1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як обмежити куріння сигарет (з ілюстраціями)

Як обмежити куріння сигарет (з ілюстраціями)

Якщо вам важко кинути палити або обмежити кількість викурених сигарет, це, швидше за все, пояснюється тим, що в тютюні міститься нікотин, який викликає швидке звикання. Нікотин одночасно стимулює ваш мозок і допомагає йому розслабитися, через що ваша рука тягнеться за черговою сигаретою. Крім цього, обмежити куріння або зовсім відмовитися від нього часто заважають пов'язані з ним стійкі асоціації, такі як перекури в робочий час, куріння при вживанні спиртного або звична сигарета після вечері. Незважаючи на шкоду, куріння здатне приносити задоволення, і ви, можливо, не хотіли б повністю відмовитися від нього. В цьому випадку навчитеся обмежувати куріння і справлятися зі стресом іншими способами. Подумайте також про те, щоб повністю відмовитися від цієї згубної звички.

Частина1З 3:
Планування та контроль

  1. Підрахуйте, скільки сигарет ви викурюєте.перш ніж змінити свою поведінку, необхідно зрозуміти поточний стан справ. Порахуйте, скільки сигарет ви викурюєте за день. Для зручності можна використовувати календар, блокнот, щоденник, дошку для записів тощо. При цьому постарайтеся виявити можливі закономірності.
    • Наприклад, ви можете виявити, що по середах викурюєте на 5-8 сигарет більше, ніж в інші дні. Чим це пояснюється? Можливо, саме по середах у вас на роботі відбувається напружена щотижнева нарада, і вам потрібні додаткові сигарети, щоб зняти стрес.[1]
  2. Визначте допустиму денну норму.після того як ви підрахуєте, скільки сигарет викурюєте за день, задайтеся метою знизити цю кількість до певного рівня. Оскільки різка відмова від куріння пов'язаний з великими труднощами, може викликати стрес і з великою ймовірністю закінчитися невдачею, для початку обмежте куріння. Наприклад, якщо ви викурюєте за день одну пачку, тобто 20 сигарет, постарайтеся знизити їх кількість до 15.[2]
    • Ніхто крім вас не може визначити, наскільки слід обмежити куріння. Проте, для початку можна скоротити кількість сигарет на чверть. Наприклад, якщо ви викурюєте за день 16 сигарет, знизьте їх кількість до 12. Якщо ж ви викурюєте 12 сигарет, перейдіть на 8 сигарет в день.
  3. Встановіть певний розпорядок куріння.якщо ви збираєтеся викурювати не більше 5 сигарет в день, вирішите, коли саме ви будете робити це. В цьому випадку ви не будете викурювати Додаткові сигарети просто через те, що вам нудно або нічим зайнятися.[3] намагайтеся курити тільки в строго певний час.
    • Наприклад, можна викурювати одну сигарету з ранку, дві на роботі, одну ввечері і ще одну перед сном.
  4. Встановіть штрафи.спочатку складно відмовитися від миттєвого задоволення, яке доставляє викурена сигарета, особливо якщо обмеження не пов'язане з негайною винагородою. Тому слід створити систему невідкладних штрафів і винагород. Наприклад, призначайте собі штраф, якщо викурите на 2 сигарети більше дозволеної денної норми. Вибирайте такі штрафи, які приносили б вам користь.
    • Наприклад, за кожну зайву сигарету займайтеся 10 хвилин фізичними вправами, кладіть велику монету в скарбничку, робіть прибирання у ванній кімнаті або приділяйте своєму щоденнику додаткові 10 хвилин. Це принесе користь і в той же час послужить свого роду покаранням, оскільки вам доведеться докладати певних зусиль, щоб компенсувати допущену слабкість.[4]
  5. Передбачте винагороду.заохочуйте себе за перевиконання плану. Таким чином ви підтримаєте мотивацію до подальшого обмеження куріння. Винагорода зовсім не обов'язково має носити матеріальний характер. Можна просто нагадувати собі, що ви дбаєте про своє майбутнє здоров'я, і одне це служить гідною нагородою.[5]
    • Наприклад, якщо ви вирішили викурювати не більше 8 сигарет в день і обмежилися всього лише 5 сигаретами, то можете винагородити себе келихом вина, присвятити 20 хвилин улюбленої відеогрі або відпочинку. Вибирайте те, що Вам подобається, але чим нечасто вдається займатися в повсякденному житті.[6]
  6. Спостерігайте за своїми звичками курця.в результаті таких спостережень у вас може вийти щось на зразок звіту. Можна навіть побудувати залежність кількості викурених сигарет від часу, щоб простежити, чи є на ній максимуми і мінімуми. Ось лише деякі речі, на які варто звернути увагу при спостереженні за своїми звичками курця:[7]
    • Тригери. Придивіться, які фактори призводять до збільшення кількості викурених сигарет.
    • Витрати. Підрахуйте, скільки ви витрачаєте на сигарети за один тиждень. Обмеживши кількість викурених сигарет, почніть відкладати зекономлені на сигаретах гроші. Через кілька тижнів витратьте їх на що-небудь, що послужить вам винагородою.
    • Штрафи та заохочення. Визначте, чи працює система штрафів і заохочень. При необхідності змініть її, щоб вона стала більш ефективною.

Частина2З 3:
Обмеження куріння

  1. Змініть навколишнє оточення. [8] це може бути непросто, однак пам'ятайте про те, що деякі зовнішні фактори можуть збільшувати потребу в сигаретах. Постарайтеся поменше бувати в суспільстві курців. Знайдіть нові місця і заняття собі до душі.[9] якщо ви любите випити чашечку кави або келих вина і покурити на терасі місцевого бару, то вам, ймовірно, складно буде утриматися від куріння в цьому місці. В такому випадку спробуйте сісти всередині бару, де не можна курити. Це додасть курінню додаткові незручності, оскільки для того, щоб покурити, вам доведеться на час покинути своїх супутників і вийти на вулицю.
    • Візьміть за правило не курити в автомобілі. Куріть перед тим або після того, як сісти в автомобіль. Постарайтеся, щоб куріння було пов'язано з як можна бОльшими труднощами і незручностями.[10]
  2. Перейдіть на інші сигарети.хоча це і напівзаходи, перехід на більш легкі сигарети дозволить вам знизити дозу нікотину. Наприклад, якщо ви курите сигарети "Мальборо 100" в червоній пачці, перейдіть на більш "легкі" сигарети, наприклад "Парламент". Однак не дозволяйте слову "легкі" обдурити вас і не думайте, що ці сигарети нешкідливі. Це також сигарети, які містять нікотин. Звертайте увагу на вміст нікотину. За цим параметром сигарети діляться на наступні типи:[11]
    • Низький вміст нікотину: сигарети з фільтром, на яких зазначено "Ultra Light"
    • Середній вміст нікотину: сигарети з фільтром, на яких зазначено" Light "або"Mild"
    • Високий вміст нікотину: сигарети з фільтром або без фільтра, на якихНемає позначок "Light" або "Ultra Light".
  3. Не докурюйте сигарети до кінця.ще один спосіб обмежити куріння полягає в тому, щоб викурювати лише чверть або половину сигарети. Після цього дочекайтеся наступного перекуру і викуріть другу половину або чверть.[12]
    • Таким чином ви будете курити так само, як зазвичай, але лише по половині сигарети за раз. Частота перекурів не зменшиться, але при цьому ви скоротите куріння в два рази.
  4. Засікайте час.якщо в певних обставинах, наприклад в барі або під час прогулянки з друзями, ви часто викурюєте одну сигарету за одною, спробуйте засікати час між сигаретами. У веселій компанії легко захопитися і втратити рахунок викурюваним сигаретам. Щоб цього не сталося, після кожної сигарети встановлюйте таймер на своєму телефоні і чекайте, поки пройде намічений час, перш ніж закурити наступну сигарету.
    • Після встановленого часу спробуйте збільшити інтервал між сигаретами. Наприклад, якщо ви встановили таймер на 20 хвилин, почекайте додаткові 2 хвилини. Якщо ваш друг також прагне обмежити куріння, можна влаштувати невелике змагання, хто з вас протримається довше.[13]
  5. Подбайте про задоволення оральної фіксації.крім нікотинової залежності, тяга до куріння іноді обумовлена і необхідністю оральної стимуляції. Носіть з собою м'ятні подушечки, жувальну гумку, спрей для освіження дихання, маленькі льодяники, насіння соняшнику або інші легкі (і бажано здорові) закуски, які допоможуть вам подолати бажання покурити.[14]
    • Уникайте солодощів та інших ласощів з "порожніми" калоріями. Не намагайтеся задовольняти оральну фіксацію за допомогою різних ласощів протягом тривалого часу.[15]

Частина3З 3:
Збільшення шансів на успіх

  1. Заручіться підтримкою.повідомте оточуючим вас людям, що ви намагаєтеся обмежити куріння. Їх підтримка допоможе вам досягти мети. Крім того, їх інтерес щодо ваших успіхів дисциплінує вас. Якщо у вас є друзі, що палять, скажіть їм, що ви намагаєтеся менше курити, щоб вони не спокушали вас.[16]
    • Спробуйте переконати своїх друзів або членів сім'ї також обмежити куріння. Розкажіть близьким друзям або родичам про шкоду куріння і про способи відмовитися від цієї шкідливої звички.[17]
  2. Зверніться за допомогою до психолога.фахівець допоможе вам впоратися з труднощами і факторами стресу, які спонукають вас курити. Можна записатися як на індивідуальні, так і групові сеанси терапії. Когнітивно-поведінкова терапія допоможе вам навчитися успішно долати стрес і полегшить відмову від куріння.[18]
    • Знайдіть кваліфікованого психолога, який спеціалізується в області терапії залежності. Попросіть свого лікаря порекомендувати вам такого психолога. Заздалегідь поцікавтеся вартістю сеансів терапії.[19]
  3. Знизьте рівень стресу. стрес є поширеною причиною куріння. Повністю уникнути стресу навряд чи вдасться, проте з ним можна успішно справлятися, що дозволить обмежити куріння.[20] якщо в стресовій ситуації у вас виникне бажання якимось чином заспокоїтися і розслабитися, спробуйте замість куріння наступні способи:
    • Поговоріть зі своїм другом
    • Присядьте на 10 хвилин і займіться медитацією або вправами на розтяжку
    • Прогуляйтеся навколо свого будинку або офісу, погуляйте в парку
    • Присвятіть 10 хвилин своєму щоденнику
    • Подивіться веселе відео
    • Позаймайтеся фізичними вправами — так ви зміцните своє серце і уникнете набір зайвої ваги, який іноді трапляється після відмови від куріння.
  4. Будьте наполегливі.хоча підтримка оточуючих і допомагає обмежити куріння, головна роль залишається за вами. Необхідно проявити рішучість і твердість характеру, щоб успішно протистояти бажанням закурити. Важливо також не відмовлятися від своїх зусиль після тимчасових невдач. Такі невдачі трапляються з кожним. Пам'ятайте, що ви намагаєтеся відмовитися від звички, яка була невід'ємною частиною Вашого життя і асоціювалася з багатьма іншими повсякденними заняттями. Для того щоб обмежити куріння, потрібні наполегливість, терпіння, послідовність і неабияка частка поблажливості до себе.[21]
    • Продовжуйте контролювати кількість викурених сигарет, навіть у разі тимчасових невдач. Поступово збільшуйте значимість заохочень і штрафів.
  5. Подумайте про повну відмову від куріння.після того як ви успішно обмежите куріння і знизите кількість сигарет, можливо, ви знайдете в собі сили повністю відмовитися від цієї згубної звички. Можна приєднатися до групи підтримки, що дозволить вам обговорювати свої проблеми і методи їх подолання зі своїми однодумцями. Можна також спробувати наступні способи:
    • Нікотинова терапія (НЗТ). Даний метод полягає у використанні нікотинових інгаляторів, пластирів, жувальних гумок і лікарських засобів для перорального прийому. Ці кошти знижують нікотинову залежність і полегшують відмову від куріння.[22] Не приступайте до НЗТ в тому випадку, якщо ви все ще курите, так як це може підвищити рівень нікотину до небезпечних значень. Якщо ви намагаєтеся обмежити куріння, а не повністю відмовитися від нього, НЗТ може бути не найкращим вибором.[23]
    • Електронні сигарети. За допомогою цих сигарет можна обмежити куріння або взагалі кинути палити.[24] Електронні сигарети дозволяють затягуватися і випускати дим, що допомагає послабити залежність від звичайних сигарет, проте це лише інший різновид куріння. Можливо, електронні сигарети менш шкідливі, ніж звичайні, хоча це питання ще недостатньо досліджений. Слід користуватися ними обережно, так як вони також завдають шкоди вашому здоров'ю.

Поради

  • Пам'ятайте, що рецидиви цілком нормальні. Не дозволяйте тимчасовим невдачам збити вас з наміченого шляху.
  • Якщо ви в силах повністю відмовитися від куріння, зробіть це. Однак будьте готові до труднощів і навчитеся долати стрес без допомоги сигарет.
  • Нікотинова терапія (НЗТ) рекомендується тим, хто викурює 15 і більше сигарет за день. Немає свідчень того, що НЗТ допомагає тим людям, які викурюють менше 10 сигарет в день. Дозування замісних препаратів залежить від кількості викурених сигарет, і її слід поступово знижувати.
  • НЗТ більш ефективна, якщо доповнюється психологічною допомогою.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mdaap.org/Bi_Ped_Brief_Interv_Behav_Modification.pdf
  2. ↑ Https://www.icanquit.com.au/quit-guide/methods-to-quit/cut-down-to-quit
  3. ↑ Http://www.quitsmokingsupport.com/goodtips.htm
  4. ↑ Http://www.mdaap.org/Bi_Ped_Brief_Interv_Behav_Modification.pdf
  5. ↑ Http://www.quitsmokingsupport.com/goodtips.htm
  6. ↑ Http://www.mdaap.org/Bi_Ped_Brief_Interv_Behav_Modification.pdf
  7. ↑ Http://www.mdaap.org/Bi_Ped_Brief_Interv_Behav_Modification.pdf
  8. ↑ Https://www.icanquit.com.au/quit-guide/methods-to-quit/cut-down-to-quit
  9. ↑ Http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations
  1. ↑ Http://www.mdaap.org/Bi_Ped_Brief_Interv_Behav_Modification.pdf
  2. ↑ Http://www.determinedtoquit.com/howtoquit/methodsofquitting/othermethods/
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452
  4. ↑ Http://www.mdaap.org/Bi_Ped_Brief_Interv_Behav_Modification.pdf
  5. ↑ Das, S., Purohit, M. N., Patel, M., &#amp; Shivakumar, H. G. Nicotine Addiction–Quitting for Good.
  6. ↑ Http://www.quitsmokingsupport.com/goodtips.htm
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452
  8. ↑ Hanson, Bertil S., et al. "Social support and quitting smoking for good. Is there an association? Results from the population study,“men born in 1914,” Malmö, Sweden." Addictive behaviors 15.3 (1990): 221-233.
  9. ↑ Http://www.everydayhealth.com/smoking-cessation/living/coping-with-the-urge-behaviorally-and-mentally.aspx
  10. ↑ Http://www.everydayhealth.com/smoking-cessation/living/coping-with-the-urge-behaviorally-and-mentally.aspx
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452?pg=2
  12. ↑ Http://www.tobaccofreemaine.org/quit_tobacco/staying_tobacco_free.php
  13. ↑ Das, S., Purohit, M. N., Patel, M., &#amp; Shivakumar, H. G. Nicotine Addiction–Quitting for Good.
  14. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007438.htm
  15. ↑ Caponnetto, Polosa, Russo, Leotta, and Campangna, 2011

Ще почитати: