1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як підвищити рівень "хорошого" і знизити рівень "поганого" холестерину

Як підвищити рівень "хорошого" і знизити рівень "поганого" холестерину

Поліпшити рівень холестерину означає не тільки знизити рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ, ліпопротеїнів низької щільності), але і підвищити рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ, ліпопротеїнів високої щільності). Поліпшивши рівень холестерину, Ви зможете істотно знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.[1] зазвичай організм в змозі сам виробляти холестерин в достатній кількості, але холестерин, що надходить в організм з їжі, необхідно контролювати. Трохи дисципліни і дотримання рекомендацій, даних нижче, і ви зможете знизити рівень поганого і підвищити рівень хорошого холестерину.

Частина1З 3:
Загальна інформація

  1. Що таке "хороший" холестерин.ЛПВЩ, або ліпопротеїни високої щільності, можна назвати свого роду системою з видалення відходів життєдіяльності з організму. ЛПВЩ видаляють з крові поганий холестерин( ЛПНЩ), переносячи його в печінку для переробки. ЛПВЩ допомагають видаляти запалення і борються з хворобою Альцгеймера.[2]
  2. Попросіть лікаря зробити аналіз крові, щоб дізнатися рівень холестерину.багато серйозних захворювань пов'язані з високим рівнем поганого холестерину. Високий рівень холестерину не викликає ніяких симптомів, але він шкідливий для здоров'я.[3] для підвищення рівня ЛПВЩ, якщо він нижче 60 мг / дл, і зниження рівня ЛПНЩ лікар може порадити змінити раціон харчування або спосіб життя.
    • Існують аналізи на рівень холестерину, які можна проводити в домашніх умовах, проте такі аналізи не завжди дають точні результати в порівнянні із загальним аналізом крові, який роблять в медичній лабораторії.
  3. Обчисліть загальний рівень холестерину в крові.Хорошим холестерином вважають обмежений рівень ЛПНЩ і підвищений рівень ЛПВЩ. І хоча один з показників може бути в нормі, корисним буде побачити загальну картину. Щобобчислити загальний рівень холестерину в крові , складіть ЛПНЩ і ЛПВЩ і додайте 20% від рівня тригліцеридів.[4]
    • Тригліцериди-це жири в організмі. Краще, коли рівень тригліцеридів низький.
    • Загальний рівень холестерину в крові повинен бути нижче 200. Значення вище 240 вважаються високими.[5]

Частина2З 3:
Підвищення рівня ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ)

  1. Встановіть собі цільовий рівень ЛПВЩ.Холестерин вимірюється в міліграмах на децилітр крові. Вважається, що при рівні ЛПВЩ нижче 60 мг/дл, ризик серцево-судинних захворювань зростає. Поставте собі за мету підвищити рівень хорошого холестерину-він повинен бути вище 60 мг/дл, але менше 200 мг / дл.[6]
    • Вважається, що люди з рівнем ЛПВЩ нижче 40 мг / дл, мають високий ризик серцево-судинних захворювань.
  2. Схудніть, якщо у вас зайва вага.якщо ви схуднете всього на 3 кг, то зможете підвищити рівень "хорошого" холестерину, який видаляє з крові "поганий" холестерин.[7] для втрати ваги необхідно не тільки підтримувати здорове харчування, але і режим тренувань. Іноді можливо схуднути тільки завдяки зміні раціону харчування або тільки завдяки фізичним навантаженням, але набагато ефективніше допомагає худнути дієта в поєднанні з тренуваннями. Ось кілька порад, як скинути зайву вагу:
    • Не моріть себе голодом. Втратити вагу можна завдяки здоровій їжі, контролю розміру порцій і дотримання режиму харчування. Якщо ви будете морити себе голодом, то організм може перейти в режим накопичення жирів. Намагайтеся добре їсти вранці, вдень поменше і ще менше ввечері.
    • Не сподівайтеся втратити вагу швидко. Якщо ви змогли скинути близько кілограма за тиждень, вважайте це відмінним результатом. Більшість людей хочуть схуднути швидко, і дуже засмучуються, коли не бачать результатів в короткі терміни, але пам'ятайте, чим повільніше і стабільніше ви скидаєте вагу, тим це надійніше – ймовірність того, що скинутий вага повернеться в більшому розмірі буде нижче.
  3. Регулярно виконуйтеФізичні вправи.лікарі рекомендують підвищувати серцевий ритм хоча б на півгодини 5 разів на тиждень, займаючись будь-яким видом фізичної активності. Наприклад, можна грати в баскетбол, займатися веслуванням, гуляти, бігати, кататися на велосипеді або плавати, також може бути корисним відвідування тренажерного залу. Тільки не намагайтеся повністю переробити свій звичний режим дня, адже ваш ентузіазм може швидко пройти, і ви знову повернетеся до звичного байдикування.
    • Якщо вам складно знайти час для довгих тренувань, постарайтеся розбити тренування на кілька 10-хвилинних сесій. Якщо ви працюєте, то можете зробити невелику 10-хвилинну перерву на початку обіду, після обіду або після роботи, перед тим як підете додому. Якщо вам це дається важко, то, швидше за все, ви ще не готові перейти до повноцінних тренувань.
    • Щоб отримати максимум від тренувань, спробуйте зайнятися інтервальними тренуваннями.[8] інтервальними тренуваннями називають чергування коротких інтенсивних вправ з трохи більш тривалими періодами малого навантаження. Наприклад, можна пробігати одне коло дуже швидко і три кола повільно.
  4. Вибирайте корисні жири.вчені рекомендують вживати м'ясо в помірних кількостях і завжди вибирати найменш жирні шматочки.[9] спробуйте хоча б один або два рази на тиждень замінювати м'ясо овочами, квасолею або бобовими. Якщо ви дотримуєтеся вегетаріанського харчування, то повинні переконатися в тому, що ваш раціон збалансований і включає всі необхідні організму поживні речовини.
    • В ідеалі більшу частину вашого раціону повинні складати мононенасичені жири, оскільки вони знижують рівень холестерину в цілому і підтримують рівень ЛПНЩ. Мононенасичені жири містяться в горіхах (мигдалі, арахісі, кешью, горіхах пекан і макадамія), в авокадо, оливковій і кунжутній олії і в тахіні (кунжутній пасті).[10]
  5. Споживайте алкоголь в помірній кількості.за деякими даними алкоголь знижує ризик серцево-судинних захворювань. Всього один або два келихи в день допомагають підвищити рівень ЛПВЩ. Як показали дослідження, червоне вино підвищує рівень ЛПВЩ і знижує рівень ЛПНЩ.[11]
  6. Киньте палити.вважається, що куріння знижує рівень ЛПВЩ. Ризик серцево-судинних захворювань або інших пов'язаних захворювань значно падає вже через кілька годин після відмови від куріння. Крім цього, якщо ви кинете палити, вам буде легше займатися спортом, що необхідно для того, щоб схуднути.[12]

Частина3З 3:
Зниження рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ)

  1. Дізнайтеся у лікаря, чи потрібно вам приймати препарати для зниження ЛПНЩ.через вік, інвалідності або інших проблем зі здоров'ям організм може бути не в змозі регулювати рівень холестерину. Оптимальним рівнем ЛПНЩ вважається рівень нижче 100 мг/дл, хоча значення від 100 мг/дл до 129 мг/дл теж вважаються прийнятними.[13] При рівні ЛПНЩ 160 і вище лікар може порекомендувати Вам прийом медикаментозних препаратів.
    • Найчастіше для зниження рівня холестерину призначають статини.
    • Людям, у яких виникають побічні реакції на статини, призначають інші препарати, включаючи інгібітори абсорбції холестерину і ліпідопоніжающую терапію.
  2. Їжте більше продуктів , що знижують рівень ЛПНЩ.намагайтеся їсти більше вівсянки, цільнозернових продуктів і продуктів, багатих клітковиною. Бразильські горіхи, мигдаль і фундук можуть знижувати рівень ЛПНЩ. Оскільки горіхи можуть бути відмінним варіантом перекусу, їх буде нескладно додати в свій раціон.[14]
    • Омега - 3 жирні кислоти містяться в жирній рибі (лосось, камбала, пікша, зубатка, сардини, оселедець, тунець і анчоуси), насінні льону і лляній олії, риб'ячому жирі. Вони можуть знижувати рівень ЛПНЩ і підвищувати рівень ЛПВЩ.
    • Вживання в їжу речовин, які називаються стерини і станоли, також може бути корисним. Стерини і станоли містяться в апельсиновому соку і в деяких питних йогуртах, вони допомагають знижувати рівень поганого холестерину.[15]
    • Дуже простий спосіб додати хороші жири і прибрати з раціону погані – замінити вершкове масло на оливкову або масло каноли або додати в раціон насіння льону.
  3. Обмежте споживання насичених і транс-жирів.насичені жири і транс-жири-це двічі "погані" жири, так як вони знижують рівень ЛПВЩ і підвищують рівень ЛПНЩ.[16] постарайтеся замінити насичені і транс-жири хорошими жирами (дивіться вище), щоб знизити рівень поганого холестерину.
    • До насичених жирів відносять вершкове масло, сало, збиті вершки, кокосове і пальмове масла.
    • Транс-жири містяться в частково гідрогенізованих маслах, маргарині, локшині швидкого приготування і фаст-фуді.
  4. Замініть калорійні напої водою або зеленим чаєм.вода дає організму все необхідне, вона не містить цукор, що підвищує рівень ЛПНЩ, а зелений чай містить речовини, що знижують рівень "поганого" холестерину. І хоча дослідження ведуться досі, сьогодні багато лікарів і вчені говорять про те, що кава може підвищувати рівень холестерину.[17]
    • Незважаючи на те, що деякі дослідження спростовують негативний вплив кави на здоров'я людини, ймовірно, краще буде виключити каву або вживати його в помірних кількостях, підтримуючи здоровий раціон харчування.[18]

Попередження

  • Уникайте транс-жирів, які одночасно знижують рівень ЛПВЩ і підвищують рівень ЛПНЩ. Такі жири містяться в маргарині, тортах і тістечок, локшині швидкого приготування, фаст-фуді, заморожених готових продуктах швидкого приготування і топпінгах.
  • Якщо лікар призначив вам лікування, суворо дотримуйтесь усіх вказівок і дотримуйтесь режиму прийому ліків.

Джерела

  1. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/What-Your-Cholesterol-Levels-Mean_UCM_305562_Article.jsp
  2. ↑ Http://www.alz.org/we_can_help_cholesterol.asp
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/basics/symptoms/con-20020865
  4. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/AboutCholesterol/What-Your-Cholesterol-Levels-Mean_UCM_305562_Article.jsp
  5. ↑ Http://www.alz.org/we_can_help_cholesterol.asp
  6. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg6-7.html
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/cholesterol/art-20045192
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
  9. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-for-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/cholesterol/art-20045192
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/red-wine/art-20048281
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
  4. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg6-7.html
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/trans-fat/CL00032
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coffee-and-health/faq-20058339

Ще почитати: