1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як уникнути здуття (з ілюстраціями)

Як уникнути здуття (з ілюстраціями)

Кожен, хто страждав від здуття, знає, що роздутий живіт — лише один з багатьох симптомів, пов'язаних з найбільш несправедливою з усіх хвороб, і деякі з цих симптомів завдають досить відчутний дискомфорт. Влізти в вузькі джинси і так непросто, не варто додавати сюди ще й здуття. На щастя, за допомогою правильного харчування і пари секретних прийомів ви легко можете цього уникнути.

Частина1З 3:
Їжте правильну їжу

  1. Обмежте споживання жирних готових продуктів (чіпси, крекери, фаст-фуд, напівфабрикати тощо).крім того, що всі ці продукти в принципі шкідливі, в них міститься велика кількість інгредієнтів, які ваш шлунок просто не знає, як переварити. Їжа з високим вмістом жиру або цукру перетравлюється довше, таким чином, ваш шлунок тривалий час залишається повним.[1] Все, що ви з'їли за цілий прийом їжі, накопичується в один і той же час в одному і тому ж місці! Ні, дякую.
    • Продуктів без цукру і заморожених продуктів також варто уникати. У заморожених виробах багато консервантів і солі, а це — квиток на експрес прямо у здуття. Продукти без цукру - також не найкраща альтернатива: цукровий спирт розійдеться дуже швидко, бактерія в вашому кишечнику отримає надмірне навантаження, виробляючи при цьому більше газів. Ці гази і є винуватцями здуття (чиста правда).
  2. Вживайте більше клітковини.харчові волокна, також відомі як клітковина, сприяють регулярному спорожненню кишечника (Напевно ви вже чули це від своєї бабусі). Якщо у вас запор, то роздутий живіт навряд чи допоможе вам влізти в ті вузькі джинси. Так що завантажуйтеся клітковиною, пийте достатньо води і регулярно спорожняйте кишечник.
    • Фрукти, в яких найбільше харчових волокон? Малина, груша і яблука. Овочі? Артишоки, горошок і брокколі. Зернові? Спагетті з цільнозернового борошна, ячмінь і висівки. Крім того, є квасоля, сочевиця і лущений горох, які містятьвдвічі більше клітковини, ніж будь-які з перерахованих вище фруктів, овочів або ЗЕРНОВИХ.[2]
    • Однак якщо у вас немає запору, додаткова клітковина може тільки посилити здуття. Щоб цього уникнути, пийте більше води. Якщо ви регулярно ходите в туалет по-великому, постарайтеся тимчасово уникати їжі з високим вмістом клітковини, особливо якщо здуття супроводжується посиленим газоутворенням.[3]
  3. Їжте продукти, що провокують гази, потроху.що за продукти? Овочі сімейства хрестоцвітних (простіше кажучи, всілякі види капусти), а також бобові. Їжте їх потроху, поки організм до них не звикне. Вони дуже корисні, так що не виключайте їх з раціону повністю — просто їжте потроху.
    • До продуктів, що провокують гази, відносяться: бобові, брокколі, брюссельська капуста, листова і білокачанна капуста, китайська і кольорова капуста.[4][5] як вже було сказано, всі ці продукти дуже корисні (дуууже корисні!). Так що почніть привчати себе до них прямо зараз. Згодом можете збільшити їх споживання. Ваш організм скаже вам»спасибі".
    • Їжте менше вуглеводів. Коли в м'язах відкладається глікоген, вуглевод певного типу, в них також накопичується вода в пропорції одна частина глікогену до трьох частин води. Скорочення споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів, наприклад булочок або макаронних виробів, знижує кількість зайвої води в організмі.
  4. Готуйте овочі, замість того щоб їсти їх сирими.овочі, які зазнали термічній обробці, часто буває легше переварити, ніж сирі.
    • В процесі готування розпадається частина клітковини і деякі ферменти, які можуть викликати розлад і здуття живота.
    • Спробуйте готувати овочі на пару. Приготування на пару займає менше часу, вимагає менше води і мінімізує втрату розчинних у воді поживних речовин, які "вимиваються" при варінні. Коли ви варите овочі, вони довго залишаються зануреними у воду, і в результаті втрачають поживні речовини.
  5. Слідкуйте, що п'єте.вода-завжди найкращий вибір. Якщо пити просту воду занадто нудно, вибирайте ароматизовані варіанти або самі додавайте в воду скибочки фруктів або ягоди. Але чай теж хороший; він не тільки знижує апетит, але ще і діє як засіб проти здуття.[4]
    • Ви знаєте, що гази, що містяться в газованій воді, нікуди зі шлунка не виходять? Ці бульбашки залишаються всередині і продовжують пузиритися. Очевидно, що газів в кишечнику від цього додається. Так що газовані напої-це не тільки порожні калорії (і навіть дієтичні варіанти не дуже-то корисні), але і причина здуття. Достатній привід, щоб від них відмовитися!
    • Напої з високою кислотністю дратують шлунково-кишковий тракт і також викликають відчуття здуття. До них відносяться кава, чай, сік і алкогольні напої.
    • Також не варто вживати напої, що містять замінники цукру. Сорбіт, ксиліт і манітол-це цукрові спирти, які можуть викликати здуття.
  6. Обмежте споживання солі.швидше за все, ви це вже чули: сіль провокує здуття. І причина в тому, що чим більше солі в організмі, тим відчайдушніше він накопичує воду. Виявляється, що в чайній ложці солі міститься 2 300 мг натрію — максимально допустима кількість, яку, згідно з думкою лікарів, можна споживати за день. [6]
    • Надлишок натрію в раціоні шкідливий для серця і кровоносних судин (на випадок, якщо вам потрібно більше причин). Намагайтеся готувати без солі або з мінімальним її кількістю і не досолювати готові страви у себе на тарілці. Також не використовуйте суміші на зразок часникової солі або солі зі спеціями.
  7. Уникайте гострих спецій.чорний перець і мелений чилі стимулюють вироблення шлункової кислоти. Інші гострі продукти, такі як гострі соуси та оцет, роблять те ж саме. Коли в шлунку виробляється кислота, вона викликає роздратування, що може посилити здуття.
  8. Спробуйте вживати продукти, що знімають здуття.хоча і немає таких натуральних продуктів, на яких би стояла позначка «проти здуття», кілька досліджень продемонстрували, що деякі продукти допомагають виводити з організму надлишок води і газів. У їх список входять перцева м'ята, імбир, ананас, петрушка і йогурти.[4]
    • Банани, диня-канталупа, манго, шпинат, помідори, горіхи і спаржа багаті калієм. У спаржі також міститься аспарагін-натуральне сечогінний.[7] Все це допоможе вам боротися зі здуттям!
    • Додайте в свій раціон перцеву м'яту або петрушку. У той час як більшість трав хороші для шлунка, ці дві особливо корисні при здутті. Петрушка має сечогінні властивості, так що допомагає "промити" травну систему. Перцева м'ята покращує струм жовчі, дозволяючи легше засвоювати жири.[8]
    • Вживайте калій.[9] калій допомагає підтримувати водний баланс в організмі, врівноважуючи рівень натрію. Калієм багаті банани, картопля, диня-канталупа, манго, шпинат, помідори, горіхи і спаржа.
  9. Вживайте пробіотики.пробіотики-це "хороші" бактерії, які часто використовують, щоб нормалізувати стан травної системи. Коли травний тракт знаходиться в нормі, здуття трапляється набагато рідше.
    • Дисбаланс бактерій в кишечнику може викликати здуття, а відновлення балансу за допомогою пробіотиків, відповідно, позбавить вас від його симптомів.
    • Найпопулярніші джерела пробіотиків-це йогурт і кефір, але вони також містяться в чайному грибі, квашеній капусті і місо.
    Рада фахівця

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвіллі
    Клаудія керберрі — зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, які перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях по зниженню ваги, в медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаської Академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.
    Claudia Carberry, RD, MS
    Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвіллі

    Спробуйте пробіотики, щоб оздоровити кишечник. Клаудія Кэрберри, зареєстрований дієтолог, каже: "Пробіотики корисні для вашого кишечника! Вони не тільки зменшують здуття, але і можуть допомогти при інших проблемах з шлунково-кишковим трактом. Попросіть лікаря порекомендувати Вам пробіотик"»

Частина2З 3:
Їжте правильним чином

  1. Не поспішайте.ведучи зайнятий спосіб життя (але ж це стосується більшості з нас), дуже легко обзавестися поганою звичкою швидко їсти. Коли ви їсте швидко, ви можете мимоволі ковтати разом з їжею повітря, який потім залишається в шлунку і викликає здуття. Звучить трохи нерозумно, але так все насправді і виходить!
    • Спробуйте пережовувати їжу 30 разів, перш ніж ковтати. Можливо, вам не захочеться робити так постійно, але це прекрасний спосіб усвідомити, як ви їсте, і відповідним чином змінити свої звички. І побачити, як це вплине на здуття!
  2. Їжте невеликими порціями, але часто.харчування маленькими порціями сприятливо позначиться на вашому животі — і талії — так що постарайтеся їсти невеликими порціями 4-5 разів на день замість 3 щільних прийомів їжі. Ваш метаболізм буде працювати як годинник, ви ніколи не будете настільки голодні, щоб з'їсти занадто багато, і їжа буде краще засвоюватися.
    • Переїдання може призвести до здуття, так що їжте потроху.[10]
    • Вам коли-небудь було погано після новорічних застіль? Ось про це ми і говоримо. Це почуття повинно залишити вас і більше не повертатися. Їжте потроху і часто-завдяки цьому у вас буде багато сил і енергії, і вам не доведеться послаблювати ремінь після трапези. Їжа повинна приносити вам бадьорість, а не знемога!
  3. Не наїдайтеся на ніч. Особливо це відноситься до вуглеводів. Наївшись пізно ввечері, на ранок ви прокинетеся опухлим. Всю ніч ваш організм буде утримувати воду, і з ранку ви будете почувати себе як губка. Тому, якщо один з ваших прийомів їжі повинен бути щільним, нехай це буде обід. Так у вас буде час все переварити!
  4. Не пийте через соломинку!і не робіть нічого, що дозволяло б зайвому повітрю потрапляти всередину разом з їжею. Це також стосується і розмов під час їжі. Чим більше повітря Ви проковтнете з їжею або напоєм, тим більший його обсяг доведеться обробити вашому організму.[7] а оскільки організм прагне позбутися зайвого повітря, він перетворюється на здуття і гази.

Частина3З 3:
Обзаведіться звичками, які зменшать здуття

  1. Прийміть заходи протиНабряклості під час місячних.критичні дні і так приносять мало радості, а тут ще й здуття. Однак здуття при місячних не надто відрізняється від будь-якого іншого, і вам все так само корисно буде знизити споживання солі, займатися фізичними вправами і їсти корисну їжу. Втішайте себе думкою, що це закінчиться через кілька днів![Image:Avoid-Sleepiness-at-Work-Step-4-Version-2.jpg|center]]
    • Якщо ви хочете вжити додаткових заходів, Вам допоможуть кальцій і магній. Приймайте відповідні добавки, коли відчуваєте, що справа йде до здуття.[7]
  2. Врахуйте, що має значення і те, як ви жуєте жувальну гумку.якщо ви жуєте з відкритим ротом і надуваєте бульбашки, то ефект буде той же, що і при використанні соломинки — проковтнутому повітрю потрібно буде кудись подітися, і він залишиться до пори до часу в вашому кишечнику. Тому, якщо ви жуєте гумку, тримайте рот закритим!
  3. Подумайте, чи немає у вас харчової алергії.у багатьох людей буває алергія на пшеницю (зокрема, на глютен) або молочні продукти (непереносимість лактози), але вони не здогадуються, що це і є причина їх здуття. З іншого боку, багато людей невірно ставлять діагноз самі собі, в результаті відмовляючись від важливої частини збалансованого раціону. Словом, якщо вам щось здається дивним, зверніться до лікаря.
    • Якщо ваша проблема в лактозі (або якщо ви хочете провести пару експериментів самостійно), існують молочні продукти з низьким вмістом лактози. У зрілих сирах і йогуртах мало лактози, так що, можливо, ви переносите їх краще, ніж просте молоко. Якщо ви їсте ці продукти в поєднанні з іншими продуктами, результат теж може бути іншим.[4]
  4. Уникайте стресу.стрес може бути причиною безлічі проблем, і здуття — одна з них. Воно провокується кортизолом, який починає діяти, коли ми знаходимося в стані стресу, і викликає безліч наслідків, одне з яких — тяга до жирної і солодкої їжі. Один з кращих способів контролювати рівень кортизолу в крові-щодня займатися фізичними вправами хоча б по кілька хвилин. Хоча вам самим краще знати, що вас заспокоює.
    • Якщо ви ще не пробували, займітьсямедитацією Або йогою. І те, і інше (як показують дослідження) знижує рівень кортизолу, а йога ще й спалює калорії! Навіть 15 хвилин, що приділяються турботі про себе кожен день, принесуть користь і Вашому тілу, і розуму.
    • Прості дихальні вправи добре допомагають зняти стрес. Сядьте в тихому місці і глибоко, усвідомлено подихайте, вважаючи до 10.[11]
    • Якщо у вас серйозні проблеми на зразок тривожного розладу або депресії, зверніться до психотерапевта.
  5. Киньте палити.говорячи про здуття, вам слід кинути палити, щоб в травну систему не потрапляло зайве повітря. Говорячи про ваше здоров'я в цілому, вам тим більше варто кинути палити, оскільки куріння завдає величезної шкоди всьому організму. Куріння може стати причиною проблем з дихальними шляхами, раку легенів, атеросклерозу, захворювань серця — і це лише мала частина зі списку.[12] до того ж, це дорого і шкідливо для тих, хто вас оточує. Вам потрібні ще причини?
    • Ніколи не пізно. Ваш організм почне відновлюватися, як тільки ви кинете палити. Стан легенів покращиться вже через кілька тижнів.[13] так що дайте шанс своєму здоров'ю, бюджету і оточуючим.
  6. Регулярно займайтеся фізичними вправами.помірне фізичне навантаження сприяє проходженню їжі і повітря по травному тракту, тим самим знижуючи ймовірність здуття.
    • 30 хвилин їзди на велосипеді три рази на тиждень або частіше може бути достатньо, щоб значно знизити частоту виникнення здуття.
    • Інші приклади помірного навантаження: пройти 3 км за 30 хвилин, пострибати через скакалку 15 хвилин, потанцювати 30 хвилин, позайматися аквааеробікою 30 хвилин, поплавати туди-назад по доріжці в басейні 20 хвилин, пробігти 1,5 км за 10 хвилин.
    • Зниження ваги також може позбавити вас від здуття, так як надмірна вага — одна з головних його причин.[14]
  7. Враховуйте можливість харчової алергії.[15] слабка харчова алергія або непереносимість часто виступають причиною здуття.
    • До можливих алергенів відносяться молочні продукти, арахіс, горіхи, глютен (клейковина), пшениця, бобові, соя, яйця і кукурудза.
    • Понаюлюдайте, коли у вас трапляється здуття. Якщо воно виникає після вживання певної їжі, повідомте про це лікаря. Лікар проведе необхідне обстеження і поставить більш точний діагноз.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/gas-and-gas-pains/DG00014/NSECTIONGROUP=2
  4. ↑4,04,14,24,3Http://www.webmd.com/diet/features/10-flat-belly-tips?page=2
  5. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/features/super-veggies-cruciferous-vegetables
  6. ↑ Https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat
  7. ↑7,07,17,2Http://www.redbookmag.com/health-wellness/advice/remedies-for-bloating#slide-2
  8. ↑ Http://www.oprah.com/health/How-to-Get-Rid-of-Bloating-Drink-Recipes
  9. ↑ Http://www.redbookmag.com/health-wellness/advice/remedies-for-bloating#slide-2
  1. ↑ Http://www.healthline.com/health/abdominal-bloating-and-shortness-of-breath#overview1
  2. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/expert-advice/quick-answers/beat-belly-bloat/
  3. ↑ Http://www.webmd.com/smoking-cessation/quit-smoking-heart
  4. ↑ Http://www.lung.org/stop-smoking/how-to-quit/why-quit/
  5. ↑ Http://www.healthline.com/health/abdominal-bloating-and-shortness-of-breath#overview1
  6. ↑ Http://goaskalice.columbia.edu/gas-bloating-fiber

Ще почитати: