1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як позбутися від фобії за допомогою десенбілізації

Як позбутися від фобії за допомогою десенбілізації

Фобії-це сильно виражені страхи, які можуть завдати шкоди здоров'ю людини. Вони позначаються на вашій здатності працювати і жити буденним життям, а також можуть підірвати ваше фізичне і психологічне здоров'я. Але десенбілізація допоможе вам подолати страх. Хоча десенбілізація зазвичай проводиться під керівництвом фахівця в області психіатрії, цю процедуру можна провести і для самолікування. Головне в десенбілізації-це підготовка шляхом вивчення відповідних методів релаксації.

Частина1З 3:
Техніки релаксації

  1. Спробуйте різні методи релаксації.щоб десенбілізація пройшла успішно, ви повинні вміти розслаблятися, коли вам страшно. Перш ніж приступити до десенбілізації ви повинні навчитися методам релаксації, які завжди будуть надавати на вас належний ефект.
  2. Аутогенне тренування.дана методика використовує вашу уяву і відчуття свого тіла для самозаспокоєння.
    • Подумайте про слово, фразу або образ, який вас заспокоює.
    • Неодноразово уявіть це слово, фразу або образ.
    • Представляючи це слово, фразу або образ, постарайтеся зосередитися на повільному керованому диханні.[1]
  3. Прогресивна м'язова релаксація.за допомогою цього методу ви напружуєте і розслабляєте м'язи і розвиваєте сприйняття м'язової напруги.
    • Почніть з того, що напружте м'язи пальців ніг. Напружте пальці на 5 секунд. Деяким людям легше починати з пальців ніг і рухатися вгору, до голови, тоді як інші вважають за краще робити це в зворотному напрямку. Виберіть те, що вам більше підходить.
    • Свідомо розслабте м'язи пальців ніг на 30 секунд.
    • Напружуйте м'язи, рухаючись вгору, поки не досягнете голови.[2]
  4. Візуалізація.за допомогою візуалізації ви можете створити яскраві образи у себе в голові, які потім зможете воскресити в пам'яті.
    • Подумайте про якесь спокійне місце.
    • Зверніть увагу на кожну деталь. На що схоже це місце? Які кольори ви бачите?
    • Уявіть, як включилися всі ваші почуття. Які запахи Ви відчули? Які звуки почули?[3]
  5. Виберіть метод релаксації, який найбільше вам підходить.застосовуйте його частіше, щоб навчитися виконувати, не замислюючись. Ви можете вибрати кілька методів. Головне, переконайтеся, що всякий раз, як ви використовуєте той чи інший метод, він здатний вас заспокоїти і розслабити.
    • Якщо в минулому у вас були серйозні психологічні проблеми, на те, щоб навчитися методу релаксації, у вас піде чимало часу.
    • Якщо проведення релаксації завдає вам страждання, зупиніться і зверніться за допомогою до психіатра.
  6. Щодня виконуйте обрану методику релаксації.коли ви приступите до десенбілізації, то повинні бути здатні виконати її в будь-який момент.[4]

Частина2З 3:
Створення курсу десенбілізації

  1. Складіть список страшних ситуацій, що мають відношення до вашої фобії.для початку проставте на листку цифри, починаючи з 10 і до 1. Уявіть найстрашніший випадок (в реальному світі), в якому ви можете опинитися, і запишіть його поруч з цифрою 10. Рухайтеся до 1, записуючи все менш і менш страшні ситуації. Наприклад, якщо у вас боязнь павуків, ваш список може бути наступним:
    10) Павук на моїй руці
    9) Павук на моєму одязі
    8) Павук на моїй взуття
    7) Павук рухається в мою сторону
    6) Побачити павука в кутку кімнати
    5) Павук знаходиться десь в будинку
    4) Павук знаходиться десь у дворі
    3) Побачити великого розчавленого павука
    2) Побачити невеликого розчавленого павука
    1) Побачити невеликого пухнастого павука в зоомагазині[5]
  2. Складіть графік десенбілізації.щотижня, у встановлений час, ви повинні представляти все більш страшні випадки, одночасно виконуючи техніку релаксації. Не поспішайте і обов'язково відновіть свої психічні сили, перш ніж перейти до наступного кроку.
    • Деякі вважають за краще займатися десенбілізацією раз в два дні і не чекати цілий тиждень. Спробуйте обидва методи і вирішите, що вам більше підходить. Все залежить від ступеня випробовується після кожного сеансу занепокоєння. Якщо ви відчуваєте сильну тривогу, тоді перерва між сеансами краще зробити довше.
  3. Скажіть про свої сеанси десенбіізації тому, кому ви довіряєте. Вам не слід поодинці займатися десенбилизацией. Скажіть тому, кому довіряєте (другу, батькові, братові, сестрі, чоловікові або психотерапевту), що ви збираєтеся подолати свою фобію. Переконайтеся, що вони знають, коли ви збираєтеся проводити десенбілізацію, і що вони зможуть бути присутніми, якщо ви раптом не впораєтеся з почуттями.[6]

Частина3З 3:
Ієрархія страху

  1. Почніть зі свого списку. у перший же день, на якому зупинилися ви і ваш помічник, ви повинні почати зі страху під номером 1 (перший пункт в списку, який викликає у вас найменше страху; в нашому випадку це пухнастий павук).
  2. Застосуйте метод релаксації.десенбілізація діє тому, що Ви вирішили позбутися страху через цілеспрямоване розслаблення. Виберіть метод, який вам найбільше підходить, і виконуйте його протягом декількох хвилин, поки повністю не розслабитеся.[7]
  3. Уявіть те, що ви написали під цифрою 1 (пухнастий павук в зоомагазині).спробуйте уявити собі його протягом 30 секунд.
    • Якщо ви відчуєте сильне занепокоєння, зупиніться і поверніться до техніки релаксації. Припиніть, якщо у вас виникне паніка або ви не зможете побороти свої почуття.
    • Як тільки ви зможете протягом 30 секунд представляти страх під цифрою 1, ви повинні будете протягом декількох хвилин зайнятися методом релаксації, поки не заспокоїтеся.[8]
  4. Повторіть.коли будете готові, повторіть так ще кілька разів (спочатку уявіть страх під цифрою 1, а потім займіться релаксацією). Не займайтеся цим довше 20 хвилин.[9]
  5. Під час наступного запланованого сеансу знову уявіть страх під цифрою 1.уявіть найменш лякаючий випадок, після чого проведіть релаксацію.[10]
  6. Цього ж дня перейдіть до страху під цифрою 2.перейдіть до другого пункту свого списку, як тільки будете готові. Виконайте все те ж саме, що і з першим страхом: уявіть випадок зі списку, після чого займіться релаксацією.[11]
  7. Рухайтеся вгору за списком під час кожного наступного сеансу.завжди починайте десенбідизацію з останнього страху, який ви змогли подолати на минулому сеансі. Якщо у вас виникне сильний страх, поверніться до пункту зі списку, на якому ви зможете заспокоїтися і розслабитися. Можливо, що на кілька сеансів вам доведеться зупинитися на цьому страху. Не поспішайте переходити до більш лякаючого страху, інакше ви можете не впоратися з почуттями.[12]
  8. Повільно просувайтеся вгору за списком, поки не подолаєте страх під цифрою 10.якщо вас захлеснуть почуття, обов'язково поверніться до пункту зі списку, на якому ви можете заспокоїтися.[13]

Попередження

  • Дана стаття не призначена для діагностики або проведення лікування. Використовуйте отримані знання на свій страх і ризик.
  • Десенбідізація зазвичай проводиться під наглядом навченого психотерапевта. Зверніться за професійною допомогою, перш ніж приступити до самолікування фобії. Залежно від тяжкості фобії, буде краще, якщо ви пройдете через цей процес, скориставшись допомогою фахівця в області психіатрії.
  • Не шкодьте собі та іншим лише для того, щоб пройти курс десенбідизації.
  • Десенбілізація не замінює прийом ліків. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем або психотерапевтом, перш ніж почати приймати нові ліки або припинити прийом поточних.

Джерела

  1. ↑ Http://www.psicoter.es/_arts/pdf/97_C047_02.pdf
  2. ↑ Http://prtl.uhcl.edu/portal/page/portal/COS/Self_Help_and_Handouts/Files_and_Documents/Progressive%20Muscle%20Relaxation.pdf
  3. ↑ Http://prtl.uhcl.edu/portal/page/portal/COS/Self_Help_and_Handouts/Files_and_Documents/Visualization%20Exercise%20-%20Beach%20Scene.pdf
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
  5. ↑ Http://web.csulb.edu/~tstevens/Desensit.htm#1. Create The Anxiety Hierarchy
  6. ↑ Http://www.guidetopsychology.com/sysden.htm#2
  7. ↑ Http://web.csulb.edu/~tstevens/Desensit.htm#Deep Muscle Relaxation
  8. ↑ Http://web.csulb.edu/~tstevens/Desensit.htm#3.The Desensitization Sessions
  9. ↑ Http://web.csulb.edu/~tstevens/Desensit.htm#3.The Desensitization Sessions
  1. ↑ Http://web.csulb.edu/~tstevens/Desensit.htm#3.The Desensitization Sessions
  2. ↑ Http://web.csulb.edu/~tstevens/Desensit.htm#3.The Desensitization Sessions
  3. ↑ Http://www.simplypsychology.org/Systematic-Desensitisation.html
  4. ↑ Http://web.csulb.edu/~tstevens/Desensit.htm#3.The Desensitization Sessions

Ще почитати: