1. Головна
    2. Серцево-судинні захворювання
    3. Як запобігти гіпертонію

Як запобігти гіпертонію

Гіпертонія, або підвищений артеріальний тиск, часто не діагностується, так як зазвичай не супроводжується будь-якими симптомами. Проте, вона може викликати такі серйозні захворювання, як хвороби серця, ниркова недостатність або інсульт, оскільки підвищене навантаження на серце призводить до потовщення артерій.[1] незалежно від того, Чи підвищений у вас артеріальний тиск (більше 120/80) вже зараз або ви хочете уникнути гіпертонії в майбутньому, вам необхідно правильно харчуватися і вести здоровий спосіб життя.

Метод1З 3:
Здорове харчування

  1. Їжте достатньо свіжих овочів і фруктів.вони містять мало калорій, тобто ними можна насититися і не перевантажити організм зайвими калоріями. Щодня з'їдайте 4-5 порцій овочів. Одна порція відповідає 1 склянці листових овочів, ½ склянки варених овочів або 170 мілілітрів овочевого соку. Крім того, кожен день з'їдайте 4-5 порцій фруктів.
    • Хоча найкорисніше свіжі продукти, можна їсти також заморожені овочі і фрукти і навіть сухофрукти (але без доданого цукру).
    • Спробуйте їсти замість звичайних картопляних овочеві чіпси. Їх можна робити самому: для цього вам знадобиться деко і трохи оливкової олії. Прекрасно підходять капустяні чіпси, їх набагато дешевше робити самому, ніж купувати в магазині.
    • Додавайте свіжі фрукти в ранкові вівсяні пластівці і каші. Можна також робити смузі із заморожених фруктів і йогурту або молока. Якщо у вас є більше часу для приготування їжі, можна підсмажити омлет з нарізаними овочами.
    • Вдвічі збільште кількість овочів в супах, салатах і тушкованих стравах.[2]
  2. Вибирайте продукти з цільних зерен.біле борошно після перетравлення перетворюється головним чином в цукор. Замість білого хліба і макаронів віддавайте перевагу їх цільнозерновим аналогам з пшениці, вівса, коричневого рису, ячменю і жита. У цільних зернах містяться такі поживні речовини, які відсутні в більшості фруктів і овочів. Щодня з'їдайте три порції продуктів з цільних зерен-це дозволить значно знизити ризик хвороб серця.[3]
    • Спробуйте замість білого є коричневий або дикий рис. Вони корисніше і набагато смачніше.
    • Їжте на сніданок каші з цільних зерен або перейдіть по певних днях на вівсяні пластівці.[4]
    • Вивчайте упаковки з продуктами і перевіряйте, щоб вони були зроблені з цільних зерен або містили хоча б 8 грамів цільних зерен на одну порцію.[5]
    • Краще готувати макарони al dente, тобто щоб вони зберігали пружність. Такі макарони довше перетравлюються і є хорошим джерелом харчових волокон.[6]
  3. Знизьте споживання солі.занадто високий вміст натрію в раціоні може підвищувати артеріальний тиск і пошкоджувати артерії. Щоденне споживання натрію не повинно перевищувати 2300 міліграмів.
    • Купуйте свіжу, а не вже готову їжу (наприклад, ковбасні вироби). Зазвичай готові продукти містять велику кількість натрію.
    • Вибирайте чисті заморожені овочі без доданих соусів і спецій і приправляйте їх самі під час приготування.
    • Якщо вам доводиться їсти поза домом, просіть, щоб в страви не додавали сіль.
  4. Вибирайте корисну білкову їжу.їжте курятину і індичатину без шкіри і страви з яловичого фаршу, які містять не менше 90% нежирного м'яса. Корисні також риба і морепродукти — багато з них легко готуються і менш жирні, ніж м'ясо. Веганам слід включити в свій раціон бобові, горох, горіхи і насіння, щоб отримувати достатньо білка, а вегетаріанці можуть також їсти більше яєць.
    • Спробуйте додавати в супи, салати та інші овочеві страви кіноа.[7]
    • Готуйте страви корисними способами: смажте їх на грилі, варіть або запікайте замість того, щоб смажити на маслі.
    • Одна порція м'яса відповідає 85-110 грамам. Кожен день слід з'їдати не більше двох порцій.[8]
    • Червоне м'ясо можна їсти час від часу, але не кожен день. Птиця без шкіри і риба містять менше жиру і зазвичай корисніше при гіпертонії.
  5. Щодня випивайте 8-10 склянок (2-2, 5 літра) води. зневоднення сприяє гіпертонії, так як при ньому в організмі накопичується натрій.[9] крім того, достатня кількість рідини допомагає виводити з організму токсини. Пийте ще більше води в тому випадку, якщо ви живете в жаркому кліматі, а також при заняттях спортом.
    • Необхідна кількість води індивідуально для кожної людини. Як правило, літнім людям потрібно менше 8 склянок води в день, в той час як огрядним людям необхідно більше рідини, щоб нормально перетравлювати їжу і виводити з організму токсини. Додайте одну склянку води на кожні 10 кілограмів зайвої ваги.[10] пийте, коли відчуваєте спрагу, і як слід втамовуйте її, щоб вам не хотілося більше пити.
    • Якщо в даний час ви п'єте недостатньо води, збільшуйте її споживання поступово. Таким чином ви уникнете високого навантаження на нирки.
    • При фізичних навантаженнях потрібно більше рідини. Випивайте дві склянки рідини перед тренуванням і пийте воду кожні 15 хвилин під час занять спортом.
  6. Їжте більше продуктів з калієм.при гіпертонії рекомендують дієту DASH, яка включає на 150% більше калію, ніж типовий раціон харчування. У натуральному вигляді калій міститься в таких продуктах, як картопля, висушені на сонці помідори, квасоля, банани, авокадо, риба, молоко.[11]
    • З'їдайте п'ять порцій овочів і фруктів в день — це забезпечить ваш організм достатньою кількістю калію, щоб знизити артеріальний тиск.[12]
    • Утримуйтеся від харчових добавок з калієм, якщо у вас хворі нирки або ви приймаєте препарати для нормалізації артеріального тиску. У цих випадках різке збільшення кількості калію може бути шкідливим, тому проконсультуйтеся з лікарем щодо того, як безпечно і природним шляхом збагатити свій раціон калієм.
  7. Утримуйтеся від цукру.одна столова ложка (7 грамів) цукру або варення або один стакан (240 мілілітрів) солодкого напою еквівалентні одній порції. Не вживайте більше п'яти порцій на тиждень. Привчіть себе читати етикетки, щоб знати, чи містить той чи інший продукт доданий цукор, і вибирайте звичайні, а не знежирені легкі закуски, так як в останні для смаку додають більше цукру.
    • Пийте замість солодких напоїв ароматизовану газовану воду. У продажу є безліч сортів подібної води, часто вона не містить калорій. Можна також додавати в звичайну питну воду трохи свіжих фруктів, трав і/або овочів, щоб надати їй додатковий смак. Чудово поєднуються м'ята і огірок, а також кавун і базилік.
    • Замість морозива або пирога з'їдайте на десерт трохи фруктів з ложкою збитих вершків. Що міститься в фруктах натуральний цукор набагато корисніше і довше засвоюється організмом. Крім того, таким чином ви збільшите споживання свіжих фруктів. При цьому не знімайте шкірку, так як вона багата харчовими волокнами.
    • У списках інгредієнтів цукор може фігурувати під більш ніж 56 різними найменуваннями (в тому числі як декстроза, лактоза, солод, цукроза, сорбіт, тростинний сік, рисовий сироп, меляса, патока, кленовий або кукурудзяний сироп, глюкоза). Якщо один з цих інгредієнтів вказаний на початку списку або продукт містить кілька різних видів цукру, пошукайте що-небудь інше. Виробники використовують різні найменування для того, щоб приховати загальний вміст цукру і не вказувати його в числі основних інгредієнтів.[13]

Метод2 З 3:
Зниження факторів ризику

  1. Регулярно вимірюйте артеріальний тиск.якщо тиск не перевищує 120/80, його слід вимірювати у лікаря раз на два роки починаючи з 20 років. Якщо ж артеріальний тиск перевищує нормальне, лікар може порекомендувати перевіряти його частіше.[14] якщо лікар визначив, що у вас підвищений тиск, можна придбати тонометр (прилад для вимірювання артеріального тиску), щоб вимірювати його в домашніх умовах. Тонометри продаються практично в кожній аптеці. Щоденний контроль допоможе лікарю визначити, чи дають результати зміни в способі життя і призначене лікування.[15]
    • Записуйте результати вимірювань артеріального тиску, щоб помітити зміни і певні закономірності.
    • Не покладайтеся лише на спостереження в домашніх умовах. Його необхідно поєднувати з наглядом у лікаря.
    • Без попередньої консультації з лікарем не змінюйте режим прийому призначених ліків і не припиняйте його навіть в тому випадку, якщо домашній тонометр покаже, що артеріальний тиск знизився.
    • Вагітним жінкам і літнім людям, поряд з регулярним наглядом у лікаря, необхідно вимірювати артеріальний тиск в домашніх умовах.
  2. Займайтеся фізичними вправами щонайменше дві з половиною години на тиждень. [16] Заняття спортом не тільки зміцнюють здоров'я, заряджають енергією і дозволяють скинути зайву вагу, але і допомагають впоратися зі стресом і напругою, які можуть шкодити здоров'ю і посилювати гіпертонію.
    • Прекрасним способом поступово приступити до занять спортом є проста ходьба. Якщо ви не займалися спортом раніше або відвикли від фізичних навантажень, спробуйте гуляти по 10 хвилин за раз. Поступово збільште цей час до 30, а потім до 50 хвилин.
    • Якщо вам важко ходити, спробуйте такі легкі вправи, як плавання або заняття на велотренажері.
    • Включіть в свої тренування аеробні вправи або заняття пілатесом, щоб зміцнити і розвинути м'язи.
    • Коли ви досить зміцните м'язи, спробуйте займатися кікбоксингом або рукопашним боєм крав-мага, щоб навчитися самообороні.
    • Включіть в свої тренування силові вправи і займайтеся ними 2-3 рази в тиждень — це допоможе розвинути м'язи і зміцнити їх.
  3. При необхідності скиньте вагу. Зайва вага підвищує ризик розвитку гіпертонії. Навіть якщо вам вдасться скинути всього лише 5 кілограмів, ви помітно зменшите навантаження на серце.[17] правильно харчуйтеся відповідно до рекомендацій фахівців і займайтеся фізичними вправами більшу частину днів тижня, щоб безпечно і поступово скинути вагу.
    • Можливо, вам доведеться щодня підраховувати кількість спожитих калорій, щоб переконатися, що воно нижче рівня витрачених калорій. Однак перш ніж значно знижувати кількість споживаних калорій, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви зменшите щоденне число калорій лише на 500, це дозволить вам скидати 0,5 кілограма в тиждень.[18]
    • Уникайте екстремальних дієт, різкого обмеження кількості калорій або відмови від певних груп продуктів, так як це може викликати додатковий стрес замість того, щоб зняти викликану зайвою вагою навантаження.
    • Є дані, що ті, хто страждав ожирінням і приймав препарати для контролю артеріального тиску, змогли відмовитися від медикаментів або зменшити їх дозу після того, як скинули зайву вагу і знизили споживання натрію.
    • Якщо ви не знаєте, чи нормальна у вас вага, проконсультуйтеся з лікарем або використовуйте калькулятор для розрахунку індексу маси тіла.
  4. Збільште загальну фізичну активність.виконуйте роботу по дому і на присадибній ділянці самі, а не доручайте її іншим. Залишайте автомобіль подалі від місця призначення, щоб більше ходити пішки. Ходіть по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом. Вставайте і ходите по кімнаті, коли розмовляєте по телефону.[19]
    • Підраховуйте число зроблених кроків за допомогою педометра, смартфона або іншого електронного пристрою з великою кількістю можливих опцій — Це прекрасний спосіб підвищити мотивацію і досягти поставлених цілей.

Метод3 З 3:
Вироблення корисних звичок

  1. Обмежте споживання алкоголю .якщо ви вип'єте більше трьох порцій за раз, то артеріальний тиск на час підвищиться. Регулярне ж зловживання спиртними напоями може привести до хронічних проблем з серцево-судинною системою. Крім того, алкоголь може взаємодіяти з прийнятими лікарськими препаратами і підвищувати кількість споживаних калорій, через що можна набрати зайву вагу або не зуміти скинути його.[20]
    • Чоловікам до 65 років слід вживати не більше двох порцій в день, а після 65 років необхідно обмежуватися однією порцією в день.[21]
    • Жінкам слід вживати не більше однієї порції в день.[22]
    • Якщо ви зловживаєте спиртними напоями, поступово знижуйте дозу протягом 1-2 тижнів, так як різка відмова від алкоголю часто призводить до значного зростання артеріального тиску.
    • Одна порція відповідає 350 мілілітрів пива, 150 мілілітрів вина або 45 мілілітрів міцних напоїв.
  2. Киньте палити.нікотин підвищує артеріальний тиск, знижує вміст корисного холестерину, зменшує рівень кисню в організмі і здатний викликати утворення тромбів. Всі ці фактори здатні привести до серйозної хвороби серця. У той же час якщо ви кинете палити, то через рік ризик розвитку серцевих захворювань знизиться вдвічі.
    • Щоб легше відмовитися від куріння, використовуйте замінюють нікотин кошти або запишіться в групу допомоги тим, хто кидає палити.
    • Електронні сигарети допомагають деяким людям з часом кинути палити. Використовуйте їх для того, щоб поступово відмовитися від куріння: наприклад, можна затягнутися пару раз, коли виникне непереборне бажання, а не купувати цілу пачку сигарет. Однак врахуйте, що електронні сигарети не менш шкідливі, ніж звичайні.
    • Складіть список всіх причин, за якими ви хочете кинути палити, і постійно тримайте його під рукою. Як тільки у вас виникне сильне бажання закурити, загляньте в список і нагадайте собі, що мета варто витрачаються зусиль.
    • Постарайтеся, щоб ваші руки були зайняті всякий раз, коли настає час, в який ви звикли курити. Наприклад, можна як і раніше приєднуватися до друзів або колег під час перекурів, однак при цьому є яблуко, щоб утриматися від спокуси.
  3. Контролюйте стрес.регулярні заняття спортом і нормальний сон ночами (для більшості людей це 7-9 годин на добу) допоможуть знизити загальний рівень стресу. Подумайте також про те, щоб займатися чим-небудь, що спеціально призначене для зняття стресу, наприклад медитацією, йогою, прогресивної М'ЯЗОВОЇ релаксацією або дозволяє розслабитися хобі.[23]
    • Щодня займайтеся дихальними вправами, які допомагають швидко заспокоїтися в стресових ситуаціях.
    • Практикуйтеусвідомлену медитацію, яка дозволяє зосередитися на поточному моменті і не думати про те, що викликає у вас стрес. Якщо вам не подобається медитувати, просто зробіть свої повсякденні дії, наприклад миття посуду або приготування вечері, більш усвідомленими. Фокусуйте увагу на тому, чим ви зайняті, і звертайте увагу на свої відчуття (види, звуки, запахи).
    • Виберіть захоплююче хобі, наприклад розфарбовування розмальовок для дорослих, яким ви зможете відразу ж зайнятися в стресовій ситуації і так само швидко залишити. Це не повинно бути щось складне або конкурентне, де доведеться освоювати нові навички, інакше таке хобі може викликати додатковий стрес.

Поради

  • Регулярно перевіряйте артеріальний тиск в тому випадку, якщо гіпертонією страждають ваші найближчі родичі. Якщо вам невідомий сімейний анамнез, обговоріть основні та хронічні захворювання у вашій родині зі своїми родичами.
  • Якщо лікар порекомендує щодня вимірювати артеріальний тиск, придбайте тонометр. Тонометри продаються в будь-якій аптеці і коштують досить недорого (ціна залежить від марки приладу і набору доступних функцій).

Попередження

  • До довготривалих побічних ефектів неконтрольованої гіпертонії відносяться пошкодження нирок, інсульт, втрата зору, пошкодження серця і артерій.

Джерела

  1. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Heart-Health-Screenings_UCM_428687_Article.jsp#.V2Ib2_krKCg
  2. ↑ Http://www.cookinglight.com/healthy-living/healthy-habits/eat-vegetables-fruits/double-veggies-recipes
  3. ↑ Http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101
  4. ↑ Http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/10-easy-ways-to-eat-more-whole-grains
  5. ↑ Http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/existing-standards-for-whole-grains
  6. ↑ Http://www.drweil.com/drw/u/TIP05430/5-Ways-To-Make-Pasta-Healthier.html
  7. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479_3,00.html
  8. ↑ Https://www.kidney.org/news/ekidney/june10/Salt_june10
  9. ↑ Http://www.healthcentral.com/high-blood-pressure/c/42538/144397/blood/
  1. ↑ Http://www.naturodoc.com/library/nutrition/water.htm
  2. ↑ Http://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-potassium/#10
  3. ↑ Http://www.bloodpressureuk.org/microsites/salt/Home/Howtoeatmorepotassium
  4. ↑ Http://www.thecandidadiet.com/56-names-sugar-eating-realize/
  5. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Heart-Health-Screenings_UCM_428687_Article.jsp#.V2Ib2_krKCg
  6. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/SymptomsDiagnosisMonitoringofHighBloodPressure/Home-Blood-Pressure-Monitoring_UCM_301874_Article.jsp#.V2tb6bgrKCg
  7. ↑ Http://www.cdc.gov/bloodpressure/healthy_living.htm
  8. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Weight-Management-and-Blood-Pressure_UCM_301884_Article.jsp#.V3EQPLgrKCg
  9. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Weight-Management-and-Blood-Pressure_UCM_301884_Article.jsp#.V3EQPLgrKCg
  10. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Weight-Management-and-Blood-Pressure_UCM_301884_Article.jsp#.V3EQPLgrKCg
  11. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058254
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058254
  13. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Heart-Health-Screenings_UCM_428687_Article.jsp#.V2Ib2_krKCg
  14. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/basics/lifestyle-home-remedies/con-20019580

Ще почитати: