Як зробити позу жаби в йозі: 6 кроків

Практика йоги з'явилася в Індії тисячі років тому. Сьогодні йога стає все більш популярною, оскільки вона довела свою користь для здоров'я. І хоча метою йоги є створення " сили, усвідомленості і гармонії розуму і тіла», Асоціація остеопатів зазначає, що йога також дозволяє поліпшити гнучкість тіла, збільшити м'язову силу, знизити вагу, знизити ризики травм, а крім цього йога покращує здоров'я серця і кровоносної системи.^{[1]X
Джерело інформації} у йозі практикуються різні пози (асани). Поза жаби, або "адхо Мукха мандукасана", покращує гнучкість в області сідниць, паху і стегон.

Частина1 З 2:

Підготовка

Запобіжні заходи.хоча йога може здатися досить простим видом фізичних навантажень, якщо у вас були які-небудь травми, ви повинні займатися йогою вкрай обережно. Зверніть увагу, що вам не слід виконувати позу столу, якщо у вас є проблеми з зап'ястями і/або колінами. Також зверніть увагу на те, що не рекомендується виконувати позу жаби при недавно перенесених захворюваннях або при хронічних захворюваннях, пов'язаними з колінами, стегнами або ногами.^{[2]X
Джерело інформації}
Зробіть розминку.Перед початком будь-якої практики йоги завжди рекомендується виконати кілька вправ, щоб розігріти тіло і підготувати його до розтяжки. Підготовчі вправи розслаблюють м'язи і готують тіло до вправ, які ви збираєтеся виконувати. Існує безліч поз і вправ, які добре розігрівають тіло. З огляду на те, що ви збираєтеся виконувати позу жаби, найкраще буде розтягнути м'язи стегон, сідниць і паху. Поза метелика лежачи ідеально підходить для розтяжки цих зон.^{[3]X
Джерело інформації}
- Починаючи з положення сидячи, на видиху опустіться на підлогу – спирайтеся при цьому на руки.
- Опустившись на підлогу, спирайтеся на передпліччя. За допомогою рук покладіть таз на підлогу. При необхідності візьміть ковдру, щоб підтримати голову і спину.
- Поклавши руки зверху на стегна, викрутіть стегна назовні і постарайтеся «витягнути» сідниці з-під тулуба. Перемістіть руки вгору по стегнах і розставте коліна по сторонам, стопи при цьому повинні бути разом. Нарешті, повністю ляжте і опустіть долоні на підлогу під кутом 45 градусів до тіла.
- Спочатку цю позу необхідно виконувати протягом однієї хвилини. Поступово ви зможете збільшити тривалість виконання цієї пози до 5-10 хвилин.
Базова стійка.щоб виконати позу жаби вам знадобиться спочатку зробити позу столу. Це базова поза в йозі, з якої починаються багато пози, які виконуються на підлозі. Ця поза сама по собі дуже корисна для тіла, оскільки дозволяє витягнути і вирівняти хребет.^{[4]X
Джерело інформації}
- Встаньте на підлогу, спираючись на коліна і долоні. Коліна повинні знаходитися на деякій відстані один від одного, а стопи повинні бути розташовані за колінами. Долоні повинні знаходитися рівно під плечима. Пальці повинні бути спрямовані вперед.
- Опустіть голову і сконцентруйтеся на точці між долонями. Ваша спина повинна бути прямою. Упріться долонями в підлогу і опустіть плечі подалі від вух. Підігніть куприк всередину, а верхівкою голови тягніться вперед. Цим рухом ви витягніть і розтягнете хребет.
- Дихайте глибоко і постарайтеся затриматися в цьому положенні на 1-3 дихання.

Частина2 З 2:

Виконання пози жаби

Почніть виконувати позу жаби з пози столу.перебуваючи в позі столу, поступово зрушуйте коліна назовні. Коли ви розсунете коліна по сторонах досить широко, вирівняйте щиколотки і стопи так, щоб вони знаходилися на одній прямій.^{[5]X
Джерело інформації}
- Розсовуючи коліна по сторонам, стежте за тим, щоб вам було зручно. Ні в якому разі не форсуйте рух і не доходите до хворобливих відчуттів!
Поставте лікті і передпліччя на підлогу.у міру того як ви будете ковзати вниз, тримайте долоні притиснутими до підлоги. Потім повільно видихніть і штовхніть стегна назад. Продовжуйте штовхати стегна назад до тих пір, поки ви не відчуєте розтягнення м'язів бічної і внутрішньої поверхні стегон. Як тільки ви відчуєте достатню розтягнення, зупиніться – продовжуючи дихати, затримайтеся в позі на 3-6 подихів.^{[6]X
Джерело інформації}
Поверніться в позу столу. Качкообразным рухом перемістіть стегна вперед. Спираючись на долоні і передпліччя, поверніться у вихідну позу – в позу столу.
- Ви також можете залишити стегна на місці і відштовхнутися долонями так, щоб весь торс опинився на підлозі.^{[7]X
  Джерело інформації}