1. Головна
    2. Філософія та релігія
    3. Альтернативна медицина
    4. Як займатися усвідомленою медитацією: 13 кроків

Як займатися усвідомленою медитацією: 13 кроків

Медитація уважності-відмінний спосіб поліпшити концентрацію, знизити рівень стресу і стимулювати креативність. [1] щоб навчитися такої медитації, буде потрібно деякий час і практика, але вам це цілком під силу. Крім того, ви можете навчитися впроваджувати методи уважності в повсякденне життя і використовувати їх, коли ви, наприклад, їсте, гуляєте або займаєтеся іншими повсякденними справами.

Частина1З 3:
Виберіть правильне місце

  1. Виберіть місце для медитації. Подумайте про таку локації, де вам ніхто не буде заважати, і ніщо не буде вас відволікати. Можна розміститися в будь-якій тихій кімнаті в будинку або під деревом у дворі. Виберіть місце, де ви відчуваєте спокій і де ви можете абстрагуватися від гулу повсякденного життя.
    • Якщо ви серйозно плануєте займатися медитацією, подумайте про те, щоб створити спеціальне місце для цієї практики. На спеціальному столику можна розмістити надихаючі або заспокійливі предмети, такі як квіти або фотографії красивих місць. Пом'якшити світло-запаліть свічки.
  2. Влаштуйтеся зручніше. протягом деякого часу ви будете нерухомі, і тому важливо, щоб вам було комфортно. Зверніть увагу на температуру в приміщенні, щоб переконатися, що вона відповідає нормі. Можливо, варто накинути на плечі плед або покласти його поруч, так як температура тіла може трохи знизитися. Візьміть подушки, звичайні або диванні, щоб вам було зручніше сидіти.
    • Одягніть зручний одяг, яка не буде вас турбувати і відволікати.
  3. Виділіть для медитації час. можливо, варто почати з 5-10 хвилин і поступово збільшувати тривалість медитації. Не варто відразу починати з годинних практик, оскільки спочатку це може здатися непосильним завданням. Краще виділяйте нетривалі періоди часу для занять медитацією і, якщо хочете, поступово збільшуйте час.
    • Спробуйте встановити таймер, щоб не відволікатися на перевірку часу протягом медитації. [2] тільки звук таймера, який буде сигналізувати закінчення практики, повинен бути спокійним і м'яким, а не різким і неприємним на слух. Постарайтеся знайти сигнал, який звучить, як заспокійливі дзвіночки або м'яка фортепіанна музика.
  4. Спробуйте різні пози. хоча у багатьох людей медитація асоціюється з позою лотоса (зі схрещеними ногами), є набагато більше варіантів медитації. Ви можете сидіти на підлозі або на стільці, стояти, ходити або навіть лежати. Спробуйте різні позиції, з подушками або без і знайдіть саме те положення тіла, яке здасться вам найбільш природним. Не існує «неправильного» способу медитувати.
    • Хоча лежача поза досить зручна, в ній ви можете заснути. Часто трапляється так, що з початком медитації людина дуже розслабляється і спливає в світ мрій.

Частина2З 3:
Почніть медитувати

  1. Заспокойте свій розум. вам може знадобитися трохи часу, щоб влаштуватися і звільнитися від усього, що відбувається у Вашому житті. Особливо якщо у вас був важкий день, ймовірно, ви думаєте про те, що сталося, або про речі, які повинні відбутися в майбутньому. Можливо, ви будете відчувати змішані емоції. Це цілком нормально. Ваші думки будуть блукати, не концентруйте на цьому увагу, дайте розуму поступово прийти в стан спокою.
    • Пам'ятайте, що немає нічого страшного в тому, що медитація вам здається трохи дивним заняттям. Просто постарайтеся визначити почуття, які ви відчуваєте, а потім переключіть увагу на своє фізичне положення. Постарайтеся прийняти такий стан, щоб вам було максимально комфортно. [3]
  2. Зробіть кілька глибоких вдихів. зосередьтеся на своєму диханні, концентруйтеся на кожному вдиху і видиху. [4] вдихніть, відчуйте, як кисень наповнює ваше тіло, ваші легені, і при видиху проходить через горло і рот. Почніть збільшувати глибину і тривалість кожного вдиху. Глибокі вдихи допомагають заспокоїти і розслабити розум і тіло. [5]
    • Спостереження за диханням саме по собі вже усвідомлена практика. Ви можете концентруватися на диханні протягом всієї медитації.
  3. Усвідомте, що ви — це не ваші думки. коли ви медитуєте, нагадайте собі, що ви контролюєте, які думки і емоції можуть заволодівати вашою увагою. [6] коли ви помічаєте думки або емоції, непотрібні в даній ситуації, відпустіть їх і не витрачайте на них свою увагу.
    • Це допоможе усвідомити, що ви можете змінити негативні думки і повністю відпустити їх.
    • Не лайте себе, коли помічаєте свій потік думок. Навчатися відпускати ці психічні переживання без осуду.
  4. Поверніться до свого дихання. кожен раз, коли відволікаєтеся на якісь звуки, думки або щось ще, повертайте фокус уваги на вдихи і видихи. Кожен раз, коли відчуваєте неприємні думки або емоції, концентруйтеся на своєму диханні.
    • Коли ви зосереджуєтеся на диханні, зосередьтеся на нейтральності. Якщо у вас виникають думки, коли ви фіксуєте увагу на диханні, не судіть про думки, якими б вони не були. Навіть якщо виникають думки про те, як ви медитуєте. Засуджуючи себе, ви порушуєте сеанс медитації. Зрозумійте, що люди часто відволікаються, або у них виникають думки про повсякденні справи.
    • Пам'ятайте, що медитація-це час для розслаблення, а не продуктивного мислення. [7]
  5. Зосередьтеся на сьогоденні. Одна з цілей практики уважності-допомогти Вам зосередитися на поточному моменті. Емоції і думки легко переносяться в майбутнє або повертаються в минуле, але ваше тіло завжди знаходиться в сьогоденні. Ось чому багато методів даної медитації орієнтовані на тіло. Якщо ви виявите, що ваш розум часто блукає, повертайтеся до свого тіла, особливо до дихання. Намагайтеся зосередитися тільки на тому, що відбувається в даний мить. [8]
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Colleen Campbell, PhD, PCC

    PhD з клінічної психології
    Доктор Коллін Кемпбелл-генеральний директор і засновниця центрів кар'єрного та особистісного розвитку Ignite Your Potential в області затоки Сан-Франциско і Лос-Анджелесі. Отримала ступені магістра і PhD з клінічної психології і займається кар'єрним коучингом з 2008 року.
    Colleen Campbell, PhD, PCC
    PhD з клінічної психології

    Медитацією усвідомленості можна займатися де завгодно. Коллін Кемпбелл, засновниця і генеральний директор Ignite Your Potential, каже: « Усвідомленість означає По-справжньому перебувати тут і зараз, і це може відновити ваші сили. Це може бути щось зовсім просте-скажімо, ви миєте посуд і фокусуєтеся на відчуттях від води і мила. Якщо ви гуляєте, можете звертати увагу на відчуття в своєму тілі — ногах, стопах, на те, як вітер дме вам в обличчя і які звуки лунають навколо».

Частина3З 3:
Практикуйте техніки усвідомленості

  1. Їжте усвідомлено. усвідомлене харчування іноді навіть допомагає скинути вагу, так як змушує сповільнитися, заспокоїтися і дійсно насолоджуватися їжею. [9] Випробуйте цю техніку на практиці з фруктом, наприклад, яблуком.
    • Візьміть яблуко і подивіться на нього, вивчаючи форму, текстуру або будь-яку іншу деталь, яка може бути на ньому.
    • Відчуйте яблуко в своїх руках або, можливо, на губах.
    • Піднесіть його ближче до обличчя і вдихніть його аромат. Зверніть увагу на реакцію свого тіла, наприклад, слиновиділення або підвищення бажання спробувати його.
    • Нарешті, відкусіть шматочок яблука, звернувши увагу на те, яке воно на смак, на що воно схоже, і скільки задоволення Ви отримуєте від поїдання фрукта.
  2. Практикуйте усвідомлену ходьбу. медитувати також можна під час ходьби. Спробуйте вийти на прогулянку, і під час ходьби звертайте увагу на свої відчуття в тілі, відчуйте, як Ваші м'язи рухаються, згинаються і розтягуються. Сповільніть темп, щоб ви могли зосередитися на своїх рухах і відчутті дотику ніг до землі. [10]
    • Медитація при ходьбі босоніж може посилити враження і дозволити вам відчути набагато більше тактильних відчуттів, таких як текстура і температура Землі.
  3. Зосередьтеся на відчуттях. ви можете займатися медитацією усвідомлення відчуттів, якщо відчуваєте біль або хочете бути в гармонії зі своїм тілом. Це вміння допоможе зменшити біль і зняти напругу у вашому тілі. Виберіть будь-яку частину свого тіла, внутрішню або зовнішню, щоб зосередитися на ній. Які Ваші відчуття: приємні, неприємні або нейтральні? Ви можете відзначити, що» тепер є приємне відчуття «або»тут відчувається біль". Спостерігайте, як розум і тіло взаємодіють з цими почуттями.
    • Схожий метод, який можна застосовувати разом з першими двома практиками — це сканування тіла. Тобто ви подумки скануєте тіло вгору і вниз, щоб досліджувати відчуття, а потім дозволити їм перейти на іншу частину тіла або спостерігати за потоком енергії. [11]
    • Замість того щоб відключатися від більшої частини того, що оточує вас, включіть кожне з п'яти почуттів. Відкрийте очі і погляньте на обстановку навколо вас, звернувши увагу на будь-який рух, колір або об'єкти, які кидаються вам в очі. Зверніть увагу на запахи в повітрі, на будь-які звуки, можливо, гудіння електрики, звуки автомобілів за вікном або спів птахів. [12]
  4. Перетворіть повсякденні справи в медитацію. Все, що ви робите, може бути медитацією, якщо робити це усвідомлено. Можна, наприклад, усвідомлено чистити зуби, звертаючи увагу на смак зубної пасти, відчуваючи щетину зубної щітки і відчуваючи рух своєї руки. Той же принцип з прийняттям душа: сконцентруйтеся на всіх відчуттях і діях. Навіть водіння може бути медитацією: зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте в машині, чи зручно вам сидіти і спостерігайте за думками та емоціями, які ви відчуваєте при дорожньому русі, а також бажані або небажані результати.
    • Кожного разу, коли ви практикуєте уважність, пам'ятайте, що найважливішою частиною є присутність. Поверніться до дихання і спостерігайте за своїми думками і почуттями, не слідуючи за ними і не засуджуючи їх.

Поради

  • Слухайте розслаблюючу музику, звуки природи або «білий шум», щоб полегшити свою медитативну практику, особливо якщо ви новачок.
  • Рухайтеся крок за кроком. Не намагайтеся використовувати все відразу, почніть з малого, поступово додаючи те, що вам здається потрібним. Відпускайте те, що вже неважливо для вас. З практикою ви підвищите свою уважність.
  • Цю практику можна комбінувати з концентрацією на тілі в будь-якому зручному для вас положенні, щоб отримати максимальну користь і розширити свої знання.

Джерела

  1. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
  2. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
  3. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
  4. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/06/03/new-to-mindfulness-how-to-get-started/
  5. ↑ Http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-breathing-exercises-for-relaxation
  6. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/articles/200811/the-art-now-six-steps-living-in-the-moment
  9. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
  1. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
  2. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition
  3. ↑ Http://greatergood.berkeley.edu/topic/mindfulness/definition

Ще почитати: