1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як позбутися від хворобливих спогадів

Як позбутися від хворобливих спогадів

Легко вважати, що минулі події повинні залишити вас у спокої, тільки тому, що вони вже пройшли, але відпустити їх насправді нелегко. Переживання, які справили на нас сильне враження, особливо негативного характеру, здатні впливати на людину на неврологічному рівні. Вони також можуть залишити сліди в нашому тілі і розумі, які можуть впливати на нашу поведінку роками, а то й десятиліттями.[1] спогади про ці події можуть вплинути на вас як на неврологічному, так і на психологічному рівні, ви можете усвідомлювати або не усвідомлювати це. Навчитися жити під впливом цих переживань може бути важко, але це ніколи не буває неможливо, яким би сильним і вражаючим не був ваш досвід. Хоча для позбавлення від впливу хворобливих спогадів і буде потрібно час і зусилля з Вашого боку, існують кілька способів, за допомогою яких ви зможете навчитися відпускати хворобливі спогади.

Метод1З 3:
Когнітивна робота

  1. Фізичні ознаки емоційної травми.іноді особливо вражаючі спогади можуть залишити помітні фізичні сліди, що вказують на емоційну травму. Якщо у вас є певні симптоми, можливо, ваші болісні спогади пов'язані з певною емоційною травмою, яка впливає на ваше фізичне здоров'я. У кожної людини реакція на травму проявляється по-своєму, тому важливо враховувати вашу конкретну ситуацію, можливо, в діалозі з психологом або психотерапевтом.
    • Поширеними фізичними симптомами емоційної травми є проблеми зі сном, можливо, безсоння або кошмари, прискорене або аритмічне серцебиття, фізичні болі по всьому тілу, лякливість, втома, проблеми з концентрацією, занепокоєння, нервозність і напруга в м'язах.[2]
    • Ці симптоми можуть бути ознакою тривоги, пов'язаної з болісними спогадами з минулого. Потрібно навчитися справлятися з будь-яким занепокоєнням, яке у вас виникає, це допоможе вам послабити вплив хворобливих спогадів на ваше повсякденне життя.
  2. Усвідомте вплив.перше, що вам потрібно зрозуміти, це те, як саме хворобливі спогади можуть впливати на ваше поточне життя. Оскільки особливо вражаючі переживання з минулого можуть вплинути на вас на найтоншому неврологічному і психологічному рівні, ви не завжди усвідомлюєте те, як вони впливають на вашу поведінку в сьогоденні.[3] оскільки на всі ваші поточні ідеї і моделі поведінки в якійсь мірі вплинули ваші вчинки в минулому, ті вчинки, які залишили хворобливі спогади, часто впливають на вас більше, ніж інші.[4]
    • Наприклад, ви можете відчувати величезну тривогу, перебуваючи поблизу озера, через навколосмертного досвіду, пов'язаного з водою, або ж ви можете несвідомо уникати певних занять або місць, які нагадують вам про покійного близьку людину. Яким би не був ваш випадок, вам потрібно зрозуміти, як ці хворобливі спогади впливають на ваше життя в теперішньому часі, щоб прийти в згоду з ними і прийняти їх вплив на ваше повсякденне життя.
    • Щоб з'ясувати, як вони впливають на вас, подумайте про те, як ви реагуєте на певні речі. Згадайте будь-які значущі зміни, які ви могли помітити в собі між травматичними подіями і вашим нинішнім поведінкою. Якщо ви не впевнені, що зможете самі помітити ці зміни, запитаєте оточуючих, чи ведете ви себе по-іншому, помітили вони будь-які зміни у вашій поведінці, які можуть вказувати на ті сфери Вашого життя, на які вплинули спогади.
  3. Працюйте з тривогою.коли ви починаєте відчувати тривогу в ситуації, яка нагадує вам про болісні спогади, працюйте з цією тривогою. Визначте спогади як такі і експериментуйте з тим, що відбувається, замість того щоб повністю видаляти себе з ситуації. У психологів є кілька різних технік для роботи з такими питаннями, але є два схожих і ефективних методу – зір розуму і усвідомленість.[5] в обох випадках метою є навчитися приділяти увагу тому, коли виникає тривога. Коли вона з'являється, потрібно зосередитися на тих аспектах ситуації, які ви можете контролювати, наприклад, на диханні, щоб пригальмувати ситуацію до тієї міри, коли ви більше не будете почувати себе перевантаженим.
    • Оскільки дихання-це те, над чим у вас завжди є певний контроль, і воно пов'язане з дуже багатьма різними фізіологічними процесами в вашому організмі, навчіться його контролювати, це може стати відмінним інструментом для зниження тривоги при її виникненні. Також було б корисно більше усвідомлювати своє оточення в цілому.[6]
    • Спочатку спробуйте робити це вдома наодинці з собою. Почніть повільно вдихати, затримайте дихання, а потім так само повільно випустіть. Постарайтеся помітити будь-які відчуття, які у вас при цьому виникають, щоб ви могли створити такий зв'язок між тривогою і вашим диханням під час інших ситуацій за межами будинку.
  4. Зосередьтеся на майбутньому.жити в минулому і в своїх хворобливих спогадах нездорово. Ви ніколи не зможете просунутися вперед або насолоджуватися чимось новим, якщо ваш розум постійно зациклюється на минулому. Такий тип повторюваних роздумів був пов'язаний з депресією, посттравматичним стресовим розладом, тривогою і багатьма іншими проблемами. Щоб позбутися від такого повторюваного мислення, займіться діяльністю, яка допоможе вам зосередитися на сьогоденні або майбутньому. Будуйте з друзями плани на вихідні, думайте про відпустку, на який ви хотіли б накопичити, розмірковуйте про кар'єрних або життєвих цілях, яких вам тільки належить досягти. Будь-який позитив допоможе вам відвернути увагу від спадної спіралі хворобливих спогадів.
    • Якщо вас все ще турбують зміни, які ви могли б зробити в минулому, пов'язані зі спогадом, подумайте про те, як ви могли б уникнути таких подій в майбутньому. Якщо це було непідконтрольно вам, подумайте про те, як далеко ви просунулися з моменту події цієї події і зосередьтеся на позитивних аспектах поточних або майбутніх починань.[7]

Метод2 З 3:
Нові звички

  1. Почніть вести щоденник.ведення записів в щоденнику-один з найефективніших способів допомогти впоратися з тяжкими подіями минулого. Спробуйте робити записи про минуле і сьогодення, щоб більше дізнатися про те, як на вас впливають хворобливі спогади. Викладіть ці переживання в наративній формі, це дасть вам деяку ступінь контролю над Вашим баченням важливості цих подій у Вашому житті.[8] це також допоможе вам випустити емоції, пов'язані з цими спогадами, до яких вам може бути важко достукатися іншим способом.[9]
    • В один день просто сядьте і почніть писати про всі переживання, які прийдуть вам на розум, і як можна більш детально. Це допоможе вам сприйняти ефект хворобливих спогадів з двох причин. По-перше, це дозволить вам побачити зв'язок між ситуаціями у Вашому житті та вашими емоціями. По-друге, лист може стати свого роду очищує досвідом, при якому ви можете випробувати почуття творчої свободи, а це допоможе вам уникнути почуття тяжкості від попередніх життєвих подій.
    • Якщо вам це дається важко, почніть з малого-просто записуйте те, що відбувається з вами протягом дня. Якщо у вас з'являється бажання пов'язати те, що трапилося з тим, що сталося з вами в минулому, дозвольте цьому статися, але не направляйте свій лист в якомусь певному напрямку.
  2. Розвивайте веселі звички.щоб допомогти собі впоратися з хворобливими спогадами, постарайтеся створити нові, більш приємні спогади і сформувати нові звички. Хворобливі спогади можуть з'їдати вас зсередини, якщо ви проводите занадто багато часу на самоті і ігноруєте власне внутрішнє бажання відносин з іншими людьми. Оточіть себе людьми і заняттями, які дарують вам радість. Люди за своєю природою-соціальні істоти, тому для набуття почуття задоволення і радості нам, дуже ймовірно, знадобляться відносини з іншими людьми, особливо ті, які включають дотику або інші форми близькості.[10]
    • Це не означає, що ви повинні проводити час з усіма знайомими. Швидше за все, будуть потрібні деякі зусилля з Вашого боку, щоб зрозуміти, що насправді приносить вам радість. Але коли ви знайдете таку діяльність або групу людей, постарайтеся реорганізувати своє повсякденне життя, щоб максимізувати приємне для вас проведення часу.
  3. Струсіть рутину.якщо ви пов'язуєте в сірій повсякденності, це дає вам занадто багато часу на роздуми про минуле. Спробуйте поекспериментувати з навколишнім середовищем і соціальними групами, щоб час від часу трохи струшувати свій звичайний розпорядок. Це особливо необхідно, якщо ви відчуваєте брак задоволення в повсякденному житті. Якщо ви помітили, що ви в значній мірі стурбовані болісними спогадами з минулого, можливо, вам необхідно вийти зі своєї зони комфорту і помістити себе в середу, в якій ніколи не бували раніше.[11]
    • Якщо ви постійно відчуваєте себе ізольованим від інших і не здатні зустрітися з людьми, які підтримають вас, можливо, прийшов час поекспериментувати і поспілкуватися з абсолютно новими людьми в ситуаціях, в яких ви зазвичай не опиняєтеся. Це може привести до того, що ви познайомитеся з правильним типом людей, які зможуть підтримати вас так, як вам це необхідно. Крім того, це допоможе вам менше хвилюватися про минуле, надаючи вашій увазі більш цікаві заняття і більш цікавих людей в сьогоденні.
    • Спробуйте сходити на заняття змішаних єдиноборств або йоги. Можна навіть просто вийти на прогулянку в парк. Головне тут - просто помістити себе в ситуацію, в якій ви зазвичай не опиняєтеся, або в компанію людей, з якими ви зазвичай не проводите час. Хворобливі спогади можуть стати частиною психологічної петлі, яка в іншому випадку стає частиною вашої повсякденної рутини і звичок.

Метод3 З 3:
Допомога ззовні

  1. Запитайте думки інших.якщо вам здається, що вам потрібен погляд ззовні, або вам важко вибратися зі своєї голови, запитайте близьких, чи не помічали вони ніяких змін в вас після того досвіду, який залишив вам хворобливі спогади. Для цього буде потрібно якась сміливість з Вашого боку, так як вони можуть сказати вам щось таке, чого ви чути не хочете. Однак інша людина, особливо той, який вам дуже близький, часто може помітити те, чого вам помітити не вдалося.
    • Запитайте у того, кому довіряєте, наприклад, у кращого друга, у брата або сестри, у батька або у близького колеги, звертаючись до нього без будь-якого упередженого уявлення.
  2. Приєднайтеся до групи підтримки.якщо ви не можете власними силами знайти людей, які підтримають вас, або ж хочете поговорити з тим, хто не буде для вас близьким, спробуйте приєднатися до групи підтримки, яка фокусується на вашій проблемі. Таких груп безліч, вони фокусуються на самих різних проблемах, наприклад, на проблемі вживання психоактивних речовин, домашньому насильстві, втрати близької людини, тривожності і депресії.
    • Існують онлайн бази даних, які допоможуть вам знайти потрібну для вас групу. Можна також попросити рекомендацій у психолога або психотерапевта, якщо не зможете знайти таку групу самостійно.[12]
  3. Зверніться до фахівця з психічного здоров'я.якщо ви не можете самостійно впоратися зі своїми хворобливими спогадами, знайдіть лікаря, що спеціалізується на психологічних травмах. За професійною допомогою також варто звернутися, якщо хворобливі спогади стають для вас нестерпними. Фахівці в області психічного здоров'я, наприклад, психологи або психотерапевти, навчені різним необхідним навичкам і застосовують терапевтичні техніки, які призначені допомогти людям стати більш продуктивними і конструктивними в повсякденному житті, незважаючи на хворобливі переживання, які у них могли бути в минулому. Немає нічого поганого в тому, щоб попросити про допомогу. Не потрібно відчувати себе невдахою або соромитися просити про допомогу.
    • Якщо хворобливі спогади на щоденній основі заважають вам функціонувати так, як вам хотілося б, і якщо біль, пов'язана з ними, здається, не вщухає з часом, корисно було б звернутися до фахівця в області психічного здоров'я. Він вислухає вашу історію і запропонує деякі техніки боротьби з такими проблемами. Щоб допомогти вам впоратися з хворобливими спогадами, які могли привести до травматичного впливу на ваше повсякденне життя, лікар може застосувати наступні техніки.[13]
  4. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ).КПТ-це популярний метод лікування минулих травм. КПТ-це, як правило, короткостроковий, зосереджений на проблемі підхід до занепокоєння і депресії, при якому психотерапевт допомагає вам підкоригувати свої переконання і розумові процеси. Він допомагає вибудувати їх так, щоб вони більше відповідали вашим бажанням. КПТ більш активна, ніж інші форми терапії, при якій необхідні зусилля з Вашого боку, щоб змінити вашу поведінку і думки. Психотерапевт допоможе вам опрацювати проблеми, дасть вам вправи і Процедури для виконання вдома і допоможе змінити вашу загальну поведінку.[14]
    • Шукайте фахівця з психічного здоров'я, який спеціалізується саме на цьому методі, якщо ви вважаєте, що він може бути ефективним у вашій конкретній ситуації.
  5. Запитайте про метод десенсибілізації та переробки рухом очей (ДПДГ).Ваш лікар може також спробувати десенсибілізацію і переробку рухом очей (ДПДГ). Метод ДПДГ використовує природні реакції вашого організму на минулі переживання, використовуючи рух очей, щоб розблокувати спогади і дозволити вам легше з ними впоратися. Цей метод використовує повторювані рухи очей поряд з когнітивно-поведінковою терапією, допомагає викликати травматичні спогади, щоб ви могли впоратися з ними, а не пригнічували їх. Цей метод розглядає психічне здоров'я так само, як і фізичне. Якщо у вас є Травматична пам'ять, яка з'їдає ваш розум, вона ніколи не зможе зажити, незважаючи на природні здібності зцілення вашого мозку.
    • Розкривши минулу травму і пропрацювавши її за допомогою ДПДГ, ви зможете залишити в минулому свої хворобливі спогади і вийти на шлях психічного здоров'я.[15][16]

Джерела

  1. ↑ Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (1 edition). New York: Viking.
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
  3. ↑ Damasio, A. (2003). Looking for Spinoza: Joy, Sorrow, and the Feeling Brain (Reprint edition). Orlando, Fla.: Harvest.
  4. ↑ Cambria, E., Livingstone, A., &#amp; Hussain, A. (2012). The Hourglass of Emotions. In A. Esposito, A. M. Esposito, A. Vinciarelli, R. Hoffmann, &#amp; V. C. Müller (Eds.), Cognitive Behavioural Systems (pp. 144–157). Springer Berlin Heidelberg. Retrieved fromhttp://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-34584-5_11
  5. ↑ Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press.
  6. ↑ Barrera, T. L., Grubbs, K. M., Kunik, M. E., &#amp; Teng, E. J. (2014). A Review of Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: The Rationale for Interoceptive Exposure. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 21(2), 144–154.http://doi.org/10.1007/s10880-014-9393-4
  7. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
  8. ↑ Mehl-Madrona, L., M. D. , Ph D. (2010). Healing the Mind through the Power of Story: The Promise of Narrative Psychiatry. Bear &#amp; Company.
  9. ↑ Mello, S. D’, &#amp; Mills, C. (2014). Emotions while writing about emotional and non-emotional topics. Motivation &#amp; Emotion, 38(1), 140–156
  1. ↑ Kringelbach, M. L., &#amp; Berridge, K. C. (2010). The Neuroscience of Happiness and Pleasure. Social Research, 77(2), 659–678
  2. ↑ Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press
  3. ↑ http://www.traumasurvivorsnetwork.org/pages/peer-support-groups
  4. ↑ http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
  5. ↑ Knaus, D. W. J., &#amp; Carlson, J. P. E. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety: A Step-By-Step Program (Second Edition edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications
  6. ↑ http://www.emdr.com/what-is-emdr/
  7. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm

Ще почитати: