1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як прискорити метаболізм

Як прискорити метаболізм

Метаболізмом називають швидкість, з якою організм переробляє їжу. Якщо ви намагаєтесяскинути вагу, то прискорення метаболізму допоможе вам впоратися з цим завданням, і при цьому Вам не доведеться постійно рахувати калорії і обмежувати їх споживання. Сьогодні продається занадто багато коштів, "прискорюють метаболізм", через що стає складно відокремити факти від вигадки (або реклами). Однак є кілька простих способів, які довели свою ефективність. Завдяки цій статті ви дізнаєтеся, як прискорити метаболізм.

Метод1З 4:
Прискорення метаболізму за допомогою дієти

  1. Їжте часто, але невеликими порціями протягом усього дня.тривалі перерви між прийомами їжі переводять організм в режим "голодування", через що швидкість метаболізму знижується з метою економії енергії і запобігання голоду. Хоча деякі і можуть втрачати вагу завдяки такому переривчастому голодуванню, більшість людей все ж худнуть тоді, коли їдять потроху, але частіше. Якщо ви збільшите кількість прийомів їжі до 4-6 разів на день за рахунок додавання невеликих перекусів корисними продуктами, то зможете прискорити метаболізм.[1]
    • Надовго виходячи з дому, беріть з собою трохи нешвидкісних закусок. Ви ніколи не знаєте заздалегідь, чи запізниться ваш поїзд, або вам доведеться затриматися на роботі. Сильно зголоднівши, ви можете не встояти перед спокусою з'їсти що-небудь не дуже корисне, порушивши тим самим свою дієту.
  2. Віддавайте перевагу нежирним білковим продуктам.додавання в раціон нежирних і багатих білком продуктів дозволяє прискорити метаболізм, оскільки для перетравлення білків організму потрібно більше енергії. Вибирайте такі продукти, як індичка, риба, яйця, бобові і тофу.[2]
    • Сир є хорошим джерелом білка казеїну. Особливо корисно з'їдати сир перед сном-в цьому випадку він поступово перетравлюється всю ніч, підтримуючи метаболізм на підвищеному рівні.
  3. Додавайте до своїх страв спеції.приправивши їжу запашним, меленим червоним або кайенским перцем, ви прискорите обмін речовин. Ефект від пряної і гострої їжі носить тимчасовий характер, але ви можете додавати трохи спецій в усі страви щодня, підтримуючи прискорений метаболізм.[3]
    • Ще однією хорошою добавкою до багатьох страв служить гострий соус. Він дозволяє прискорити обмін речовин, і при цьому містить дуже мало калорій.
    • Пам'ятайте про те, що гостра їжа прискорює обмін речовин, але лише приблизно на 8%, тому, якщо ви хочете схуднути, слід стежити за калорійністю страв.[4]

Метод2З 4:
Прискорення метаболізму за допомогою фізичних вправ

  1. Виконуйте аеробні вправи хоча б по 30 хвилин щодня.крім того, що ці вправи сприяють спалюванню калорій під час тренування, вони прискорюють метаболізм і після неї. Якщо вам важко безперервно тренуватися протягом 30 хвилин, виконуйте вправи по 5, 10 або 15 хвилин з невеликими перервами.[5]
    • Якщо раніше ви не займалися регулярно фізичними вправами, то, почавши тренування, ви помітите підвищення апетиту. Так і повинно бути! Таким чином ваш організм повідомляє вам про те, що йому потрібно більше енергії для того, щоб компенсувати збільшені витрати калорій.
  2. Включіть в свої тренування силові вправи.збільшення м'язової маси прискорює обмін речовин в стані спокою. На підтримку 450 грамів м'язової маси йде шість калорій на добу, в той час як на 450 грамів жиру витрачається тільки дві калорії. На перший погляд, цей ефект може здатися несуттєвим, але з часом він дасть про себе знати.[6][7] М'язи спалюють більше калорій, ніж жир (на добу на 73 калорії більше на кожен кілограм ваги), і тому чим більше м'язова маса, тим вище буде швидкість метаболізму в стані спокою. Кожна м'язова клітина є маленькою фабрикою, постійно спалює калорії навіть тоді, коли ви спите; під час вправ витрата калорій зростає.
    • Це єдиний спосіб збільшити витрату калорій в стані спокою, що становить60-70% від загального добового споживання калорій.[8]
  3. Знайдіть інші види фізичного навантаження. чим більше ви рухаєтеся, тим вище швидкість обміну речовин, тому користуйтеся будь-якою можливістю рухатися і щось робити. Наприклад, замість того, щоб скористатися ліфтом, ви можете піднятися по сходах; припаркуйтеся подалі від входу в супермаркет, а то і зовсім відвідуйте магазин пішки або на велосипеді.[9]

Метод3З 4:
Інші способи прискорення метаболізму

  1. Пийте більше води.дослідження показали, що збільшення споживання води також може прискорити метаболізм на 40%. Цей ефект може пояснюватися тим, що організму доводиться нагрівати випиту воду, але в цілому причина такого прискорення обміну речовин залишається неясною.[10] водний баланс важливо підтримувати і з тієї причини, що наш організм нерідко плутає спрагу і голод.
  2. Пийте каву.доведено, що кава підвищує метаболізм через високий вміст кофеїну. В одному дослідженні було показано, що вживання кави може значно прискорити обмін речовин як при нормальному, так і при надмірній вазі.[11] однак пам'ятайте про те, що ефект кави істотно нижче дії, що чиниться фізичними навантаженнями.[12] надмірне вживання кави може також стати причиною підвищеної нервозності, безсоння та інших негативних ефектів.[13]
  3. Пийте зелений чай.вживання зеленого чаю (навіть сортів, що не містять кофеїн) в поєднанні з фізичними вправами здатне прискорити обмін речовин. В одному дослідженні було показано, що фізичні вправи в поєднанні з екстрактом зеленого чаю без кофеїну дають кращий результат в порівнянні з одними лише фізичними вправами.[14] поєднуйте свої тренування і дієту з вживанням екстракту зеленого чаю без кофеїну або парою чашок зеленого чаю щодня.
  4. Їжте здорову їжу і уникайте радикальних дієт.радикальні дієти, спрямовані на досягнення швидкого результату, істотно обмежують надходження калорій, що може негативно відбиватися на метаболізмі. Незважаючи на те, що спочатку вага буде швидко знижуватися, радикальні дієти дуже сильно уповільнюють метаболізм, і після них вага часто набирається знову. Крім того, внаслідок обмежень на вживання різних продуктів такі дієти можуть викликати дефіцит важливих поживних речовин.[15]

Метод4З 4:
Що таке метаболізм

  1. Визначте, від чого залежить ваш метаболізм.на обмін речовин впливає безліч факторів. Деякі з них можна контролювати і змінювати, інші фактори змінити неможливо.
    • Вік. Після сорока років швидкість обміну речовин зменшується на 5% кожні десять років[16], частково через зменшення обсягу м'язової тканини.
    • Пол. Як правило, швидкість обміну речовин у чоловіків вище, ніж у жінок через різницю в м'язовій масі.
    • Спадковість. Рівень метаболізму багато в чому визначається генами.
    • Порушення функції щитовидної залози. Гіпотиреоз (нестача гормонів щитовидної залози) і гіпертиреоз (надлишок гормонів щитовидної залози) можуть уповільнити або прискорити обмін речовин. Зверніться до лікаря, якщо ви вважаєте, що у вас захворювання щитовидної залози. Це особливо важливо для жінок. Несприятливий рівень гормонів і інші негативні фактори здатні значно ускладнити схуднення навіть на кілька кілограмів. Нерідко такі захворювання, як полікістоз яєчників, залишаються недіагностованими.
    • Вага тіла. Різні тканини організму вносять різний внесок в швидкість метаболізму в стані спокою. М'язи впливають на обмін речовин набагато сильніше, ніж жирові тканини, і оскільки вони щільніше, ніж жир, м'язи збільшують потребу організму в калоріях.[17]
    • Розміри тіла. Швидкість обміну речовин зростає зі збільшенням ваги, зросту і площі поверхні тіла.
    • Будова тіла. Жирові тканини мають більш низьку метаболічну активність, ніж м'язові. Чим більше у людини м'язової тканини, тим вище швидкість обміну речовин.
    • Клімат і температура тіла. Базова швидкість метаболізму у людей, що живуть в тропічному кліматі, як правило, на 5-20% вище, ніж у тих, хто живе в більш помірному кліматі, оскільки їх тілам потрібно більше енергії на охолодження самих себе. Фізичні навантаження в жарку погоду також створюють додаткове метаболічне навантаження. Те, наскільки тепло одягнена людина, і процентний вміст жиру в організмі визначають збільшення витрати енергії в холодному кліматі, оскільки організму потрібна додаткова енергія на обігрів. Особливо високий витрата енергії при роботі або фізичному навантаженні в дуже холодну погоду.
  2. Визначте свою швидкість обміну речовин в стані спокою.даний показник дуже схожий з базовою швидкістю метаболізму (БСМ). І хоча ці індекси трохи різняться, знати один з них досить в тих випадках, коли потрібно втратити вагу. Даний показник допоможе визначити, скільки калорій необхідно вашому організму. Чим більше ви важите, тим вище буде БСМ. Щоб обчислити БСМ, можна використовувати формулу Міффіна-Джеора - вона вважається більш надійною в порівнянні з формулою Харріса-Бенедикта.[18] крім того, в Інтернеті можна знайти спеціальні калькулятори, які розрахують все за вас:
    • БСМ = 9,99 м + 6,25 Р - 4,92 в + 166П-161
      • М - ваша вага (маса тіла) в кілограмах,
      • Р - ваш зріст в сантиметрах,
      • В-ваш вік в роках,
      • П – коефіцієнт статі (1 – для чоловіків, 0-для жінок).
  3. При необхідності перерахуйте БСМ. у міру того, як Ви втрачаєте вагу, обмін речовин сповільнюється. Чим важче ваше тіло, тим більше калорій йому необхідно спалювати для забезпечення власної життєдіяльності, навіть в стані спокою. Починаючи обмежувати споживання калорій, ви втрачаєте вагу відносно легко, оскільки організм отримує недостатньо калорій. Однак разом з втратою ваги знижується і потреба в калоріях, і втрата ваги сповільнюється, тому необхідно обмежувати споживання калорій ще більше, якщо ви хочете продовжувати скидати вагу. Розглянемо гіпотетичний приклад:
    • Ви важите 90 кг, і Вашому організму щодня необхідно 2500 калорій. Ви зменшуєте споживання калорій до 2000.
    • Ви втрачаєте 11 кг, і тепер вашому організму потрібно всього лише 2250 калорій, оскільки ваша вага зменшився.
    • Якщо ви продовжите споживати близько 2000 калорій в день (дієта, яка допомогла втратити вам перші 11 кг), то будете продовжувати втрачати вагу, але вже вдвічі повільніше. Щоб продовжувати скидати вагу з колишньою швидкістю, вам буде необхідно ще більше зменшити споживання калорій. Однак слід пам'ятати, що не слід споживати калорій менше, ніж становить ваша БСМ!
    • Немає двох абсолютно однакових людей, тому не існує "універсального" рецепта. Незважаючи на те, що формула Харріса-Бенедикта є загальноприйнятою і досить точною, вам, можливо, варто поекспериментувати з кількістю калорій, щоб визначити оптимальне значення, найбільш підходяще саме вам. Не знижуйте кількість калорій, перш ніж не переконаєтеся, що поточний раціон не призводить до зменшення ваги протягом двох тижнів. Ваш організм повинен адаптуватися до нових умов.

Поради

  • Намагайтеся не вживати газовані напої, солоні продукти і заправки для салатів. Було доведено, що газовані напої викликають тягу до продуктів з підвищеним вмістом цукру, які сприяють набору ваги.
  • Пийте більше води-недолік рідини в організмі уповільнює обмін речовин.
  • Хоча деякі стверджують, що певні продукти прискорюють обмін речовин, це невірно. Кращий спосіб прискорити метаболізм полягає в тому, щоб приймати їжу невеликими порціями і бути фізично активним!
  • Не використовуйте безрецептурні таблетки або інші препарати для прискорення метаболізму. Подібні засоби тільки здаються ефективними і корисними, але фактично навряд чи є такими, так як це не лікарські препарати, а лише харчові добавки. Немає ніяких гарантій, що вони допоможуть вам скинути вагу. Деякі з них можуть виявитися навіть небезпечними для здоров'я, оскільки містять занадто багато кофеїну або інших шкідливих інгредієнтів.[19]

Попередження

  • Якщо ви вагітні або годуєте грудьми, ваша потреба в калоріях підвищена. Проконсультуйтеся з лікарем або акушером, перш ніж змінювати раціон харчування або обмежувати споживання певного виду продуктів.
  • Не перестарайтеся з дієтою і фізичними вправами. Перш ніж змінювати режим тренувань або харчування, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом щодо того, яке зниження ваги або який рівень навантаження буде допустимо для вас.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  2. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  4. ↑ Http://www.nytimes.com/2006/11/28/health/nutrition/28real.html?_r=0
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  7. ↑ Http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
  8. ↑ Boost Your Metabolism
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
  1. ↑ http://www.webmd.com/diet/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
  3. ↑ Http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/how-can-i-speed-up-my-metabolism.aspx
  4. ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-979-caffeine.aspx?activeingredientid=979&#amp;activeingredientname=caffeine
  5. ↑ http://news.psu.edu/story/310179/2014/04/02/research/research-suggests-green-tea-exercise-boost-weight-loss-health
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/chq/Pages/2468.aspx?CategoryID=51
  7. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/make-most-your-metabolism
  8. ↑ Http://www.thefactsaboutfitness.com/news/cals.htm
  9. ↑ Девід Франкенфілд, Лорі Рот-Юсі і Шарлін Комфер. W 2005. Порівняння прогнозних рівнянь для рівня метаболізму у здорових людей і у людей, які страждають ожирінням: систематичний огляд. Американський журнал клінічного харчування 105 (5): 775-789
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2

Ще почитати: