1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як запобігти болю під час місячних

Як запобігти болю під час місячних

Під час місячних нам і так не до веселощів, а біль тільки погіршує ситуацію. Іноді ми відчуваємо біль (судоми, головний біль) ще до настання самої менструації — так проявляється так званий передменструальний синдром (ПМС), крім того, цей біль може час від часу повертатися під час менструації. Є кілька заходів, які можна вжити, щоб запобігти появі больового симптому. Крім того, якщо біль все-таки захопила вас в невідповідний момент, є способи її вгамувати. Необхідно пам'ятати про те, що сприйнятливість організму у кожної жінки індивідуальна, тому варто спробувати кілька різних методів, поки не знайдете той, який виявиться для вас найбільш ефективним.

Метод1З 3:
Прості способи з підручними засобами

  1. Збалансуйте свій раціон харчування.важливо підтримувати збалансований раціон харчування і харчуватися регулярно, роблячи приблизно однакові за часом проміжки між прийомами їжі, - це допоможе запобігти (або зменшити) больовий симптом при менструації. Збалансований раціон харчування обов'язково містить цільнозернові продукти, бобові, овочі та фрукти.[1][2]
    • Їжа, збагачена складними вуглеводами, також дуже корисна, тому що саме складні вуглеводи стимулюють вироблення гормону серотоніну, який, в свою чергу, допомагає контролювати різкі перепади настрою і інші неприємні симптоми при менструації.
    • Варто подумати про те, щоб до основного раціону харчування додати ще деякі продукти: горіхи і насіння, мигдаль, гречку, просо, вівсянку, кунжутне і соняшникове насіння, патоку, виноград і червоний буряк.[3]
    • На додаток до правильного вибору продуктів, варто почати харчуватися протягом дня більш дрібними порціями. Наприклад, можна спробувати розділити весь денний раціон на шість маленьких прийомів їжі замість трьох великих. Невеликі, але часті прийоми їжі сприяють збереженню стабільного рівня цукру в крові, що, в свою чергу, допомагає полегшити багато симптомів, пов'язані з менструацією (в тому числі біль і судоми).[4]
    • Готувати рекомендується на більш корисних маслах (до таких відноситься, наприклад, оливкова олія).[5]
  2. Віддавайте перевагу продуктам з низьким глікемічним навантаженням.Глікемічне навантаження-це величина, заснована на глікемічному індексі. У свою чергу, глікемічний індекс визначає, наскільки швидко харчові продукти (і, відповідно, поживні речовини) проходять шлунково-кишковий тракт і всмоктуються в кров. Низький глікемічний індекс говорить про те, що поживні речовини повільно перетравлюються і повільно всмоктуються в кров, не викликаючи сильних стрибків в рівні цукру.[6]
    • Прикладами продуктів з низьким глікемічним навантаженням можуть служити цільнозерновий хліб, яблука, грейпфрут, апельсини, персики, кавун, морква, сочевиця, горох і соя.
    • Продуктами з високим глікемічним навантаженням вважаються наступні: бублики і бублики, кукурудзяні пластівці, запечена картопля, солодка картопля.
    • Більше інформації про більшість найпопулярніших продуктів та їх глікемічний індекс можна знайти на цьому [[1]]:
  3. Виключіть зі свого раціону продукти харчування з високим вмістом жирів і натрію.їжу, яка містить велику кількість жирів, (а також напівфабрикати) потрібно виключити зі свого раціону харчування. Крім того, було б дуже корисно зменшити споживання натрію. Продукти харчування, що містять натрій у великих кількостях, можуть посилити больовий симптом під час менструації.[7]
    • До того ж, краще відмовитися від їжі, яка містить трансжири. Трансжири містяться в таких продуктах, як печення, крекери, торти, картопля фрі, цибульні кільця, пончики (донати) і маргарин.[8]
  4. Пийте менше алкогольних напоїв.за кілька днів до менструації постарайтеся значно зменшити споживання алкоголю. Є відомості про те, що дія алкоголю підсилює біль, дискомфорт і інші симптоми при менструації.[9][10]
  5. Відмовтеся від кофеїну.напої та продукти, що містять кофеїн, також можуть посилити судоми і відчуття здуття.[11] через кофеїну відбувається звуження кровоносних судин, підвищується тиск і посилюються судоми. При відмові від кофеїну цих ефектів не відбувається.[12]
    • Тому варто виключити зі свого раціону харчування каву і міцний чай за тиждень до передбачуваного настання місячних.
  6. Спробуйте розслаблюючі техніки.дуже часто біль при менструації, яка є одним із симптомів ПМС (передменструального синдрому), може посилитися через стрес, занепокоєння та інших негативних емоцій, який викликають відповідь всього організму в цілому. Спробуйте різні розслаблюючі техніки, щоб зняти напругу, — можливо, це допоможе зменшити біль і дискомфорт.[13]
    • До розслаблюючим технікам відносятьсядихальні вправи, медитація і йога. Запишіться на заняття йогою в якусь спортивну студію або центр відпочинку та фітнесу-там вас навчать правильному виконанню спеціальних дихальних вправ і покажуть інші розслаблюючі техніки медитації.
    • Масаж - ще один відмінний спосіб зняти напругу і розслабитися. Щомісяця записуйтеся на масаж прямо перед передбачуваним настанням менструації — це допоможе впоратися з болем і дискомфортом під час місячних.
  7. Навчіться акупунктурного масажу.справа в тому, що на нашому тілі є певні акупунктурні точки, наприклад, на внутрішній стороні ноги (приблизно на три см вище щиколотки). Цілком можливо, що стимулювання цих точок допоможе зменшити біль і судоми.[14][15]
    • Акуратно прикладіть пальці до цієї точки і натискайте на неї протягом п'яти хвилин, щоб зменшити дискомфорт.
    • Помасажуйте, злегка натискаючи, нижню частину живота, де найбільше відчуваються спазми, - це теж може допомогти. Цей метод найкраще спробувати в комбінації з грілкою.[16]
  8. Щоб зменшити головний біль, спробуйте прикласти невеликі шматочки льоду.справа в тому, що прямо перед початком менструації сильно змінюється гормональний фон, що стає причиною головного болю, а іноді навіть мігрені. Один із способів зняти головний біль-прикласти до голови або шиї мокрий холодний шматок тканини або лід (до того місця, де найбільше відчувається біль).[17]
    • Якщо ви все ж вирішили прикласти лід, необхідно спочатку обернути його в рушник. Ні в якому разі не прикладайте лід (або заморожені предмети) безпосередньо на шкіру, тому що це може викликати роздратування і навіть місцеве обмороження!
  9. Регулярно займайтеся спортом.фізичні вправи-важлива частина здорового способу життя, крім того, фізична активність допомагає зменшити судоми та інші неприємні відчуття під час місячних. Два найбільш ефективних види фізичних вправ - це йога і аеробіка.[18]
    • Намагайтеся займатися фізичними вправами хоча б 30 хвилин в день по 5 разів на тиждень.[19]
  10. Прийміть теплу ванну або прикладіть до живота грілку.тепла ванна (або душ), а також грілка допоможуть зменшити частоту і тривалість судом під час місячних.[20] грілку потрібно прикласти до живота (трохи нижче пупка).[21]
    • Будьте обережні і не засніть з грілкою на животі! Якщо є така можливість, краще купити для цієї мети грілку з автоматичним вимиканням після закінчення певного часу.

Метод2 З 3:
Прийміть знеболюючі препарати

  1. Прийміть нестероїдні протизапальні препарати.до них відносяться, наприклад," Ібупрофен "і"Напроксен". Щоб препарати подіяли максимально ефективно, почніть приймати їх за день до передбачуваного початку менструації. Продовжуйте їх приймати (як зазначено на упаковці) ще протягом декількох днів після початку менструального циклу.[22][23]
  2. Поговоріть з лікарем про доцільність прийняття рецептурних препаратів.якщо біль під час менструації настільки сильна, що заважає вам нормально жити і займатися звичними справами, можливо, варто попросити лікаря виписати вам рецепт на більш сильні препарати.[24]
    • Є кілька рецептурних препаратів, які допомагають зменшити або повністю усунути біль і дискомфорт при місячних. До таких препаратів відносяться протизаплідні таблетки, прогестерон-містять ВМС, Рецептурні протизапальні, Рецептурні знеболюючі, антидепресанти і навіть деякі антибіотики.
    • Від головного болю, викликаної змінами гормонального фону до початку менструального циклу і під час, лікар може виписати триптани ("Суматриптан"). Триптани блокують больові сигнали, що надходять в мозок, — цим пояснюється швидкість і ефективність їх дії при головних болях в період менструації.[25]
  3. Подумайте про те, щоб почати регулярно приймати гормональні оральні контрацептиви.навіть якщо ви будете приймати протизаплідні препарати не з метою запобігання, вони все одно значно допомагають полегшити багато неприємні симптоми ПМС (в тому числі і біль). Є кілька важливих речей щодо цих препаратів, про які необхідно знати:[26]
    • До гормональних контрацептивів відносяться оральні контрацептиви (у вигляді таблеток), пластирі, вагінальні кільця і ін'єкції Депо-Провера.
    • Протизаплідні таблетки (на один місяць) зазвичай містять 21 таблетку з активною речовиною і 7 таблеток плацебо. У деяких препаратах немає цих семи таблеток плацебо, замість цього, згідно з інструкцією, вам просто потрібно не приймати таблетки протягом семи днів. Зменшивши кількість днів, коли вам належить приймати таблетки плацебо, ви зможете зменшити прояв неприємних симптомів ПМС.
    • Альтернативним рішенням може бути відмова від прийняття таблеток плацебо. Це означає, що 21 день вам потрібно буде приймати таблетки з активною речовиною, а потім відразу ж почати наступну упаковку (в якій таблетки з активною речовиною).
    • В протизаплідних таблеток різних виробників можуть міститися різні рівні естрогену (в якості активної речовини). Знижуючи рівень естрогену (змінивши препарат або вид протизаплідного препарату), ви зможете уникнути сильного дискомфорту в період менструації, тому що рівень естрогену не буде настільки значно змінюватися.
    • Таблетки плацебо можна замінити звичайними нестероїдними протизапальними препаратами, естрогеновими таблетками низької концентрації або естрогеновим пластиром. Знову ж таки, це допоможе контролювати рівень естрогену до і під час менструального циклу, а також допоможе зменшити неприємні симптоми.
    • Майте на увазі, що організм кожної жінки і дівчини по-різному реагує на протизаплідні препарати! Перед тим, як вирішити перейти на протизаплідні препарати, ОБОВ'ЯЗКОВО проконсультуйтеся з лікарем, тому що доза і вид необхідного препарату повинен підбиратися індивідуально і тільки лікарем. Майте на увазі, що у цих препаратів є свої побічні ефекти і протипоказання. Якщо ви виявили, що такий спосіб малоефективний для вас (або вам взагалі не потрібні протизаплідні препарати), поговоріть з лікарем з приводу припинення їх прийому.

Метод3 З 3:
Додайте в свій раціон харчування вітаміни та інші корисні речовини

  1. Споживайте більше кальцію.кальцій допомагає запобігти (або зменшити) не тільки біль, але і інші неприємні симптоми ПМС. Наш організм отримує кальцій з молочними продуктами, з збагаченими соєвими напоями, з консервованим лососем і сардинами, а також з листовою зеленню.[27][28][29]
    • Крім того, можна привести в норму рівень кальцію в організмі за допомогою добавок кальцію (500-1200 мг в день).
  2. Додайте в свій раціон харчування більше магнію.низький рівень магнію може провокувати посилення багатьох неприємних симптомів ПМС, в тому числі головні болі і судоми. Почніть споживати більше продуктів, збагачених магнієм, до таких відносяться: насіння соняшнику, горіхи, сочевиця, боби, цільнозернові і зелені овочі.[30][31][32]
    • Крім того, ви також можете підвищити рівень магнію за допомогою мінеральних добавок у вигляді таблеток. Для найбільшої ефективності потрібно приймати 360 мг на день протягом трьох днів до початку менструації.[33]
  3. Підвищіть рівень вітаміну В6 в організмі.вітамін В6 бере участь у виробленні серотоніну. У свою чергу, серотонін допомагає знизити тривожність і схильність до депресії, які виникають в період місячних. Вітамін В6 у великих дозах міститься в яловичині, свинині, курці, рибі, в цільнозернових злакових, бананах, авокадо і картоплі.[34][35]
    • Дефіцит вітаміну В6 можна відновити за допомогою харчових добавок, але будьте уважні і обережні: не приймайте більше 100 г вітаміну В6 в день. Надлишок вітаміну В6 може бути токсичний для організму.
  4. Приймайте харчові добавки вітаміну D. Вітамін D бере участь в засвоєнні кальцію і має легкий протизапальний ефект. Намагайтеся приймати по 400 МО в день, щоб знизити біль в період менструації.[36]
  5. Спробуйте добавки вітаміну Е. дослідження показали, що вітамін Е в дозі 500 МО в день знижує больовий симптом в період менструації. Найкраще почати приймати вітамін Е за два дні до передбачуваного початку менструації, а закінчити прийом через 3 дні після початку. Таким чином, ви будете приймати цю добавку протягом 5 днів.[37]
  6. Приймайте добавки, що містять омега-3 жирні кислоти.омега-3 жирні кислоти зазвичай у великій кількості містяться в рибі і риб'ячому жирі. Але їх також можна приймати у вигляді таблеток або в рідкій формі в якості харчової добавки.[38]
    • Риб'ячий жир є свого роду протизапальним і допомагає знизити біль в період менструації.
  7. Зробіть трав'яний чай.деякі види трав'яних чаїв містять складові, які допомагають зменшити хворобливі спазми, що виникають під час місячних.[39]
    • Чай з листя малини допомагає розслабити матку і зменшити спазми.
    • Ромашковий чай містить спазмолітичні речовини, які допомагають зменшити судоми.
    • Заваріть кору чайного дерева (1 чайна ложка подрібненої висушеної кори чайного дерева на 1 склянку окропу — заварюйте 15 хвилин). Це допоможе зменшити біль. Напій можна пити до трьох разів на день.[40]
  8. Спробуйте масло енотери.масло енотери можна приймати як в рідкій формі, так і в формі таблеток. Воно містить незамінну гамма-ліноленову кислоту. Вона блокує вироблення простагландинів у вашому організмі, які викликають біль при спазмах в період менструації.[41]
    • Для кращої ефективності рекомендується приймати 500-1000 мг на день.[42]
  9. Приймайте харчові добавки, що містять імбир.добавки з імбиром можна приймати у вигляді екстрактів (наприклад, "Ginger Root" або "Масло імбирне" від компанії "Компас Здоров'я") — це допоможе зменшити біль при місячних.[43]
    • Приймайте по 250 мг 4 рази на день в перші 3 дні менструального циклу.

Поради

  • Є кілька рослинних засобів і добавок, які допомагають полегшити больовий симптом при менструації. Перш ніж приймати будь-які з перерахованих вище харчових добавок, обов'язково проконсультуйтеся з цього приводу з лікарем! Лікар вирішить, чи варто вам приймати ці добавки і в якій кількості, а також оцінить можливі побічні ефекти і взаємодії з іншими лікарськими препаратами, які ви приймаєте в даний момент. Є й інші рослинні добавки, які можуть так чи інакше вплинути на вираженість ПМС: Ямайський запашний перець або гвоздика, дудник, Півонія Чіф Блек Хоук, Больдо, кмин, чортополох, котяча м'ята, шавлія, кіготь диявола, донг-квай, жовтокорінь Канадський, кхелла, манжетка Лугова, майоран, пустирник, персик (не сам фрукт, а частини дерева персика), гармала, шавлія, скво, коллінзонія канадська, чебрець.[44]
  • З'їжте шоколадку. Шоколад допомагає знизити біль і зменшити перепади настрою.
  • Деякі харчові добавки допомагають не тільки зменшити біль, але і також сприяють більш швидкому згортанню крові, через що кров йде менш рясно, а це також позначається на больовому симптомі.

Попередження

  • Перш ніж почати прийом будь-яких вітамінних і мінеральних добавок, нестероїдних протизапальних і рецептурних ліків, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Лікар допоможе визначити необхідну для вас дозу лікарської речовини, а також з'ясує, чи є у цих препаратів побічні ефекти і взаємодії з іншими ліками, які можуть вам нашкодити.

Джерела

  1. ↑ Reader’s Digest,Foods that Harm, Foods that Heal (New York: The Reader’s Digest Association, Inc., 2013), 311.
  2. ↑ Http://www.acog.org/Patients/FAQs/Premenstrual-Syndrome-PMS
  3. ↑ Terry Willard,Encyclopedia of Herbs (Toronto: Key Porter Books, 2002), 117.
  4. ↑ Http://www.acog.org/Patients/FAQs/Premenstrual-Syndrome-PMS
  5. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/menstrual-pain
  6. ↑ Reader’s,Foods that Harm, 262-263.
  7. ↑ Reader’s,Foods that Ha

Ще почитати: