Хребет включає в себе ряд міжхребцевих дисків, які розташовуються між хребцями і поглинають удари, які виникають при занятті звичайними повсякденними справами. Протрузія диска виникає в тому випадку, якщо хребет піддається надмірному навантаженні, через що зовнішня частина диска слабшає або пошкоджується, а найближчі хребці зсуваються і починають тиснути на нерви. Часто це призводить до появи болю.[1] протрузія диска може бути викликана відсутністю спорту в житті людини, зайвою вагою, різкими рухами або великими навантаженнями на хребет (наприклад, при сильних вигинах тіла або при підйомі важких предметів). Щоб уникнути цієї проблеми, слід стежити за здоров'ям організму і знати, що робити в моменти великого фізичного навантаження.
Кроки
Метод1 З 2:
Спорт і здоровий спосіб життя
Метод1 З 2:
Регулярно займайтеся спортом.люди, які не займаються спортом, схильні до болів в спині. Відсутність фізичних вправ послаблює м'язи спини і позбавляє їх гнучкості, що викликає тугорухливість м'язів, збільшує навантаження на спину і підвищує ймовірність протрузії дисків. [2] Спорт зміцнює м'язи, що підтримують хребет, а також м'язи спини, живота і ніг. Він також знімає біль у спині.[3]- Займайтеся спортом по 30 хвилин хоча б 5 разів на тиждень. Можна робити те, що Вам подобається: гуляти, кататися на велосипеді, плавати, танцювати.
-
Виконуйте силові вправи.силовим тренуванням слід присвячувати не менше двох днів на тиждень. Підберіть вправи, які допоможуть вам зміцнити м'язи спини, живота і ніг і зробити їх більш гнучкими. Все це знизить ймовірність протрузії дисків. Спробуйте виконувати присідання, стискати стегна, стояти в планці і підніматися на руках в положенні лежачи.[4]
- скручування. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і почніть піднімати корпус разом з плечима на 8-20 сантиметрів над підлогою. Вдихайте на русі вниз і видихайте на русі вгору. Повторіть 8-10 разів. Руки повинні бути схрещені на грудях.
- вправи для стегон. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Стисніть сідниці і стегна, а нижньою частиною спини притисніть до підлоги. Затримайтеся на одну секунду і розслабтеся.
- підйом корпусу. Виконується з того ж положення, що і вправа для стегон. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Стисніть сідниці і підніміть їх над підлогою. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд і поверніться вниз. Повторіть ще 4 рази.
- Планка. Планка-це вправа, яка дозволяє зміцнити м'язи кора. Ляжте на підлогу або на ліжко обличчям вниз. Підніміться на ліктях і шкарпетках, випрямивши спину і затиснувши м'язи живота. Утримуйте це положення протягом 10-20 секунд. Потім опустіться, відпочиньте і повторіть ще 4 рази.
-
Регулярно виконуйте аеробні вправи з помірним навантаженням.кардіонавантаження покращують приплив крові до спини, завдяки чому всі процеси загоєння йдуть швидше. Ці вправи сприяють розвитку балансу, зміцнюють м'язи і роблять їх гнучкими, що є профілактикою травм, включаючи протрузію диска. Малоінтенсивні тренування також допомагають боротися з існуючою болем в спині. Можна плавати, кататися на велосипеді, займатися на еліпсоїді, робити вправи у воді, ходити пішки, виконувати вправи для хребта і займатися йогою.[5]
- Намагайтеся присвячувати тренувань не менше 150 хвилин в тиждень (хоча б просто ходите пішки або плавайте). Якщо вам подобаються більш інтенсивні навантаження (наприклад, біг або танці), займайтеся цими вправами як мінімум 75 хвилин в тиждень.
-
Не перевантажуйте себе і виконуйте всі вправи правильно.вчені встановили, що деякі високоінтенсивні вправи можуть підвищити ризик протрузії диска. До таких же наслідків може привести неправильне виконання вправ і надмірні навантаження. Занадто різкий удар ключкою в гольфі або неправильне використання гребного тренажера будуть піддавати хребет навантаженні, що з часом може привести до травми.
- Іноді досить невеликих змін. Наприклад, у 30-70% велосипедистів бувають болі в спині, від яких можна позбутися, якщо злегка змінити нахил сидіння.[6]
- Уникайте повторюваних рухів, а також надмірних обертань і вигинів. У футболі та гольфі є такі рухи.
-
Завжди взувайте відповідне взуття.це дасть вашій спині додаткову підтримку і послужить профілактикою інших травм. Високі підбори можуть провокувати зміщення хребців і піддавати надмірному навантаженні нижню ділянку хребта.[7]
- Щоб визначити, яке взуття підходить вашому способу життя, поговоріть з консультантом в хорошому взуттєвому магазині. Для вирішення проблем з поставою і хребтом можна зшити взуття на замовлення, але це обійдеться у велику суму.[8]
- Кросівки підходять як для занять спортом, так і для звичайного життя. Вони підтримують вигин стопи і пом'якшують кроки, а це вкрай корисно для суглобів. Деякі лікарі рекомендують кросівки New Balance.[9]
- Можна купити спеціальні вкладки і устілки. Устілки роблять із пластику або графіту. Вони допомагають вирішити проблеми зі спиною або суглобами, які виникають через неправильне положення і руху хребців.[10]
- Деякі бігуни вважають за краще минималистичную взуття, яка збільшує площу зіткнення подушечки і центральної частини ступні з землею, що створює відчуття бігу голими ногами. Однак вчені з'ясували, що таке взуття не так корисна для спини і ступень, як заявляють виробники.[11]
-
Слідкуйте за своєю вагою.надмірна вага піддає навантаженню хребет і провокує травми. Чи знаходився ваша вага в рамках норми індексу маси тіла? Використовуйте спеціальний калькулятор для розрахунків: https://calculator-imt.com / Є багато способів боротися із зайвою вагою. В першу чергу, необхідно займатися спортом. Намагайтеся знаходити 30 хвилин на аеробні вправи (біг, ходьба, плавання) якомога частіше і 20 хвилин на силові вправи (наприклад, на тренажерах) двічі на тиждень.[12]
- Важливо також вести здоровий спосіб життя і правильно харчуватися. Не пропускайте прийоми їжі, особливо сніданок. Відмова від їжі може призводити до зривів і сповільнювати обмін речовин. Щоб не відчувати голоду, їжте 4-5 разів на день маленькими порціями.[13]
- Їжте більше фруктів і овочів, корисних вуглеводів (горох, цільнозернові злаки, бурий рис), жирів (горіхи, оливкова олія, риба), нежирного білка (курка, індичка, яйця) і продуктів з великим вмістом кальцію, оскільки кальцій потрібен кісткам. Обмежте калорійну їжу, цукор і доданий жир (смажені продукти, масло або маргарин, салатні заправки, жирні соуси).[14]
- Контролюйте розмір своїх порцій. Порція м'яса повинна мати розмір колоди гральних карт. Обсяг жирів не повинен перевищувати розмір двох гральних кісток. Розмір однієї порції вуглеводів повинен приблизно дорівнювати розміру хокейної Шайби. Розміри порцій фруктів і овочів повинні бути не менше, ніж розмір тенісного і бейсбольного м'ячів відповідно.[15]
-
Киньте палити.куріння порушує приплив кисню до міжхребцевих дисків і не дає їм поглинати потрібні їм поживні речовини, через що диски швидше руйнуються і стають крихкими.[16] ви відразу помітите різницю при відмові від куріння, і ваше загальне самопочуття покращиться. Якщо вам складно відмовитися від нікотину, зверніться за допомогою до лікаря або психотерапевта.
Метод2 З 2:
Правильні рухи і постава
Метод2 З 2:
-
Піднімайте тяжкості правильно.підйом важких предметів-це основна причина травм спини, включаючи протрузію дисків. Переносьте вагу на ноги, а не на спину. Станьте якомога ближче до предмету, який потрібно підняти, широко розставивши ноги для рівноваги. Нахиліться, зігнувши ноги в колінах, і почніть піднімати предмет за рахунок великих м'язів в ногах. Тримайте предмет якомога ближче до себе, щоб не перенапружувати спину.[17]
- Не згинайте спину в області талії!
- Якщо предмет дуже важкий, попросіть кого-небудь допомогти вам.
- Пам'ятайте, що ризик травмуватися вище в першу годину після пробудження. Всю ніч хребет знаходився в горизонтальному положенні і ще не встиг відновитися. Не піднімайте тяжкості в першу годину після пробудження, особливо якщо вам належить згинатися і нахилятися.
-
Слідкуйте за поставою.правильна постава дозволить тримати голову, плечі і стегна на одному рівні і знизить навантаження на хребет, а через неправильну поставу спина буде перенапружуватися. При ходьбі і в стані спокою тримайте корпус прямо, відводите плечі назад і втягуйте живіт. Якщо вам потрібно сісти, підкладіть під спину подушку або інший предмет, який буде підтримувати хребет, якщо у вас немає спеціального крісла. Ноги повинні або стояти на підлозі, або перебувати в піднятому положенні.[18]
- Щоб підняти ноги, поставте поруч з собою спеціальний табурет для ніг.
- Водіння транспорту протягом тривалого часу шкідливо для хребта. Присуньте крісло в машині якомога ближче, щоб не нахилятися вперед. Намагайтеся зупинятися і ходити хоча б пару хвилин кожну годину, якщо це можливо.
-
Спіть на ліжку, яка підтримує нижню частину спини.Слідкуйте за поставою навіть уві сні. Спіть на жорсткому матраці. Щоб матрац завжди був рівним, замінюйте його кожні 8-10 років і перевертайте кожні 3 місяці. Спіть на спині або на боці, а не на животі і не в позі зародка. Сон на спині або на боці більш корисний для хребта.[19]
-
Регулярно потягуйте спину.якщо вам потрібно довго сидіти, час від часу потягуйте спину. Завдяки цьому м'язи не будуть затікати. Ось кілька прикладів простих вправ:
- Станьте рівно, поставивши ноги на ширину плечей. Злегка зігніть ноги в колінах і витягніть руки вперед на висоті плечей. Не затискайте і не піднімайте плечі.
- З'єднайте руки, потім опустіть голову до грудей. Втягніть м'язи живота, щоб захистити нижню частину спини, і злегка округліть спину.
- Вигніться літерою "С". Злегка подайтеся вперед стегнами, витягніть руки перед собою. Ви відчуєте, як ваші лопатки розсуваються, а м'язи спини і плечей натягуються.
-
Розтягуйте м'язи ніг .щодня розтягуйте м'язи литок, задньої і передньої поверхні стегон, а також підколінні сухожилля. Важливо розтягувати всі м'язи, щоб вони не затискалися і не провокували проблеми зі спиною.
- Спробуйте нахилятися вперед,розминати підколінні сухожилля і робити метелика.
Джерела
- ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000442.htm
- ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
- ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/exercise-and-physical-therapy.html
- ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/exercise-and-physical-therapy.html
- ↑ Http://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
- ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
- ↑ Http://www.bidmc.org/YourHealth/Health-Notes/Back-Pain/PreventionManagement/Are-Your-Shoes-Causing-Your-Back-Pain.aspx
- ↑ Http://www.everydayhealth.com/news/best-worst-shoes-back-pain/
- ↑ Http://www.everydayhealth.com/news/best-worst-shoes-back-pain/
- ↑ Http://www.everydayhealth.com/news/best-worst-shoes-back-pain/
- ↑ Http://well.blogs.nytimes.com/2013/06/05/is-barefoot-style-running-best-new-studies-cast-doubt/?_r=0
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight
- ↑ Http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Slipped-disc/Pages/Prevention.aspx
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00534
- ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
- ↑ Http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
- ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_Herniated_Disc
