1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як швидко схуднути на два кілограми: 11 кроків

Як швидко схуднути на два кілограми: 11 кроків

Ви зможете скинути два кілограми, якщо зміните свій раціон харчування і почнете займатися спортом. Щоб худнути здоровим і безпечним способом, постарайтеся скинути два кілограми поступово протягом декількох тижнів. У багатьох дослідженнях було показано, що зниження ваги протягом тривалого періоду часу більш безпечно і корисно для здоров'я, крім того, в цьому випадку знижується ризик того, що втрачені кілограми повернуться. Якщо ставити перед собою реалістичні цілі, то два кілограми можна скинути за два-три тижні.[1] почніть правильно харчуватися, займатися фізичними вправами і змініть свій спосіб життя, щоб скинути намічену вагу протягом певного часу.

Частина1 З 2:
Зміна раціону харчування

  1. Скоротіть кількість споживаних калорій.щоб скинути вагу, необхідно виключити з раціону зайві калорії. Низькокалорійна дієта допоможе вам скинути два кілограми за намічений час.
    • Знизьте щоденну норму на 500 калорій — це допоможе вам скидати приблизно 0,5–1 кілограм за тиждень. Можна також скоротити щоденну норму на 750 калорій, щоб скидати вагу трохи швидше.[2]
    • Хоча скорочення кількості калорій допомагає скидати вагу, вживання занадто малої кількості калорій (менше 1200 калорій в день) небезпечно для здоров'я і не вважається здоровим способом схуднути. Це підвищує ризик дефіциту поживних речовин, втоми, втрати м'язової маси і уповільненої втрати ваги в довгостроковій перспективі.[3]
    • Ведіть щоденник харчування або використовуйте відповідну програму для мобільного пристрою, щоб підрахувати, скільки калорій ви зазвичай споживаєте. Відніміть з отриманої величини 500-750 калорій, і ви визначите новий верхню межу, який допоможе вам скинути вагу.
    • Якщо після віднімання 500 калорій у вас вийде менше 1200 калорій, використовуйте в якості нової денної норми значення 1200 калорій. Ви зможете спалити додаткові калорії за допомогою фізичних вправ.
  2. Щоранку з'їдайте сніданок, насичений білками і харчовими волокнами.білки і харчові волокна прискорюють обмін речовин і дозволяють залишатися ситим протягом більш тривалого часу.
    • Дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка (і білкова їжа) допомагають залишатися ситим, знижують апетит і сприяють зниженню ваги.[4] починайте ранок з насиченого білками сніданку, щоб потім якомога менше перекушувати протягом дня.
    • Харчові волокна також допомагають довше залишатися ситим. Крім того, вони надають їжі обсяг, що дозволяє наїстися меншою кількістю їжі.[5]
    • В якості насиченого білками і харчовими волокнами сніданку можна з'їсти омлет з двох яєць з нежирним сиром і обсмаженими овочами або 1 стакан (240 мілілітрів) грецького йогурту з 1/2 склянки (28 грамами) малини.
  3. Включайте в кожен прийом їжі порцію білкових продуктів.на додаток до багатих білком продуктів на сніданок включіть джерела білка в кожен прийом їжі.
    • Білок є прекрасним поживним речовиною, яке допомагає скинути вагу. Якщо ви будете регулярно вживати білкову їжу протягом дня, то зможете зменшити апетит, прискорити обмін речовин і зарядитися енергією.[6]
    • Одна порція білкової їжі становить близько 85-115 грамів. За величиною це приблизно відповідає колоді гральних карт.[7] Включайте порцію білкових продуктів в кожен основний прийом їжі і перекус — це допоможе вам забезпечити свій організм добовою нормою білка.
    • Нежирні білкові продукти не тільки служать хорошим джерелом білка, але і містять мало калорій, що допомагає скинути вагу. До подібної їжі відносяться морепродукти, м'ясо птиці, яйця, нежирні молочні продукти, пісна яловичина, бобові.
  4. Їжте овочі та фрукти.щоб краще вгамувати голод і збільшити обсяг їжі, що з'їдається, щодня вживайте 5-9 порцій овочів і фруктів.
    • І овочі, і фрукти містять мало калорій і разом з тим багаті різними поживними речовинами, які необхідні організму. З їх допомогою можна значно збільшити обсяг їжі і тим самим насититися без вживання зайвих калорій.[8][9]
    • Намагайтеся з'їдати 1 порцію фруктів і 1-2 порції овочів при кожному прийомі їжі. Таким чином ви зможете вживати рекомендовані 5-9 порцій в день.
    • Слідкуйте також за розміром порцій. Одна порція відповідає 1 склянці овочів, 2 склянках листової зелені або 1/2 склянки (невеликій скибочці) фруктів.[10][11]
  5. Включіть в свій раціон продукти з цільних зерен.важливою складовою здорової дієти є продукти з 100% цільних зерен. Вони є джерелом харчових волокон, вітамінів і мікроелементів.[12]
    • Хоча цільні зерна корисні для здоров'я, слід контролювати їх кількість протягом дня і тижня, щоб скинути вагу. Дослідження показали, що ті люди, які вживають менше вуглеводів (особливо багатих ними продуктів, таких як макарони, білий рис, хліб і випічка), можуть швидше скинути зайву вагу.
    • Їжте не більше 1-2 порцій зернових продуктів в день. В цьому випадку ви зможете насолоджуватися цими поживними продуктами і в той же час скидати вагу.
    • Контролюйте розміри порцій. Одна порція продуктів з цільних зерен відповідає приблизно 30 грамам, або 1/2 склянки.[13] спробуйте їсти овес або кіноа.
  6. Замініть калорійні напої водою.калорії, що містяться в напоях, сприяють набору ваги. Дослідження показали, що солодкі напої додають значну кількість зайвих калорій, що може призвести до набору ваги в довгостроковій перспективі.[14]
    • Обмежте споживання латте та інших кавових напоїв з цукром, смузі, спортивних, солодких газованих і алкогольних напоїв — це допоможе вам значно знизити кількість калорій. Багато лікарів і дієтологи вважають подібні напої «порожніми калоріями», які не мають ніякої харчової цінності.[15]
    • Замість калорійних напоїв збільште споживання води та натуральних рідин (наприклад, ароматизованої води або декофеїнізованого чаю без цукру).
    • Намагайтеся щодня випивати 8-12 склянок (2-3 літри) рідин, що не містять калорій, щоб підтримувати водний баланс.[16]
  7. Обмежте споживання перероблених продуктів, цукру і очищених вуглеводів.ці продукти мають низьку харчову цінність, вони сприяють набору ваги і заважають схуднути. Обмежте їх споживання, щоб швидше скинути два кілограми.[17]
    • Обмежте споживання таких перероблених продуктів (або повністю відмовтеся від них), як заморожені готові обіди, консервовані супи, продукти з переробленого м'яса, консервовані спагетті, чіпси, крекери і крендельки.
    • Також постарайтеся менше їсти або повністю виключіть зі свого раціону зазнали переробки солодощі і цукор, такі як морозиво, цукерки, печиво, випічка і солодкі напої. Якщо вам хочеться солодкого, поїжте трохи фруктів.

Частина2 З 2:
Зміна способу життя

  1. Кожен день по 30 хвилин виконуйте кардіо-вправи і два рази на тиждень займайтесяІнтервальними тренуваннями.не забувайте розминатися до і після тренувань. Інтервальні тренування повинні включати періоди середньої інтенсивності, що чергуються з інтервалами з високим навантаженням (наприклад, спринтерським бігом).
    • Інтервальні тренування дозволяють ефективніше скинути вагу і прискорити обмін речовин, ніж монотонні тренування з тією ж інтенсивністю протягом 45 хвилин. Після інтервального тренування протягом тривалого часу продовжує спалюватися жир і зберігається прискорений обмін речовин.[18]
    • Якщо ви можете змінювати інтенсивність фізичного навантаження, використовуйте бігову доріжку, велотренажер, сходовий степпер, еліптичний або гребний тренажер, або займайтеся плаванням. Виділіть 1-2 хвилини на спринт, потім відновлюйте сили протягом 2-4 хвилин. Спробуйте використовувати додаток, який буде повідомляти вам, коли слід перемикатися з одного інтервалу на інший.
    • Якщо ви не знаєте, як приступити до інтервальних тренувань, запишіться на відповідні заняття. Для швидкого схуднення підійдуть заняття аеробікою, кардіо-вправи для спалювання жиру або тренування на велотренажерах.
  2. Раз на два дні займайтеся силовими вправами.присвячуйте силовим тренуванням хоча б 30 хвилин за раз — це допоможе прискорити обмін речовин і наростити м'язи.[19] проконсультуйтеся з фахівцем з фізичних вправ, особистим тренером, кінезіологом або фізіотерапевтом, перш ніж приступати до серйозних силових тренувань.
    • Виконуйте протягом 30 хвилин присідання, випади, віджимання, підтягування, планки та інші вправи з власною вагою. Цим можна займатися вдома або в тренажерному залі і використовувати обважнювачі для рук і тіла.
    • Ознайомтеся з іншими методами за допомогою навчальних відео, які можна знайти в інтернеті, або запишіться на кілька занять з особистим тренером, щоб почати худнути.
    • Обов'язково відпочивайте хоча б один день між силовими тренуваннями. Це дасть вашим м'язам можливість відпочити і відновитися після навантажень.
  3. Гуляйте по 30 хвилин в день.прогулянка після обіду, роботи, вечері або відразу після пробудження дозволить вам спалити 100-200 або більше додаткових калорій. Це допоможе вам швидше скинути вагу.[20]
    • Придбайте крокомір і проходите не менше 10 тисяч кроків в день. Лікарі рекомендують проходити в день 10-12 тисяч кроків, щоб залишатися здоровим. Це також допоможе вам скинути кілька додаткових кілограмів.
    • Якщо у вас немає часу для 30-хвилинної прогулянки, спробуйте гуляти по 10 хвилин три рази на день.
  4. Більше спите.якщо ви спите менше 7-9 годин на добу, це може перешкодити вам схуднути.
    • Збільшення часу сну допоможе збалансувати рівень гормонів, прискорити обмін речовин і скинути вагу.[21]
    • Крім іншого, нормальний сон допомагає контролювати апетит. Недосипання може підвищувати відчуття голоду і сприяти вибору невідповідної їжі.
    • Постарайтеся спати щоночі хоча б по 7-9 годин.[22] по можливості раніше лягайте спати або пізніше вставайте.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  3. ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
  4. ↑ Http://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/high-protein-breakfast-best-breakfast-weight-loss
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  6. ↑ Http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/best-protein-eating-strategy-weight-loss
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  5. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
  6. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. ↑ Http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  9. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  10. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  11. ↑ Https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
  12. ↑ Http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
  13. ↑ Https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Ще почитати: