1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як збільшити споживання магнію: 15 кроків

Як збільшити споживання магнію: 15 кроків

Магній потрібно для синтезу білків, правильної роботи м'язів і нервової системи, підтримки необхідного рівня глюкози в крові і нормального артеріального тиску. Цей хімічний елемент задіяний в більш ніж 300 біохімічних реакціях, що протікають в організмі людини.[1] нестача магнію призводить до порушення цих функцій організму, що може негативно позначитися на здоров'ї. Знання того, як задовольнити потреби організму в магнії, допоможе вам зміцнити своє здоров'я.

Частина1З 3:
Споживання магнію з їжею

  1. Їжте більше овочів і фруктів.фрукти та овочі є прекрасним джерелом магнію, і їх слід включити в щоденний раціон. Магній міститься в наступних овочах і фруктах:[2]:
    • Яблуко — сире, середнього розміру) - 9 мг
    • Авокадо — один стакан) - 44 мг
    • Брокколі (приготоване, 1/2 склянки) - 12 мг
    • Морква (сира, середнього розміру) - 7 мг
    • Зелені соєві боби (приготовані, 1/2 склянки) — 52 мг
    • Бамія (приготована, 1/2 склянки) - 50 мг
    • Картопля зі шкіркою (приготований, одна картоплина середнього розміру) — 47-52 мг
    • Опунція (сира, одна штука) - 88 мг
    • Родзинки (1/2 склянки) — 23 мг
    • Шпинат (приготований, 1/2 склянки) - 83 мг
    • Листовий буряк (приготовлена, 1/2 склянки) — 80 мг
    • Тамаринд (1/2 склянки) — 58 мг[3]
  2. Їжте м'ясо або його замінники.крім овочів і фруктів, слід включити в свій раціон білкові продукти. Незалежно від того, чи вживаєте ви білки у вигляді м'яса або його замінників (при вегетаріанської або веганської дієті), необхідно, щоб вони містили достатню кількість магнію. Як правило, в м'ясі міститься менше магнію, ніж в його замінниках. Велика кількість магнію входить до складу наступних білкових продуктів:
    • Яловичина (варений фарш, жирність 10%, 85 г) — 20 мг[4]
    • Куряча грудка (смажена, 85 г) — 22 мг
    • Темпе (приготований, 3/4 склянки) — 116 мг
    • Тофу (з додаванням хлориду магнію або сульфату кальцію, 3/4 склянки) — 45-80 мг[5]
  3. Включіть в свій раціон морепродукти.у багатьох морепродуктах міститься велика кількість магнію. Однак слід дотримуватися помірності, оскільки в риб'ячому м'ясі накопичуються важкі метали (наприклад, ртуть) та інші забруднюючі речовини.[6] вживайте не більше 340 грамів морепродуктів на тиждень.[7] велика кількість магнію міститься в наступних морепродуктах:
    • Сніговий краб (приготований, 70 г) — 47 мг
    • Чавича (приготовлена, 70 г) — 92 мг
    • Палтус (приготований, 85 г) - 80 мг
    • Скумбрія (приготована, 70 г) - 73 мг
    • Сайда (приготована, 70 г) — 64 мг[8]
  4. Перекушуйте горіхами, насінням і бобовими.у цих продуктах міститься чимала кількість магнію. Їх можна використовувати як в якості легкої закуски, так і у вигляді гарніру до основних страв. Багато магнію міститься в наступних продуктах:
    • Мигдаль (засмажений без масла, 28 г) - 80 мг[9]
    • Квасоля (приготована, 3/4 склянки) - 60-89 мг
    • Бразильські горіхи (очищені, 1/4 склянки) — 133 мг
    • Кешью (засмажені без масла, 28 г) — 74 мг
    • Насіння льону — дві столові ложки) - 78 мг
    • Сочевиця і лущений горох (приготовані, 3/4 склянки) — 52 мг
    • Арахіс (засмажений з маслом, 1/4 склянки) - 63 мг
    • Арахісове масло — дві столові ложки) - 49 мг
    • Кедрові горіхи (очищені, 1/4 склянки) — 70-86 мг
    • Гарбуз і її насіння (очищені, 1/4 склянки) — 317 мг
    • Насіння кунжуту (дві столові ложки) — 56-68 мг
    • Соєві боби (приготовані, 3/4 склянки) — 109 мг
    • Соєві горіхи (1/4 склянки) — 99 мг
    • Насіння соняшнику (очищені, 1/4 склянки) — 119 мг[10]
  5. Включіть в свій раціон зернові продукти.у деяких з них також міститься чимало магнію. Завжди вивчайте склад продукту і дотримуйтеся рекомендованої дозування. Велика кількість магнію міститься в наступних продуктах:
    • Всі види висівок — 30 грамів) - 94-111 мг[11]
    • Хліб (з цільної пшениці, дві скибочки) - 46 мг
    • Вівсяні пластівці (швидкого приготування, один пакетик, розведений у воді) — 36 мг[12]
    • Кіноа (приготована, 1/2 склянки) — 47 мг
    • Коричневий рис (приготований, 1/2 склянки) — 42 мг
    • Білий рис (приготований, 1/2 склянки) - 10 мг
    • Подрібнені злаки (два великих печива) — 61 мг
    • Продукти з пророслої пшениці (підсмажені, 1/4 склянки) — 96 мг[13]
  6. Вживайте молочні продукти або їх замінники.у деяких молочних продуктах міститься середня кількість магнію. Багато замінників молочних продуктів, призначених для веганів та людей з непереносимістю лактози, більш багаті магнієм. Вживайте такі продукти:
    • Молоко (один стакан) — 24-27 мг
    • Соєвий сир — 42 грами) - 114 мг
    • Соєве молоко — один стакан) - 61 мг
    • Соєвий йогурт (3/4 склянки) — 70 мг
    • Йогурт (нежирний, 225 грамів) — 42 мг[14]

Частина2З 3:
Прийом харчових добавок

  1. Виберіть вид харчової добавки.добавки з магнієм випускаються в різному вигляді. Виберіть відповідну вам добавку, в залежності від того, чи віддаєте перевагу ви приймати таблетки, пігулки, капсули або пити розчин. Харчові добавки можуть мати наступну форму:
  2. Дотримуйтесь дозування.перш ніж приймати будь-які харчові добавки, слід проконсультуватися з лікарем. Харчові добавки мають різну рекомендовану дозу, що відрізняється в різних країнах.[16] як правило, дозування залежить від віку.
    • Дорослим чоловікам і підліткам слід приймати по 270-400 мг в день.
    • Дорослим жінкам і підліткам слід приймати по 280-300 мг в день.
    • Вагітним жінкам слід приймати по 320 мг на день.
    • Годуючим груддю слід приймати по 340-355 мг в день.
    • Дітям віком від 7 до 10 років слід приймати по 170 мг на день.
    • Дітям до шести років слід приймати по 120 мг на день.
    • Перш ніж давати харчові добавки дітям до чотирьох років, проконсультуйтеся з педіатром.
  3. Перевірте, чи не будуть харчові добавки взаємодіяти з іншими медикаментами.як правило, добавки з магнієм нешкідливі самі по собі (при дотриманні інструкції), однак якщо ви приймаєте ще які-небудь препарати, вони можуть взаємодіяти з харчовими добавками. Якщо ви плануєте приймати лікарські препарати, утримайтеся від харчових добавок з магнієм і постарайтеся збільшити вміст цього мікроелемента в своєму раціоні. Якщо ж лікар прописав вам харчові добавки з магнієм і інший препарат, уникнути взаємодії між ними буде складніше. У цьому випадку лікар, можливо, змінить дозування або режим прийому, щоб знизити ризик взаємодії. Не приймайте відпускаються без рецепта добавки з магнієм одночасно з наступними препаратами:
    • Дабрафениб
    • Дигоксин
    • Элтромбопаг
    • Элвитегравир
    • Гефитиниб
    • Кетоконазол
    • Ледипасвир
    • Левометадил
    • Ликорис
    • Мікофенолату мофетил
    • Микофеноловая кислота
    • Пазопаниб
    • Фенітоїн
    • Хінін
    • Ралтегравір
    • Рилпивирин
    • Вісмодегіб[17]
  4. Повідомте лікаря про прийняті вами медикаментах.доктор повинен знати про те, які препарати ви приймаєте (якщо вони були призначені їм же, про всяк випадок нагадайте йому про це). Врахуйте, що багато лікарських препаратів містять магній, іноді у вигляді основного інгредієнта. Тому для того, щоб уникнути передозування магнію, слід повідомити лікаря про всі прийняті вами ліки, їх дозуванні і режимі прийому.[18]
    • Магній входить в якості основного інгредієнта до складу багатьох проносних засобів (в тому числі молока магнезії).
    • Деякі препарати від печії і нетравлення шлунка (наприклад, Ролаідс і Тамс) також містять магній.
    • Слідкуйте за тим, щоб прийом лікарських засобів і харчових добавок не призводив до перевищення рекомендованої добової дози магнію.
  5. Повідомте лікаря про свою історію хвороби.якщо у вас все в порядку зі здоров'ям, харчові добавки з магнієм безпечні для вас (при дотриманні рекомендованого дозування). Однак при деяких захворюваннях ці добавки можуть принести шкоду. Не приймайте добавки з магнієм у разі таких захворювань:[19]
    • Хвороба серця-харчові добавки з магнієм можуть погіршити ваш стан
    • Проблеми з нирками-занадто високий рівень магнію в крові може ускладнити роботу нирок

Частина3З 3:
Потреба організму в магнії

  1. Визначте ознаки нестачі магнію.недолік магнію може привести як до незначних, так і більш серйозних проблем зі здоров'ям. Лікар призначить вам аналізи, які допоможуть виявити можливий дефіцит цього елемента; крім того, ви зможете і самі визначити його за деякими ознаками. При нестачі магнію спостерігаються такі симптоми:
    • Збудження і дратівливість
    • Тривога, тривога
    • Розлад сну (у тому числі безсоння)
    • Нудота та / або блювота
    • Ненормальна частота серцебиття
    • Знижений кров'яний тиск
    • Повільне зростання нігтів
    • Сплутаність свідомості
    • Синдром неспокійних ніг
    • М'язові спазми і слабкість
    • Гіпервентиляція легенів
    • Судоми[20]
  2. Дізнайтеся, чи схильні ви до ризику нестачі магнію.магній міститься в багатьох продуктах, і якщо ви дотримуєтеся здорового, збалансованого раціону харчування, то не повинні відчувати брак цього мікроелемента. Однак деякі проблеми зі здоров'ям можуть викликати дефіцит магнію в організмі. Це такі розлади і захворювання:
    • Хвороби шлунково-кишкового тракту, в тому числі синдром роздратованого кишечника і виразковий коліт
    • Цукровий діабет
    • Панкреатит
    • Гіпертиреоз
    • Хвороби нирок
    • Важкі менструальні кровотечі
    • Підвищене потовиділення
    • Тривалий стрес
    • Тривалий прийом сечогінних засобів[21]
  3. Зверніть увагу на свій раціон.крім різних захворювань, дефіцит магнію може бути викликаний особливостями харчування. Якщо у вас виявили недолік магнію, проконсультуйтеся з лікарем щодо свого раціону харчування.
    • Дефіцит магнію може виникнути через те, що ви регулярно вживаєте занадто велику кількість кави, газованих або алкогольних напоїв.
    • До зниженого рівня магнію може також привести надмірне споживання натрію (солі).[22]
  4. Дізнайтеся про роль магнію в лікуванні різних захворювань.магній може підвищити ефективність лікування деяких хронічних захворювань.[23] проконсультуйтеся з лікарем щодо того, чи не варто вам збільшити споживання магнію. Дана міра може допомогти при таких захворюваннях:
    • Висотна хвороба
    • Тривога
    • Астма
    • Синдром хронічної втоми
    • Цукровий діабет
    • Фіброміалгія
    • Погіршення слуху
    • Камені в нирках
    • Кліщовий бореліоз (хвороба Лайма)
    • Мігрень і головні болі
    • Остеопороз
    • Передменструальний синдром (ПМС)
    • Нетримання сечі[24]

Поради

  • Перш ніж приймати магній або інші харчові добавки, проконсультуйтеся з лікарем. Обов'язково повідомте лікаря про прийняті вами препарати (в тому числі відпускаються без рецепта) і свій раціон харчування.

Джерела

  1. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002423.htm
  2. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx
  3. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  4. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  5. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx
  6. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/
  7. ↑ Http://www.webmd.com/women/features/pregnancy-fish-risk?page=2
  8. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx
  9. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  1. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx
  2. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx
  3. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  4. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx
  5. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/description/drg-20070730
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/proper-use/drg-20070730
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/before-using/drg-20070730
  9. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/before-using/drg-20070730
  11. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  12. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  13. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  14. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/magnesium
  15. ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-998-magnesium.aspx?activeingredientid=998

Ще почитати: