1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як приймати вітамін В12

Як приймати вітамін В12

Вітамін В12, або Кобаламін, є одним з водорозчинних вітамінів групи В. крім вітаміну В12, до цієї групи також відносяться: фолієва кислота, біотин, нікотинова кислота, тіамін, рибофлавін, вітамін В5 (пантотенова кислота) і вітамін В6. Всі вітаміни групи в відіграють велику роль у виробленні енергії (а вітамін В12 життєво необхідний для цього), освіті червоних кров'яних тілець, метаболізмі і регуляції центральної нервової системи.[1] Дізнайтеся, як отримати необхідні дози вітаміну В12, щоб підтримувати здоровий спосіб життя.

Метод1З 3:
Отримання вітаміну В12 з їжі

  1. Їжте морепродукти.Одним з головних джерел вітаміну В12 є морепродукти. Ракоподібні, такі як омари, раки і особливо молюски, містять велику кількість В12.[2] у форелі, лососі і тунці також міститься велика кількість В12.
    • В 100-грамової порції міститься майже 400% денної норми В12. З'ївши 100 грам молюсків, ви отримаєте більше рекомендованої денної норми В12.[3]
  2. Включіть м'ясо в свій раціон.і в яловичині, і в субпродуктах, на зразок яловичої печінки, міститься велика кількість В12.[4] у свинині також є В12.
    • В одному середньому шматку яловичої печінки міститься 2800% рекомендованої денної норми В12.
    • Корисною альтернативою яловичині може стати м'ясо буйвола або бізона.[5]
    • Деякі замінники м'яса, на зразок тофу, збагачуються В12. Розгляньте цей варіант, якщо ви веган або вегетаріанець, і не забувайте читати про зміст В12 на етикетці товару.[6]
    • Вітамін В12 також міститься в м'ясі свійської птиці і в яйцях. У двох зварених яйцях міститься денна норма вітаміну В12.
  3. Не забудьте про молочні продукти.включіть в свій раціон молочні продукти, на зразок йогурту, молока і сиру, щоб збільшити споживання В12.[7] у деяких різновидах молока не тваринного походження є підвищена концентрація вітаміну В12.[8]
    • В одній склянці (250 мл) нежирного фруктового йогурту міститься половина денної норми В12.
  4. Спробуйте цільнозернові каші.багато сухі сніданки містять велику кількість вітаміну В12.[9] поєднання посиленого вітамінами сухого сніданку з яйцями і молоком дозволить вам з ранку отримати денну норму вітаміну В12.
    • Наприклад, в одній мисці (160 грам) нежирних мюслів з родзинками міститься 10 мікрограмів вітаміну В12, що становить 417% рекомендованої денної норми.
    • Отримання вітаміну В12 з цільнозернових сухих сніданків-це хороша альтернатива для веганів і вегетаріанців, так як в рослинній їжі міститься мало вітаміну В12.
  5. Включіть в свій раціон дріжджі.продукти на дріжджах і харчові дріжджі можуть стати хорошим джерелом вітаміну В12.[10] посипте харчові дріжджі на сухий сніданок або додайте їх в смузі, щоб збільшити споживання В12.
    • В одній чайній ложці харчових дріжджів, збагачених вітаміном В12, міститься дводенна норма В12.

Метод2 З 3:
Прийом вітамінних добавок

  1. Приймайте полівітаміни.полівітаміни містять велику кількість вітаміну В12. Прочитайте склад на етикетці з-під вітамінів, щоб переконатися, що в них міститься необхідна кількість В12.[11]
  2. Приймайте окрему добавку з В12.вітамін В12 також можна купити в таблетках. В12 краще вбирається, якщо приймати його разом з іншими вітамінами. Приймайте його разом з вітаміном В6, магнієм, нікотиновою кислотою або рибофлавіном.[12]
  3. Отримайте рецепт на В12.якщо жоден з цих методів вам не підійшов, візьміть у свого лікаря рецепт на вітаміни В12. Ці добавки продаються у вигляді ін'єкції або назального гелю.[13]

Метод3 З 3:
Важливість вітаміну В12

  1. Отримуйте необхідну кількість вітаміну В12.для людей старше 14 років рекомендована денна норма вітаміну В12 становить 2,4 мкг.[14] вагітні та жінки, що годують груддю, повинні приймати 2,8 мкг.
    • Дітям також необхідний В12, але вони можуть його приймати в більш дрібних дозах. Дітям від 9 до13 років необхідно 1,8 мкг, від 4 до 8 років – 1,2 мкг, від 1 року до 3 років – 0,9 мкг, від 7 до 12 місяців – 0,5 мкг, а від 0 до 6 місяців – 0,4 мкг.[15]
  2. Уважно стежте за прийомом В12, якщо ви веган або вегетаріанець.у деяких вегетаріанців і веганів може розвинутися дефіцит вітаміну В12. Це відбувається тому, що основним джерелом В12 є продукти тваринного походження. Вітамін В12 можна отримати з насичених вітамінами сухих сніданків. Щодня їжте по три-чотири порції продуктів, насичених вітаміном В12.[16]
    • Проконсультуйтеся зі своїм лікарем з приводу прийому харчових добавок.[17]
    • Не забувайте читати склад на етикетці продуктів харчування з добавками, щоб дізнатися, скільки вітаміну В12 ви щодня споживаєте.
  3. Дізнайтеся про симптоми дефіциту вітаміну В12.Симптомами дефіциту вітаміну В12 є втома, слабкість, діарея, запор, втрата апетиту і схуднення. До інших симптомів, які дефіцит вітаміну В12 надає на нервову систему, відносяться: оніміння і поколювання в руках і ногах, проблеми з рівновагою, сплутаність свідомості, депресія, зміни поведінки, біль у роті або на мові, а також кровоточивість ясен.[18] ймовірність виникнення дефіциту вітаміну В12 з віком збільшується.
    • Цей стан може виникнути у людей з атрофічним гастритом, перніціозною анемією, хворобою Крона, глютеновою ентеропатією або з порушеннями імунної системи, наприклад, при дифузному токсичному зобі або вовчаку. Дефіцит В12 також може вразити людину, яка пройшла операцію з видалення частини шлунка і тонкої кишки, а також людей, які страждають алкоголізмом. Тривалий прийом ліків проти печії також може привести до розвитку дефіциту вітаміну В12.[19]
  4. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви приймаєте інші ліки.перш ніж почати приймати добавки В12, вам варто проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо ви приймаєте певні ліки. Сам по собі вітамін В12 безпечний. Ніякої токсичної реакції або негативних побічних ефектів від прийому вітаміну В12 бути не повинно. Але він може вступити в реакцію з рядом препаратів, які призначають для лікування кишкового рефлюксу, виразок шлунка і дванадцятипалої кишки.
    • Препарати, що застосовуються для лікування цих розладів, знижують всмоктуваність вітаміну В12.
    • Деякі ліки для лікування діабету і високого рівня холестерину також знижують всмоктуваність вітаміну В12.
    • Якщо ви приймаєте одне з вищезазначених ліків, обговоріть з лікарем необхідність збільшення дозування В12.[20]
  5. Зверніться до лікаря, якщо ви запідозрите наявність дефіциту В12.якщо у вас виникнуть якісь симптоми дефіциту вітаміну В12, тоді вам слід звернутися до лікаря для постановки діагнозу. Симптоми дефіциту вітаміну В12 можуть виникнути і при інших розладах, тому діагноз повинен поставити кваліфікований лікар.
    • Якщо вам поставили діагноз "дефіцит вітаміну В12", регулярно відвідуйте лікаря і дотримуйтесь його вказівок щодо прийому вітамінних добавок В12.[21]

Джерела

  1. ↑ Https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  2. ↑ Https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  3. ↑ Http://www.doctoroz.com/article/end-your-energy-crisis-vitamin-b12?page=2
  4. ↑ Https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  5. ↑ Http://www.doctoroz.com/article/end-your-energy-crisis-vitamin-b12?page=2
  6. ↑ Http://www.veganhealth.org/b12/vegansources
  7. ↑ Https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  8. ↑ Http://www.veganhealth.org/b12/vegansources
  9. ↑ Https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  1. ↑ Http://www.doctoroz.com/article/end-your-energy-crisis-vitamin-b12?page=2
  2. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780
  3. ↑ Https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  4. ↑ Https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  5. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  6. ↑ Https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  7. ↑ Https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-health/vitamins-minerals-and-nutrients/vitamin-b12-your-key-facts/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12
  8. ↑ Https://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-b12
  9. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes
  10. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/guide/vitamin-b12-deficiency-symptoms-causes
  11. ↑ Https://umm.edu/Health/Medical-Reference-Guide/Complementary-and-Alternative-Medicine-Guide/Supplement-Interaction/Possible-Interactions-with-Vitamin-B12-Cobalamin
  12. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780

Ще почитати: