1. Головна
    2. Сон
    3. Як заснути без снодійного: 11 кроків (з ілюстраціями)

Як заснути без снодійного: 11 кроків (з ілюстраціями)

Якщо ви відчуваєте проблеми зі сном і відчуваєте все більшу залежність від снодійного, ніж хотіли б, є кілька речей, які можуть вам допомогти. Наприклад, натуральні інгредієнти і добавки, а також методи релаксації. Щоб вам було простіше заснути, створіть спокійну обстановку і дозвольте своєму розуму розслабитися перед сном.

Метод1 З 2:
Прийом натуральних лікарських засобів

  1. Прийміть Мелатонін .Мелатонін-це безрецептурна добавка, яка, як деякі стверджують, здатна впоратися з безсонням і проблемами зі сном. Мелатонін виробляється організмом природним шляхом і протягом ночі в значних кількостях викидається в кров. Прийом добавки збільшить його кількість в крові, і тим самим допоможе вам заснути.
    • Однак, ефективність мелатоніну в боротьбі з безсонням поки не була доведена науковими дослідженнями.
    • Існує думка, що ефективність цього методу значно вище серед літніх людей.
    • Використання мелатоніну не несе ніякої небезпеки протягом перших кількох тижнів, при більш же тривалому періоді безпека залишається неясною.[1]
    • Прийміть близько 0,1-0,3 мг мелатоніну перед сном, що, як було доведено, надасть снодійну дію. Якщо доза в упаковці мелатоніну становить 1 мг, розріжте його на чотири частини, щоб отримати дозу в 0,25 мг.
    • Мелатонін має вирішальну роль в індукції і підтримці сну. З віком кількість вироблюваного мелатоніну зменшується.
  2. Прийміть трохи кореня валеріани.корінь валеріани-це ще одна біологічно активна добавка, яку можна знайти в магазинах здорового харчування або в Інтернеті і яка рекламується і продається як засіб для сну. Корінь валеріани володіє седативним і нейролептичним (заспокійливим) ефектом, але його користь у вирішенні проблем зі сном не була як слід вивчена. Перш ніж приймати корінь валеріани, поговоріть зі своїм лікарем.
    • Недавнє дослідження показало, що корінь валеріани може стати відмінною заміною таких ліків, як діазепам. Корінь валеріани має нейролептичний (заспокійливий) ефект на симптоми тривоги.[2]
    • Тривале використання кореня валеріани може призвести до пошкодження печінки.
    • Якщо ви перестанете приймати корінь валеріани, у вас може виникнути абстинентний синдром.[3]
  3. Розгляньте можливість пройти сеанс акупунктури.існує ряд доказів, що голковколювання допомагає подолати безсоння і розлади сну, але поки їх недостатньо, щоб говорити напевно. Під час сеансу майстер акупунктури введе безліч тонких голок в певні місця на вашому тілі. Поговоріть зі своїм лікарем, і, якщо ви все-таки вирішите спробувати акупунктуру, нехай він порекомендує вам кваліфікованого і авторитетного майстра.[4]
  4. Спробуйте випити теплий напій.є також і більш прості домашні засоби, які можуть допомогти вам заснути. Перш ніж відправитися спати, випийте тепле молоко або чашку розслабляючого трав'яного чаю.[5] Стакан теплого молока допоможе вашому організму виробляти Мелатонін.[6]
  5. Обмежте прийом стимуляторів.ви повинні думати не тільки про те, які засоби допоможуть вам заснути, але також і про те, чого вживати не варто. Такі стимулятори, як кофеїн і цукор, можуть сильно перешкодити вам заснути, так що постарайтеся обмежити їх споживання, особливо перед тим, як плануєте лягти спати. Не пийте чай або каву хоча б за кілька годин до сну.[7]
    • Сигарети також є стимуляторами і не дозволять вам заснути.
    • Алкоголь не забезпечить вас спокійним сном. Це не тільки призведе до зневоднення, але також може змусити вас прокинутися вночі, щоб піти в туалет.[8]

Метод2 З 2:
Як розслабитися і боротися зі стресом

  1. Спробуйте зайнятисяМедитацією.з кожним днем з'являється все більше доказів того, що медитація допомагає впоратися зі стресом, що, в свою чергу, допоможе вирішити ваші проблеми зі сном. Згідно з проведеними дослідженнями, двадцять хвилин медитації в день знижують рівень стресу і кортизолу.[9] почніть з малого і просто спробуйте помедитувати 3-5 хвилин за раз. Медитація може здатися вам дивним або незвичним заняттям, тому постарайтеся не змушувати себе.
    • Якщо вас не приваблює необхідність сидіти зі схрещеними ногами і читати мантру, спробуйте медитації ходіння.
    • Постарайтеся сконцентруватися на відчутті свого тіла в процесі ходьби.
    • Потім зосередьтеся на своєму диханні, а після ‒ відчутті повітряних потоків і вітру на шкірі.[10]
  2. ЗаймітьсяЙогою .йога допоможе вам розслабити своє тіло і розум перед сном. Не поспішайте і зосередьтеся на контролі, і постарайтеся не перенапружуватися. Досить виконати просту послідовність рухів протягом від п'яти до п'ятнадцяти хвилин.[11] у список базових поз входять:
    • Нахили стоячи. Встаньте прямо, підніміть руки над головою. Відчуйте розтягнення в хребті, а потім повільно нахиліться вперед. Тримайте спину прямо.
    • Поза дитини. Сядьте на п'яти і покладіть руки з боків. Опустіться на коліна і акуратно опустіть лоб до підлоги.[12]
  3. Використовуйте техніки м'язової релаксації.займіться прогресивними техніками м'язової релаксації, щоб розслабити тіло і забезпечити собі повноцінний сон. Ляжте в ліжко, а потім почніть напружувати м'язи, стискаючи і розтискаючи їх протягом десяти секунд. Не напружуйте м'язи занадто сильно, напруга повинна накопичуватися. Розслабте м'яз. Тепер перейдіть до наступної групи м'язів і повторіть процедуру.
    • Почніть зі стоп і поступово піднімайте по тілу вгору. Завершіть, напружуючи і розслабляючи м'язи обличчя.
    • В процесі виконання вправи спробуйте образно уявити собі м'язи, які напружуєте.[13]
  4. Виконуйте дихальні вправи.глибокі дихальні вправи допоможуть вам зменшити частоту серцевого ритму і розслабитися. Якщо ви схвильовані і вам складно заснути, можливо, Вам допоможуть дихальні вправи. Користь від глибокого дихання часто відноситься більше до психології, ніж до фізіології, але при стресі або тривозі воно допоможе вам заспокоїти серцебиття і частоту дихання.
    • Покладіть руку на живіт і протягом трьох-чотирьох секунд зробіть глибокий вдих. Вдихайте через ніс і видихайте через рот. Відчуйте, як ваша діафрагма рухається вгору і вниз, а живіт піднімається і опускається.
    • Подібне дихання стимулює блукаючий нерв і парасимпатичну нервову систему. Стимуляція ПНС розслабить ваше тіло, зменшить частоту серцевого ритму і хвилювання.
  5. Розберіться з джерелом стресу.проблеми зі сном часто є симптомом стресу, тривоги і депресії. Якщо ви регулярно відчуваєте проблеми зі сном, подумайте, які фактори могли до цього привести.[14] якщо ви сильно переживаєте про якусь справу, яку потрібно зробити в строк, постарайтеся розподілити навантаження, і зрозумійте, що в тому, щоб відчувати занепокоєння, немає нічого незвичайного. Позитивне мислення дозволить вам розслабитися і гарненько виспатися.[15]
    • Стресовий спосіб життя може привести до підвищення рівня кортизолу в організмі, що, власне, веде до безсоння.[16]
    • Якщо ваш сон порушують постійні кошмари, можливо, їх причиною став стрес або емоційна травма.[17]
  6. Створіть спокійну обстановку.забезпечте в своїй спальні спокійну і заспокійливу обстановку. Це дозволить вам заснути без будь-яких таблеток. Уникайте яскравих фарб на стінах, приберіть з кімнати телевізор або комп'ютер і переконайтеся, що в кімнаті досить темно. Якщо з вікна виходить світло, закрийте його щільними темними шторами або надягайте маску для очей.
    • Температура в кімнаті також має важливе значення. Ідеальною температурою для спокійного сну вважається температура від 16 до 18 °с.
    • Якщо шум заважає вам заснути, використовуйте беруші, щоб заблокувати звук.
    • Наявність в кімнаті фотографій друзів і сім'ї або творів мистецтва дозволить вам відчути себе більш спокійним і розслабленим.[18]

Поради

  • Якщо сон ніяк не приходить, спробуйте порахувати від 135 до 0.
  • Намагайтеся прокидатися і засипати приблизно в один і той же час.
  • Запишіть свої думки і викиньте їх з голови, щоб вони не заважали вам заснути.
  • Підтримуйте здоровий режим сну: лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, не вживайте алкоголь або кофеїн, не паліть і не використовуйте перед сном інші нікотиновмісні продукти, перетворіть свою спальню в заспокійливу і розслабляючу місце, не користуйтеся в спальні телевізором, телефоном та іншими цифровими пристроями (синє світіння цифрових пристроїв викликає виділення мелатоніну), не лягайте спати сердитим і не займайтеся фізичними вправами принаймні за чотири години до сну.

Попередження

  • Не переривайте прийом препаратів без консультації з лікарем. Можливо, є інші методи, які виявляться настільки ж ефективними і доступними для вас.
  • У деяких людей Мелатонін викликає погані сни і призводить до ще більших проблем зі сном. Якщо ваше тіло відторгає звичайні таблетки снодійного, добавки мелатоніну може спіткати та ж доля.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/alternative-medicine/con-20024293
  2. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=12410546
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/alternative-medicine/con-20024293
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/alternative-medicine/con-20024293
  5. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
  6. ↑ Http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
  7. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Prevention.aspx
  8. ↑ Http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
  9. ↑ Http://www.nhs.uk/news/2007/October/Pages/Meditationreducesstressandimprovesmood.aspx
  1. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
  2. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
  3. ↑ Https://yoga.com/article/yoga-bed-15-minute-yoga-workout
  4. ↑ Http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/news/2014/12december/pages/lack-of-sleep-linked-to-negative-thinking.aspx
  7. ↑ Http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf
  8. ↑ Http://psychcentral.com/news/2015/04/03/nightmares-linked-to-depression-insomnia/83116.html
  9. ↑ Http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf

Ще почитати: