джерела

  1. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20655874_4,00.html
  2. ↑ Http://www.healthline.com/health-news/mental-five-mental-tricks-to-ease-pain-101413
  3. ↑ Http://www.chronicbodypain.net/15-mental-tricks-that-fight-pain/
  4. ↑ Http://www.spine-health.com/blog/stopping-pain-your-mind
  5. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20655874_4,00.html
  6. ↑ Http://www.healthline.com/health-news/mental-five-mental-tricks-to-ease-pain-101413
  7. ↑ Http://www.chronicbodypain.net/15-mental-tricks-that-fight-pain/
  8. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20655874_5,00.html
  9. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20655874_8,00.html
  1. ↑ Http://www.psychologytoday.com/blog/imperfect-spirituality/201206/imagine-life-without-pain
  2. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20655874_7,00.html
  3. ↑ Http://www.spine-health.com/conditions/chronic-pain/11-chronic-pain-control-techniques
  4. ↑ Http://www.prevention.com/health/health-concerns/pain-relief-tricks-work?slide=4
  5. ↑ Http://www.prevention.com/health/health-concerns/pain-relief-tricks-work?slide=13
  6. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20655874_2,00.html
  7. ↑ Http://www.chronicbodypain.net/15-mental-tricks-that-fight-pain/
  8. ↑ Http://www.spine-health.com/conditions/chronic-pain/11-chronic-pain-control-techniques
  9. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20655874_7,00.html
  10. ↑ Http://www.spine-health.com/conditions/chronic-pain/11-chronic-pain-control-techniques
  11. ↑ Http://www.spine-health.com/conditions/chronic-pain/11-chronic-pain-control-techniques
  12. ↑ Http://www.psychologytoday.com/blog/overcoming-pain/201104/mind-control-coping-chronic-pain
  13. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20655874_3,00.html
  14. ↑ Http://www.jneurosci.org/content/31/36/12705
  15. ↑ Http://www.medscape.com/viewarticle/818931
  16. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
  17. ↑ Http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/04/treating-chronic-pain-with-meditation/284182/4/
  18. ↑ Http://www.lionsroar.com/smile-of-the-tigerhow-to-do-mindfulness-meditat

Ще почитати: