Як швидко спалити 9 кілограм: 9 кроків

Метод1 З 2:

Базовий метод

1. 
   Зрозумійте принципи схуднення.простіше кажучи, ваше тіло працює за рахунок калорій, які являють собою одиниці енергії, які ми отримуємо з їжею. У жирі містяться додаткові калорії, але ваш організм вважає за краще спочатку використовувати калорії з їжі. Якщо ви спалюєте більше калорій на день, ніж з'їдаєте, ваше тіло буде спалювати жир, щоб покрити різницю. Якщо ви не спалюєте, ваше тіло буде накопичувати додаткові калорії як жир.

   • Їжа-це більше, ніж майбутній жир. Крім калорій, які потрібні для роботи організму, їжа постачає нас вітамінами, мінералами та іншими важливими речовинами, які допомагають організму залишатися здоровим. З цього випливає, що відмова від їжі – небезпечний і безвідповідальний спосіб схуднути.
   • Головну роль відіграє фізична активність. Хоча навіть те, що ви живі, вже спалює кілька калорій на годину, практично неможливо отримувати всі необхідні поживні речовини з такою маленькою кількістю їжі, що ви будете худнути просто сидячи на стільці. Це означає, що вправи як засіб для спалювання додаткових калорій - незамінна частина будь-якої програми схуднення.
2. 
   Активно тренуйтеся.найкращий спосіб схуднути без голодування-спалювати якомога більше калорій, при цьому дотримуючись збалансованої дієти. Щоб швидко схуднути, вам потрібно буде створити досить інтенсивний режим тренувань і дотримуватися його.

   • Виділіть як мінімум годину в день. Якщо ви будете змушувати себе тренуватися сім днів на тиждень, це може погано закінчитися, але ви все ж зможете спланувати заняття на годину в день, навіть якщо деякі тренування будуть менш енергійні, ніж інші.
   • Не забувайте про тренування з вагою. Деякі люди, зокрема багато жінок, намагаються уникати тренувань на витривалість, тому що переживають, що вони будуть виглядати накачаними і лякаючими. Правда в тому, що силові тренування – здоровий і дуже ефективний тип вправ, який підходить практично всім.
     • Ті, хто став ширше і м'язистіше завдяки тренуванням з вагою, працювали саме над цією метою і вживали заходів, щоб зробити свою вагу максимальним. Цілком можливо привести ваші м'язи в тонус і зміцнити їх, не нарощуючи зайву м'язову масу.
     • Силові тренування-важлива частина будь-якої програми схуднення, так як більш сильні м'язи вимагають більше енергії, а це означає, що вони будуть спалювати більше калорій, ніж слабкі м'язи.
     • Не займайтеся з вагою цілу годину. Це небезпечно для всіх, крім професійних спортсменів. Замість цього сплануйте по кілька вправи для кожної групи м'язів.
     • Щоб визначити, яку вагу вам потрібно підняти, виберіть вагу, яку Ви можете підняти з невеликим зусиллям, і спробуйте виконати три підходи з 12 жимів, з 30-секундною перервою між кожним підходом. Ви повинні відчувати напругу в м'язах, але не розтягнення або тремтіння. Якщо ви відчуваєте, що змогли б з легкістю виконати і четвертий підхід, спробуйте більш важкий вантаж.
     • Займайтеся c вагою не більше ніж 4 рази на тиждень.
   • Додайте режим багато кардиоупражнений. Кардиоупражнения зазвичай є ядром будь-якої програми схуднення за допомогою тренувань, так як ними можна займатися довше, ніж тренуваннями на витривалість. Кардиоупражнения розвивають серце і легені, як і багато інших м'язів.
     • До популярних кардиоупражнениям відносяться: біг або біг підтюпцем, плавання, танці, велоспорт і деякі види бойових мистецтв. Ці заняття спалюють різну кількість калорій на годину, але всі з них ефективні.
     • Кардиоупражнения відрізняються не тільки ефективністю, Але впливом на організм. Ознайомтеся з усіма можливими видами травм і прийміть заходи, щоб мінімізувати ризик.
       • Якщо ви плануєте зайнятися бігом, бігом підтюпцем, купіть відповідну пару взуття. Багато досвідчених продавців взуття допоможуть вам знайти хорошу пару для ваших ніг і гаманця. Носіть легкий одяг, коли виходите на вулицю і надягайте один додатковий шар одягу, який можна буде легко зняти, як тільки ви розігрієтеся.
       • Бойові мистецтва, в яких навчають різним ударами роботі ногами спалюють більше калорій, ніж ті , в яких навчають кидках, але в них вам буде простіше отримати травму від суперника.
       • Плавання-одне з найменш витратних вправ, коли мова йде про розтягнення тіла, так як підтримка води запобігає повне навантаження на будь-яку частину тіла.
       • Велоспорт-відмінний спосіб потренуватися, не ступаючи на асфальт, але якщо ви катаєтеся по міських вулицях, існує великий ризик бути збитим машиною. Вивчіть правила дорожнього руху і завжди надягайте шолом під час їзди.
       • Танці та подібні вправи, такі як Зумба, - дуже ефективні способи спалювати калорії весело і насолоджуючись компанією інших. Пам'ятайте, що деякі танцювальні рухи можуть розтягнути ваші суглоби сильніше звичайного.
     • Намагайтеся займатися кардиоупражнениями як мінімум 15 хвилин в день. Якщо ви можете, займайтеся півгодини і більше.
   • Заповніть порожній простір. Існує безліч інших речей, якими ви можете зайнятися під час вашого години вправи, щоб заповнити час, що залишився.
     • Спробуйте медитувати стоячи або сидячи. Сфокусуйтеся на контролі дихання. Вважайте, поки ви робите вдих, потім вважайте, поки видихаєте. Глибоке, контрольоване дихання приносить величезну користь вашому фізичному і духовному здоров'ю.
     • Займіться йогою або цигун. Не перестарайтеся; вони можуть здаватися повільними і простими, але на ділі є хорошим тренуванням для м'язів. Вивчіть кілька базових технік і розробіть тренування, якою ви можете заповнити залишилися 10-15 хвилин вашого години.
       • Якщо ви відчуваєте, що вже виконали свій ліміт на сьогодні, не змушуйте себе продовжувати тренування. Замість цього помедитуйте.
   • Подумайте про паузу у Вашому режимі. Багато експертів рекомендують виконати одну частину вашого режиму, потім зробити перерву в кілька годин і зробити другу частину пізніше. Так ваше тіло встигне відпочити і відновитися, а це знизить ймовірність травми. Якщо у вас є час у вашому розкладі, спробуйте цей підхід.
3. 
   Контролюйте кількість калорій, що надходять.ще один з найважливіших принципів швидкого схуднення полягає в контролі над тим, що ви їсте. На жаль, це не означає, що вам просто потрібно менше їсти. З іншого боку, є менше-важливий компонент, так що подумки почніть з цієї мети.

   • Визначте кількість калорій, які ви споживаєте та використовуєте. Зверніть увагу на те, що ви їсте і п'єте протягом дня, і помічайте кількість з'їденого. Дізнайтеся, скільки калорій на годину ви спалюєте під час різних видів діяльності (включаючи сидіння і сон) і підсумуйте їх, щоб отримати загальне число. Порівняйте ці два числа.
     • Якщо кількість калорій, які ви споживаєте, більше кількості калорій, які ви спалюєте, вам потрібно зменшити їх, щоб схуднути. Якщо ж все навпаки, то ви вже повільно худнете.
   • Щоб прискорити процес, споживайте якомога менше калорій. Вважається, що 1100-1200 калорій в день-це абсолютний безпечний мінімум, хоча деякі люди кажуть, що ви можете скоротити їх до 800. У цій статті ми схиляємося до більш прийнятного числа.
     • Підготуйте меню та ідеї для перекусів, які полегшать ваш шлях до бажаного числа. Ви можете використовувати онлайн-калькулятори, такі як цей, щоб визначити кількість калорій для продуктів, які не мають інформації на упаковці, як, наприклад, фрукти і овочі.
       • Говорячи загалом, овочі містять мінімальну кількість калорій,ніж будь-який інший тип продуктів.
       • Додайте калорій за допомогою цільного зерна, бобових (боби і сочевиця, наприклад) і помірної кількості фруктів і нежирних молочних продуктів.
       • Обмежте споживання м'яса дуже маленькими порціями і переконайтеся, що ви їсте нежирне м'ясо.
       • Уникайте жирних молочних продуктів, цукрів і оброблених продуктів. Вони допоможуть вам досягти вашого ліміту по калоріях лякаюче швидко, не залишаючи місця для інших необхідних поживних речовин.
       • Споживайте“ дієтичні " газовані напої і Схожі товари рідко і в помірних кількостях. Наукове співтовариство все ще досліджують проблеми зі здоров'ям, які можуть бути пов'язані з дією хімікатів, що надають цим напоям приємний смак.
   • Відстежуйте інші поживні речовини. У процесі зменшення кількості споживаних калорій стає все більш важливо те, щоб ті продукти, які ви їсте, забезпечували вас необхідними поживними речовинами. Переконайтеся, що Ви отримуєте як мінімум рекомендовану денну дозу заліза, калію та інших важливих мінералів і вітамінів.
     • Ви можете приймати добавки, якщо вам це потрібно, але пам'ятайте, що вони будуть коштувати вам додаткових грошей. Добавки не абсорбуються так само ефективно, як поживні речовини з продуктів, тому вони містять набагато більше 100% від рекомендованої добової дози.
   • Рухайтеся в своєму ритмі. Перехід від 1900 або 2200 до 1200 калорій на день дуже складний. Ви повинні очікувати нападів голоду перші кілька днів, поки організм не звикне. Щоб вам стало легше, не піддавайтеся спокусі з'їсти більше зараз за рахунок інших прийомів їжі. Ви пошкодуєте про те, що досягли свого ліміту о 3 годині дня, коли в 11 вечора ви захочете їсти, але зможете зробити це тільки вранці.
   • Пийте багато води. Реально випити занадто багато води, але вам доведеться дуже сильно постаратися. Пийте протягом дня стільки, скільки захочете. Це допоможе вам приглушити голод і забезпечить достатній рівень води в організмі для тренувань.
     • У воді немає калорій.
   • Дотримуйтесь свого плану. Не робіть собі вихідних від дієти. Дотримуйтеся її як частини режиму, кожен день.
4. 
   Пам'ятайте про мотивацію.Пам'ятайте, ваша мета-швидко скинути 9 кілограм. У вашому плані немає місця для помилок. На щастя, існує безліч способів допомогти собі сконцентруватися на досягненні вашої мети:

   • Слідкуйте за прогресом. Випишіть вашу мету і залиште її в місці, де ви легко можете поглянути на неї ще раз. Крім цього, ведіть щоденник того, як ви схудли за тиждень. Коли ви відчуваєте, що готові здатися, перечитуйте вашу мету і дивіться на прогрес, якого ви вже досягли.
   • Залишайте записки для себе. Прикріпіть записки в місцях, де ви будете часто їх бачити: дзеркало у ванній, холодильник, навіть запасне колесо машини. Напишіть на них короткі мотиваційні фрази і нагадування. Вони додадуть вам сил протягом дня.
   • Позбавтеся від шкідливої їжі в будинку. Може бути дуже спокусливо приховати перекус тут і там протягом дня, якщо ці перекушування можна знайти на своїй же кухні. Віддайте або викиньте їх, залиште тільки ті продукти, які вам можна їсти.
   • Приборкайте ваш апетит. Є багато способів зробити це; деякі з них безпечніші, ніж інші.
     • Найбезпечніший спосіб приборкати голод протягом дня-пити багато води.
     • Кофеїн також допомагає, але, як і більшість наркотиків, пов'язаний з небезпекою для здоров'я. Не переборщіть.
     • Якщо ви будете відволікатися, це може допомогти, якщо ви відносите себе до типу людей, які їдять під час стресу або від нудьги. Знайдіть цікаву книгу, серіал, гру або хобі, щоб відволіктися від голоду.
   • Знайдіть партнера. Це особливо корисно в підтримці вашого графіка тренувань. Якщо у вас є партнер з тренувань, у вас буде причина вчасно прийти в зал. Він або вона може підстрахувати вас під час силового тренування, скласти компанію під час пробіжки або в роздягальні після запливу, а також підзадорити, коли ви не хочете йти на тренування.
     • Партнером по тренуваннях може бути друг, коханець або навіть хтось, з ким ви познайомилися на заняттях. Будьте готові знайти такого партнера в особі будь-якого з оточуючих вас людей.
   • Дивіться в майбутнє. Правильне харчування і режим тренувань не тільки допоможе вам швидко схуднути на перші 9 кілограм; це стане вашим новим способом життя. Через кілька місяців ваше тіло повністю звикне, а ви здивуєтеся тому, як довго не могли зважитися на цей крок.
     • Щоб скинути вагу і утримати його, вам необхідно дотримуватися вашої дієти і режиму тренувань. Швидкі і тимчасові дієти діють тільки якийсь час. Тому збалансований підхід так важливий: ваш стиль життя зміниться назавжди.