1. Головна
    2. Травми
    3. Як захистити себе від розриву передньої хрестоподібної зв'язки коліна

Як захистити себе від розриву передньої хрестоподібної зв'язки коліна

Передня хрестоподібна зв'язка (ПКС) захищає ногу від травм, забезпечуючи стабільність колінного суглоба. Незважаючи на те, що ПКС витримує величезне навантаження на коліно, раптовий сильний удар (наприклад, при раптовій зупинці або при скручуванні) може викликати розтягнення. Результатом розриву зв'язки і нестійкого колінного суглоба стають біль і розпухання. На щастя, існує багато способів захисту ПКС і запобігання його від розриву. Просто погляньте на Крок 1, представлений нижче, щоб почати ознайомлення зі статтею.

Метод1З 3:
Зміцнюйте і підтримуйте ПКС

  1. Робіть вагові вправи для розтягування м'язів і забезпечення підтримки ПКС.Одним з найбільш важливих способів захисту Вашої ПКС і запобігання її від травм є вагові вправи, які зміцнюють м'язи, що оточують коліно (ікри, підколінні сухожилля і чотириглаві м'язи).
    • Чим сильніше ці м'язи, тим більше підтримки вони забезпечують, як для ПКС, так і для колін в цілому, що скорочує ризик розриву або розтягування.[1]
    • Продовжуйте читати, якщо хочете дізнатися список кращих вагових вправ для підтримки ПКС. Як тільки ви зможете виконувати їх без особливих зусиль (зберігаючи правильну позицію весь час), додайтегрузи (такі як гантелі або штанги).
  2. Присідайте для зміцнення підколінних сухожиль, чотириголових м'язів, сідниць і литок.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки нарізно. Обертайте стегнами назад і згинайте ноги в колінах, як ніби ви збираєтеся сісти на стілець.
    • Продовжуйте до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, потім поверніться у вихідне положення.
    • Тримайте спину прямо і голову вгору при виконанні вправи, не дозволяючи колінам виходити за пальці ніг.
  3. Робіть випади для зміцнення підколінних сухожиль, чотириголових м'язів і сідниць. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть крок правою ногою, опускаючи стегна і згинаючи ноги в колінах, поки обидва коліна не утворюють кут в 90 градусів.
    • Переднє коліно не повинно виходити за пальці ноги, а заднє коліно не повинно торкатися підлоги. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, помінявши ноги.
    • Тримайте спину прямо і голову вгору, виконуючи вправу.
  4. Обертайте стегном для зміцнення підколінних сухожиль, сідниць і стегон.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, втягніть підборіддя і живіт і напружте сідниці. Обертайте стегнами назад,как-будто закриваєте двері сідницями, руками намагаючись торкнутися пальців ніг.
    • Продовжуйте до тих пір, поки ви не відчуєте розтягнення в задній частині стегон, потім повільно поверніться у вихідне положення.
    • Не горбіться, при виконанні вправи, намагаючись зберігати природний прогин.
  5. Піднімайте гомілку для зміцнення литок.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки прямо. Стисніть м'язи литок і підніміться на шкарпетки якомога вище.
    • Залишайтеся в такій позиції секунду, після повільно опускайтеся, повертаючись у вихідне положення.
    • Тримайте спину прямо і дивіться прямо перед собою, виконуючи цю вправу.

Метод2 З 3:
Робіть вправи з розумом

  1. Завжди розігрівайтеся перед вправою.правильна розігрівання перед вправою необхідна. Це дозволяє вашому тілу займатися в повну міру і допомагає запобігти травми ПКС, поряд з іншими м'язами і зв'язками.
    • Хороша розминка дає приплив адреналіну і покращує кровообіг. Це забезпечує м'язи киснем і змащує суглоби і зв'язки, щоб уникнути травм.
    • Навіть 5-10 хвилин активної розтяжки достатньо, щоб добре розігріти тіло.
  2. Активно розтягуйтеся перед кожним тренуванням.активна розминка зігріває і розтягує м'язи і зв'язки набагато ефективніше, ніж пасивна розтяжка.[2] деякі хороші активні розтяжки включають:
    • стрибки: Встаньте прямо, руки в сторони. Стрибайте, розмахуючи руками над головою і розводячи ноги на ширині плечей. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте цикл протягом 5 хвилин без зупинки.
    • підняття колін: знайдіть вільне місце в 15 метрів. Бігайте, піднімаючи ноги до рівня стегон і опускаючи їх на носочки. Повторіть 4 рази, оббігаючи всю площу.
    • дотик сідниць: знайдіть вільне місце в 15 метрів. Пробіжіться, тримаючи руки за спиною і дістаючи п'ятами сідниці. Це нагадує пробіжку чирлідера. Повторіть 4 рази, оббігаючи всю площу.
  3. Займайтеся регулярно протягом тижня, а не тільки у вихідні.багато людей потрапляють в пастку, будучи надзвичайно активними і роблячи багато вправ у вихідні, але не роблячи нічого протягом тижня. Це може здатися корисним, але насправді ризик отримання травм ставати вище.
    • Це пов'язано з тим, що м'язи і зв'язки змушені працювати дуже старанно, щоб компенсувати відсутність активності протягом тижня. Це призводить тіло в стрес і робить м'язи і зв'язки більш вразливими до розтягування і розриву.
    • Ви можете уникнути цього, підтримуючи постійний рівень фізичного навантаження протягом тижня. Якщо у вас немає часу займатися в спортзалі, спробуйте добиратися до роботи пішки або на велосипеді, паркуватися далеко від входу або використовувати сходи замість ліфта.
  4. Переконайтеся, що ви бігаєте правильно.правильна техніка бігу допоможе послабити тиск на коліна і скоротити ймовірність розриву ПКС. Багато людей бігають неправильно, навіть не усвідомлюючи цього, тому необхідно розглянути цю проблему.
    • При пробіжці, ноги повинні м'яко приземлятися, щоб поглинути вплив, в той час як довжина і швидкість кроку повинні бути в ідеальному рівновазі, щоб зробити біг більш ефективним і не піддавати коліна непотрібної роботі.
    • Якщо ви думаєте, що бігаєте невірно, найміть сертифікованого силового тренера, який перевірить техніку вашого бігу і виправить дисбаланс м'язів, що допоможе бігати плавно і ефективно. Носіння правильних кросівок також допоможе виправити дисбаланс.
  5. Зберігайте правильну позицію, піднімаючи тяжкості.підняття важких предметів-важлива частина будь-якого циклу вправ, але турбує те, як часто люди не зберігають правильної позиції під час тренування. Правильна позиція надзвичайно важлива, особливо для вагових вправ на нижню частину тіла, де можуть виникнути велика кількість розтягувань ПКС і коліна в цілому.
    • Правильна позиція тренує коліна, дає силу стегнах і підтримує коліна, дозволяючи щиколоткам забезпечити стійку стартову позицію. В результаті, дотримання правильної позиції-найважливіший компонент, коли мова йде про профілактику травм.
    • Скористайтеся допомогою досвідченого штангіста або проконсультуйтеся з тренерами, щоб навчитися правильній позиції, а потім застосуєте її в тренуванні. Нехай хто-небудь поспостерігає за вашим заняттям, щоб переконається в правильності позиції.
    • Поступово збільшуйте вагу-не поспішайте з підйомом важкої ваги, тому що ви будете мучитися. Загалом, збільшуйте вагу тільки на 5-10% (для вправ нижніх частин тіла) або на 2-5% (для верхніх частин тіла) щотижня.
  6. Чергуйте кардіонавантаження.Серцево-судинна витривалість важлива для захисту ПКС, так як слабка витривалість веде до слабкості м'язів і нестабільності суглобів. Це створює додатковий тиск на зв'язки і робить їх більш вразливими до травм. Однак щоденне використання бігової доріжки навантажує коліна, тому важливо чергувати біг і інші кардіо вправи.
    • Велосипед: Велосипед щадить коліна, тому що велике навантаження припадає на м'язи стегон і немає контакту ніг із землею.
    • Степ-тренажер: Ходьба по сходах не навантажує коліна через контакт ніг із землею.
    • веслування: веслування фокусується на верхню частину тіла більше, ніж на нижню, дозволяючи колінам відпочити.
    • плавання: плавання забезпечує велику кардионагрузку, але мало впливає на коліна.

Метод3 З 3:
Здорове харчування і спосіб життя

  1. Висипайтеся, так як це сприяє самовідновлення ПКС після тренування.сон-важливий інструмент для відновлення організму, тому що мікроскопічні розриви м'язів і зв'язок встигнуть відновитися самі під час сну. Недолік сну позбавляє тіла часу для відновлення, що призводить до високого ризику травм.
    • Крім того, втрата сну поступово уповільнює реакцію м'язів на високі навантаження і знижує усвідомлення точного позиціонування організму. Обидва фактори призводять до розриву ПКС.
    • Рекомендується спати як мінімум 6, в ідеалі 8, годин на добу. Експерти кажуть, що люди, які намагаються засипати в один час, будуть міцно спати всю ніч.[3]
    • Уникайте тренувань, якщо ви спали менше 6 годин минулої ночі, так як недолік сну призводить до поганої координації і балансу. Як наслідок, ризик травми стає набагато вище. В цьому випадку, краще відкласти тренування і відпочити.
  2. Уникайте зайвої ваги, так як це створює додаткове навантаження на ПКС.надмірна вага або ожиріння надзвичайно збільшують шанси розриву або розтягування ПКС. Це пов'язано з тим, що ПКС працює більше, тому що вага верхньої частини тіла важче.
    • Подумайте про це - для ПКС (і ніг в цілому) існує велика різниця між підтримкою 70-кілограмового людини і 90-кілограмового людини. Ефект такий же, як якщо 70-кілограмовий чоловік одягне 20-кілограмовий жилет.[4]
    • Найбільш ефективна річ, яку Ви можете зробити для ПКС-втратити вагу (тільки якщо у вас є надмірна вага). Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, щоб скласти здорову дієту і план вправ, які допоможуть скинути вагу безпечно і ефективно.
  3. Дотримуйтесь здорової дієти для енергії та втрати ваги.здорова дієта-інший важливий аспект захисту ПКС, так як вона забезпечує м'язи достатньою кількістю енергії для безпечної та ефективної роботи і дозволяє вам скинути зайву вагу, який навантажує коліна. Деякі приклади здорового раціону включають в себе:
    • більше овочів. овочі багаті клітковиною, яка насичує вас, тому на кожен прийом їжі, принаймні, половина вашої тарілки повинна містити зелень. Якщо ви їсте салат, не заправляйте його соусом, а використовуйте оливкову олію.
    • цільнозернові продукти. Цільнозернові продукти насичують вас, тому що вони безперервно виділяють цукор і багаті клітковиною. Прості вуглеводи (білий хліб, макарони) є причиною підвищення і зниження цукру крові, і ви частіше відчуваєте почуття голоду. Прикладами цільнозернових продуктів є цільнозернові хліб, макарони, коричневий або червоний рис, вівсянка і солодка картопля.
    • їжте часто і невеликими порціями. Три збалансованих прийому їжі і три перекусу кожен день через кожні 3 години ідеально підходять для поліпшення метаболізму. Для перекусів вибирайте фрукти і нежирне молоко або йогурт.
    • їжте повільно. шлунку необхідно 20 хвилин для насичення. Ковтаючи їжу без ретельного розжовування, ви вживете більше калорій, ніж вам необхідно насправді. Знайдіть час для пережовування їжі і насолоджуйтеся ароматом, який зробить вас більш задоволеним.
  4. Випивайте 8 склянок води щодня.гарне зволоження допомагає підтримувати метаболізм на високому рівні, даючи більше енергії для вправ і спалюючи калорії навіть в стані спокою. Це допоможе знизити вагу (давить на ПКС) і займатися більш ефективно (зміцнюючи АКС і навколишні м'язи).
    • Зневоднення, навпаки, знижує циркуляцію крові в організмі. Це сприяє поганій координації і балансу, так як м'язи і мозок отримують менше кисню. Зв'язкам доводиться компенсувати всі ці недоліки і перенапружуватися, що є ризиком травм і розривів.
    • Запобігайте зневодненню, випиваючи чашку води кожні 20 хвилин протягом фізичної активності. Пийте частіше, якщо ви знаходитесь на вулиці в жарку погоду. Ви можете випити дві склянки води за 20 хвилин до активності. Це замінить прийом води під час активності для втрати поту.
  5. Будьте дуже обережні, якщо ви перебуваєте в списку "ризику" отримання травм ПКС. певні фактори можуть збільшити ймовірність розриву ПКС, тому важливо бути обережним, зміцнюючи і захищаючи ПКС, якщо один з наступних факторів ризику відноситься до вас:
    • Спорт: іноді, спортсмени, що займаються певним видом спорту (наприклад, футбол або баскетбол), можуть різко повернутися або зупинитися, що викличе надмірне навантаження на зв'язки коліна і стане причиною їх розриву.
    • Стать: жінки більш схильні до розриву ПКС, ніж чоловіки. У жінок, як правило, відбувається бічне викривлення в колінному суглобі, відоме як "вальгусна деформація колінного суглоба", що збільшує ймовірність травми колінних зв'язок.[5]
    • слабкі м'язи: виходячи з деяких досліджень, у жінок зазвичай непропорційна сила в підколінному сухожиллі і м'язах стегна. У більшості жінок м'язи стегна сильніше, ніж м'язи підколінних сухожиль, що призводить до навантаження на колінні суглоби, коли вони випрямлені, і потенційно веде до травми ПКС.[6]

Поради

  • Практикуйте стрибки і безпечне приземлення. Розриви ПКС також викликані неправильним приземленням. Намагайтеся стрибати прямо вгору і приземлятися на ноги прямо перед собою. Ваші коліна повинні згинатися кожен раз при приземленні.[7]



Джерела

  1. ↑ Baechle,Thomas and Roger Earle. Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition. Colorado: National Strength and Conditioning Association, 2008.
  2. ↑ Http://www.hss.edu/conditions_acl-injury-prevention-stay-off-sidelines.asp#.U45FofldXcx
  3. ↑ Http://www.k-state.edu/counseling/topics/life/sleep.html
  4. ↑ Shaffer, K. Clinical Anatomy by Systems by Richard S. Snell. Delaware: Wiley-Liss, Inc., 2007.
  5. ↑ Https://www.athletico.com/2013/09/24/explosion-female-acl-tears-3-causes-solutions/
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/basics/risk-factors/con-20030106
  7. ↑ Http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&#amp;ContentID=2256

Ще почитати: