Декомпресія міжхребцевих дисків часто дарує людям відчуття полегшення, так як знімає напругу в спині і збільшує рухливість хребта. Дану процедуру прийнято вважати безпечною, за умови, що її виконують правильно, без порушення меж рухливості спини.[1] використовувані при цьому вправи на скручування і розтяжку хребта призводять до появи характерних клацають звуків від фасеточних суглобів. Проте, якщо у вас є які-небудь проблеми з хребтом, розумно буде звернутися до мануального терапевта або остеопату.
Кроки
Частина1З 3:
Безпечна розтяжка м'язів спини
Частина1З 3:
Спочатку виконайте розтяжку м'язів спини.м'язову напругу в спині зазвичай можна зняти простий розтяжкою без необхідності вдаватися до декомпресії хребта. Занадто часта декомпресія навіть може привести до пошкодження суглобових тканин і прискорити розвиток такого виду артриту, як остеоартрит (викликається зношуванням і стиранням суглобів).[2] таким чином, постарайтеся спочатку виконати якісну розтяжку м'язів і не намагайтеся домогтися появи клацають звуків в спині.Рекомендації щодо виконання розтяжки м'язів спини
Виконуйте найпростішу розтяжку по 3-5 разів на день в залежності від ступеня напруги, яке виникає в спині.
- ляжте спиною на рівну поверхню з невеликою м'якою прошарком (це може бути килим або килимок для йоги), щоб в результаті вправ на спині не з'явилися синці.
- Руками притягніть коліна до грудей до відчуття легкої або помірної розтяжки м'язів спини.
- затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.Попередження
- не затримуйте дихання. Замість цього продовжуйте глибоко дихати, роблячи видих на розслабленні після розтяжки.
- ніколи не робіть занадто різких і натужних рухів хребтом, інакше можна травмувати його суглоби. У вищевказаному положенні можна повільно погойдатися вперед і назад на округлої спині, щоб якісніше розтягнути м'язи, тільки це обов'язково слід робити в контрольованій і акуратною манері.- Потягніть спину вправою на витягування хребта.ще одну вправу на розтяжку можна виконати з пози на колінах обличчям до підлоги, яка аналогічна позі дитини в йозі.[3] знову ж таки,Мета даної вправи полягає в розтягуванні м'язів спини і самого хребта,але воно може не привести до виникнення клацають звуків в спині, якщо ви не будете перекручувати хребет або потягувати спину.
- Встаньте на коліна на рівну поверхню з підстилкою і опустіться сідницями на стопи. Потім нахиліться вперед, зігнувшись в талії, і руками постарайтеся пройти по підлозі максимально далеко, одночасно прагнучи торкнутися носом підлоги.
- Затримайтеся в позі приблизно на 30 секунд і Продовжуйте дихати. Залежно від ступеня випробовуваного напруги в спині, виконуйте дану розтяжку по 3-5 разів щодня.
- Можливо, ваше тіло виявиться не дуже пластичним або ж вам буде заважати живіт, алеПостарайтеся витягнути руки максимально далеко вперед, щоб відчути хоча б легке розтягнення м'язів спини і хребта.
- Потягніть хребет в положенні стоячи. розтяжка хребта часто призводить до появи клацають звуків, алеТак як рухливість хребетного стовпа в цьому напрямку досить обмежена, не перестарайтесяпри виконанні даної вправи.[4] розтяжка хребта не призводить до розтяжки м'язів спини, але при цьому можна відчути деяке потягування м'язів грудей і живота.
- Заведіть обидві руки за голову і повільно натисніть головою назад, одночасно вигинаючи і витягаючи спину таким чином, щоб живіт висунувся вперед.
- Затримайтеся в позі на 10-20 секунд. Виконуйте вправу від 3 до 5 разів на день в залежності від ступеня напруги в спині.
- При виконанні даної розтяжки найчастіше виникають клацають звуки в області грудного відділу хребта, який знаходитьсяНа рівні лопаток.
- Слідкуйте за тим, щоб ваші ноги знаходилися на ширині плечей, а стопи твердо стояли на підлозі — це дозволить вам добре утримувати рівновагу, тим самим знижуючи ризик падіння на спину. Дивіться прямо перед собою, щоб не перенапружити шию і не закинути голову занадто сильно назад.
Частина2З 3:
Фізичні вправи на декомпресію зі зниженим ризиком
Частина2З 3:
- Потягніть спину за допомогою рук.одночасно з неквапливим потягуванням спини в контрольованій манері можна завести руки за спину і натиснути ними на ту зону, яка відчуває найсильнішу напругу. Це дозволить трохи посилити розтяжку в даному місці. Цей прийом вимагає трохи більшої пластичності тіла, особливо торсу і рук.
Розтяжка спини за допомогою рук
Станьте прямо і Повільно потягніть спину.заведіть руку за спину і неквапливо натисніть на хребет, одночасно висуваючи живіт вперед. Використовуйте для цього свою переважаючу руку, щоб краще контролювати силу натиску. затримайтеся в позі на 10-20 секунд. Постарайтеся виконувати вправу по 3-5 разів на день в залежності від власного стану.
та область спини, яка виявиться під найбільш інтенсивним тиском, найімовірніше, характерно захрустит, особливо якщо (при достатній пластичності) ви дотягнетеся руками до грудного відділу. - Виконайте обертання стоячи.хребет більш рухливий при поворотах з боку в бік, тому обертання вважаються більш безпечними і не вимагають точного дотримання техніки виконання.[5]Обертання торса здатні провести декомпресію більшості зон хребта,особливо поперекового відділу.
- Поставте ноги на ширину плечей (для збереження стійкості і рівноваги) і виставите перед собою зігнуті в ліктях руки.
- Контролюючи свої рухи, поверніть торс якнайдалі в одному з напрямків, а потім через кілька секунд поверніться в іншу сторону.
- Руками можна надати торсу трохи більший момент обертання, тільки будьте обережні, щоб не скрутитися при цьому занадто сильно, інакше є ризик потягнути м'язи.
- Повторюйте вправу стільки разів, скільки необхідно. Тільки майте на увазі, що вже клацнув ділянку хребта більше не клацне протягом найближчих 20-30 хвилин або близько того. Саме стільки часу йде на те, щоб фасетковий суглоб повернувся в колишній стан.
- Виконайте обертання сидячи на підлозі.ще один варіант обертань для нижньої частини хребта виконується сидячи, при цьому дана поза більш стійка і дозволяє краще контролювати рухи. Руки також можна використовувати для того, щоб трохи сильніше скрутити торс без посилення крутного моменту, що дещо безпечніше.
- Сядьте на підлогу, одну ногу витягніть, а іншу — зігніть в коліні. Не має значення з якої саме сторони починати вправу, так як ви будете по черзі виконувати його в обидві сторони.
- Відштовхніться від підлоги стопою зігнутою в коліні ноги і поверніть торс в протилежному поштовху напрямку, використовуючи руки для утримання рівноваги і посилення скручування.
- Постарайтеся заглянути собі за плече, що знаходиться з тієї ж сторони, що і зігнута нога.
- Одягніть спортивне взуття, щоб ноги не ковзали по підлозі, коли ви відштовхуєтеся від нього для скручування.
- Вдайтеся до обертань на стільці, щоб забезпечити собі додатковий упор для скручувань.обертання торса в положенні сидячи на стільці корисно тим, що можна вхопитися за стілець, щоб забезпечити собі додатковий упор для посилення скручування. Для здійснення декомпресії суглоби хребта необхідно повернути трохи сильніше їх звичайного діапазону обертання, тому стілець може виявитися вашим найкращим помічником у цій справі.[6]
- Сядьте прямо на стійкий стілець. Зберігаючи незмінне положення ніг і сідниць, поверніть торс максимально далеко в сторону (і затримайтеся в цій позі на кілька секунд), потім поверніться в іншому напрямку. При виконанні вправи дихайте нормальним чином.
- Для посилення скручування тримайтеся руками за верхній край спинки стільця (особливо добре для цих цілей підходять дерев'яні стільці).
- У більшості випадків дана вправа дозволяє успішно провести декомпресію поперекового відділу хребта.
- Виконайте скручування лежачи на спині.ще один спосіб зробити декомпресію Центральної і нижньої частини хребта вимагає, щоб Ви лягли на спину і використовували ноги (а саме, коліна) в якості важеля для скручувань. Для комфортного виконання вправи його слід робити на підлозі з м'якою підстилкою.
- Ляжте на підлогу на підстилку і притягніть одну ногу до грудей, зігнувши її в коліні. Потім натисніть протилежною рукою на зовнішню сторону зігнутого коліна і потягніть його до підлоги. В результаті, ваше тіло скрутиться в нижній частині спини і в області стегон.
- В процесі виконання скручування можуть почутися клацання в суглобах хребта і крижово-клубових суглобах.
- Дана поза аналогічна тій, яку використовують мануальні терапевти і остеопати для виправлення хребців нижньої частини спини і крижово-клубових суглобів.
- Скористайтеся валиком для фітнесу.прокатування спини на валику для фітнесу забезпечує непоганий масажний ефект, а також підвищує ймовірність успішної декомпресії деяких хребетних суглобів, особливо тих, що розташовані в центральній частині хребта (його грудному відділі). Такі валики широко застосовуються при фізіотерапії, в йозі і пілатесі.
Техніка застосування валика для фітнесу
знайти валик для фітнесу можна в магазині спорттоварів і спортивних відділах великих гіпермаркетів. Коштують валики не так дорого і практично не ламаються.покладіть валик на підлогу перпендикулярно тій ділянці підлоги, на який збираєтеся лягти.
ляжте спиною на валик таким чином, щоб він опинився під плечима.зігніть ноги в колінах і поставте стопи на підлогу, після чого підніміть нижню частину спини, щоб прокотитися на валику вгору і вниз.
Ніколи не прокочуйте на валику нижню частину спини в плоскому положенні, так як це може привести до надмірного розтягування цієї області. У цій зоні обов'язково трохи повертайтеся набік.катайтеся спиною на валику за допомогою ніг, забезпечуючи собі повноцінний масаж спини (тривалістю не менше 10 хвилин). Повторюйте вправу стільки разів, скільки буде необхідно. Тільки майте на увазі, що після першого застосування валика м'язи можуть трохи боліти з незвички.
Частина3З 3:
Більш ризиковані методи
Частина3З 3:
- Потягніть спину через край ліжка.цей спосіб дозволяє домогтися більш сильного розтягування хребта. Для виконання цієї вправи необхідно скористатися краєм ліжка як точкою опори і звіситися головою і верхньою частиною спини помітно нижче площини самого ліжка. Даний прийом зазвичай застосовується для декомпресії центральної частини хребта.
- Ляжте спиною на ліжко таким чином, щоб за її край виступало все, що знаходиться вище рівня лопаток.
- Розслабте спину і дозвольте голові і рукам повільно потягнутися до підлоги, одночасно роблячи повний видих.
- Після кожного потягування вниз затримуйтеся в нижньому положенні приблизно на 5 секунд, а потім повертайте тіло в положення сидячи і робіть повний вдих. Повторюйте вправу стільки разів, скільки необхідно.
- Дана вправа також добре зміцнює м'язи живота, однак при його виконанні досить високий ризик травмування спини, томуРозумно буде залучити до виконання вправи помічника, який додатково проконтролює вашу безпеку.
- Укладіть себе в"ведмежі обійми".дуже поширений спосіб декомпресії центральної частини спини - міцні обійми іншої людини, що стоїть перед вами. Для декомпресії хребців потрібно деяке розтягнення хребта, тому рекомендується, щоб обіймає вас людина була сильніше і вище вас, так як це дозволить домогтися кращого ефекту. Проте, будьте обережні, адже через надмірне здавлювання можливі травми у вигляді переломів ребер і пошкодження легенів.[7]
- Станьте лицем до лиця з людиною вашої комплекції або крупніше.
- Дозвольте помічнику обійняти вас і зімкнути в замок руки приблизно у тій зони хребта, з якої необхідно зняти напругу. Самі залиште свої руки розслаблено висіти з боків.
- Після повноцінного вдиху і видиху подайте помічнику сигнал здавити вас сильніше в своїх обіймах, застосувавши різкий ривок (цей навик вимагає деякої практики і хорошої координації рухів). В результаті даних дій в хребті зазвичай відбувається декомпресія відразу декількох хребців.
- Для жінок з великою і чутливою грудьми даний метод може не підійти.
- Попросіть "обійняти і підняти вас" зі спини.можливо, більш ефективним методом декомпресії центральної області хребта є обійми зі спини, так як потягнути грудний відділ з цього боку дещо простіше за тієї умови, що ваш помічник досить сильний для того, щоб підняти і відірвати вас від підлоги на кілька сантиметрів. В даному випадку замість застосування сили рук для декомпресії спини помічник може покластися на силу тяжіння і власні груди, прогинаючись разом з вами назад (що не вимагає настільки точної координації рухів).
- Схрестіть руки у себе на грудях і дозвольте більш сильному і високому помічнику обійняти вас ззаду і підхопити за лікті для додаткової підтримки.
- Після повного видиху подайте помічнику сигнал, щоб він відірвав вас від землі і одночасно стиснув, тим самим розтягуючи центральну частину вашого хребта.
- Дана дія трохиРизиковано дляОбох учасників через підвищене навантаження на хребти і плечові суглоби.
- Не дозволяйте нікому вправляти вам спину на підлозі.дану операцію може виконувати тільки спеціально навчена людина, наприклад мануальний терапевт або остеопат. Непрофесіонал здатний серйозно травмувати вас, тому не можна допускати до цього ненавчених людей. Якщо ви хочете, щоб вам вправили спину саме цим способом,Зверніться до фахівця.
Поради
- Вигніть спину і покрутіться торсом в обидві сторони, поки не почуєте клацання. Також не забудьте схилиться вперед і повторити повороти, інакше можна пошкодити спину.
- Існує досить багато інтернет-ресурсів, що описують безпечні способи "декомпресії спини", рекомендовані такими професіоналами, як остеопати, фізіотерапевти і мануальні терапевти. Проте, практично ніхто не називає це декомпресією, тому також не завадить виконати пошуковий запит за такими фразами, як "розтяжка спини" або "збільшення рухливості поперекового відділу хребта".
- Не робіть декомпресію занадто часто (більше декількох разів на день), так як це може привести до пошкодження суглобів і різних проблем з хребтом в майбутньому.
- Якщо ви займаєтеся гімнастикою, виконуйте місток на безпечному килимку або на ліжку.
- Прогинайтеся назад на стільці, наголошуючи середню частину спини в верхній край спинки стільця. Цей прийом відмінно дозволяє зняти напругу зі спини.
- При використанні валика для фітнесу витягайте вгору руки і розставляйте Пальці в сторони. Зазвичай така поза допомагає якісніше провести декомпресію.
Попередження
- Якщо у вас або у вашого помічника виникнуть больові відчуття (особливо різка або пекучий біль), негайно припиніть займатися декомпресією спини.
- Проконсультуйтеся з мануальним терапевтом, щоб дізнатися про додаткові варіанти розтяжки і методах виправлення хребта. Самостійна декомпресія спини (або із залученням непрофесійних помічників) створює певні ризики, тому добре подумайте і оцініть свої можливості і ризики, перш ніж виконувати вправи, описані в цій статті.
Джерела
- ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/articles/259603.php
- ↑ Http://www.orthop.washington.edu/?q=patient-care/articles/arthritis/frequently-asked-questions-about-arthritis.html
- ↑ Http://www.yogabasics.com/asana/child/
- ↑ Https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ Https://lumbarspineassessment.wordpress.com/examination/active-range-of-motion/
- ↑ Http://www.spine-health.com/treatment/chiropractic/chiropractic-adjustment
- ↑ Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093465
