1. Головна
    2. Сон
    3. Як добре спати ночами

Як добре спати ночами

Проблеми зі сном можуть призвести до фізичного та емоційного виснаження. Нормальний сон необхідний для здорового і щасливого життя. На щастя, сон можна поліпшити! Якщо ви хочете добре спати ночами, перш за все почніть дотримуватися певного розпорядку дня і створітьсприятливу обстановку в своїй спальні. Крім того, привчіть себе до ритуалу, який допоможе вам розслаблятися перед сном. Слід також змінити деякі повсякденні звички.

Метод1З 4:
Сформуйте розпорядок дня

  1. Лягайте спати і вставайте в один і той же час. змініть свої звички таким чином, щоб лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день, навіть у вихідні. Для цього подумайте, коли вам потрібно вставати, щоб встигнути на роботу або в школу, і просто відрахуйте необхідну для сну кількість годин. В результаті ви визначите, коли Вам слід лягати спати.[1]
    • Припустимо, вам потрібно вставати о 6 ранку, щоб до 8 години бути на роботі. В такому випадку вам, щоб спати 7-9 годин, слід лягати о 9-11 годині вечора.
    • Якщо ви хочете привчити себе раніше лягати спати, найкраще робити це поступово, невеликими інтервалами. Почніть лягати спати на 15-30 хвилин раніше і почекайте, поки ваш організм звикне до цього, потім посуньте час відходу до сну ще на 15-30 хвилин, і так далі.[2]
    • В цьому випадку ваш мозок буде знати, коли слід відходити до сну, і вам не доведеться довго перевертатися в ліжку в безуспішних спробах заснути.
  2. Не намагайтеся довше поспати на вихідних.тим самим ви порушите режим, і вам буде складніше домогтися нормального сну. Намагайтеся дотримуватися на вихідних той же режим, що і в робочі дні. Згодом це увійде у вас в звичку, і ви будете як слід висипатися.[3]
    • На перших порах можна планувати у вихідні дні різні справи на ранній ранок, щоб у вас був стимул вставати раніше. Наприклад, можна домовитися з другом або близькою людиною рано вранці відправитися на прогулянку.
    • Не плануйте будь-які справи на пізній вечір п'ятниці і суботи, поки ви намагаєтеся перейти на новий режим. Після того як ви привчите себе до нового режиму, можна іноді відступати від нього і лягати спати на 1-2 години пізніше, не порушуючи загальний графік сну.[4]
    • Можуть знадобитися тижні, щоб перейти на новий режим, в залежності від вашого поточного циклу сну і неспання. Змінюйте час відходу до сну на 15-30 хвилин за раз.[5]
  3. Відводите сну достатньо часу. Тривалість сну може змінюватися з віком. Більшості дорослих достатньо 7-9 годин нічного сну, в той час як підліткам потрібно 8-11 годин. Діти повинні спати по 10-13 годин щоночі.
    • Дітям також необхідний денний сон. Наприклад, дворічна дитина повинна спати вдень 1-2 години, в той час як однорічному малюкові потрібно в цілому до 4 годин денного сну.[6]
  4. Зведіть до мінімуму денний сон.після денного сну заснути ввечері буде складніше, що порушить ваш режим. Пильнуйте протягом дня. Якщо вам все ж необхідно подрімати вдень, обмежтеся 15-30-хвилинним сном. Після тривалого денного сну ви, швидше за все, будете відчувати ще більшу втому і ризикуєте порушити режим.[7]
    • Спіть вдень не більше одного разу.
    • Для денного сну найкраще підходить післяобідній час, приблизно через дві години після прийому їжі, тобто між 14:00 і 15:00, якщо у вас стандартний розпорядок дня. Не спите в більш пізній час, інакше це може вплинути на ваш режим дня.[8]
  5. Залишайтеся активним після обіду.після обіду цілком нормально відчувати себе трохи втомленим, і у вас може виникнути бажання трохи полежати на дивані перед телевізором. Однак краще не піддаватися ліні і залишатися активним, інакше ввечері, коли прийде час готуватися до сну, ви можете випробувати сплеск енергії.[9]
    • Трохи Прогуляйтеся після обіду. Можна запросити на прогулянку друга або взяти з собою свого домашнього вихованця.
    • Захід сонця-Прекрасний час для прогулянки! Прогулянка в цей час допоможе вам знизити стрес і синхронізувати циркадні ритми організму.
  6. Не намагайтеся будь-що-будь заснути, якщо вам не спиться.хоча важливо дотримуватися режиму дня, неможливо змусити себе спати. Замість того щоб перевертатися в ліжку, встаньте і позаймайтеся чимось розслаблюючим, наприклад почитайте книгу. Коли ви відчуєте втому, спробуйте заснути.[10]
    • Хоча і рекомендується трохи відволіктися, не займайтеся тим, через що ви можете відчути прилив бадьорості: не грайте на телефоні, не дивіться телевізор і не користуйтеся комп'ютером.

Метод2З 4:
Створіть відповідну для сну обстановку

  1. Зробіть зручне ліжко.у зручному ліжку вам легше буде заснути. Придбайте хороші подушки, ковдру і простирадла. Якщо у вас старий матрац, подумайте про те, щоб замінити його на новий.[11]
    • Виберіть таке ковдру, яке зручно вам. У кожного свої смаки і переваги.
    • Можна змінювати ліжко відповідно до сезонів. Наприклад, в зимовий час можна використовувати бавовняні або трикотажні простирадла і додаткове ковдру. Можна також ховатися пуховою ковдрою.[12]
    • Влітку краще підійдуть більш легкі бавовняні або лляні простирадла.[13] замість теплої ковдри можна використовувати легке бавовняне покривало.
    • Не діліть своє ліжко з собакою, дитиною або коханою людиною. У кожного має бути особистий простір.
  2. У спальні повинна бути повна темрява.світло вводить мозок в оману і заважає заснути. Вимкніть всі джерела світла і не користуйтеся нічником. Заблокуйте зовнішнє світло за допомогою щільних жалюзі або штор. Якщо ви використовуєте будильник, розгорніть його циферблатом від себе.[14]
    • Не спите при включеному телевізорі, так як мерехтливе світло заважає нормальному сну.
    • Якщо вам потрібно вставати посеред ночі, залиште приглушене світло.[15]
  3. Заблокуйте шум.сильний шум заважає заснути. Крім того, раптові і мінливі звуки можуть розбудити вас. Кращий спосіб боротьби з шумом полягає в тому, щоб включати на ніч генератор білого шуму, вентилятор або портативний очищувач повітря — ці пристрої створюють постійний фоновий шум, який сприяє сну.[16]
    • Ви можете придбати генератор білого шуму з різними видами сприяють сну звуків. Можна вибрати і більш дешевий варіант, наприклад вентилятор або портативний очищувач повітря.
    • Можна також використовувати вночі беруші.
  4. Виставте на термостаті досить низьку температуру.у спальні має бути прохолодно — це допоможе вам заснути, так як перед сном температура тіла трохи знижується. Кожному підходить своя температура повітря, тому відрегулюйте термостат так, щоб відчувати прохолоду.[17]
    • Як правило, для сну найкраще підходить температура 16-20 °C.[18]

Метод3З 4:
Підготовка до сну

  1. Не користуйтеся електронними екранами за 1-2 години до сну.це стосується телевізора, телефону, планшета та інших електронних пристроїв. Випромінюване ними світло заважає заснути і погіршує якість сну.
  2. Прийміть теплу ванну або душ.це прекрасний спосіб підготуватися до сну. Тепла ванна або душ охолодять ваше тіло, що допоможе швидше заснути. Крім того, ви повністю розслабитеся![20]
    • Спробуйте додати заспокійливі аромати, наприклад запах лаванди.
  3. Використовуйте для розслаблення ефірні масла.їх можна не тільки додавати в ванну, але і розбризкувати розбавлені ефірні масла в кімнаті, наносити на постільні приналежності і шкіру, додавати в дифузор. Перед сном прекрасно підійде масло лаванди або ромашки.
  4. Послухайте заспокійливу музику.така музика допоможе вам розслабитися і налаштуватися на сон. Крім того, вона заглушить небажані сторонні звуки. Слухайте перед сном не підбадьорливі, а неспішні розслаблюючі мелодії і композиції.[23]
    • Наприклад, можна вибрати класичну музику. Підійдуть також повільні джем-сейшени, фолк і блюграсс, повільні пісні в стилі кантрі. Виберіть те, що Вам подобається.
    • Не слухайте перед сном танцювальну музику і такі композиції, які змушують серце битися частіше.
  5. Читайте при м'якому світлі.читання являє собою прекрасний спосіб розслабитися перед сном. Багато хто вважає, що це допомагає їм заснути. Читайте при світлі нічника, щоб підготувати себе до сну.[24]
    • Якщо вам важко відірватися від книги, спробуйте встановити обмеження. Наприклад, щовечора читайте по одному розділі.
    • Виберіть таку книгу, яка допомагає вам розслабитися. Якщо захоплюючий сюжет не дає вам заснути, Виберіть книгу з більш спокійним розвитком подій.
  6. ЗаймайтесяЙогою АбоРозтягуючими вправами .це допоможе вам розслабити тіло і краще підготуватися до сну. Вправи йоги і розтяжки корисні не тільки перед сном, але і протягом усього дня.[25]
    • Наприклад, щовечора можна виконувати 3-5 пози йоги або розтягуючих вправ, щоб розслабитися перед сном.
    • Для занять ввечері прекрасно підходять поза стоячи з нахилом вперед, поза скручування спини лежачи, поза метелика лежачи і поза трупа.[26]
  7. Приділяйте час простому захопленню.наприклад, перед сном можна в'язати, сидячи в зручному кріслі. Яке б хобі ви не вибрали, це повинно бути що-небудь розслаблююче і заспокійливе.
  8. Медитуйте.за допомогою медитації ви легко зможете заспокоїти свій розум перед сном. Навіть 5-хвилинна медитація принесе користь, хоча для більшого ефекту рекомендується медитувати 15-30 хвилин. Можна просто закрити очі і зосередитися на своєму диханні, або зайнятися керованою медитацією.[27]
    • Спробуйте використовувати додатки для медитації для смартфона.
    • Пошукайте сеанси керованої медитації в інтернеті або в iTunes.
    • Просто закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні. Якщо ваш розум відвернеться, знову сфокусуйте його на диханні.
    • Молитви діють подібно медитації.[28]

Метод4З 4:
Змініть свої звички

  1. Використовуйте своє ліжко лише для сну і занять сексом.не займайтеся в ній роботою або навчанням, інакше ви будете думати про це, коли настане час сну. Вам буде легше заспокоїтися і заснути, якщо ви привчите себе асоціювати своє ліжко з відпочинком.[29]
    • Займайтеся роботою не в спальні, а в іншому приміщенні. Наприклад, можна працювати за кухонним столом.
    • Якщо вам доводиться працювати в спальні, робіть це не в ліжку, а за письмовим столом. Розділяйте ліжко і робоче місце — в цьому випадку ваш мозок буде асоціювати ліжко з відпочинком, а не роботою.[30]
  2. Не вживайте кофеїнПісля обіду.непогано почати день з чашечки кави, проте краще утримуватися від кофеїну в післяобідній час, так як він залишається в організмі протягом годин. Коли прийде пора спати, ймовірно, ви не відчуєте, що кофеїн все ще впливає на вас, але ваш розум буде перебувати в занадто бадьорому стані. Саме тому не пийте кофеїновмісні напої після обіду.[31]
    • Якщо вам необхідно підбадьоритися після обіду, спробуйте походити протягом 15 хвилин, щоб зарядитися енергією. Особливо корисно прогулятися на свіжому повітрі!
    • Люди реагують на кофеїн по-різному, тому відкоригуйте час відмови від нього в залежності від своїх потреб.
  3. Не пийте спиртне перед сном. Алкоголь часто викликає сонливість, проте він перериває сон. Це означає, що після вживання спиртних напоїв ви легше заснете, проте будете прокидатися протягом ночі.[32]
    • Якщо ви вживаєте спиртне, обмежуйтеся 1-2 порціями рано ввечері. Одна порція відповідає 350 мілілітрів пива, 140 мілілітрів вина або 40 мілілітрів міцних спиртних напоїв.
  4. Киньте палити.нікотин є стимулятором, тобто він заважає заснути. Крім цього, тим, хто палить нерідко хочеться закурити в нічний час. Відмовтеся від цієї шкідливої звички, щоб поліпшити свій сон.[33]
    • Порадьтеся з лікарем щодо того, як кинути палити. Можливо, лікар призначить вам для боротьби з тютюновою залежністю будь-якої препарат, наприклад варениклін («Чампікс»). Можна також використовувати різні допоміжні засоби, такі як жувальна гумка і пластир.
  5. Отримуйте достатню кількість світла протягом дня.Гуляйте після обіду в парку або просто відкривайте штори, щоб стимулювати мозок сонячним світлом. Сонце посилає вашому мозку природні сигнали про те, що пора прокидатися.
    • Наприклад, можна гуляти на природі самому або разом з собакою.
    • У зимовий час можна використовувати апарат для світлотерапії, який, подібно сонячному світлу, сприяє виділенню мелатоніну.[34]
  6. Займайтеся спортом хоча б по 30 хвилин в день .фізичні вправи допомагають збільшити час сну і готують організм до глибокого сну. Займайтеся спортом щонайменше 30 хвилин в день — цей час можна розбити на менші інтервали, якщо вам так зручніше.[35]
    • Наприклад, можна виконувати фізичні вправи по 10 хвилин три рази на день.
    • Краще займатися помірними та інтенсивними фізичними вправами вранці або вдень. Якщо ви віддаєте перевагу займатися спортом вечорами, завершуйте тренування хоча б за три години до того, як лягати спати. Легкими вправами, наприклад йогою, можна займатися і перед сном.[36]
  7. Віддавайте перевагу легкій вечері.Нормальному сну можуть перешкодити як голод, так і почуття перенасичення, тому краще повечеряти так, щоб вгамувати голод. Намагайтеся вечеряти рано ввечері, близько 18: 00. В цьому випадку їжа вляжеться до того, як прийде час сну.[37]
    • Якщо у вас виникне бажання перекусити пізно ввечері, виберіть що-небудь легке, наприклад пластівці, йогурт або банан.
  8. Обмежте споживання простих цукрів і вуглеводів.цукор і вуглеводи викликають сплеск рівня цукру в крові, що впливає на рівень енергії і відчуття голоду. Крім того, вони можуть підвищувати бадьорість, заважати заснути і погіршувати якість сну.[38]
    • Немає ніякої необхідності повністю відмовлятися від вуглеводів! Просто віддавайте перевагу складним вуглеводам і продуктам з цільних зерен. Наприклад, їжте замість білого коричневий рис.
  9. Приймайте харчові добавки з магнієм.магній сприяє більш тривалому сну і допомагає відновити сили. Приймайте 200-400 міліграмів перед сном.[39]
    • Перш ніж використовувати нові харчові добавки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо ви вже приймаєте будь-які добавки або ліки.
  10. Спробуйте в якості тимчасового заходу приймати харчові добавки з мелатоніном.ваш організм виробляє Мелатонін для того, щоб викликати сон. Харчові добавки з мелатоніном допоможуть вам легше засипати. Однак їх рекомендується приймати лише в тому випадку, якщо вони дійсно вам необхідні, наприклад при серйозних порушеннях сну, джетлаге, позмінній роботі або неможливості заснути протягом декількох годин. Врахуйте, що тривалий прийом цих добавок може викликати залежність, і ваш організм перестане виробляти власний Мелатонін.[40]
    • Приймайте Мелатонін лише після попередньої консультації з лікарем.
    • Ці харчові добавки можна приймати лише протягом нетривалого часу.
  11. Знизьте рівень стресу .на жаль, стрес є невід'ємною частиною нашого життя, і він здатний негативно вплинути на якість сну. Зниження рівня стресу допоможе вам краще спати. На щастя, існують різні способи зняти стрес і розслабитися. Ось лише деякі з них: [41]

Ще почитати: