1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як отримати більше вітаміну А: 5 кроків

Як отримати більше вітаміну А: 5 кроків

Вітамін А (каротиноїди, бета-каротин і ретинол) - це жиророзчинний вітамін, який є одним з виявлених 13 основних вітамінів, необхідних для підтримки оптимального здоров'я. Ми не в змозі виробляти цей вітамін самостійно, тому повинні отримувати його з їжею в правильному дозуванні. Вітамін А відіграє важливу роль у численних функціях у багатьох частинах організму-він допомагає зберегти здорову шкіру , забезпечує краще нічний зір, міцні зуби і формування кісток, допомагає тканинам і слизових оболонок працювати належним чином (для профілактики інфекцій). Він також необхідний для репродукції та годування груддю.[1] вітамін А необхідний для утворення здорових епітеліальних клітин, він бере участь у травній, сечовидільній і дихальній функціях. [2] Так як вітамін А жиророзчинний, то важливо не перевищувати кількість його споживання, щоб в організмі не було надлишкових запасів вітаміну А.однак, потрібно відзначити, що надмірне споживання зустрічається рідко. [3]

Крім того, вітамін А є антиоксидантом, тобто хімічною речовиною, яка допомагає знизити ризик ракових захворювань, особливо тих, які пов'язані з епітеліальними клітинами, наприклад, шкіри, легенів, шлунка, рота, підшлункової залози, шийки матки та ін[2] Без достатньої кількості вітаміну А у вашому раціоні, ви більш схильні до розвитку проблем із зором і інфекційних захворювань. Від цього дефіциту, за деякими оцінками, страждають приблизно третина дітей у віці до п'яти років у всьому світі, в результаті чого з'являються проблеми із зором, сліпота і підвищена сприйнятливість до дитячих хвороб, таким як кір. У зв'язку з цим, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) має чітку мету ліквідувати дефіцит цього мікронутрієнта. [4]

Цей вітамін міститься у великій кількості в корисних продуктах. Якщо ви не впевнені, що знаєте як можна збільшити в своєму раціоні натуральні джерела вітаміну А, то зараз дуже вдалий час, щоб освіжити знання.

Частина1 З 2:
Основне вживання вітаміну А

Дізнайтеся трохи про те, як вітамін А поставляється. Вітамін А буває двох видів, а саме: ретинол (міститься в продуктах тваринного походження) і бета-каротин (міститься в продуктах рослинного походження). Бета-каротин вважається трохи більш поживним, ніж ретинол, так як він має антиоксидантні властивості і може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину,[5] хоча його біодоступність була поставлена під сумнів у пізніших дослідженнях. [6] важливою відмінністю є те, що бета-каротин перетворюється на вітамін А у вашому організмі, коли це необхідно, а це означає, що він не може бути джерелом токсичності вітаміну А (хоча якщо є багато помаранчевих рослинних продуктів, то вони можуть злегка підфарбовувати вашу шкіру в помаранчевий колір). [7] з іншого боку, натуральні джерела ретинолу і синтетичні форми вітаміну А можуть стати токсичними, якщо їх вживати занадто багато. Зверніть увагу на щоденний ліміт вживання натуральних форм ретинолу або ефірного вітаміну А (синтетичних форм вітаміну А). Необхідна Вам норма вітаміну А, яку не можна перевищувати, вимірюється в одиницях, званих МО - міжнародні одиниці або в мікрограмах (скорочено - мкг). 1 МО-це біологічний еквівалент 0,3 мкг ретинолу або 0,6 мкг бета-каротину. [8] якщо діти споживають більше 10 000 МО в день протягом декількох місяців, то це може бути токсично для їх організму. Для дорослих, більше 25 000 МО за той же період часу, також може бути шкідливим. [9] залежно від віку та статі, вам потрібна різна кількість вітаміну А, а саме: [10]{| class="wikitable"|-! Група життєвого циклу ! Рекомендована добова норма
Норма вживання
мкг / добу! Верхня межа
мкг / доба| -| Немовлята0-6 місяців
7-12 місяців /
400*
500*|
600
600|-| Діти1-3 років
4-8 років |
300
400|
600
900|-| Чоловіки9-13 років
14-18 років
19 – &#gt;70 років |
600
900
900|
1700
2800
3000|-| Жінки9-13 років
14-18 років
19 – &#GT;70 років |
600
700
700|
1700
2800
3000|-| Вагітність&#LT;19 років
19 – &#GT;50 років |
750
770|
2800
3000|-| Лактація&#LT;19 років
19 – &#GT;50 років |
1200
1300|
2800
3000|}

Частина2 З 2:
Отримання достатньої кількості вітаміну А у вашому раціоні

  1. Почніть молодий.якщо ви вагітні або плануєте годувати грудьми, то отримаєте всю необхідну підтримку, щоб ефективно продовжити годування грудьми в перші місяці життя вашої дитини. Грудне молоко є природним джерелом вітаміну А і дуже важливим засобом для забезпечення достатнього рівня вітаміну А у дитини. [4]
    • Дивіться попередження нижче-вагітні жінки не повинні приймати Синтетичний вітамін А, так як це може пошкодити плоду.
  2. Їжте різноманітні овочі.овочі є важливим джерелом вітаміну А і чим вони свіжі, тим краще. [11] більшість оранжево-жовто-червоних овочів містять вітамін А, наприклад, кабачки, червоний перець і гарбуз. Крім того, джерелами вітаміну А, є темно-зелені овочі і листя салату. Ось тільки кілька вагомих причин включити в свій раціон більше овочів, як джерело вітаміну А:
    • Темна зелень - Городня капуста, листова капуста, зелень кульбаби, зелень гірчиці, шпинат і ріпа багаті вітаміном А, а також кальцієм.[12] Городня капуста, з найбільшою кількістю вітаміну А, забезпечує 15 376 МО в 100 грамах і 10 302 МО в чашці на 220 мілілітрів. Селера і горох також містять вітамін А. [2]
    • морква - відмінне джерело вітаміну А, особливо, сира. 16706 МО в 100 грамах моркви, і 2069 МО вітаміну А в одній молодій моркві. Якщо ви їсте терту моркву, додавши до неї трохи нарізаних помідорів і, полив все це сафлоровим маслом, то вітамін А принесе максимальну користь, тому що присутність невеликої кількості жиру збільшує біодоступність вітаміну. [2]
    • Батат – через свого оранжевого кольору містить 19 218 МО вітаміну А в 100 грамах, тобто 21 909 МО в середньому бататі.
    • Норі - приблизно 30 грам норі, забезпечить вас 1500 МО вітаміну А, а це близько 3 відсотків добової норми[13] норі також відомий як лавер. Цей морський овоч продається у вигляді сушеного листя, в які часто загортають суші, додають в азіатські супи або пасти і салати, щоб підкреслити смак.
  3. Їжте плоди оранжевого, червоного і жовтого кольору. фрукти оранжевого, червоного і жовтого кольору, такі як манго, грейпфрут, диня, персики, абрикоси і папайя, багаті вітаміном А.ці помаранчеві фрукти містять вітамін А в кількості від 1000 до 2000 МО, наприклад, мандарини містять 1037 МО або близько 20 відсотків добової потреби.[14] З'їдайте один шматок такого фрукта щодня, щоб отримати вітамін А.ви можете робити фруктовий салат з усіма улюбленими фруктами з цього списку, їсти їх цілком, або перекусити кульками дині. Помаранчеві фрукти є не тільки відмінним джерелом вітаміну А, але також і смачні!
  4. Додайте в ваш раціон джерела тваринної їжі. продукти тваринного походження забезпечують організм "ретинолової" формою вітаміну A. Це форма, від якої може бути передозування, тому вживати продукти містять такий вітамін А, потрібно з великою обережністю. Наприклад, печінка індички з найбільшою кількістю вітаміну А, містить в 100 грамах колосальні 75333 МО! Оскільки дорослий ніколи не повинні вживати більше, ніж 25 000 МО вітаміну А на добу, такі продукти багаті вітаміном А, необхідно скоротити відповідно до добової норми. Багато іншої печінки тварин містить вітамін А, наприклад, одна столова ложка паштету містить 429 МО вітаміну А.
    • Інші джерела вітаміну А тваринного походження включають рибу, яйця, молоко, масло, сир і маргарин (останній не завжди тваринного походження, але часто збагачений цим вітаміном).[7]
  5. Приймайте харчові добавки з вітаміном А, але тільки якщо лікар встановив, що вони вам потрібні.Пам'ятайте, що організм найбільш ефективно засвоює вітаміни з продуктів харчування.[2] Іноді може виникнути необхідність вживати продукти багаті вітаміном А або харчові добавки з вітаміном А для зменшення діагностованого дефіциту вітаміну А. Не намагайтеся самі його діагностувати і не приймайте добавки з вітаміном А не проконсультувавшись з лікарем, оскільки існує великий ризик передозування, яка загрожує багатьма ускладненнями. Спочатку проконсультуйтеся з вашим лікарем і дотримуйтеся рекомендованих ним дозувань, а також постачальника (марки) добавок з вітаміном А, які, на його думку, будуть найбільш ефективні.
    • Симптоми дефіциту вітаміну А (рідко) можуть включати в себе: сухість кон'юнктиви і рогівки, часті застуди, безсоння, курячу сліпоту, репродуктивні труднощі і респіраторні інфекції.[15]
    • Симптоми передозування вітаміну А (гіпервітаміноз) можуть включати в себе: біль у животі, сухість шкіри, свербіж, збільшення печінки або селезінки, аменорею, випадання волосся, головні болі, болі в суглобах, нудоту, проблеми із зором і блювоту[16]

Поради

  • Ось ще кілька порад, як збільшити кількість вітаміну А у вашому раціоні:
    • Фруктовий салат або десерт на сніданок-це здоровий і смачний спосіб почати день з вітаміном А! Насолоджуйтесь усіма вашими улюбленими помаранчевими фруктами.
    • Якщо вам не подобається печінка, вживайте замість неї рибу. Ви можете приготувати печінку з цибулею або зеленню на пару, якщо ви хочете з'їсти печінку, і при цьому. поліпшити її смак.
    • Яйця-відмінний вибір для сніданку, так як вони містять вітамін А.
    • У молоці є вітамін А, а також кальцій.
  • Якщо ви вживаєте занадто багато бета-каротину, то ваша шкіра придбає помаранчевий відтінок, не їжте ці овочі протягом декількох днів, щоб повернутися в норму.
  • Як правило, чим багатший колір рослинної їжі, тим більше в ній міститься вітаміну А.[17]
  • Причина того, що печінка є таким потужним (і потенційно токсичним) джерелом вітаміну А, є її здатність зберігати достатню кількість вітаміну а протягом 10 місяців![18]
  • Чи знаєте ви, що печінка деяких тварин містить надзвичайно велику кількість вітаміну А? У 1913 році дослідники Антарктики, Моусон і Мерц, отруїлися в результаті того, що вони намагалися вижити, поїдаючи печінку своїх їздових собак (Мерц помер).[19]

Попередження

  • Масло печінки тріски не слід приймати щодня через те, що в ньому міститься велика кількість вітаміну А, деякі види забезпечують близько 13 000 МО вітаміну А.
  • Ніколи не змінюйте свій раціон харчування без консультації з вашим лікарем. Він порадить вам, які вітаміни Вам необхідні.
  • Якщо ви приймаєте вітамін, то прочитайте етикетку. Переконайтеся, що він не містить більше 10000 МО, хоча, на щастя, це малоймовірно. Але береженого Бог береже.
  • Занадто багато вітаміну А може призвести до втрати апетиту, запаморочення, головного болю, сухості і свербіння шкіри, випадання волосся, погіршення зору і зниження мінеральної щільності кісткової тканини. У важких випадках передозування вітаміну А, може статися ураження печінки. У разі плода, занадто велика кількість вітаміну А може викликати серйозні вроджені дефекти; вагітні жінки не повинні перевищувати 5000 МО щоденного додаткового прийому вітаміну А.[20] насправді, краще, якщо вагітні жінки взагалі не будуть додатково приймати вітамін А, так як існує реальна загроза вроджених дефектів, викликаних вітаміном А.[2]



Джерела

  1. http://www.howcast.com/videos/308142-How-To-Eat-More-Foods-With-Vitamin-A – research source
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm – research source
  3. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm
  4. ↑2,02,12,22,32,42,5Susanna Lyle,Eat smart, stay well, (2009), ISBN 978-1-86953-733-3
  5. ↑ Stephanie Pedersen,Vitamin C, p. 4, (2000), ISBN 1-86466-263-8
  6. ↑4,04,1Http://www.who.int/nutrition/topics/vad/en/
  7. ↑ Stephanie Pedersen,Vitamin C, p. 56, (2000), ISBN 1-86466-263-8
  8. ↑ Http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
  9. ↑7,07,1Joy Bauer,Total Nutrition, (2003), ISBN 0-02-864424-7
  1. ↑ Http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
  2. ↑ Http://healthandenergyfoods.com/how-much-vitamin-a-is-too-much
  3. ↑ Dietary Reference Intakes: Vitamins,http://www.iom.edu/Global/News%20Announcements/~/media/474B28C39EA34C43A60A6D42CCE07427.ashx as shown in http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
  4. ↑ Http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-vitamin-A.php
  5. ↑ Selene Yeager,The Doctors Book of Food Remedies, p. 350, (2007), ISBN 978-1-59486-753-8
  6. ↑ Selene Yeager,The Doctors Book of Food Remedies, p. 615, (2007), ISBN 978-1-59486-753-8
  7. ↑ Selene Yeager,The Doctors Book of Food Remedies, p. 567, (2007), ISBN 978-1-59486-753-8
  8. ↑ Stephanie Pedersen,Vitamin C, p. 56, (2000), ISBN 1-86466-263-8
  9. ↑ Ibid.
  10. ↑ Dr Mosaraf Ali,Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  11. ↑ Dr Mosaraf Ali,Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 16, (2004), ISBN 0-09188-949-9
  12. ↑ Http://en.wikipedia.org/wiki/Hypervitaminosis_A
  13. ↑ Http://whfoods.org/genpage.php?dbid=106&#amp;tname=nutrient

Ще почитати: