1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як набрати нормальну вагу: 13 кроків (з ілюстраціями)

Як набрати нормальну вагу: 13 кроків (з ілюстраціями)

Хоча кількість людей, які страждають ожирінням, з кожним роком стає все більше, для багатьох інших саме недостатня вага залишається нагальною проблемою. Недовіра може негативно позначитися на вашому здоров'ї і самооцінці. З плином часу, він також може вплинути на ваш імунітет. [1] Якщо ви вважаєте, що ваша вага далекий від ідеального і ви упевнилися, що недовага не викликаний проблемами зі здоров'ям, то зможете набрати вагу, ведучи здорову і збалансовану дієту і регулярно виконуючи фізичні вправи, які допоможуть вам наростити м'язи.

Частина1З 3:
Оцінка здоров'я і ідеальної ваги

  1. Дізнайтеся свою ідеальну вагу. його можна легко визначити, розрахувавши ІМТ (індекс маси тіла). Розрахуйте його онлайн або попросіть про це свого лікуючого лікаря. Знаючи свій ІМТ, ви зможе зрозуміти, чи дійсно страждаєте від недостатньої ваги або вам так лише здається. [2]
    • Згідно Всесвітньої організації охорони здоров'я, індекс маси тіла рівний 22 є середнім показником для більшості здорових людей. [3] однак, залежно від фізичних показників кожного, ця цифра може відрізнятися.
    • Врахуйте, що ідеальна вага не залежить від вашого суб'єктивного сприйняття. Він визначається науково, беручи за основу ваш стать, вік, зріст і структуру тіла.
  2. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити проблему зі здоров'ям. недовіра може означати, що з вашим організмом щось не так, особливо, якщо ви дуже швидко скинули вагу. Якщо недовес викликаний хворобою, то тоді ви зможете набрати звичайну вагу тільки після одужання. У вас може бути одне з наступних станів:
  3. Проконсультуйтеся з дієтологом або фахівцем з харчування. як і ідеальна вага, в залежності від декількох факторів ідеальна дієта у кожного своя. Експерт допоможе визначити, що підходить вам найкраще і чи задовольняє поточна дієта всім потребам вашого організму. Можливо, вам лише необхідно визначити, якої поживної речовини не вистачає і ввести його в свій щоденний раціон.
    • Ведення щоденника прийомів їжі допоможе визначити свої харчові звички і зрозуміти, якщо у вашому раціоні не вистачає якогось елемента.
    • Якщо ви страждаєте від алергії або непереносимості якоїсь їжі, обов'язково розкажіть про це лікаря. Дієтолог спробує включити відсутній живильний елемент іншим способом.

Частина2З 3:
Зміна дієти

  1. Їжте більше. якщо ви не можете набрати ідеальну вагу, можливо, причина в прискореному метаболізмі, а тому вам необхідно їсти ще більше їжі, ніж зараз. Збільшення денної норми їжі-це єдиний спосіб наситити свій організм необхідною кількістю потрібних поживних речовин.
    • Більш часте вживання їжі невеликими порціями збільшить норму прийому їжі. Якщо ви швидко наїдаєтеся, спробуйте їсти частинами, замість того, щоб за один присід з'їсти всю їжу. [5] наприклад, з'їжте підлогу яблука, а не все яблуко.
    • Пийте напої за півгодини до їжі або після неї, але ніяк не під час. Якщо ви будете пити під час їжі, то дуже швидко насититеся. [6]
  2. Краще харчуйтеся. не варто напихати себе нездоровою їжею. Споживання їжі, багатої на корисні поживні речовини, допоможе вам залишатися здоровими і набирати вагу, а не жир. Збільшивши денну норму споживання їжі, не забувайте про те, щоб її якість залишалося на висоті. Ваш раціон повинен включати:
    • М'ясо з високим вмістом білка
    • Вуглеводи (наприклад, коричневий рис і продукти з цільного зерна)
    • Ненасичені та мононенасичені жири( оливкова олія, мигдаль та волоські горіхи) [7] [8]
  3. Їжте регулярно. нерегулярне і недостатньо часте споживання їжі сприяє тому, що ваш організм неправильно перетравлює їжу. Здорова дієта також означає, що ви повинні дотримуватися чіткого розкладу. У вас повинно бути близько п'яти-шести прийомів їжі за день. Деякі з них будуть невеликими, інші ж побільше.
    • Якщо ви втратили апетит або зазвичай не їсте великі порції, їжте протягом дня порціями поменше. Не слід напихати себе їжею, головне, щоб ваші прийоми їжі були регулярними. [9]
    • Якщо ви зазвичай не відчуваєте голоду або забуваєте поїсти, поставте будильник, який би нагадував вам, що прийшов час поїсти.
  4. Робіть перекушування. легкі закуски і десерти – це хороший спосіб нагородити себе і насолодитися невеликим перекусом. Закуска повинна бути здоровою, а не розфасованою заздалегідь: остерігайтеся насичених жирів і надмірного кількість цукру. До корисних закусок відносяться: [10] [11]
  5. Пийте змішані соки. різноманітність фруктів забезпечить велику калорійність. Головне, не пийте соки під час їжі, інакше дуже швидко насититеся. Приклади корисних соків:
    • Яблучний і ягідний
    • Персиковий, апельсиновий і банановий [13]

Частина3З 3:
Тренування

  1. Проконсультуйтеся з персональним тренером з фітнесу. Не важливо, чи вирішите ви піти в спортзал або будете займатися вдома, перш ніж почати план тренувань, вам варто проконсультуватися з фахівцем. Лише навчена людина зможе сказати вам, як найкраще досягти поставленої мети. Він також розробить індивідуальний план тренувань, беручи до уваги ваш вік і тип статури.
    • Перш ніж сісти за тренажер або почати піднімати тяжкості, обов'язково проконсультуйтеся з тренером. Якщо ви не будете знати, яке навантаження може витримати ваше тіло, то можете завдати собі чимало шкоди! [14]
  2. Почніть з звичайних вправ на підлозі. це один з найбільш ідеальних і безпечних способів наростити м'язи і перетворити всю ту з'їдену їжу в масу тіла. Обов'язково дотримуйтеся чіткого графіка і робіть розтяжку до і після кожного тренування. [15] до таких вправ відносяться:
    • Присідання
    • Віджимання
    • Хитання Преса
    • Випади
    • Віджимання від лавки ззаду
  3. Займіться підняттям важких предметів. це також дозволить вам наростити м'язи, залишаючись при цьому здоровим. Почніть з легких ваг: займаючись регулярно, ваша сила буде потроху рости.
    • Будучи новачком, вам варто зосередитися на хорошій техніці, а не на більшій вазі. Виконуючи вправу ви повинні відчувати якийсь опір, не відчуваючи при цьому ніякої напруги або болю. [16]
    • Найкраще попросіть тренера, щоб він розробив для вас індивідуальний план занять.
  4. Займіться йогою або пілатесом. ви можете здивуватися, але ці анаеробні види спорту також можуть допомогти вам наростити м'язи. Дізнайтеся, чи проводять в місцевому спортзалі заняття і запишіться на них. Але навіть у цьому випадку вам знадобиться хтось, хто навчить вас усім вправам. [17]
  5. Почніть виконувати аеробні вправи. ви можете подумати, що ці вправи призведуть до втрати ваги, а не до його набору, але кардіоваскулярні вправи важливі навіть при недовазі. Вони корисні для серця, знімають стрес і можуть збільшити щільність кісткової тканини. [18] крім того, вони добре наганяють апетит! Це може бути будь-яка фізична діяльність, яка збільшує частоту серцебиття, наприклад:
    • БІГ
    • Їзда на велосипеді
    • Плавання
    • Заняття на велотренажері
    • Займайтеся помірно. Якщо доводити до крайнощів, через кардіотренувань ви почнете спалювати занадто багато калорій і втрачати у вазі.

Попередження

  • Не напихайте себе фастфудами з низьким вмістом поживних речовин. Можливо, ви і почнете швидко набирати вагу, але це не допоможе вам набрати збалансовану масу тіла. Часте споживання нездорової їжі також може негативно позначитися на вашому здоров'ї.

Джерела

  1. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
  2. ↑ Http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
  3. ↑ Http://healthland.time.com/2010/12/03/whats-the-ideal-bmi-for-longevity/
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/chq/pages/2302.aspx?categoryid=51&#amp;
  5. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
  6. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
  7. ↑ Http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
  8. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
  9. ↑ Http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  2. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
  3. ↑ Http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
  4. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
  5. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/build-muscle-better-health?page=2
  6. ↑ http://www.mnn.com/health/fitness-well-being/stories/6-exercises-for-building-muscle-without-equipment
  7. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/build-muscle-better-health?page=2
  8. ↑ http://www.yogawiz.com/blog/yoga-benefits/gain-muscle-yoga-pilates.html
  9. ↑ https://www.healthstatus.com/health_blog/wellness/cardio-exercise-definition-and-benefits/

Ще почитати: