1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як скинути 7 кг за два тижні

Як скинути 7 кг за два тижні

Щоб скинути 7 кілограмів за два тижні, або 3,5 кілограма за тиждень, необхідний щоденний дефіцит приблизно в 3500 калорій. Щоб досягти такого дефіциту, слід дотримуватися дуже низькокалорійну дієту і кожен день займатися інтенсивними фізичними вправами, тому даний метод не рекомендується. Вважається, що більш здоровою швидкістю схуднення є 0,5-1 кілограм на тиждень. Для цього необхідно щодня спалювати на 500-1000 калорій більше, ніж надходить в організм разом з їжею.[1] проте, якщо ви хочете швидко скинути вагу перед наближенням важливою подією, це можна зробити за допомогою певних способів. Скоротіть повсякденне споживання калорій, щоб створити їх дефіцит, і більше рухайтеся, щоб спалювати більше калорій протягом дня. Досягти поставлених цілей допоможуть також здорові зміни в способі життя.

Ця стаття носить чисто інформативний характер і ніяк не заохочує використання нездорової дієти для занадто швидкої втрати ваги. Щоб дізнатися, як схуднути здоровим способом, прочитайте статтю«як скинути вагу».

Метод1З 3:
Відповідна дієта

  1. Фіксуйте те, що ви їсте, за допомогоюЩоденника харчування або відповідної програми.щоб домогтися дефіциту калорій, необхідно контролювати все, що ви вживаєте в їжу. Найкраще робити це за допомогою щоденника харчування або відповідного додатка для мобільного пристрою. Записуйте в щоденник або додаток все, що ви їсте. Постарайтеся щодня вживати 1200 калорій, якщо ви жінка, або 1500 калорій — якщо чоловік.[2]
    • Намагайтеся відразу ж після прийому їжі записувати все, що ви з'їли і випили, щоб нічого не забути. Крім того, якщо ви заздалегідь знаєте, що будете їсти, можна завчасно занести це в щоденник. Таким чином ви зможете контролювати кількість калорій і рівномірно розподіляти їх між основними прийомами їжі і перекусами.
    • При цьому не має значення, чи дотримуєтеся ви низкожировую або низкоуглеводную дієту. Обидва типи дієти однаково ефективні для схуднення, тому виберіть таку, яка краще підходить вам.[3]
  2. З'їдайте 2-3 порції овочів і фруктів при кожному прийомі їжі.овочі та фрукти містять менше калорій, ніж більшість інших продуктів, і в той же час вони багаті харчовими волокнами і завдяки цьому добре втамовують голод. Їжте більше овочів і фруктів при кожному прийомі їжі — таким чином ви скоротите кількість споживаних калорій і здоровим способом впораєтеся з почуттям голоду.[4]
    • Намагайтеся, щоб при кожному прийомі їжі на овочі і фрукти припадала половина. Наприклад, можна з'їсти вранці разом з тостами і яйцями 2 склянки дині, на обід — зелений салат і тарілку супу мінестроне, а на вечерю — 2 склянки варених на пару овочів з коричневим рисом і курячою грудкою без шкіри.

    Порада: не додавайте в овочі вершкове або рослинне масло, так як це збільшить кількість калорій. Спробуйте замість цього приправляти овочі травами, спеціями, оцтом і лимонним соком.

  3. Включіть в повсякденний раціон 2-3 порції нежирних молочних продуктів.було показано, що при низькокалорійній дієті нежирні молочні продукти допомагають скинути вагу. Щодня вживайте 2-3 порції нежирного молока, йогурту або сиру.[5]
    • Наприклад, на сніданок можна з'їсти разом з мискою каші стакан (240 мілілітрів) молока 1% жирності, на обід — скибочку нежирного сиру разом з бутербродом, а на вечерю — ½ склянки (120 грамів) нежирного сиру з макаронами і соусом маринара.
  4. Їжте гостру їжу, щоб прискорити обмін речовин.капсаїцин, що міститься в гострих продуктах, допомагає прискорити метаболізм, що сприяє схудненню і утриманню нової ваги. Додайте в їжу гострий перець, сальсу і спеції з перцем чилі, щоб отримувати більше капсаїцину.[6]
    • Наприклад, в якості приправи до страви можна обсмажити пару перців халапеньо з цибулею, додати в буріто пару столових ложок гострої сальси або заправити запечену курятину дрібкою кайенского перцю.
  5. Замініть висококалорійні продукти їх низькокалорійними аналогами.навіть невеликі зміни в раціоні можуть призвести до збільшення повсякденної кількості калорій. Якщо ви виявите, що велика кількість додаткових калорій припадає на напої, перейдіть на воду або інші низькокалорійні рідини. Якщо ви часто перекушуєте протягом дня шкідливими продуктами, замініть чіпси і цукерки свіжими фруктами і овочами.[7]
    • Напої є основним джерелом зайвих калорій. Згадайте, скільки склянок соку, газованих та інших солодких напоїв ви вживаєте протягом дня. Наприклад, якщо ви щодня випиваєте 700 мілілітрів соку і газованих напоїв, це відповідає приблизно 400 додатковим калоріям, яких можна уникнути, якщо перейти на воду.
  6. Спробуйте дотримуватисяДієту з періодичним голодуванням, щоб швидше скинути вагу.було показано, що періодичне голодування допомагає схуднути. Заплануйте прийоми їжі так, щоб кожен день вони припадали на один і той же часовий інтервал тривалістю 8-10 годин. Нічого не їжте в проміжках між цими інтервалами.[8]
    • Наприклад, якщо ви вирішили щодня приймати їжу між 7:00 і 15:00, можна снідати о 7:00, обідати в 11:00 і вечеряти о 15:00. Після цього нічого не їжте до 7 ранку наступного дня.

Метод2 З 3:
Фізичні вправи для втрати ваги

  1. Більше рухайтеся протягом дня, щоб спалювати більше калорій.ведіть якомога більш активний спосіб життя-це допоможе вам спалювати більше калорій і скинути вагу. Корисно навіть невелике збільшення фізичної активності. Підвищіть кількість щодня спалюваних калорій наступним чином:[9]
    • Добирайтеся до розташованих неподалік місць пішки або на велосипеді;
    • Припарковуйте автомобіль подалі від місця призначення;
    • Висаджуйтеся з автобуса за кілька зупинок до потрібної і проходите залишок шляху пішки;
    • Користуйтеся замість ліфта сходами;
    • Виконуйте присідання або стрибки з розведенням ніг під час реклами по телевізору.
  2. Намагайтеся займатися помірнимиКардиоупражнениями по 150 годин на тиждень.це мінімальна рекомендована кількість кардиоупражнений для загального здоров'я, воно необхідно також для того, щоб скинути вагу. Виберіть такий вид вправ, які подобаються вам, і займайтеся ними більшу частину днів тижня.[10]
    • Наприклад, можна щодня гуляти, бігати або їздити на велосипеді, щоб займатися спортом на свіжому повітрі. Якщо ви віддаєте перевагу Тренажерний зал, спробуйте використовувати еліптичний тренажер, записатися на заняття аеробікою або плавати.

    Порада: врахуйте, що можна розбити тренування на більш короткі інтервали, якщо ви не можете щодня займатися спортом відразу весь відведений час. Спробуйте тренуватися 3 рази на день по 10 хвилин або 2 рази по 15 хвилин замість того, щоб займатися спортом 30 хвилин за один раз.

  3. Включіть в програму тренувань силові вправи, щобНаростити м'язи.Велика м'язова маса допомагає спалювати більше калорій навіть в стані спокою. Два рази в тиждень займайтеся силовими тренуваннями тривалістю 30-45 хвилин і кожен раз виконуйте вправи для всіх основних груп м'язів. До основних груп відносяться м'язи рук, ніг, спини, живота, сідниць, грудей і плечей.[11]
    • Можна піднімати тяжкості, щоб наростити м'язи, або використовувати еспандери і вага власного тіла, щоб зміцнити їх. Виберіть те, що підходить вам.
  4. Займайтеся високоінтенсивними інтервальними тренуваннями, щоб спалити більше калорій. високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) полягають в чергуванні кардиоупражнений помірної і високої інтенсивності. Зміна інтенсивності фізичних навантажень допомагає підвищити витривалість і спалити більше калорій.[12]
    • Наприклад, можна йти протягом 4 хвилин, потім 4 хвилини бігти підтюпцем, після чого знову йти 4 хвилини, і так далі. Продовжуйте чергувати два рівні фізичних навантажень протягом 30 хвилин.
    • У багатьох тренажерних залах є навчальні заняття ВІІТ. Спробуйте відвідувати такі заняття, щоб підвищити інтенсивність своїх тренувань.

Метод3 З 3:
Інші зміни в способі життя

  1. Обмежте вживання спиртних напоїв. Алкоголь містить додаткові калорії і послаблює самоконтроль, в результаті чого ви можете з'їсти більше, ніж зазвичай. Пийте не більше однієї порції в день, якщо ви жінка, і двох порцій — якщо чоловік.[13]
    • Одна порція алкоголю відповідає 350 мілілітрів пива, 150 мілілітрів вина або 45 мілілітрів міцного напою.
  2. Пийте водуКожен раз, як тільки відчуєте спрагу.підтримуйте водний баланс організму, щоб не плутати спрагу з голодом, що може привести до переїдання або прийому їжі тоді, коли ви не голодні. Пийте воду протягом усього дня і кожен раз, коли потієте, щоб уникнути зневоднення.[14]
    • Постарайтеся завжди мати при собі пляшку з питною водою і поповнюйте її в міру необхідності.

    Порада: якщо вам не подобається пити просту воду, додайте в неї скибочку лимона, кілька ягід або скибочку огірка, щоб надати їй аромат і уникнути додаткових калорій.

  3. Спіть щоночі по 7-9 годин.достатня кількість сну і відпочинку допоможе вам правильно вибирати продукти і запастися енергією, необхідною для занять спортом. Дотримуйтесь режиму сну і щовечора лягайте спати і прокидайтеся вранці в один і той же час. Щобкраще спати, можна вжити також наступні заходи:[15]
    • Вимикайте всі електронні пристрої за 30 хвилин перед тим, як відправитися спати;
    • Не вживайте кофеїн після обіду і ввечері;
    • Слідкуйте, щоб в спальні було прохолодно, темно і тихо;
    • Використовуйте спальню тільки для сну і не працюйте, не їжте і не займайтеся іншими справами в ліжку.
  4. ВикористовуйтеРозслаблюючі техніки, щоб уникнути емоційного харчування.сильні переживання або бажання швидко скинути вагу можуть викликати стрес. Деякі в стані стресу їдять більше, ніж зазвичай, що може привести до набору ваги. Відводьте хоча б 15 хвилин в день на те, щоб розслабитися. Спробуйте використовувати наступні розслаблюючі техніки:[16]

Поради

  • Пийте в помірних кількостях містять кофеїн напої, наприклад чай і каву, щоб легше скинути вагу. Випивайте за сніданком або перед тренуванням чашку кави або чаю, щоб зарядитися додатковою енергією.[17]

Попередження

  • Не приймайте таблетки для схуднення без рекомендації лікаря! Є сотні, якщо не тисячі засобів, які обіцяють швидку втрату ваги, проте ефективність більшості з них не доведена.[18]

Джерела

  1. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466592
  4. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
  5. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
  6. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
  7. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  8. ↑ Https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
  9. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
  1. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
  2. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
  4. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
  5. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
  6. ↑ Https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
  7. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23512679
  8. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
  9. ↑ Https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/

Ще почитати: