1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як уникнути болю в руці, якщо вам доводиться багато писати

Як уникнути болю в руці, якщо вам доводиться багато писати

Вам коли-небудь доводилося писатидовгий твір або розповідь і відчути з часом смертельну втому в руках? Хоча це і може здатися дрібною неприємністю, насправді неправильна постава і техніка письма здатні привести до серйозних проблем. Витратьте трохи часу, щоб навчитися правильній техніці письма і дізнатися про способи зняти біль в руці — це дозволить вам комфортно писати і уникнути неприємних відчуттів.

Увага: Інформація в даній статті носить виключно ознайомчий характер. Перед застосуванням будь-яких лікарських препаратів проконсультуйтеся у лікаря.

Метод1З 4:
Правильна техніка письма

  1. Виберіть зручну ручку або олівець.шукайте ручку з корпусом ширше (більшого діаметру) і з м'якою нижньою частиною (там, де буде ваш палець).
    • Переконайтеся, що ручка пише гладко, не залишає прогалин і не дряпає папір.
    • Не купуйте ручки, які скриплять або залишають плями чорнила.
    • Легкі ручки легше утримувати, тому вони краще підходять для тривалого письма. Якщо Ви користуєтеся олівцями, вибирайте більш м'які грифелі, наприклад М, щоб на них не доводилося сильно тиснути.[1]
  2. Тримайте ручку вільно.не стискайте пальці навколо неї і не захоплюйте занадто щільно. Вам не потрібно «душити» ручку — просто водите нею по сторінці. Уявіть, що ви пишете пером. Раніше люди могли годинами писати пером, і при цьому вони напевно не стискали тендітні пір'я.[2]
    • Не тримайте ручку занадто близько до кінця - між пишучим наконечником і вашими пальцями має залишатися трохи вільного місця.[3]
    • Багатьом зручніше писати пір'яними авторучками, так як в цьому випадку не потрібно прикладати майже ніякого тиску.
    • Якщо вам не дуже зручно писати кульковими ручками, не користуйтеся ними. До таких ручок доводиться прикладати певний тиск. Крім того, вони дешеві, тому їх конструкції приділяється мало уваги.[4]
  3. Якщо ви почали по-іншому тримати ручку, на перших порах пишіть повільно.якщо ви неправильно тримали ручку і вирішили виправитися, не намагайтеся відразу ж писати швидко. Буде потрібно деякий час, щоб ваші м'язи звикли до нових умов. Почніть писати швидко після того, як освоїтеся і досягнете нормального почерку.[5]
    • Не відмовляйтеся від своїх намірів і не повертайтеся до неправильної техніки письма, навіть якщо вона дозволяє писати швидше.
  4. Не натискайте сильно ручкою на папір.придбайте хорошу ручку, і вам не доведеться занадто натискати на неї — досить буде легко і рівно вести ручку по папері. Якщо ви віддаєте перевагу писати олівцем, вибирайте грифель м'якше.
    • Спробуйте писати гелевою ручкою (ручкою-роллером). Такі ручки дуже зручні, якщо вам часто доводиться довго писати. Зазвичай гелі і рідке чорнило рівномірно розподіляються уздовж лінії, гелеві ручки не доводиться стискати і вдавлювати в папір.
  5. Пишіть рукою, а не пальцями.Пам'ятайте, що це не малювання! Тримайте долоню і зап'ястя на місці і рухайте всією рукою за допомогою ліктя і плеча (як ніби ви пишете на дошці). Не користуйтеся при цьому м'язами пальців-хоча це і може здатися дивним, але функція пальців полягає лише в тому, щоб утримувати ручку або олівець.[6]
    • Найчастіше ручку або олівець кладуть між вказівним і середнім пальцями, а великим пальцем утримують їх на місці. Можна також покласти поверх ручки середній і вказівний пальці, а великим підтримувати її знизу.[7]
    • Рідше ручку або олівець затискають між вказівним і середнім пальцями і при цьому притримують великим пальцем.
    • Мають великий досвід письма каліграфи тримають пишучий інструмент великим і вказівним пальцями і м'яко натискають на нього подушечкою вказівного пальця.
  6. Погляньте на положення вашої руки і оцініть його.можливо, з часів початкової школи ви не звертали особливої уваги на те, як тримаєте ручку, — прийшла пора зробити це.
    • Чи природно положення вашої руки? Намагайтеся тримати зап'ясті прямо, не повертайте і не нахиляйте його, коли пишете.
    • Чи не напружуєтеся ви для того, щоб дотягнутися до паперу або столу? Посуньте стіл, стілець або папір, щоб вам було зручніше.
    • Чи зручно все інше ваше робоче простір? Чи правильну висоту мають стілець і стіл? Чи добре ви бачите сторінку, Чи не доводиться вам витягуватися або нахилятися? Чи легко вам дістати інші потрібні речі (наприклад, степлер або телефон)?
    • Чи лежать на столі ваші зап'ястя, передпліччя і лікоть, принаймні коли ви не пишете?
  7. Дотримуйтесь правильноїПоставу.Сядьте прямо, розправте плечі і грудну клітку і намагайтеся не нахилятися над столом. Якщо ви будете нахилятися, то шия, плечі і руки втомляться набагато швидше.
    • Коли вам доводиться довго писати, періодично міняйте позу. Нахиляйтеся в одну, потім в іншу сторону, час від часу відкидайтеся назад.
    • Не забувайте стежити за своїм диханням-сутула поза може знизити рівень кисню в організмі через те, що в такому положенні ви дихаєте не нижньої, а верхньою частиною легенів, що менш ефективно.[8]

Метод2З 4:
Регулярні перерви

  1. Робіть перерви, щоб менше втомлюватися.з урахуванням перерв відведіть для письма трохи більше часу. Якщо тільки ви не здаєте важливий іспит і у вас є така можливість, раз на годину (або частіше) вставайте і походжайте протягом 1-2 хвилин. Дайте своїм рукам і зап'ястям розслабитися.
    • Якщо у вас є час, виходьте на свіже повітря.
  2. Відкладайте ручку кожного разу, коли ви не пишете.наприклад, якщо ви зупинилися на кілька хвилин, щоб сформулювати чергову думку, покладіть ручку на стіл, розслабте руку, відкиньтеся в кріслі або навіть встаньте і трохи походіть.
    • Час від часу розминайте руку і пальці.
  3. Щодня обмежуйте загальний час, відведений для письма.якщо ви вже писали кілька годин, зробіть перерву і поверніться до роботи пізніше, а краще на наступний день. Якщо можна, намагайтеся розподілити відведений для письма час на більшу кількість днів. Не втрачайте такої можливості, хоча вона надається далеко не завжди, якщо доводиться писати в школі або на роботі.
    • Якщо вам належить багато письмової роботи, постарайтеся розбити її на кілька етапів, а не виконувати за один раз.
  4. Займіться чим-небудь іншим на наступний день. якщо вчора вам довелося багато писати через термінову роботу, іспитів або необхідності зафіксувати важливі думки, займіться сьогодні чимось, що вимагає більшої фізичної активності. Прогуляйтеся і довше побудьте на свіжому повітрі, щоб зняти втому і стрес.
    • Активний відпочинок і прогулянки на свіжому повітрі допомагають запобігти творчій кризі, тому вони особливо важливі в тому випадку, якщо ви займаєтеся креативною роботою.

Метод3З 4:
Вправи по розтяжці кисті

  1. Підніміть якомога вище зап'ястя і вільно звісьте пальці.уявіть, ніби ви вішаєте стрічку на білизняну мотузку у себе над головою. Потім підніміть пальці, послабте зап'ястя і повільно опустіть його якомога нижче, як ніби ви простягаєте стрічку вниз. Після цього знову повільно підніміть долоню, як ніби до Вашого зап'ястя прив'язали повітряну кульку.
    • Повторіть вправу з самого початку для другої руки. Виконайте вправу 5-10 разів.
  2. Регулярно робіть розтяжку сухожиль долоні і пальців.щоб виконати дану вправу, спочатку випряміть пальці, потім стисніть їх в кулак і знову випрямити.
    • Повторюйте вправу, але кожен раз, коли ви стискаєте Пальці в кулак, робіть це трьома різними способами: кладіть великий палець на вказівний, на кілька пальців або під пальці, а також іноді згинайте руку в зап'ясті.[9]
  3. Зробіть кілька простих вправ для кисті робочої руки.наприклад, візьміть ручку або олівець і покрутіть між пальцями. Можна також стискати пальці в кулак і розтискати їх, розводити Пальці в сторони і знову зводити їх разом.
    • Регулярно розминайте робочу руку, щоб запобігти судоми.
  4. Візьміться другою рукою за пальці першої і потягніть їх вгору.витягніть робочу руку і підніміть долоню так, як ніби ви подаєте комусь сигнал зупинитися. Потім візьміться другою рукою за кінчики пальців і обережно потягніть їх до себе, так щоб долоню відігнулася назад ще більше. Утримуйте її в такому положенні близько 15 секунд.[10]
    • Виконайте вправу для обох рук.
  5. Візьміться другою рукою за пальці першої і потягніть їх вниз.витягніть одну руку перед собою долонею вгору. Візьміться другою рукою за кінчики пальців і обережно пригніть їх вниз, до себе. Утримуйте їх в такому положенні приблизно 15 секунд.
    • Дану вправу можна виконувати і так, щоб долоню була спрямована від вас, а пальці витягнуті вгору. В цьому випадку також слід тягнути пальці до себе.
  6. Стискайте м'ячик для зняття стресу, щоб розім'яти зап'ясті і пальці.М'ячик для зняття стресу дозволяє легко виконати розтяжку пальців і зап'ястя, а також зміцнити їх. Він розвиває витривалість кисті і зменшує ймовірність того, що вона почне хворіти через тривале письма.
    • М'ячик для зняття стресу можна придбати у великих супермаркетах або замовити через Інтернет.
  7. Сплетіть пальці і витягніть руки.при цьому долоні повинні бути спрямовані від вас. Просто сплетіть пальці обох рук, направте долоні від себе і витягніть руки до стелі. Слідкуйте, щоб спина і плечі залишалися прямими.[11]
    • Утримуйте таку позу 10-15 секунд.
    • Дана вправа дозволяє розтягнути пальці, кисті і передпліччя, а також покращує кровообіг.

Метод4З 4:
Медична допомога

  1. У разі частих болів зверніться до лікаря.якщо ви часто відчуваєте біль і не можете позбутися від неї за допомогою перерахованих вище способів, проконсультуйтеся з лікарем. Якщо вам доводиться багато писати в школі або на роботі, дізнайтеся у лікаря про заходи, які допоможуть впоратися з цим. Лікар зможе порекомендувати вам деякі методи і порадить, як реалізувати їх на практиці, щоб ви змогли краще справлятися зі своєю роботою.
    • Можливі рішення проблеми включають в себе зміну робочого місця, так щоб воно краще підходило вашим розмірам і звичкам (наприклад, можна відрегулювати висоту стільця і столу або нахилити стільницю), вибір відповідних інструментів для письма або перехід на інші методи роботи (наприклад, диктування або набір на комп'ютері замість написання тексту вручну).
    • Лікар може також направити вас до фахівця з ергономіки, який зможе порадити вам, як змінити своє робоче місце і методи роботи.
  2. Якщо у вас загострився артрит, накладіть на палець шину.потримайте шину 2-3 тижні, щоб зменшити викликане артритом запалення. Виміряйте довжину пальця, придбайте шину відповідних розмірів і прив'яжіть її до пальця медичною стрічкою. Шина повинна надійно фіксувати хворий палець і утримувати його в прямому положенні.[12]
    • Можна також зробити шину самому з двох прямих вузьких предметів (наприклад, смужок картону) і прив'язати їх до кінчика і основи пальця.
    • Якщо ви відчуваєте в пальці поколювання або оніміння, зверніться до лікаря. Ці симптоми служать ознакою того, що порушено кровообіг і пошкодженому пальцю не вистачає кисню.
  3. Накладіть шину на зап'ясті, щоб зменшити запалення.якщо у вас болить зап'ястя, придбайте шину для зап'ястя, щоб утримувати його в прямому положенні і знизити запалення. Можна також зробити шину самостійно: акуратно обмотайте зап'ясті тканиною і прикріпіть до його внутрішньої або зовнішньої сторони жорсткий предмет.[13]
    • В аптеці або через Інтернет можна придбати найрізноманітніші види шин.
    • Накладайте шину на ніч протягом 2-3 тижнів. Зазвичай симптоми посилюються в нічний час, оскільки уві сні долоню частіше згинається.
    • Хоча шини не завжди допомагають, на відміну від медикаментів вони не мають побічних ефектів.
  4. Придбайте нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП).НПЗП знімають біль в кистях рук завдяки тому, що блокують ферменти, які відповідальні за запалення. По можливості намагайтеся використовувати НПЗП для місцевого застосування, наприклад «Вольтарен». Багато фахівців вважають, що вони представляють менший ризик для здоров'я, ніж НПЗП для перорального застосування, наприклад, препарати ібупрофену або напроксену.
    • НПЗП неефективні при синдромі зап'ястного каналу.
    • Використання НПЗП протягом тривалого часу може привести до шлункової кровотечі і виразці шлунка, а також підвищити ризик серцевого нападу.
    • При пісчей судомі (фокальної дистонії кисті) ефективніше антихолінергічні препарати, такі як «Циклодол» і «Акінетон».[14]
  5. Дізнайтеся у лікаря щодо ін'єкцій кортикостероїдних препаратів, які допомагають зняти запалення.такі ін'єкції роблять прямо в запалений суглоб. Ін'єкція кортикостероїду може полегшити ваш стан на кілька років, хоча у деяких спостерігається зниження позитивного ефекту при повторних ін'єкціях.[15]
    • Ін'єкції стероїдів застосовують зазвичай для лікування тендиніту, артриту вказівного пальця, синдрому зап'ястного каналу, епікондиліту ліктьового суглоба і тендиніту ротаторної манжети плеча.
    • До побічних ефектів ін'єкцій кортикостероїдів відносяться біль у запаленому місці протягом 1-2 днів після ін'єкції, підвищення рівня цукру в крові, потоніння і освітлення шкіри в місці ін'єкції, ослаблення сухожиль і, в рідкісних випадках, алергічна реакція.

Поради

  • Якщо кисть продовжує нити, розслабтеся і відпочиньте 5 хвилин. Можливо, цього виявиться достатньо, щоб зняти біль.
  • Спробуйте зробити масаж кисті, щоб зняти напругу в м'язах.
  • Слідкуйте, щоб рука лежала на столі. Якщо ви будете тримати руку на вазі, то швидше втомитеся.
  • Щоб вам було зручніше писати, придбайте підставку для документів, похилий письмовий стіл або наколінний столик.
  • Спробуйте різні види зручних ручок. Пошукайте в Інтернеті ручки марок Ezgrip, Pen Again або серію Dr. Grip фірми Pilot.
  • Час від часу відходьте від письмового столу. Встановіть таймер, якщо маєте звичку занурюватися в роботу. Якщо те, що ви пишете, викликає у вас напругу (тому що це важлива для Вас тема або, наприклад, вас будуть оцінювати по написаному), періодичнорозслабляйте розум і тіло.
  • Спробуйте не писати, а набирати текст на комп'ютері.
  • Якщо винабираєте текст на комп'ютері, тримайте зап'ястя в природному положенні. Не згинайте їх в сторони, вгору або вниз. Слідкуйте, щоб руки і тіло також залишалися в природній позі і не бийте з силою по клавішах. На відміну від друкарських машинок, для комп'ютерної клавіатури досить легких дотиків, що дозволяє зберегти сили і запобігти болю в кистях рук.
  • Намагайтеся не надто натискати на ручку. Це лише посилить біль в руці і погіршить почерк, до того ж вам складніше буде стерти помилки.

Попередження

  • Ця стаття присвячена тому, як уникнути болю в кисті при листі. Однак і інші види робіт, пов'язаних з дрібною моторикою, можуть стати причиною таких болів. Якщо ви шиєте або робите щось дрібне, ефект може посилитися.
  • Тривалий біль може призвести до інших проблем, якщо ви продовжите писати. У разі сильного або тривалого болю проконсультуйтеся з лікарем.
  • Тривалі заняття листом або іншими подібними видами діяльності можуть викликати почуття напруги в спині, шиї, руках і очах, особливо при поганій організації робочого місця. Якщо при листі ви відчуваєте біль не в кисті, а в будь-якому іншому місці, не залишайте це без уваги.

Джерела

  1. ↑ Http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-sessions/
  2. ↑ Http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-sessions/
  3. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=At2X5l7ncLU
  4. ↑ http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-sessions/
  5. ↑ Http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-sessions/
  6. ↑ Http://www.pentorium.com/2014/02/24/preventing-hand-fatigue-during-long-writing-sessions/
  7. ↑ Http://www.paperpenalia.com/handwriting.html
  8. ↑ Https://www.nbcnews.com/health/body-odd/straighten-slouching-makes-you-sad-study-shows-flna1C6854908
  9. ↑ Https://www.health.harvard.edu/pain/top-5-ways-to-reduce-crippling-hand-pain
  1. ↑ Https://www.ohcow.on.ca/elbow-and-wrist-exercises.html
  2. ↑ Http://www.georgia4h.org/safe/disciplines/StretchingExercises.pdf
  3. ↑ Https://www.health.harvard.edu/pain/top-5-ways-to-reduce-crippling-hand-pain
  4. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072780/
  5. ↑ Http://www.dystoniacanada.org/about-dystonia/focal-dystonias/writer%E2%80%99s-cramp
  6. ↑ Http://www.assh.org/handcare/procedures-and-treatment/steroid-injection

Ще почитати: