1. Головна
    2. Серцево-судинні захворювання
    3. Як знизити частоту серцевих скорочень в спокої

Як знизити частоту серцевих скорочень в спокої

Частота серцевих скорочень (ЧСС), або пульс, — це кількість ударів серця в хвилину і показник того, як напружено працює серце, перекачуючи кров по всьому організму. Під частотою серцевих скорочень в спокої розуміється найнижча кількість ударів в ті моменти, коли організм знаходиться в стані практично абсолютного спокою. Знаючи частоту серцевих скорочень в спокої, можна оцінити загальний стан здоров'я, а також визначити нормальні показники серцевого ритму. Зниження цього показника може значно зменшити ризик інфаркту або інсульту.

Метод1З 3:
Вимірювання частоти серцевих скорочень

  1. Дізнайтеся свою частоту серцевих скорочень в спокої.перш ніж вжити заходів щодо зниження ЧСС, важливо знати її нинішнє значення. Для цього необхідно виміряти пульс на сонній артерії (на шиї) або на зап'ясті.
  2. Виміряйте пульс.щоб виміряти пульс на сонній артерії, доторкніться вказівним і середнім пальцями до шиї з одного боку від трахеї. Обережно натисніть, щоб відчути пульс. Для найбільш точного результату підрахуйте кількість ударів за 60 секунд.[2]
    • Можна підрахувати пульс за 10 секунд і помножити на 6 або за 15 секунд і помножити на 4.
    • Щоб виміряти пульс на зап'ясті, покладіть одну руку долонею догори.
    • Вказівним, середнім і безіменним пальцями іншої руки притисніть область нижче основи великого пальця - ви повинні відчути пульс.
    • Якщо у вас є стетоскоп, можете скористатися ним. Підніміть або зніміть сорочку, вставте дужки стетоскопа в вуха, приставте його до грудей і случайте. Порахуйте удари серця за хвилину.
  3. Оцініть ЧСС в спокої.після того як ви виміряли пульс, вам необхідно знати, яким має бути його значення в нормі. У спокої нормальними є значення ЧСС від 60 до 100.[3] значення вище 90 вважаються високими.[4]
    • Якщо ваша ЧСС нижче 60 ударів в хвилину і ви відчуваєте такі симптоми, як запаморочення, утруднене дихання і тунельний зір, вам слід звернутися до лікаря.
    • ЧСС у добре тренованих людей може варіюватися в межах від 40 до 60 в хвилину.[5]
    • Підраховуйте ЧСС кілька днів поспіль, щоб отримати середнє значення.
  4. Знайте, коли потрібно звернутися до лікаря.високі значення ЧСС в спокої не є безпосередньою загрозою життю, проте в довгостроковій перспективі вони можуть привести до проблем зі здоров'ям. У таких випадках рекомендується поступово знижувати ЧСС за допомогою вправ.[6] звернутися до лікаря необхідно при дуже рідкісному пульсі або випадках незрозумілого прискорення ЧСС, особливо супроводжуваних запамороченням.[7]
    • Якщо прискорений пульс супроводжується іншими симптомами, зверніться до лікаря.
    • Перш ніж йти до лікаря, подумайте, чи не могло почастішання пульсу бути викликано якоюсь поширеною причиною-наприклад, передозуванням кофеїну.[8]
    • Розкажіть лікарю про ліки, які ви приймаєте, оскільки вони можуть змінювати ЧСС (наприклад, бета-блокатори).

Метод2 З 3:
Вправи для зниження ЧСС

  1. Регулярно займайтеся спортом.найбільш безпечним і найкращим методом зниження ЧСС є регулярні аеробні навантаження. Здоровим людям в тиждень рекомендується 2,5 години аеробного навантаження середньої інтенсивності (прогулянка швидким кроком) і хоча б дві силові тренування. Під час силових тренувань слід опрацьовувати всі основні групи м'язів (ноги, стегна, спину, прес, груди, плечі і руки).[9]
    • Щоб зміцнити здоров'я серця, націлюйтеся на 3-4 заняття по 40 хвилин на тиждень в режимі від помірного до інтенсивного.
    • Включіть в програму тренувань вправи на розтяжку і гнучкість, наприклад йогу.
    • Намагайтеся поєднувати це з силовими тренуваннями два рази в тиждень.[10]
  2. Визначте максимальну ЧСС.для того щоб дійсно знизити ЧСС, необхідно уважно стежити за рівнем навантаження на серце під час тренування. Спочатку необхідно підрахувати максимально допустиму частоту серцевих скорочень. Всі наведені нижче методи є приблизними, але вони дадуть вам загальне уявлення.
    • Базовий метод підрахунку максимальної ЧСС полягає у відніманні вашого віку з 220.[11]
    • Якщо вам 30 років, то максимальна ЧСС становить приблизно 190 ударів в хвилину.
    • Цей метод вважається більш точним для людей молодше 40 років.
    • Щоб розрахувати максимальний ЧСС більш складним методом, потрібно помножити вік на 0,7 і результат відняти з 208.
    • За допомогою цього методу можна підрахувати, що максимальна ЧСС для 40-річної людини становить 180 (208 - 0,7 x 40).[12]
  3. Визначте цільове значення ЧСС.коли ви підрахували максимальну ЧСС, можна визначити цільову ЧСС під час тренувань. Якщо ви стежите, щоб під час тренувань пульс знаходився в певному діапазоні, це допомагає краще оцінити навантаження на серце і більш точно підібрати режим занять.
    • В цілому при тренуваннях помірної інтенсивності пульс ЧСС знаходиться в діапазоні 50-69% від максимальної. Коли ви тільки починаєте тренуватися, вам слід підтримувати пульс на цьому рівні.[13]
    • Інтенсивні тренування проводяться в режимі 70-85% від максимальної ЧСС.[14] поступово збільшуйте навантаження до цього рівня. Якщо ви тільки-тільки починаєте тренуватися, то щоб досягти його без шкоди для здоров'я, вам знадобиться близько півроку.[15]
  4. Підраховуйте ЧСС під час тренувань.підраховуйте пульс на зап'ясті або на шиї під час тренування. Зручно підрахувати кількість ударів за 15 секунд і множити отримане значення на 4. Слідкуйте, щоб під час занять пульс знаходився в діапазоні від 50 до 85% від максимальної ЧСС (в залежності від вашої тренованості та інтенсивності занять). Якщо пульс сповільнюється, спробуйте збільшити навантаження.[16]
    • Якщо ви новачок у світі фітнесу, збільшуйте навантаження поступово. Так ви будете тренуватися результативно, але без ризику травм або втрати мотивації.[17]
    • На час підрахунку пульсу перервіть вправи.

Метод3 З 3:
Зміна способу життя

  1. Поєднуйте фізичні вправи з правильним харчуванням. Надмірна вага навантажує серце додатковою роботою. Здорове харчування допоможе позбутися зайвої ваги, що знизить навантаження на серце і частоту серцевих скорочень.[18]
  2. Не паліть.відомо, що куріння руйнує організм, і серед інших негативних ефектів можна назвати той факт, що у курців ЧСС в спокої вище, ніж у некурящих. Зменшіть кількість викурених за день сигарет або краще киньте палити взагалі, щоб знизити частоту серцевих скорочень і зміцнити здоров'я.[19]
    • Нікотин звужує кровоносні судини і згубно впливає на стан серцевого м'яза і судин. Відмова від куріння може нормалізувати кров'яний тиск, істотно поліпшити кровообіг і загальне здоров'я організму, а також знизити ризик раку і проблем з диханням.
  3. Скоротіть споживання кофеїну.кофеїн та кофеїновмісні продукти, такі як чай та кава, як відомо, підвищують частоту серцевих скорочень.[20] Знизьте споживання кофеїну, щоб знизити ЧСС.[21]
    • Вживання більше двох чашок кави в день може викликати побічні ефекти, включаючи почастішання пульсу.[22]
    • Заміна звичних чаю або кави безкофеїновими напоями допоможе вам знизити споживання кофеїну.
  4. Не вживайте алкоголь.вживання алкоголю призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, тому відмова від нього може сприяти її зниженню.[23]
  5. Знизьте стрес.знизити рівень стресу в своєму житті не так-то просто, але з часом це може допомогти знизити частоту серцевих скорочень. Сильний стрес негативно впливає на здоров'я. Спробуйте розслаблюючі методикою, наприклад медитацію або тайцзи.[24] намагайтеся щодня присвячувати трохи часу релаксації і глибокому диханню.
    • Всі люди різні, так що знайдіть такий спосіб розслабитися, який підходить вам.
    • Можливо, вам допоможе заспокійлива музика або тривале прийняття ванни.

Поради

  • Деякі ліки, а також кофеїн і нікотин, можуть прискорювати серцевий ритм. Ваш лікар може краще зіставити користь від препарату і його побічний ефект.
  • Проконсультуйтеся з лікарем щодо загального стану здоров'я. Частота серцевих скорочень в спокої-це тільки один з показників здоров'я серця. Можливо, лікар порекомендує вам пройти додаткові обстеження.

Що вам знадобиться

  • Наручний годинник, годинник з секундною стрілкою або секундомір.

Джерела

  1. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  2. ↑ Http://www.webmd.com/heart-disease/heart-failure/watching-rate-monitor
  3. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp
  4. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  5. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp
  6. ↑ Http://www.vacardio.com/for-patients/blog/fast-heart-rate-when-to-worry/
  7. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp
  8. ↑ Http://www.vacardio.com/for-patients/blog/fast-heart-rate-when-to-worry/
  9. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  1. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Physical-Activity-and-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  3. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=3
  4. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.Vt47mY-cHIU Show less
  5. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp
  6. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.Vt47mY-cHIU Show less
  7. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Physical-Activity-and-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  9. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  10. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013
  11. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15730434
  12. ↑ Http://www.vacardio.com/for-patients/blog/fast-heart-rate-when-to-worry/
  13. ↑ Http://www.uhs.umich.edu/caffeine
  14. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/
  15. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/increase-in-resting-heart-rate-is-a-signal-worth-watching-201112214013

Ще почитати: