1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути на 7 кілограм за 2 місяці

Як схуднути на 7 кілограм за 2 місяці

Схуднення може здаватися важким завданням, але багатьом з нас для позбавлення від зайвої ваги достатньо лише деяких змін в способі життя і раціоні харчування. Щоб за два місяці скинути 7 кілограмів, необхідно позбавлятися від 0,5 - 1 кілограма в тиждень. При правильному підході і підтримці це може зробити практично кожен. Після схуднення більшості людей досить зберігати нову вагу і дотримуватися придбаних корисних звичок. [1]

Метод1З 4:
Оцініть вагу і дієту

  1. Твердо вирішите скинути вагу. Подумайте, які засоби виявляться найбільш корисними у вашому випадку: це можуть бути ваші родичі, група підтримки або додатки до мобільного телефону, які допомагають стежити за своїм харчуванням. Яке б засіб ви не вибрали, підготуйте його перед тим, як приступати до схуднення. [2]
  2. Слідкуйте за кількістю споживаних калорій. півкілограма ваги відповідають приблизно 3500 калорій, тому щоб скинути 0,5–1 кілограм за тиждень, слід зменшити свою добову норму на 500-1000 калорій. Щоб скласти правильний план харчування, необхідно знати свій початковий стан. Можна завести щоденник харчування у вигляді блокнота, а також використовувати відповідні веб-сайти або одне з численних додатків для мобільних пристроїв. [3]
  3. Подумайте про можливі зміни в своєму раціоні. якщо ви часто їсте поза домом, подумайте про те, щоб готувати їжу самому і тим самим краще контролювати свій раціон. Пошукайте в куховарських книгах і Інтернеті нові привабливі рецепти. При схудненні дуже важливо змінити звички харчування, чому сприяють нові продукти і страви. Легше готувати нові, але менш калорійні страви таких же розмірів, ніж продовжувати харчуватися тим же, чим і раніше, але в менших кількостях. [4]
  4. Зверніть увагу на поточний рівень своєї фізичної активності. Якщо ви майже не займаєтеся фізичними вправами, є безліч способів виправити це положення. Якщо ви вже займаєтеся спортом, подумайте про те, як можна збільшити інтенсивність цих занять. Наприклад, можна записатися в нову спортивну секцію. [5]
  5. Вирішіть, коли ви готові приступити до програми по зниженню ваги. постарайтеся не починати в той час, коли вся ваша увага поглинена іншими справами, наприклад у відпускний період або при переході на іншу роботу. Небажано також приступати до виконання програми за два місяці до відпустки, так як Ваші думки вже будуть зайняті майбутнім відпочинком. Постарайтеся скидати вагу в звичайний, нічим не примітний період часу, коли ви займаєтеся повсякденними справами.
  6. Подумайте про те, чи не хочете ви приєднатися до групи бажаючих схуднути. деякі знаходять, що коли вас оточують однодумці, схуднути набагато легше, ніж самому. Дослідження показали, що якщо людина намагається схуднути разом з одним або в групі, то він легше скидає вагу і потім не набирає його знову. Однак врахуйте, що не всі групи для бажаючих схуднути однакові — деякі використовують їх для того, щоб продати різні засоби для схуднення, в той час як метою інших груп не є отримання прибутку. Перш ніж записатися в будь-яку групу, уважно придивіться до неї. [6]
  7. Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом. складіть список питань щодо передбачуваної програми схуднення. Не бійтеся питати і пропонувати свої варіанти дієти і занять фізичними вправами. Якщо ви думаєте про те, щоб використовувати будь-яку розрекламовану програму схуднення, поговоріть про це з лікарем. Можливо, лікар володіє більш повною інформацією і зможе застерегти вас від неправильних кроків. [7]
  8. Ставте перед собою реальні цілі. врахуйте, що іноді ви не зможете готувати здорову їжу або дотримуватися графіка тренувань. Це цілком нормально. Поставте собі за мету змінити свій спосіб життя, але не настільки, щоб ви не змогли підтримувати ці зміни протягом тривалого часу. Наприклад, якщо ви не займалися бігом раніше, не намагайтеся відразу ж щодня пробігати півгодинний крос. Почніть з швидкої ходьби і подивіться, чи зможете ви поступово перейти до бігу. [8]

Метод2З 4:
Змініть раціон харчування

  1. Їжте домашню їжу. беріть обід з собою на роботу або в школу. Ця проста міра допомагає багатьом людям їсти менше. Як правило, домашня їжа є більш здоровою, ніж переважна більшість страв в ресторанах і кафе, вона містить набагато менше консервантів і натрію. [9]
  2. Пийте воду. інші напої можуть збільшувати кількість споживаних калорій. Фруктові соки, газовані напої і молоко значно підвищують щоденну кількість калорій. У чорній каві і чаї міститься надзвичайно мало калорій, і їх можна пити поряд з водою в тому випадку, якщо ви не можете повністю відмовитися від кофеїну. [10]
  3. Їжте фрукти та овочі. для початку з'їдайте 7-9 порцій в день, а потім спробуйте довести це число до 11 порцій. Їжте свої улюблені фрукти і овочі і пробуйте нові, щоб урізноманітнити свій раціон. Пошукайте нові рецепти і способи приготування. З фруктів можна готувати різноманітні смузі. Більшість овочів можна запікати в духовці при високій температурі, якщо ви не хочете їсти їх в сирому вигляді. [11]
  4. Вибирайте продукти з цільних зерен. цільні зерна включають висівки, насіння та ендосперм. До поширених продуктів із цільних зерен належать ячмінь, вівсяні пластівці, кіноа, коричневий та кольоровий рис, деякі види пшениці (спельта, полба, камут) тощо. Продукти з цільних зерен забезпечують організм вуглеводами в їх найбільш корисній формі. Врахуйте, що в наш час у продажу є безліч досить смачних сортів макаронів і хліба з цільних зерен. [12]
  5. Вживайте білки. джерелом білків служать горіхи, бобові, яйця, риба і нежирне м'ясо. М'ясо вважається нежирним, якщо на шматочок масою 21 грам припадає менше 10 грамів жирів. Це індичатина і курятина, а також деякі види червоного м'яса. Вибирайте спинні і філейні частини. Риба і нежирне м'ясо являють собою прекрасні джерела білка. Проте, хоча ці продукти є невід'ємною частиною збалансованої дієти, вони не повинні складати її основу. Кількість овочів і фруктів має перевищувати частку нежирного м'яса. [13]
    • Розмір однієї порції м'яса повинен відповідати вашій долоні. Якщо ви будете їсти більше м'яса, ніж необхідно вашому організму, то тим самим лише збільшите число калорій!

Метод3З 4:
Виробіть нові звички

  1. Відвідуйте продуктовий магазин з новим списком. купуйте ті продукти, які необхідні для приготування нових здорових страв в домашніх умовах. Купуйте свіжі інгредієнти, а не напівфабрикати і готові продукти, так як в останніх зазвичай міститься така ж кількість натрію і консервантів, що і в ресторанній їжі. Навіть якщо вам доведеться витрачати трохи більше часу на самостійне приготування їжі, вона буде корисніше і смачніше.
  2. Приступите до нової програми тренувань. якщо ви не звикли займатися спортом, досить присвячувати помірним вправам по півгодини в день шість разів на тиждень. При цьому немає необхідності виконувати всі вправи за один раз: наприклад, можна позайматися 10, а через деякий час ще 20 хвилин. [14]
  3. Постарайтеся, щоб фізичні вправи приносили вам радість. не займайтеся одним і тим же (якщо тільки це не подобається вам). Один день погуляйте, на другий позаймайтеся йогою і так далі. Дізнайтеся про розклад і програми занять в найближчих тренажерних залах. Якщо ви намагаєтеся урізноманітнити свої тренування, підберіть те, що підходить вам. [15]
  4. Контролюйте розмір порцій. можна продовжувати їсти те, що Вам подобається, але при цьому Змінити розмір порцій. Наприклад, можна зменшити кількість жирної і висококалорійної їжі і їсти більше овочів. Іноді для втамування голоду досить з'їсти не всю порцію, а лише кілька шматочків. [16]
  5. Знайдіть когось, хто підтримає вас. надзвичайно корисно мати когось, з ким ви зможете обговорити свої поточні справи. Ця людина зможе підбадьорити вас і поспівчувати в разі невдачі. Крім того, корисно спілкуватися з тим, хто вже пройшов через подібні випробування і знає, як це важко. Це може бути ваш родич, колега або член групи підтримки. [17]
  6. Відвідуйте групу бажаючих схуднути. якщо ви вирішили приєднатися до подібної групи, відведіть їй відповідне місце у своєму житті. Регулярне спілкування з однодумцями і підтримка мотивації не менш важливі, ніж правильне харчування і фізичні вправи. [18]
  7. Винагороджуйте себе за успіхи. коли ви скинете за тиждень запланований кілограм, Зробіть собі невеликий подарунок. Подивіться новий фільм, відвідайте спа-салон або купіть собі якусь дрібничку. Однак не заохочуйте себе їжею-якщо ви чинили подібним чином раніше, прийшла пора змінити цю звичку. [19]

Метод4З 4:
Підтримуйте оптимальну вагу

  1. Дотримуйтеся наміченої програми. після того як ви придбаєте нові звички, слід підтримувати досягнуту вагу. Для цього необхідно закріпити здорові звички. Відсутність зайвої ваги додасть вам більше сил і енергії.
  2. Продовжуйте правильно харчуватися і займатися фізичними вправами. незважаючи на те що ви досягли бажаного ваги, необхідно зберігати мотивацію. Продовжуйте освоювати нові рецепти і намагайтеся урізноманітнити свої заняття спортом. Якщо у вас є час, спробуйте відвідувати класи з приготування здорової їжі, займіться новим видом спорту або запишіться на танцювальні курси. Чим більше сил і енергії ви віддасте своєму новому способу життя, тим легше зможете дотримуватися Його і підтримувати оптимальну вагу.
  3. Підтримуйте зв'язок з людьми, які надали вам підтримку. продовжуйте спілкуватися з людиною або групою людей, які допомогли вам скинути вагу. Можливо, ваші зустрічі стануть більш рідкісними, але вам необхідний хтось для кращого самоконтролю. [20]
  4. Підтримуйте досягнуту вагу. це не так просто, як здається, — часто зберегти нову вагу складніше, ніж схуднути. Багато знову набирають зайву вагу після того, як скинули його. Збереження оптимальної ваги вимагає постійної роботи і зусиль. Якщо ви повернетеся до своїх колишніх звичок, то, швидше за все, знову наберете зайву вагу. Необхідно продовжувати стежити за своїм харчуванням і займатися спортом, щоб утримати нову вагу і зберегти хорошу фізичну форму. [21]

Джерела

  1. ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/interested-losing-weight
  2. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
  3. ↑ http://www.choosemyplate.gov/tools-supertracker
  4. ↑ http://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/interested-losing-weight
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  6. ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/choosing-safe-successful-weight-loss-program/Pages/choosing-safe-successful-weight-loss-program.aspx
  7. ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/choosing-safe-successful-weight-loss-program/Pages/choosing-safe-successful-weight-loss-program.aspx
  8. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
  9. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
  1. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/weightcontrol.html
  2. ↑ http://www.choosemyplate.gov/
  3. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
  4. ↑ http://www.choosemyplate.gov/tools-daily-food-plans
  5. ↑ http://www.foh.hhs.gov/Calendar/weight.html
  6. ↑ http://www.ymca.net/
  7. ↑ http://www.foh.hhs.gov/Calendar/weight.html
  8. ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  9. ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  10. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
  11. ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  12. ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/keep-weight-off.aspx

Ще почитати: