Ви намагаєтеся позбутися від зайвого жиру на спині? Спина є досить проблемним місцем для позбавлення від жиру і приведення м'язів в тонус. Найкращим методом позбавлення від зайвого жирового шару в будь-якій частині вашого тіла є загальне схуднення. Саме схуднення здатне зменшити кількість жиру на спині та інших ділянках вашого тіла. Зниження ваги, правильне харчування і цільова програма фізичних навантажень зроблять вас більш впевненими в собі, дозволять стати стрункішою і привести спину в тонус.
Кроки
Метод1З 3:
Здорове харчування
Метод1З 3:
Скоротіть кількість вживаних калорій. Якщо ви хочете привести свою спину в тонус і позбутися від жиру в цій області, вам доведеться попрацювати над зниженням жирового шару у всьому тілі. Скорочення щоденної кількості вживаних калорій сприятиме позбавленню від зайвого жиру.- Витратьте кілька днів на з'ясування звичайного для вас кількості вживаних калорій. Щоб вам було простіше, скористайтеся для цієї мети онлайн-щоденником харчування або спеціальним додатком для смартфона. Це стане вашою відправною точкою.
- Відніміть приблизно 500 калорій з зазвичай вживаного вами щоденного їх кількості. Подібне скорочення кількості вживаних калорій є простим способом зниження ваги і зайвого жиру.
- Зменшення кількості вживаних калорій приблизно на 500 одиниць в день зазвичай призводить до зниження ваги на 0,5-1 кг в тиждень.
-
Почніть харчуватися добре збалансованою дієтою. у тому випадку, коли ви намагаєтеся схуднути або навіть просто привести в тонус своє тіло, харчування збалансованою дієтою є важливою складовою частиною вашого плану. Так ви зможете щодня вживати всі необхідні вам поживні речовини.
- Збалансоване харчування включає в себе щоденне вживання всіх категорій продуктів. Крім того, воно вимагає вживання різноманітних продуктів кожної категорії.
- Коли ви скорочуєте кількість вживаних продуктів однієї з категорій або повністю відмовляєтеся від їх вживання, ви ризикуєте створити дефіцит деяких поживних речовин.
-
Сконцентруйтеся на вживанні чистого білка. білок є важливим поживним елементом при схудненні. Він допомагає відчувати насичення, покращує обмін речовин і сприяє підтримці м'язової маси.
- Вживання 85-115 грам білка з кожним прийомом їжі дозволить вам задовольнити щоденну рекомендовану норму вживання даного поживної речовини.
- Чистий білок містить мало жиру і невелику кількість калорій, що робить його відмінним помічником при схудненні і позбавленні від зайвої ваги.
- Рекомендується вживати такі джерела білка: м'ясо птиці, яйця, знежирені молочні продукти, яловичину, морепродукти, бобові і тофу.
-
Вживайте фрукти і овочі. овочі та фрукти містять невелику кількість калорій, при цьому вони багаті клітковиною, а також містять в собі багато вітамінів і мінеральних речовин. Постарайтеся зробити так, щоб кожен ваш прийом їжі наполовину складався з фруктів і овочів.
- Зазвичай рекомендується щодня вживати по 5-9 порцій фруктів і овочів. Вживання з кожним прийомом їжі по 1-2 порції цих продуктів допоможе вам у досягненні вашої мети.
- Як фрукти, так і овочі, є відмінним доповненням програми схуднення, так як дозволяють відчути насичення і при цьому не вжити надмірну кількість калорій.
-
Їжте цільнозернові продукти. якщо ви збираєтеся вжити будь-якої зерновий продукт, схиліться до вибору цільнозернового продукту. Це дозволить вам отримати додаткову кількість необхідних поживних речовин.
- Цільнозернові продукти більш багаті клітковиною, білком та іншими корисними речовинами. Вони сприяють хорошому травленню і допомагають запобігти розвитку раку прямої кишки.
- Дієтологи рекомендують робити так, щоб не менше половини вживаних вами зернових продуктів було представлено саме цільнозерновими продуктами.
- Схиліться до вибору наступних зернових продуктів: квіноа, коричневий рис, цільнозерновий овес, цільнозернові пшеничні макарони і хліб.
- Обмежте кількість вживаної їжі з пшеничного борошна вищого сорту і сильно переробленого зерна.
Метод2З 3:
Маскування зайвого жиру на спині за допомогою одягу
Метод2З 3:
-
Поміняйте розмір бюстгальтера. ймовірно, пройшов деякий час з того моменту, коли ви в останній раз визначали розмір твого бюстгальтера. За цей період ви могли набрати зайву вагу, тому вам може знадобитися почати носити бюстгальтери іншого розміру. [1]
- Занадто тугий бюстгальтер буде врізатися в вашу шкіру і створювати некрасиві горби на спині. Крім того, якщо ваш бюстгальтер не підходить вам за розміром, то до кінця дня він може викликати у вас больові відчуття.
- Відправляйтеся в магазин нижньої білизни і зверніться за допомогою до консультантів. У багатьох магазинах нижньої білизни вам безкоштовно допоможуть визначити необхідний Вам розмір бюстгальтера. Консультанти знімуть з вас мірки і назвуть ваш розмір.
- Також рекомендується випробувати бюстгальтери різних моделей. Деякі моделі бюстгальтерів спеціально розроблені для того, щоб приховувати непривабливі ділянки із зайвим жиром і бути більш комфортними в щоденній шкарпетці.
-
Уникайте носіння одягу, який врізається в талію або спину. облягаючі і занадто відкриті топи, а також одяг з прозорої тканини може сприяти погіршенню зовнішньої привабливості вашої спини. [2] схиліться до вибору більш скромного одягу, щоб уникнути утворення небажаних жирових складок на спині.
- Якщо ви зумієте, відвернути погляди людей на область трохи вище або трохи нижче вашої спини, а також зробіть більш привабливими Інші частини вашого тіла, найімовірніше, ніхто навіть не помітить наявність зайвого жиру у вас на спині.
- Уникайте тугих поясів, занадто тісних бюстгальтерів, джинсів із заниженою талією і так далі. Подібний одяг навпаки привертає увагу до зайвих жирових відкладень в області спини.
- Наприклад, можна вбратися в просторий топ і яскраву спідницю, щоб вона привертала до себе всю увагу, або можна надіти просту сорочку в парі з висячими сережками, щоб вони створювали аналогічний ефект.
-
Придбайте моделюючу білизну. Можете придбати нижню білизну і бюстгальтери, які спеціально призначені для додання вашому тілу більш привабливих обрисів. [3] вони можуть виявитися особливо корисними в тому випадку, коли вам потрібно добре виглядати на якому-небудь важливому заході.
- Зверніть увагу на моделюючу білизну, яку можна буде носити замість звичайного бюстгальтера. Воно забезпечить необхідну підтримку ваших грудей, а також розгладить нерівності тіла в області спини і живота.
- Носіння подібного білизни дозволяє домогтися кращої посадки одягу по фігурі і робить ваш зовнішній вигляд більш природним.
Метод3З 3:
Фізичне навантаження для позбавлення від зайвого жиру на спині
Метод3З 3:
-
Вдайтеся і до інтервальних кардіотренувань. інтервальні кардіотренування є важливою складовою будь-якої програми схуднення. [4] незважаючи на те, що вони не націлені конкретно на область спини, вони допомагають спалити калорії і позбутися зайвого жиру в усьому тілі.
- Виходячи з самого визначення, інтервальні кардіотренування прискорюють серцебиття, змушуючи серце битися швидше як під час, так і після тренувань.
- Включіть двохвилинні кардіонавантаження в проміжки між силовими вправами, щоб прискорити спалювання калорій. Спробуйте бігати, стрибати, займатися на еліпсоїді, велотренажері і зі скакалкою.
-
Виконуйте Т-подібне розведення рук з гантелями в сторони. дана вправа націлена на опрацювання м'язів верхньої частини спини саме в тому місці, де зазвичай розташовується бюстгальтер. [5] для цієї вправи вам необхідно виконати наведені нижче дії.
- Злегка зігніть ноги в колінах і нахиліться, щоб ваш торс розташувався паралельно підлозі. Напружте м'язи торсу і сідниць для стабілізації вашої пози.
- Візьміть в руки легкі гантелі. Опустіть руки вниз до підлоги долонями вперед.
- Зберігаючи пряме положення рук, повільно розведіть руки в сторони і підніміть їх до рівня плечей (паралельно підлозі), а потім повільно опустіть назад.
-
Виконуйте тягу гантелей в нахилі. це ще одна вправа, націлене на позбавлення від зайвого жиру на спині і приведення в тонус верхньої її частини. [6] дана вправа має на увазі виконання нижчезазначених дій.
- Візьміть гантелі в руки. Встаньте так, щоб ноги виявилися на ширині стегон, і трохи зігніть їх в колінах. Нагніть корпус в напрямку до стегон майже до паралельного положення з підлогою.
- Розташуйте руки так, щоб вони були звернені долонями один до одного і почніть згинати їх в ліктях до утворення прямого кута.
- При цьому ви повинні підняти гантелі так, щоб верхня частина кожної руки виявилася паралельною вашому корпусу. Потім необхідно опустити гантелі в початкове положення.
-
Підтягуйтеся. звичайні і полегшені підтягування є ще одним прекрасним вправою для приведення в тонус верхньої частини спини (і рук). [7] для виконання вправи виконайте наведені нижче дії.
- Помістіть обидві руки на надійну настінну поперечину, звернувши долоні до себе.
- Міцно обхопіть поперечину і підтягніться на ній так, щоб підборіддя виявився вище рівня поперечини. При цьому ваші коліна повинні бути злегка зігнуті. Повільно опустіть тіло назад.
- Якщо у вас не виходить робити звичайні підтягування, спробуйте скористатися в спортзалі спеціальним тренажером для полегшених підтягувань з противагою. Ваші коліна будуть спиратися на спеціальну підставку і Вам буде легше виконувати підтягування.
-
Спробуйте робити махи руками в сторони. дана вправа добре опрацьовує м'язи всієї спини і торсу, але особливо позитивно позначається на верхній частині спини. [8] Start by:
- Почніть зі звичайного положення стоячи. Ваші руки повинні бути опущені вниз і являти собою пряму лінію. Ноги поставте на ширині стегон.
- Зберігаючи ноги і корпус максимально нерухомими, відведіть одну руку в сторону до рівня плечей.
- Повільно поверніть руку в початкове положення і повторіть вправу з другою рукою. Для підвищення складності виконання вправи можна скористатися легкими гантелями.
Джерела
- ↑ Http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
- ↑ Http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
- ↑ Http://www.youbeauty.com/fitness/clothes-that-hide-your-back-fat/
- ↑ Http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/why-steady-state-cardio-for-fat-loss-is-a-bad-decision
- ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge/slide/2
- ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge/slide/4
- ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge/slide/5
- ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/back-workout-6-moves-blast-annoying-bra-bulge/slide/6
