1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як контролювати гнів

Як контролювати гнів

Всі іноді зляться. Якщо ви відчуваєте нищівну лють, це може завдати шкоди вашому психічному і фізичному здоров'ю, а також зіпсувати відносини з оточуючими. Некерований гнів може свідчити про приховані проблеми, наприклад, проблеми управління гнівом або психічних розладах. Важливо контролювати свої емоції і заспокоюватися заради свого здоров'я, а також всіх, хто оточує вас.

Метод1З 3:
Поняття гніву

  1. Слідкуйте за фізіологічними ознаками гніву.гнів, безумовно, є психологічною емоцією, але також і фізіологічною, тобто за участю хімічних реакцій в мозку. [1] коли ви гніваєтеся, ваша мигдалеподібна залоза, центр обробки емоцій, посилає сигнал лиха в гіпоталамус, який, в свою чергу, посилає адреналін по вашій Автономній нервовій системі через симпатичну нервову систему в наднирники, а вони починають накачувати адреналін по всьому організму. Адреналін готує ваш організм до зіткнення із загрозою, підвищуючи серцебиття і загострюючи ваші почуття. [2]
    • Цей процес служить біологічній меті (готуючи вас до так званої реакції " боротьба або втеча»), але якщо у вас проблеми з гнівом, ваш поріг, при якому виникає ця фізіологічна реакція, може бути занадто низьким (наприклад, якщо ви зліться на колегу за те, що він голосно слухає музику).
  2. Проведіть інвентаризацію своїх емоцій.гнів часто маскує іншу емоцію; у багатьох випадках, гнів-Вторинна емоція образи, смутку, горя, депресії або страху. [3] гнів виникає в якості захисного механізму, оскільки для багатьох з ним справлятися простіше, ніж з іншими емоціями. Подумайте, чи дозволяєте ви собі відчувати широкий діапазон емоцій або ви, можливо, пригнічуєте емоції, які, на вашу думку, Ви «не повинні» відчувати.
    • Якщо ви часто замінюєте гнівом інші емоції, з якими, як вам здається, вам складніше справлятися, подумайте про те, щоб звернутися до психотерапевта за тим, щоб навчитися керувати і приймати ці емоції.
  3. Ви повинні прийняти те, що гнів може бути нормальною, корисною емоцією.гнів - це не завжди погано. Гнів може бути корисним-для захисту від насильства і незаконних дій.[4] якщо ви усвідомлюєте, що хтось шкодить вам, швидше за все ви розсердитеся, і гнів підштовхне до того, щоб протистояти людині або образі іншим способом.
    • Деякі люди (частіше жінки) виховані з думкою про те, що відчувати або висловлювати гнів - це неввічливо і непристойно. Але придушення природних почуттів, на зразок того ж гніву, може негативно відбитися на ваших емоціях і відносинах з оточуючими.
  4. Слідкуйте за ознаками того, що ваш гнів виходить з-під контролю.хоча гнів іноді і корисний, але він може бути і шкідливим для здоров'я. Якщо мають місце наступні факти, можливо, вам потрібно справлятися з проблемою гніву самостійно або звернувшись за професійною допомогою: [5]
    • Вас злять незначні речі.
    • Коли ви гніваєтеся, демонструєте агресивну поведінку, в тому числі кричите, підвищуєте голос або б'єтеся.
    • Проблема залишається незмінною; це відбувається знову і знову.
    • У вас є залежність, і коли ви перебуваєте під впливом наркотиків або алкоголю, ваш настрій погіршується, а поведінка стає більш жорстоким.

Метод2 З 3:
Управління хронічною злістю

  1. Займайтеся фізичною культурою.ендорфіни, що виробляються при фізичному навантаженні, можуть допомогти заспокоїтися, і при русі тіла вашої злості забезпечується фізичний вихід. Таким чином, фізичні вправи допомагають в момент люті. Проте, дотримуючись регулярного режиму тренувань, ви теж допоможете контролювати емоції в цілому. [6][7] під час вправ зосередьтеся на думках про тренування і своєму тілі, а не на тому, що останнім часом крутилося в голові. Ось деякі види фізичного навантаження, які можуть бути привабливими для вас і допоможуть контролювати гнів:
    • БІГ
    • Силові тренування
    • Їзда на велосипеді
    • Заняття йогою
    • Баскетбол
    • Бойові мистецтва
    • Плавання
    • Танці
    • Бокс
  2. Висипайтеся вночі.більшості дорослих Для гарного самопочуття потрібно щонайменше 7-8 годин сну на добу.[8] зменшення часу сну може сприяти розвитку широкого спектру проблем зі здоров'ям, в тому числі нездатності адекватно справлятися з емоціями. [9] якщо достатньо висипатися, то це підвищить вам настрій і зменшить гнів.
    • Якщо у вас хронічні проблеми зі сном, зверніться до лікаря. Щоб поліпшити сон, ви можете внести зміни в раціон харчування і спосіб життя. Також для збільшення тривалості сну можете спробувати трав'яні або лікарські добавки.
  3. Ведіть щоденник гніву. Почніть записувати деталі вашої злості. Якщо мав місце випадок або подія, в якому ви втратили контроль над емоціями, запишіть це. Обов'язково вкажіть саме те, що ви відчували, що послужило причиною вашого гніву, де і з ким ви знаходилися, як ви реагували і що ви відчували після цього.[10] після того як Ви вже зробили в щоденнику кілька записів, вам слід почати відстежувати серед них загальні риси, щоб виявити, які люди, місця або обставини викликали в вас гнів.
    • Зразок запису в щоденнику може виглядати так: "Сьогодні я дуже розлютився на колегу. Він назвав мене егоїстом за те, що я не запропонував усім взяти обід. Ми знаходилися в кімнаті відпочинку, і я вирішив влаштувати собі перерву після напруженого дня і з'їсти чізбургер з сусіднього ресторану. Я дійсно був в люті і накричав на нього, вилаявся і помчав в сказі. Коли повернувся в свій кабінет, я вдарив по столу. Потім я відчував себе винним, мені було соромно, я ховався в кабінеті протягом дня".
    • З часом ви можете оцінювати свої записи в щоденнику і виявити, наприклад, що гнів приходить до вас, коли вас обзивають (наприклад, як в тому випадку, егоїстом).
  4. Складіть план управління гнівом. як тільки ви почнете визначати причини свого гніву, [11] можете скласти план, як справлятися з ними. Застосування стратегій управління гнівом з розділу 1 допоможуть вам поряд з попереднім створенням сценарію за схемою»якщо-то".
    • Наприклад, ви знаєте, що збираєтеся відвідати свекруха, яка любить робити зневажливі зауваження з приводу вашого стилю виховання дітей. Ви можете заздалегідь вирішити: «якщо вона зробить зауваження про моє виховання, я спокійно скажу їй, що я ціную її внесок, але буду приймати рішення про спосіб виховання незалежно від того, що вона відчуває з приводу тих думок». Крім того, ви можете вирішити, що ви вийдете з кімнати або навіть збираєте речі і їдете додому, якщо ви відчуваєте, що ваш гнів зростає.
  5. Застосовуйте самовпевнене вираження свого гніву.[12] Люди, які застосовують рішучі формулювання, визнають потреби обох сторін, що беруть участь у суперечці. [13] для застосування впевненої формулювання ви повинні дотримуватися фактів, що мають відношення до ситуації (не перебільшуючи емоціями), шанобливо висловлювати прохання (а не Вимоги), говорити чітко і висловлювати свої почуття об'єктивно.
    • Цей підхід відрізняється від пасивного виразу, який передбачає, що ви гніваєтеся, нічого не кажучи при цьому, і агресивного виразу, яке, як правило, проявляється у вигляді вибуху або спалаху, що зазвичай здається невідповідним проблемі.[14]
    • Наприклад, якщо вас розлютив колега, який кожен день голосно включає музику в той час, коли ви намагаєтеся працювати, ви можете сказати: «Я розумію, що музика приносить вам задоволення під час роботи, але мені важко зосередитися на своїй. Мені хотілося б попросити вас використовувати навушники, а не слухати голосно, щоб у всіх нас створювалася приємна робоча атмосфера».
  6. Пошукайте в своїй місцевості програму з контролю гніву.такі програми допомагають навчитися правильно справлятися з гнівом і контролювати емоції.[15] відвідуючи заняття в групі, ви відчуєте, що не самотні у своїй ситуації, і багато хто вважає, що для деяких видів проблем заняття в групах ровесників так само корисні, як і індивідуальна терапія.
    • Щоб знайти для себе відповідну програму управління гнівом, спробуйте набрати в пошуковику "курси з управління гнівом" плюс назва вашого міста, штату або району. Також, щоб знайти курси під вашу конкретну ситуацію, ви можете додати в пошук критерій, наприклад «для підлітків» або «для вагітних».
    • Також для пошуку відповідної програми ви можете поцікавитися у свого лікаря або психотерапевта, або порадитися в своєму місцевому громадському центрі про пропозиції по курсам самовдосконалення.
  7. Зверніться до психіатра.якщо ваш гнів прогресує до такої міри, що впливає на ваше повсякденне життя і здатність підтримувати позитивні відносини, зверніться до лікаря. Він або вона зможуть знайти корінь вашої проблеми і визначити, чи потрібне лікування, ліки або поєднання того й іншого. Терапевт може навчити вас способам релаксації для використання в ситуаціях, які призводять вас до гніву, допомогти вам розвинути навички контролю емоцій і навчити спілкуванню. [16]
    • Пошук психотерапевта з Північної Америки, що спеціалізується на управлінні гнівом, ви можете здійснити тут, А з Великобританії - тут.

Метод3 З 3:
Управління гнівом в момент появи цієї емоції

  1. Як тільки ви відчуваєте, що починаєте злитися, візьміть перерву. ви можете відпочити, припинивши те, чим ви займаєтеся, піти від усього, що дратує вас і/або просто зробити перепочинок. Якщо ви підете від того, що Вас злить, вам буде набагато простіше заспокоїтися.
    • Пам'ятайте, що вам не обов'язково відразу реагувати на ситуацію. Якщо необхідно дати собі додатковий час, щоб заспокоїтися, ви можете порахувати до 10 або навіть сказати: «я подумаю над цим і дам вам відповідь».[17]
    • Якщо ви зліться на роботі, підіть іншу в кімнату або ненадовго вийдіть на вулицю. Якщо ви приїжджаєте на роботу на автомобілі, посидьте в ньому, щоб побути в просторі, що належить вам.
    • Якщо ви гніваєтеся вдома, підіть туди, де може перебувати тільки одна людина (наприклад, в туалет), або на прогулянку на самоті, або прогуляйтеся з ким-небудь, кому довіряєте і хто може допомогти вам.
  2. Дайте собі відчути гнів.вважається абсолютно нормальним відчувати навіть такі емоції, як гнів. Якщо ви дасте собі трохи часу і простору, щоб відчути гнів, то зможете прийняти його і рухатися далі. Після того як ви пройдете це, ви перестанете повертатися до гніву і причини, його викликала. [18]
    • Щоб дати собі відчути свій гнів, подумайте, в якій частині тіла він знаходиться. Чи відчуваєте ви гнів в животі? Або в стиснутих кулаках? Відшукайте свій гнів, нехай він буде, а потім нехай піде.
  3. Дихайте глибше.якщо ваше серце б'ється від люті, заспокойте його, контролюючи своє дихання. Глибоке дихання є одним з найважливіших кроків в медитації і вносить свій внесок в управління емоціями. [19] навіть якщо ви не» медитуєте " в повній мірі, застосування техніки глибокого дихання дає аналогічні переваги. [20]
    • Рахуйте до трьох, коли вдихаєте, затримайте дихання в легенях ще на три секунди, і знову рахуйте до трьох, коли видихаєте. При цьому зосередьтеся тільки на цифрах.
    • Переконайтеся, що кожен вдих повністю заповнює ваші легені, в результаті чого розширюється грудна клітка і живіт. Кожен раз видихайте повністю і робіть паузу між видихом і наступним вдихом.
    • Продовжуйте дихати, поки не відчуєте, що відновили контроль.
  4. Подумки уявіть собі "щасливе місце".якщо вам як і раніше складно заспокоюватися, уявіть себе в місці, де ви відчуваєте себе неймовірно розслаблено. Це може бути двір з вашого дитинства, тихий ліс, пустельний острів – будь-яке місце, в якому ви відчуваєте себе спокійно і як вдома. Зосередьтеся і уявіть собі кожну деталь цього місця: світло, звуки, температуру, погоду, запахи. Продовжуйте уявне перебування в своєму затишному куточку до тих пір, поки не відчуєте, що повністю занурилися туди, і проведіть там кілька хвилин (або стільки, скільки потрібно, щоб заспокоїтися).
  5. Спробуйте позитивний внутрішній діалог. зміна образу роздуми про щось з негативного на позитивний (відомий як «когнітивна перебудова») [21] допоможе справлятися з гнівом здоровим способом. Після того як Ви дали собі час заспокоїтися, «обговоріть» ситуацію з самим собою в позитивному і заспокійливому Тоні.
    • Наприклад, якщо ви відчуваєте лють на дорозі, можете спробувати замість: "цей ідіот мало не вбив мене! Я бажаю йому смерті!"сказати:" той хлопець мало не вдарив мене збоку, але може у нього щось термінове, а мені, швидше за все, ніколи не доведеться зустрітися з ним знову. Мені пощастило, що я залишився живий, а мій автомобіль не постраждав. Пощастило, що я все ще можу вести. Я можу залишатися спокійним і зосередженим, коли повернуся на дорогу".
  6. Попросіть вас підтримати людину, якій довіряєте.іноді, щоб розвіяти гнів, варто поділитися проблемами з близьким другом або людиною, якій довіряєте. Ясно висловіть те, що ви від нього хочете. Якщо вам потрібен просто слухач, з самого початку скажіть, що не потребуєте допомоги або Раді, а всього лише в співчутті. Якщо ви шукаєте рішення, відразу скажіть про це людині.
    • Встановіть тимчасове обмеження. Дайте собі певну кількість часу, щоб висловити все, що засмучує вас, і дотримуйтеся цього ліміту – після його закінчення ваша гнівна тирада повинна закінчитися. Це допоможе вам рухатися далі і не перебувати нескінченно в проблемній ситуації.
  7. Намагайтеся бачити смішне в тому, що розлютило вас.після того як ви заспокоїлися і усвідомили, що готові звикнутися з ситуацією, спробуйте побачити її більш світлу сторону. Бачення ситуації в гумористичному світлі може насправді змінити хімічну реакцію вашого організму з гніву на жарт. [22]
    • Наприклад, якщо хтось обганяє вас на дорозі, ви можете подумати, як це нерозумно, приїхати в потрібне місце на 15 секунд раніше, не поступившись вам. Ви можете від душі посміятися над їх пріоритетами в житті і рухатися далі.

Поради

  • Звертайте увагу на те, що ви говорите, коли зліться. Ви не завжди відчуваєте одне і те ж, коли ви заспокоїтеся і поміркуйте над ситуацією
  • Намагайтеся слухати заспокійливі пісні, які приносять спокій вашому розуму.
  • Якщо ви легко впадаєте в гнів і стикаєтеся з труднощами контролювати себе, знайдіть Тихе місце далеко від усіх. Покричіть в ковдру, подушку або що-небудь, що поглинає шум. Якщо хочете, ви навіть можете просто покричати, якщо нікого немає поруч. Це допоможе вам випустити пару.
  • Зізнайтеся, що іноді гнів виправданий і йому необхідно вийти. Тим не менш, визнайте, що існують продуктивні способи зробити це, замість того, щоб нападати на оточуючих.
  • Запитайте себе, чи майбутня жертва заслуговує на ваше обурення, щоб ви розсердилися на неї, або ви просто використовуєте її як грушу для биття, щоб випустити пару з приводу іншої людини / проблеми, яка турбує вас.
  • Знайдіть творчий вихід, наприклад письменництво, малювання і так далі, куди ви можете виплеснути свою енергію. Захоплення піднімають вам настрій і дозволяють направити енергію, яку Ви б, як правило, витрачали, зациклюючись на проблемах, які ви не в змозі вирішити. Уявіть собі, що б ви могли зробити з енергією, витраченою на гнів, якщо б ви направили її на щось інше.
  • Подумайте, якого стресу ви себе піддаєте. Чи доставляють вам задоволення такі відчуття? Якщо ні, поміняйте щось.
  • Медитація є корисним способом зняти стрес і / або занепокоєння, провісники гніву.
  • Уникайте всіх тих факторів, які сприяють появі в вас гніву, поки не заспокоїтеся. Перешкоджайте всьому і всім, підіть в тихе місце і глибоко дихайте до тих пір, поки не заспокоїтеся в достатній мірі.

Попередження

  • Якщо коли-небудь ви задумалися про те, щоб заподіяти шкоду собі або оточуючим, негайно зверніться за допомогою.
  • Якщо ви усвідомлюєте, що Ви ось-ось дозволите гніву перерости в сказ або насильство, негайно відступите.
  • Гнів ні за що і ніколи не може бути приводом для нападу або образи (фізичного або усного) оточуючих вас людей.

Джерела

  1. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  2. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  3. ↑ Http://www.creducation.org/resources/anger_management/anger__a_secondary_emotion.html
  4. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
  5. ↑ http://mentalhealthtreatment.net/anger-management/signs-and-symptoms/
  6. ↑ http://www.webmd.com/men/news/20100608/exercise-may-ward-off-anger
  7. ↑ http://psychcentral.com/news/2008/11/25/exercise-reduces-anger/3407.html
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  9. ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
  1. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  2. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
  3. ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
  4. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
  5. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
  6. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
  7. ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
  8. ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
  9. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/eva-m-selhub-md/getting-to-feel-angry-let_b_308785.html
  10. ↑ Http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
  11. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  12. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
  13. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx

Ще почитати: