1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як перестати отримувати задоволення від вуглеводів

Як перестати отримувати задоволення від вуглеводів

Вуглеводи відіграють важливу роль у нашому харчуванні. Вони являють собою різновид природних цукрів, які організм використовує для отримання енергії і вироблення глюкози. Розрізняють два види вуглеводів: прості і складні. Складні вуглеводи довше перетравлюються і повільніше вивільняють глюкозу. Прості вуглеводи дуже швидко вивільняють глюкозу. Рівень цукру в крові різко підвищується і різко падає, тому відчуття голоду з'являється швидше, і людина їсть більше.

Частина1З 3:
Виключіть "погані вуглеводи" з раціону харчування

  1. Відмовтеся від білого хліба.хліб є найбільш поширеним джерелом простих вуглеводів, і його найпростіше виключити зі свого раціону харчування.
    • Використовуйте листя салату. Листя салату відмінно замінюють коржі, а салат радіччіо може замінити хліб для сендвічів. Просто покладіть на лист салату начинку, яку ви планували покласти в сендвіч, згорніть або покладіть другий лист салату зверху.[1]
    • Їжте цільнозернові продукти. Якщо ви все-таки хочете їсти хліб, то віддавайте перевагу цільнозерновим різновидам хліба, а по можливості хлібу з пророщеними зернами.[2]
    • Полюбіть гриби. Гриби портобелло можуть бути відмінною заміною хлібу для сендвічів або булочок, крім того вони є відмінним джерелом вітаміну D.[3]
  2. Обмежте споживання макаронних виробів.макарони, як і хліб, виготовляються з обробленого зерна, а тому краще вживати тільки цільнозернові різновиди макаронних виробів. Ось кілька варіантів, чим можна замінити макарони:
    • Кіноа. Кіноа багата білком, в ній мало вуглеводів і нею легко можна замінити макарони в супах і салатах.[4]
    • Овочі. Кабачки цукіні відмінно замінюють макарони в лазаньї, а якщо їх нарізати тонкими смужками, то вони можуть замінити Феттучіні. Також можна зробити спагетті з гарбуза або брокколі. Просто наріжте овочі і злегка відваріть, а потім використовуйте в рецепті замість макаронів.[5]
    • Їжте локшину ширатаки. Локшина ширатакі містить мало вуглеводів і практично не містить калорій, її готують з крохмалю солодкої картоплі (яма). Текстура локшини ширатаки злегка відрізняється від традиційної, вона буває різних форм і їй легко замінювати локшину в будь-яких стравах.[6]
  3. Їжте менше рису.рис, як хліб і макарони, є основою раціону харчування більшості людей у всьому світі. Рис також містить велику кількість вуглеводів, особливо це стосується обробленого білого рису – саме його і слід виключити зі свого раціону харчування. Замість цього ви можете спробувати інші варіанти:
    • Овочеві суші. Наріжте соломкою моркву, огірок, редьку або кабачок – використовуйте ці овочі замість рису, коли готуєте суші.
    • Спробуйте зробити " рис " з цвітної капусти. Просто натріть або пропустіть через кухонний комбайн кольорову капусту так, щоб вона придбала рисову текстуру. Розкладіть її тонким шаром на деко і запечіть, щоб вона злегка підсохла і обсмажити. Використовуйте її в якості заміни рису в будь-якому рецепті.[7]
    • Кіноа. Кіноа не тільки містить більше білка в порівнянні з іншими злаками, але і набагато корисніше, а крім того вона володіє текстурою, схожою на рис. Ви можете додавати кіноа в супи або просто подавати варену кіноа замість рису.[8]
    • Коричневий рис. Якщо ви все-таки хочете їсти рис, то вибирайте коричневий, оскільки він є менш обробленим в порівнянні з білим рисом і містить більше клітковини. Клітковина перетравлюється повільніше в порівнянні з вуглеводами в чистому вигляді, а це означає, що рівень цукру в крові не буде підніматися занадто різко.
  4. Не їжте злаки на сніданок.Каші швидкого приготування, Мюслі і різні сухі сніданки користуються популярністю. Однак, вони майже повністю складаються з простих вуглеводів і можуть негативно впливати на рівень інсуліну або цукру в крові.
    • Яєчня. Яйця є не тільки хорошим джерелом білка і містять корисні жири, але і містять мало вуглеводів. Ви можете додати в яєчню або омлет нарізаний шпинат, брокколі, гриби та інші продукти – це підвищить поживну цінність страви.
    • Грецький йогурт. Грецький йогурт-чудове джерело білка, до того ж він містить мало жиру, це відмінний спосіб почати ранок. Ви можете додати в йогурт свіжі фрукти або мед, щоб він вийшов смачніше.
    • Цільнозернові злаки. Якщо ви все-таки хочете їсти вівсянку на сніданок, то вибирайте тільки цільнозернову. На відміну від обробленого геркулесу, така крупа добре насичує, повільно перетравлюється і сприятливо впливає на рівень цукру в крові.[9]

Частина2З 3:
Вживайте "хороші вуглеводи"

  1. Їжте більше бобових і горіхів.боби і горіхи містять складні вуглеводи і в помірних кількостях вони чудово доповнюють інші продукти, наприклад, кіноа або салати.[10]
    • Просто додайте кілька варених квасолин, насіння соняшнику або гарбуза в плов або будь-який салат.
  2. Замініть звичайну картоплю бататом. солодка картопля (батат) містить більше вуглеводів в порівнянні зі звичайною картоплею, але в ньому менше крохмалю, і він має більш складну поживну цінність, будучи відмінним джерелом бета-каротинів і вітаміну A.[11] [12]
    • Хорошим і смачним гарніром буде половина батата, скроплена однією-двома ложками соку лайма. Просто роздушіть картоплю і перемішайте.
  3. Їжте нежирні молочні продукти.молочні продукти - це хороше джерело жирів, білків і лактази (цукру природного походження). Молочні продукти найкраще пити замість фруктових соків, наприклад, після тренування або в якості перекусу.[13]
    • Тримайте під рукою шматочок адигейського сиру або сир на той випадок, якщо вам захочеться з'їсти щось солодке. Непоганим варіантом також буде шматочок сиру, обгорнутий в лист салату.
  4. Горох і бобові.зелений горошок багатий клітковиною і цинком, а крім того він містить хороші вуглеводи. Ви можете додавати горох в салати, робити горохове пюре або додавати його в цілому вигляді в супи.[14]
  5. Їжте моркву в якості перекусу.морква містить натуральні цукру і достатню кількість волокон. Морква також може порадувати всіх, хто любить солодке, а ще вона містить вітамін A і бета-каротини.[15]
  6. Не забувайте про цільнозернові злаки.організму потрібні цільні злаки, так як в них міститься багато корисних поживних речовин, включаючи вітамін B, фолієву кислоту і клітковину – все це необхідно для гарного травлення. Вибираючи продукти, що містять вуглеводи, обов'язково вибирайте цільнозернові варіанти, тобто цільнозерновий хліб, коржі з цільнозернового борошна, а також висівки – тільки так ваш раціон буде включати більше складних вуглеводів.[16]

Частина3З 3:
Виключіть "погані" продукти харчування

  1. Виключіть цукерки. цукерки – це жахливий продукт, вони не містять корисних поживних речовин, погано впливають на зуби і травлення і містять тільки прості вуглеводи. Їжте цукерки якомога рідше, тільки у свята, і намагайтеся замінити їх фруктами.
    • Наріжте трохи фруктів і зберігайте їх в контейнері в холодильнику на той випадок, якщо вам захочеться чогось солодкого.
    • Приготуйте шоколадний пудинг з какао-порошку, ванілі, знежиреного молока і замінника цукру.[17]
  2. Замініть морозиво.заморожені йогурти можуть бути непоганою заміною морозиву, але набагато краще не купувати такий йогурт, а зробити самостійно.
    • Виберіть улюблені фрукти, це можуть бути персики, будь-які ягоди і навіть яблука. Просто наріжте їх або роздушіть.
    • Додайте підсолоджувач або спеції (наприклад, корицю), якщо хочете.
    • Додайте 1-2 склянки грецького йогурту (кількість йогурту залежить від кількості фруктів) і добре перемішайте.
    • Перекладіть в стаканчики або невеликі пластикові або силіконові формочки (або ж спеціальні формочки для ескімо).
    • Покладіть в морозильну камеру хоча б на 4 години або на ніч (при бажанні застроміть палички, щоб морозиво було зручніше їсти)
    • Заморожений йогурт готовий! Приємного апетиту!
  3. Не пийте газовані та алкогольні напої.газовані напої і алкоголь містять тільки прості цукри, через які рівень цукру в крові може коливатися, змушуючи вас відчувати голод, навіть якщо ви вже поїли. Навіть дієтичні газовані напої негативно впливають на шлунково-кишковий тракт, сприяючи розвитку стійкості до інсуліну і набору ваги.[18]
    • Якщо ви хочете випити щось прохолодне, шипуче і освіжаюче, випийте звичайну газовану воду з натуральними ароматизаторами.
  4. Відмовтеся від оброблених закусок.оброблені продукти містять багато вуглеводів, так як найчастіше складаються з білого борошна і цукру, крім цього вони бідні поживними речовинами. Будь-яка обробка, наприклад, гідрогенізація, негативно позначається на корисних властивостях продукту харчування (наприклад, вершковому або рослинному маслі і молоці): в них підвищується рівень холестерину, а це збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.[19]
    • Приготувати закуски можна самостійно, використовуючи для цього кунжутну пасту, кунжутне насіння і фісташки.Крім того, можна самостійно приготувати протеїнові батончики.[20][21]
    • Приготуйте чіпси з кучерявої капусти (кале) зі спеціями.[22]
  5. Не смажте їжу.дуже часто при смаженні їжу обвалюють в білому борошні або в хлібних крихтах, а потім обсмажують у великій кількості масла. Через це в продукті збільшується вміст жиру і вуглеводів.
    • Замість обсмажування запікайте, обсмажуйте на грилі або тушкуйте м'ясо або овочі. Їжа збереже свій смак і аромат навіть без додавання жиру.[23]
    • Вам хочеться смаженої курки? Візьміть шматочок курячого м'яса, умочіть його в яйця, а потім опустіть в висівки. Запікайте у фользі при температурі 180ºC поки курка повністю не пропечеться, а скоринка не стане хрусткою.
  6. Уникайте всіх продуктів швидкого приготування.Фастфуд, навіть салати, часто містить приховані вуглеводи. Крім цього фастфуд бідний поживними речовинами і є сильно обробленою їжею, а тому містить транс-жири і прості цукри, що дуже шкідливо для здоров'я.[24]
    • Тримайте якісь варіанти здорового перекусу в машині або в сумці. Фруктові та горіхові батончики подарують відчуття ситості і не викличуть різкого підвищення рівня цукру в крові.
    • Беріть з собою на роботу корисний обід. Приготуйте салат з тунцем або куркою, цільнозернові крекери і шматочок цільнозернового хліба.
    • Беріть з собою в поїздки невеликий дорожній холодильник. Наріжте овочі, візьміть з собою помідори черрі, нежирний вершковий сир, цільнозернові хлібці, шматочки яблук або інших фруктів, баночку мигдалю без солі або шматочки сиру. Це лише деякі варіанти для корисного перекусу. Обов'язково переконайтеся, що у вас є щось солодке, солоне і вершкове на той випадок, якщо у вас виникне тяга в тому чи іншому продукту.

Попередження

  • Спортсменам і людям, які ведуть дуже активний спосіб життя, може бути необхідна дієта, багата вуглеводами, так як тільки вона дозволить підтримувати вагу в здорових межах. Проконсультуйтеся з лікарем перш, ніж вибирати будь-яку дієту або планувати своє харчування.

Джерела

  1. ↑ Http://whatscookingamerica.net/Sandwich/LettuceWraps.htm
  2. ↑ Http://www.motherjones.com/environment/2014/01/michael-pollan-paleo-diet-inquiring-minds
  3. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/avoid-pasta-rice-white-bread-1902.html
  4. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-quinoa
  5. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/zucchini-lowcarb-spaghetti-substitute-1411.html
  6. ↑ http://www.seriouseats.com/2015/02/how-to-cook-with-shirataki-noodles.html
  7. ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/whats-best-way-cook-cauliflower-rice
  8. ↑ Http://www.prevention.com/content/whats-healthier-quinoa-or-brown-rice
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24024772
  1. ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/carbohydrates
  2. ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/why-you-need-healthy-carbs/healthy-carbs-you-should-be-eating.html
  3. ↑ http://health.clevelandclinic.org/2013/03/white-potatoes-vs-sweet-potatoes-which-is-healthier/
  4. ↑ http://www.foodnetwork.com/healthy/articles/why-you-need-healthy-carbs/healthy-carbs-you-should-be-eating.html
  5. ↑ http://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/best-carbs-weight-loss/slide/2
  6. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826?pg=2
  8. ↑ Http://www.molliekatzen.com/recipes/recipe.php?recipe=chocolate_pudding
  9. ↑ Http://www.webmd.com/diet/20140917/artificial-sweeteners-blood-sugar
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
  11. ↑ Http://www.molliekatzen.com/recipes/recipe.php?recipe=pistachio_nuggets
  12. ↑ Http://www.molliekatzen.com/recipes/recipe.php?recipe=protein_bars
  13. ↑ Http://www.foodnetwork.com/recipes/anne-burrell/crispy-tuscan-kale-recipe.html
  14. ↑ Http://www.scienceofcooking.com/maillard_reaction.htm
  15. ↑ Http://www.healthline.com/health/fast-food-effects-on-body

Ще почитати: