1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як позбутися гніву

Як позбутися гніву

Гнів-це природна емоція кожної людини, і вона не завжди має негативний характер. Найчастіше гнів допомагає нам зрозуміти, що пора щось змінити. Тому важливо навчитися розуміти своє почуття гніву і реагувати на нього.[1] Якщо почуття гніву стало для вас звичним, у вас може підвищитися ризик виникнення серцево-судинних захворювань, високого артеріального тиску, депресії і безсоння. Особливо це стосується ситуацій, при яких ви відчуваєте сильний гнів або пригніченість.[2] на щастя, не так вже й складно навчитися розуміти своє почуття гніву і аналізувати його, щоб уникнути стресу і жити спокійно.

Метод1З 3:
Як виражати почуття гніву

  1. Потренуйтеся.коли ви починаєте злитися, вам можуть допомогти фізичні навантаження. Результати досліджень, проведених в Університеті Джорджії, показують, що помірні фізичні навантаження (наприклад, легкий біг або їзда на велосипеді) допомагають трохи втихомирити гнів. Коли ми тренуємося, наш організм починає виробляти ендорфіни, які по-іншому називаються «гормони щастя». Ці біологічно активні хімічні речовини піднімають нам настрій і роблять нас щасливішими [3]. Якщо у вас немає можливості покататися на велосипеді, ви можете просто пройтися пішки, зробити розтяжку і зайнятися якимись простими фізичними вправами.[4]
    • Фізичні вправи потрібні також для профілактики. У Єльському університеті проводилися дослідження, результати яких показали, що легкі фізичні вправи допомагають знизити емоційність прояву гніву і злості.[5]
    • Якщо ви відчуваєте злість, але у вас немає часу на повноцінне тренування, ви можете приділити всього кілька хвилин активним вправам. На кілька хвилин забудьте про проблему або ситуації, через яку ви зліться, енергійно струсіть ноги і руки. Навіть найпростіші вправи допоможуть вам відчути себе краще.[6]
  2. Навчіться техніці керованого дихання. дихайте глибоко і повільно, відчуйте, як працює ваша діафрагма (м'язовий орган біля основи легенів), відчуйте, як з кожним вдихом ваш гнів вщухає.[7]. Глибоке правильне дихання сповільнить серцебиття, стабілізує артеріальний тиск і допоможе розслабитися[8]. Для додаткового ефекту ви можете додати до глибокого дихання мантру або якусь фразу, яка допоможе вам заспокоїтися.
    • Знайдіть тихе спокійне місце для відпочинку. Влаштуйтеся зручніше. Якщо хочете, можете прилягти і зняти занадто тісний одяг.
    • Покладіть руку на живіт.
    • Почніть повільно дихати через ніс. Сконцентруйте увагу на своєму животі, відчуйте, як він наповнюється повітрям. Розслабитися. Відчуйте, як м'язи живота працюють при диханні. Зробіть вдих і затримайте дихання на кілька секунд.
    • Повільно видихніть через рот. Для цього напружте м'язи живота, щоб виштовхнути повітря з легенів.
    • Повторіть цей процес (вдих-видих) як мінімум 10 разів.
    • Якщо ви все ще не розумієте техніку глибокого дихання, купіть пляшечку мильних бульбашок в дитячому магазині. Дістаньте паличку з пляшечки, піднесіть її до обличчя і почніть повільно дихати так, щоб повітря потрапляло на цю паличку. Напружте м'язи живота, щоб повітря вийшло назовні. Якщо міхур занадто швидко лопається або зовсім не надувається, значить, ви щось робите неправильно.[9]
  3. Спробуйте розслабити м'язи.м'язова релаксація полягає в тому, що вам потрібно сконцентруватися на розслабленні певних груп м'язів свого організму, щоб відволіктися від почуття наростаючої злості. Крім того, така вправа підходить для зняття тривоги і стресу, що в свою чергу знижує почуття гніву. Ця вправа допоможе вам заснути, якщо вас мучить безперервний потік думок.[10]
    • Якщо є можливість, знайдіть тихе спокійне місце і присядьте.
    • Зосередьтеся на конкретній групі м'язів. Наприклад, це можуть бути м'язи руки. Під час глибокого вдиху спробуйте повільно напружувати м'язи цієї групи і протримаєтеся в такому стані близько 5 секунд. Наприклад, якщо ви сконцентрувалися на м'язах руки, то під час вдиху потрібно повільно стискати кулак. Важливо зосередити свою увагу саме на якійсь певній групі м'язів, намагаючись при цьому не напружувати м'язи інших областей.
    • Видихніть і швидко розслабте ту групу м'язів, яку тільки що напружили. Сконцентруйте увагу на почутті напруженості і розслаблення. Зробіть перерву близько 15 секунд, а потім переходите до наступної групи м'язів.
    • Ви можете напружити і потім розслабити м'язи в наступних областях: стопи, гомілки, стегна, сідниці, живіт, груди, шия і плечі, очі і лоб.
    • Ви можете почати з м'язів ніг і потім підніматися вище, напружуючи кожну групу м'язів по черзі. Коли ви розслабляєте м'язи, уявіть, що злість і гнів залишають вашу свідомість, що тепер ви можете повністю розслабитися.
  4. Спробуйте випустити гнів.є спеціальні вправи, які допомагають випустити негативну енергію і направити її в потрібне русло, дозволивши вам звільнитися від почуття гніву. Результати досліджень показали, що в деяких випадках гнів може тимчасово підвищити мозкову активність і сприяти творчому мисленню [11]. Увімкніть уяву і уявіть, що ви звільняєтеся від одного виду енергії, перетворюючи його в інший вид енергії.[12]
    • Ви можете знайти якесь спокійне місце, струсити ноги і руки і уявити, що ви тільки що струсили з себе проблеми і злість, як собака струшує воду після купання.
    • Є ще один варіант: ви можете записати негативні думки на папері, а потім розірвати цей папір, уявивши собі, що тільки що знищили свої негативні думки і своє почуття злості.
    • Якщо ви аутист або просто інтроверт, вам допоможе креслення або малювання, в якому ви зможете висловити свої почуття. Сконцентруйтеся на вираженні своїх почуттів через мистецтво.
  5. Спробуйте використовувати спеціальну іграшку-антистрес.така іграшка для зняття стресу допоможе позбутися від почуття гніву. Деякі з цих іграшок провокують вас на напругу і розслаблення певних груп м'язів, а інші (наприклад, іграшки з кульками) призначені для м'язової релаксації і релаксації за допомогою тактильних відчуттів. Проте, одних іграшок-антистрес недостатньо, щоб позбутися від почуття гніву. Рекомендується поєднувати цю методику з іншими для досягнення кращих результатів.[13]
    • Набагато ефективніше і безпечно випускати свою злість на спеціальну іграшку-антистрес, ніж бити когось або щось руками і ногами або розбивати речі. До того ж, такі дії не тільки завдають шкоди вам і оточуючим, вони також можуть посилити почуття гніву.[14]
  6. Знайдіть щось смішне або веселе.навіть дурний гумор допоможе розрядити почуття гніву. Найчастіше основною причиною виникнення почуття гніву є наша надмірна впевненість в тому, що наша думка про ситуацію завжди найправильніша, і все повинно йти так, як ми цього очікуємо. Гумор допоможе пом'якшити удар, а усвідомлення нашої можливої неправоти допоможе знизити почуття гніву.[15]
    • Наприклад, деякі психологи рекомендують наступне: назвавши кого-небудь образливим словом, уявіть собі це буквально. Наприклад, якщо ви дуже розлютилися на свого боса і в голові крутиться слово «козел», уявіть, як би виглядав ваш бос, дійсно будучи козлом. Така методика допоможе вам трохи зняти стрес і напругу.
    • Ви можете подивитися дурні або милі відео онлайн, щоб трохи підняти собі настрій. Люди біологічно запрограмовані на те, щоб розчулюватися, дивлячись на великооких цуценят і милих крихітних малюків. Такі образи стимулюють викид в організм певних хімічних речовин, завдяки чому ми відчуваємо себе краще.[16]
    • Не піддавайтеся сарказму або жорстокому гумору, тому що такий гумор тільки посилить ваше почуття гніву і може нашкодити іншим.
  7. Слухайте заспокійливу музику.музика-відмінний спосіб відволіктися від стресової ситуації і вивільнити почуття гніву і пригніченості. Проте, дуже важливо слухати саме заспокійливу музику. Як тільки ви відчуєте гнів і злість, музика з агресивним ритмом і відповідним текстом тільки посилить ваше почуття гніву.[17]
    • Знайдіть тиху умиротворену музику, яка допоможе вам трохи заспокоїтися. Частина того, що змушує вас злитися, часто вганяє вас в стресову ситуацію, змушуючи ваше тіло діяти за принципом «боротьба або Втеча».[18] Британська академія звукової терапії склала список пісень, які, на їхню думку, надають розслаблюючу дію на організм. У нього входять наступні пісні: Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") і Enya ("Watermark").[19]
  8. Повторюйте собі заспокійливі слова і фрази. знайдіть якісь твердження, які вам сподобаються і змусять вас задуматися, спробуйте сконцентрувати увагу на цих твердженнях, повторюючи їх. Ви можете повторювати їх вголос або подумки.[20] ось кілька тверджень, які можуть вам сподобатися:
    • “ця ситуація тимчасова.”
    • " я зможу з цим впоратися.”
    • " мені це не подобається, але це мене не вбиває.”
    • " я можу не переживати про це.”
    • " про це не варто хвилюватися.”

Метод2 З 3:
Як контролювати і запобігти гнів

  1. Розробіть для себе план.у момент злості і гніву дуже складно зрозуміти, як правильно діяти. Спробуйте заздалегідь подумати над тим, як заспокоїтися в разі, якщо ви розсердитеся.[21] маючи в запасі план дій, ви зможете швидко впоратися з нападом злості.
    • Наприклад, ви можете запланувати невелику перерву, як тільки відчуєте, що починаєте злитися. Просто спокійно скажіть оточуючим, що вам потрібно зробити перерву.
    • Якщо ви розмовляєте про те, що змушує вас сердитися (наприклад, це може бути розмова про вашу проблемну ситуацію, про політику або релігію), постарайтеся перевести тему розмови на більш нейтральну.
  2. Налаштуйте свої думки на новий лад.така перебудова в мисленні допоможе зберігати спокій і менше злитися. Через гнів і злість ми часто перебільшуємо проблематичність події або ситуації. Саме наші переживання виводять нас з себе. Спробуйте змінити своє сприйняття оточуючих речей-це допоможе вам керувати своїми почуттями, особливо почуттям гніву.[22]
    • Намагайтеся якомога рідше вимовляти такі слова, як» ніколи «і»завжди". Ще одна особливість гніву-це пригадування минулих переживань, які можуть посилити наше розчарування і злість. Ви можемо вимовляти слова, які завдають біль іншим і стимулюють нас не до розслаблення, а до оборони. Замість того, щоб говорити щось на кшталт «я завжди такий ідіот» або «ти завжди забуваєш про важливе», спробуйте сконцентрувати увагу на тому, що дійсно важливо. Ви можете просто констатувати факт, наприклад:» я забув мобільний вдома «або» ти забув про нашу зустріч", щоб пред'явити свої претензії.
    • Будьте логічні. Звичайно, легше сказати, ніж зробити, але нагадуйте собі про те, що сьогодні трапилися і інші події крім того, через якого ви розлютилися. Пам'ятайте про те, що роздратування і пригніченість (незалежно від того, як вам здається на даний момент) – всього лише тимчасове явище. Це переконання допоможе вам швидше прийти в себе.
  3. Постарайтеся сприйняти ситуацію з різних сторін.спочатку ви, звичайно, подумаєте, що перше враження про ситуацію – найвірніше, і складно відмовитися від ідеї, що може бути й інша істина щодо цієї ситуації. Однак, такий підхід до ситуації і до свого сприйняття допоможе реагувати на що відбулися неприємності більш спокійно.[23]
    • Наприклад, уявімо собі ситуацію, що Вас підрізав хтось, поки ви стояли в черзі в магазині. Ви можете подумати про те, що цей хтось вчинив грубо і негарно, ущемивши ваші права, через що ви неодмінно розсердитеся. Це припущення може бути правдою, але ж ви не знаєте, наскільки воно істинне. Уявіть собі ситуацію з іншого боку. Наприклад, можливо, інша людина вас просто не бачив, або у нього виникла термінова серйозна проблема. Тоді ваше почуття гніву трохи вщухне.
  4. Будьте більш напористим. напористість в спілкуванні допоможе вам відчувати себе більш впевнено і рідше злитися. Легка напористість не передбачає зарозумілості і егоїстичності по відношенню до інших. Це лише вміння чітко і спокійно висловлювати свої почуття і думки чесним і відкритим способом. Якщо ви не чесні з іншими щодо своїх думок і бажань, оточуючі не зможуть виправдати ваших очікувань, через що ви неодмінно засмутитеся або розлютитеся.[24]
    • Частіше включайте в мову фрази і пропозиції, що починаються з «я», «мене», «мені». Наприклад «" я відчуваю себе збентежено через ваші слова". Або:»я хочу, щоб ти прийшла вчасно, коли ми підемо в кіно".
    • Намагайтеся не вдаватися до лайки, загроз і нападів по відношенню до інших.
    • Віддавайте перевагу колективному рішенню і прислухайтеся до чужої думки.
    • Будьте якомога більш ясним і прямим, коли говорите про свої бажання і почуття. Наприклад, якщо вас запросили на вечірку, на яку ви не хочете йти, не варто говорити: «о, ну я подумаю, якщо потрібно, я прийду». Замість цього ясно і ввічливо скажіть, що не хочете йти: "Вибач, але я не дуже хочу йти на вечірку".
  5. Спробуйте медитувати.медитація не тільки знімає занепокоєння і депресію, але і допомагає зберегти спокій під час хвилюючих заходів. Результати останніх досліджень Гарвардського університету показали, що медитація робить позитивний вплив на працездатність мозку (особливо в області емоційного сприйняття).[25] у дослідженні розглядаються дві форми медитації: "усвідомлена" медитація та "співчутлива" медитація. Обидва ці види медитації допомагають зняти почуття гніву, але співчутлива медитація вважається більш ефективною, ніж усвідомлена.
    • Усвідомлена медитація грунтується на концентрації уваги на теперішньому моменті і переживанні почуттів саме зараз. Цим видом медитації зазвичай займаються на заняттях йогою.
    • Співчутлива або милосердна медитація заснована на принципах «ло-джонг» або на принципах тибетського буддизму. Її суттю є аналіз своїх почуттів і концентрація уваги на милосердя і любові до інших людей.[26] цим видом медитації слід займатися, знаючи основи. Перед тим, як практикувати його самостійно, вам потрібно навчитися основним правилам.
  6. Висипайтеся.недолік сну шкодить нашому організму, сприяючи розвитку стресу, поганого настрою, депресії і занепокоєння. Недолік сну або нездоровий сон призводить до дратівливості, різких перепадів настрою, нападів гніву.[27]
    • Дорослій людині фахівці рекомендують спати принаймні 7-8 годин на добу, хоча деяким з нас вистачає і меншої кількості годин, щоб виспатися, а деяким – навпаки, потрібно більше часу, щоб відчути себе відпочилим.
  7. Поговоріть з людиною, яка Вас розлютила.як тільки ви трохи заспокоїтеся, Поділіться своїми почуттями і переживаннями з людиною, через якого ви розсердилися. Наприклад, якщо хтось розлютив вас через те, що ігнорував вас на вечірці, спокійно поговоріть з цією людиною і поясніть, чому ви відчуваєте образу. Можливо, він зможе допомогти вам або якось вплинути на ваше сприйняття. Швидше за все, він зробить все можливе, щоб ви відчули себе краще.
    • Дуже важливо почекати, поки ваш гнів вщухне, а вже потім говорити з людиною, яка розлютила вас. Якщо ви почнете з ним говорити в той час, поки гніваєтеся, швидше за все, ви скажіть щось не те, погіршивши ситуацію і заподіявши йому біль. Намагайтеся безболісно вирішувати проблеми, спокійно обговоривши їх з іншими людьми.
  8. Зверніться до психолога.психолог допоможе розібратися в своїх почуттях і знайти причину вашого гніву. Цей метод особливо корисний в тому випадку, якщо ви постійно відчуваєте злість і гнів, але не можете зрозуміти, в чому причина. Контролювати гнів допоможе когнітивна терапія, суть якої-допомогти вам навчитися по-іншому сприймати те, що відбувається.[28]

Метод3 З 3:
Як усвідомити почуття гніву

  1. Подумайте, наскільки часто вас відвідує почуття гніву.більшість людей злиться по кілька разів на тиждень. У деяких випадках відчувати гнів абсолютно нормально, наприклад, якщо ви відчуваєте, що вас образили або вам нашкодили. Тим не менш, подумайте, чи гнів не є вашою постійною проблемою.[29]
    • Ви часто кричите, кричите і лаєтеся, коли зліться на когось? Чи вступаєте ви в суперечку і словесну перепалку?
    • Чи часто гнів переходить у фізичну агресію? Наскільки серйозно вираз агресії? У 90% випадків в нормі гнів не повинен переходити в агресію і виражатися фізично. Якщо ви занадто часто відчуваєте агресію, можливо, у вас є більш серйозні проблеми, ніж просто гнів.
    • Чи відчуваєте ви потребу в " заспокійливих "(наркотики, алкоголь, тютюн, їжа), коли зліться?
    • Ви відчуваєте, що гнів негативно впливає на Вашу працездатність, на ваші особисті відносини і стан здоров'я? Або ви відчуваєте інші негативні емоції?
  2. Навчіться розуміти своє тіло.гнів може призвести до багатьох симптомів, найчастіше це трапляється з жінками, які викладають Соціальні та культурні дисципліни, через що вони часто не можуть відкрито висловлювати почуття гніву.[30] гнів може стати причиною таких симптомів: напруженість, біль у м'язах, прискорене дихання, нервозність, головний біль. Подумайте про це, коли Відчуваєте гнів, а не намагайтеся придушити ці симптоми. Усвідомлення своїх симптомів допоможе контролювати почуття гніву.
    • Тривога, депресія і безсоння також можуть бути викликані почуттям гніву.
  3. Подумайте, наскільки гнів проявляється у вашій родині і у ваших родичів?дізнайтеся, яким способом ваші батьки і рідні справляються з почуттям гніву – це допоможе вам розробити свою модель боротьби з гнівом. Як Ваші рідні висловлювали свій гнів, коли ви були ще дитиною? Вони висловлювали свої почуття відкрито або все ж намагалися придушити їх?[31]
  4. Ведіть щоденник і записуйте в нього свої негативні думки.Один із способів краще зрозуміти себе і свої почуття – детально записати на папері свої думки і емоції. Поки ви записуєте свої почуття, не намагайтеся їх проаналізувати. Просто постарайтеся висловити те, що відчуваєте. Це перший крок до подолання гніву. До кожного запису задайте собі наступні питання:[32]
    • Через що ви відчуваєте гнів або стрес? Чи відчували ви злість до певної ситуації?
    • Про що ви думали, потрапивши в цю ситуацію?
    • Наскільки злим ви себе почували за шкалою від 0 до 100?
    • Чи хотілося вам виплеснути свою агресію на інших, або ви справлялися з почуттям злості?
    • Чи змінився ваш фізичний стан (прискорене серцебиття, головний біль)?
    • Що б ви хотіли почути у відповідь? Можливо, Вам хотілося кричати, бити і руйнувати все на своєму шляху? Що ви дійсно зробили? Як на це відреагували оточуючі?
    • Як ви себе відчули після цієї ситуації?
  5. Подумайте, що провокує вас на гнів?зазвичай багато людей сердяться, коли думають про щось або потрапляють в певні ситуації.[33] щоб знайти " тригери "(те, що злить Вас найчастіше), ведіть щоденник. Зазвичай тригери бувають двох видів: переживання через те, що ви перебуваєте в небезпеці, і відчуття, що вас дійсно образили.[34]
    • Дуже поширеним тригером є очікування від людей більшого, ніж вони можуть для вас зробити. Наприклад, якщо ви домовилися разом пообідати, але тут ваш приятель відмовляє вам, ви відчуєте себе засмученим через те, що ви очікували від нього більше, ніж він міг вам запропонувати.
    • Ще одним поширеним тригером є відчуття того, що Вам заподіяли шкоду і дискомфорт. Наприклад, навіть якщо вас «підрізали» по дорозі на роботу, якщо у вас виникли проблеми з комп'ютером, якщо вам постійно телефонують, відволікаючи вас від справ – всі ці ситуації можуть нести негативні наслідки, через які ви відчуваєте злість і занепокоєння. Це занепокоєння і є основою гніву.
    • Викликати гнів може відчуття того, що ви не досягли своєї мети або не зробили чогось важливого. У цьому випадку ваш гнів спрямований в основному на вас.
    • Гнів виникає також через відчуття того, що вами скористалися, що люди не допомагають вам і не піклуються про вас, особливо якщо це стосується роботи або любовних відносин.

Поради

  • Діяти по стратегії, як тільки ви відчули злість-відмінна ідея. Але коли ви відчуваєте напад гніву, не забудьте докласти трохи зусиль, щоб проаналізувати свій гнів. Це допоможе вам трохи прийти в себе і діяти за планом.
  • Постарайтеся уникати ситуацій, які можуть стати для вас стресовими. Наприклад, якщо ви Серйозний прихильник політичних або релігійних поглядів, намагайтеся не вступати в розмову на ці теми, оскільки ви можете почати сперечатися і злитися.
  • Іноді буває дуже корисно поговорити з психологом, навіть якщо ви не відчуваєте сильну злість, через яку вам хочеться руйнувати все на світі. Багато людей вважають, що для звернення до психолога повинні бути дуже вагомі причини, але не забувайте, що розмова з хорошим психологом – відмінна профілактика стресу!
  • Поговоріть з психологом або фахівцем медичного центру про програми боротьби з гнівом і

Ще почитати: