1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як справлятися з емоціями: 15 кроків (з ілюстраціями)

Як справлятися з емоціями: 15 кроків (з ілюстраціями)

Емоції є у всіх. З деякими з них-радістю або щастям-досить легко впоратися. Інші емоції, включаючи страх, гнів або смуток, складніше. Маючи справу з гнівом, пригніченістю або розчаруванням, важливо вміти правильно реагувати на такі емоції, що викликають занепокоєння в короткостроковій і в довгостроковій перспективі.

Метод1 З 2:
Як приборкати складні емоції в напружений момент

  1. Визначте поточну емоцію.це може бути складніше, ніж здається. Якщо ви сумніваєтеся, почніть з чотирьох основних категорій: тривога, смуток, гнів або радість. Просто визначивши своє відчуття, можна починати послаблювати емоцію, просуваючись в пошуку причини. Почуття можуть відрізнятися за інтенсивністю, але більшість з них можна віднести до однієї з чотирьох цих широких категорій.[1]
    • Занепокоєння часто проявляється у вигляді питань»а що, якщо". А що, якщо я їм не подобаюся? Що, якщо мене не прийняли?[2]
    • Печаль виникає тоді, коли ми зосереджені на речах, змінити які не в силах – смерть або втрата.[3]
    • Гнів-це реакція на агресію щодо того, що для нас важливо.[4]
    • Радість-позитивне відчуття, що виникає внаслідок отримання задоволення, будь то комплімент від одного або підвищення на роботі.[5]
  2. Практикуйте дихальні методи релаксації.такі заходи в момент боротьби зі складною емоцією є поширеною стратегією. Щоб впоратися з емоційною реакцією, сконцентруйтеся на речах, які ви можете контролювати. В даному випадку це дихання. Дослідження показують, що тренування дихального контролю позитивно позначається на стресовій реакції «бий або біжи».[6]
    • Наприклад, одним з простих способів є рахунок до п'яти при вдиханні, подальша затримка дихання і рахунок до п'яти на виході. Зосередьтеся на кожному етапі дихання.
    • Ще одним способом є метод здутого кульки. Надійти кульку і дивіться, як він здується.
  3. Метод самозаспокоєння.це ще один спосіб зосередитися на чому-небудь, крім складної емоції. Показовим прикладом самозаспокоєння є метод п'яти органів чуття. Сядьте в зручне положення і зосередьтеся на диханні. Потім відокремте кожне зі своїх п'яти почуттів і зосередьтеся на кожному з них протягом хвилини. Враховуйте наступне:[7][8]
    • Слух: які звуки до вас доносяться? Важливі зовнішні звуки-шум автомобілів, розмови людей, щебет птахів. Перейдіть на внутрішні звуки-дихання або травлення. Коли ви зосереджені на слуху, чи помічаєте ви те, що раніше вислизало від вашої уваги?
    • Нюх: які запахи Ви відчуваєте? Поблизу є їжа? Квіти за вікном? Можна виявити запахи, яких ви не помічали до цього, на зразок запаху паперу в книзі. Заплющити очі. Іноді це допомагає зменшити Візуальні відволікання.
    • Зір: що ви бачите? Звертайте увагу на деталі – кольори, візерунки, форми і текстури. Зверніть увагу на колірну палітру звичайних предметів, які ви не особливо розглядали раніше.
    • Смак: який смак ви відчуваєте? Навіть якщо ви нічого не їсте, ви відчуваєте певний смак. Розрізніть післясмак останнього напою або страви. Пройдіться мовою по зубах і щоках, щоб зрозуміти точніше.
    • Дотик: що ви відчуваєте, не рухаючись з поточного сидячого положення? Відчуйте шкірою дотику одягу, стільця або підлоги. Відчуйте текстуру тканини або оббивки стільця пальцями і зосередьтеся на цьому.
  4. Спробуйте прогресивну релаксацію м'язів (ПЗМ).це один із способів управління ситуацією шляхом напруги і розслаблення різних груп м'язів. До переваг такого способу відносять можливість усвідомити всі фізичні відчуття вашого організму.[9] почніть з пальців на ногах і переходите до окремих груп м'язів всього тіла до самої голови.[10]
    • Напружте кожну групу м'язів на п'ять секунд, а потім повільно розслабляйте їх протягом наступних тридцяти секунд.[11]
    • Можна також задіяти уяву. Наприклад, коли дійшли до лицьових м'язів, уявіть, що ви їсте лимон, щоб напружити їх, а потім для розслаблення уявіть, що їсте щось більш солодке.
  5. Медитація або молитва.Медитація покращує позитивні емоції, почуття задоволення, здоров'я і радість. А також знижує занепокоєння, стрес і пригніченість.[12] існує безліч способів медитації, але мета кожного з них полягає в заспокоєнні свідомості.
    • Займіть зручне положення. Зосередьтеся на чомусь одному на зразок полум'я свічки, повторюваному слові з молитви або підрахунку бутонів в розарії. Коли ви зосереджуєтеся, ваш мозок починає блукати. Відпустіть ці думки і знову поверніться до того, на чому ви зосередилися.[13] це звучить просто, але сфокусувати мозок – непросте завдання, тому не засмучуєтеся, якщо спершу це триває не довше хвилини.
  6. Відкиньте негативну думку.деяким корисно записувати негативні емоції, щоб потім поставити їх під сумнів. Фізична дія на зразок кидка паперу, на якій записана негативна емоція, допоможе впоратися з нею ментально.[14] незважаючи на символізм, зв'язок контрольованої фізичної дії з відпусканням емоції повинна допомогти вам.
  7. Позитивні образи.найпростішим способом перервати негативні думки може стати заміна позитивними образами. Це особливо корисно, якщо ви застрягли в спогаді зі складним емоційним впливом.[15] почніть з образу або уявного уявлення чогось приємного або заспокійливого. Це може бути місце або спогад. Ви можете подумати про час / ситуацію / місце, яке може заспокоїти вас і покращити настрій.[16]
    • Постарайтеся згадати всі подробиці спогади або місця. Сфокусуйте на цьому всі свої п'ять почуттів. Згадайте звуки, запахи, відчуття.[17]
    • Деяким допомагає носити в гаманці реальну фотографію для пожвавлення спогадів.[18]
  8. Поговоріть з другом.самотність при сумних або хворобливих емоціях може створити Ехо-камеру, в якій обертається ваша емоція. Спробуйте поговорити з людиною з вашого кола спілкування. Емоції заразливі, і радість – не виняток.[19] Один з ваших веселих друзів може врятувати вас в такий момент.

Метод2 З 2:
Як приборкати емоції на тривалий час

  1. Ведіть щоденник.багатьом це допомагає зрозуміти і переварити складні емоції.[20] іноді складність емоції - це просто неможливість її висловити. Записуйте події, свої відчуття, тривалість і гостроту емоцій. Просто оформивши ці думки у вигляді запису, ви тут же почнете перетравлювати емоцію.
  2. Визначте джерело складних емоцій.записуючи свої емоції, Ви можете виявити повторення джерел, яке раніше не було очевидним. Спробуйте визначити джерело кожної емоції.[21] дізнавшись загальні причини, спробуйте зрозуміти, як від них позбутися або хоча б знизити вплив на вас.
  3. Боріться з негативними думками.часто люди впадають у відчай при складних емоціях і тут же починають розвивати негативні думки, далекі від реальності. Відокремивши і поставивши під сумнів такі думки, ви зможете відстежити реакції, що перетворюються в лавину важких емоцій. Процес боротьби і виправлення своїх думок вимагає часу і терпіння, а для початку задайте собі наступні питання:[22][23]
    • Ця думка правдива?
    • Якщо ви вважаєте її правдивою, які докази підтримують таку гіпотезу?
    • Як ви реагуєте на негативні думки?
    • Як зміниться ваша поведінка або дії, якщо ви позбудетеся від цієї думки?
  4. Використовуйте методи переривання думок.зрозумівши, як поставити під сумнів негативні думки, можна почати визнавати пов'язані з ними моделі поведінки. Це дозволить вам перервати ряд негативних думок, замінивши їх позитивними або продуктивними думками.[24]
    • Можна почати з усного переривання (сказати собі «Перестань») або навіть фізичного стимулу (Гумова стрічка на зап'ясті), коли виявляєте негативну думку. Це допоможе перервати її.
  5. Сублімуйте складні емоції.перемикайтеся на улюблену справу, коли у вас виникають складні емоції. Використовуйте ці почуття як канал для творчого та художнього вираження. Це і є сублімація.[25] важкі емоції споживають багато енергії, а напрямок цієї енергії в справи, вміння та інші позитивні виходи допоможе продуктивно впоратися з ситуацією.
  6. Шукайте підтримку у близьких людей.не намагайтеся згорнути гори поодинці. Розмова з людиною, яка здатна заспокоїти вас, допоможе послабити складні емоції або негативні думки. Також це може вилитися в рішення вашої проблеми або в спосіб боротися з емоціями, який раніше не приходив вам з голову. Приховування проблем завжди лише створює нові, але не вирішує їх. Шукайте підтримки у друзів, близьких, родичів або навіть у фахівців з надання психологічної допомоги.
  7. Поговоріть з фахівцем.якщо у вас скупчилися тривалі стреси від боротьби зі складними емоціями, то можна звернутися за допомогою до професіоналів.[26] фахівець може запропонувати альтернативний спосіб вирішення проблеми, якщо ваші емоції беруть початок від речей, які ви не готові обговорювати з друзями або родичами. Ваш психотерапевт стане тим самим розуміючим слухачем, корисним порадником і помічником у боротьбі з вашими проблемами.
    • Якщо психотерапевт запропонує медикаментозне лікування ваших емоційних проблем, тоді він повинен виписати вам рецепт на ліки або направити до іншого фахівця, який має такі повноваження.

Поради

  • Знайдіть місце, де ви можете розслабитися (спальня, кабінет або вітальня). Вибирайте місце з заспокійливою атмосферою і зручними меблями.
  • Регулярно виходьте з дому. Соціальна взаємодія-один з кращих способів зниження гостроти складних емоцій.

Попередження

  • Ніколи не намагайтеся завдати собі шкоди. Якщо почати різати себе, то вам буде все складніше зупинитися. У таких ситуаціях краще відразу звертатися за допомогою до професіонала.


Джерела

  1. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
  2. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
  3. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
  4. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
  5. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
  6. ↑ Http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  7. ↑ Http://www.truerecovery.org/learning-center/dbt-dialectical-behavior-therapy/115-section-8-self-soothing-with-five-senses
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/design-your-path/201106/work-day-stress-relief-5-senses-in-5-mindful-minutes
  9. ↑ Http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
  1. ↑ Http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
  2. ↑ Http://www.healtheducation.uci.edu/stress/muscle.aspx
  3. ↑ Http://www.emmaseppala.com/10-science-based-reasons-start-meditating-today-infographic/#.Vdj_MtNVikp
  4. ↑ Http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
  5. ↑ Http://psychcentral.com/news/2012/11/27/want-to-get-rid-of-negative-thoughts-throw-them-away/48160.html
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-integrationist/201306/7-tips-creating-positive-mental-imagery
  9. ↑ Http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
  10. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201210/emotions-are-contagious-choose-your-company-wisely
  11. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
  12. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/07/03/how-to-manage-emotions-more-effectively/
  13. ↑ Http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2011/08/the-four-questions-to-rid-automatic-negative-thoughts/
  14. ↑ Http://www.cognitivetherapyguide.org/thought-records.htm
  15. ↑ Http://psychcentral.com/lib/replacing-your-negative-thoughts/
  16. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-sobriety/201110/the-joy-sublimation
  17. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-race-good-health/201503/5-signs-seeking-help-may-benefit-you

Ще почитати: