1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як подолати фобію водіння: 13 кроків

Як подолати фобію водіння: 13 кроків

Деякі люди зізнаються, що вони не люблять водити або бояться сідати за кермо. Якщо ви настільки сильно боїтеся водити, що у вас виникає почуття тривоги і занепокоєння, цілком ймовірно, що у вас фобія водіння. При цій фобії людині здається, що його життю загрожує небезпека, коли він знаходиться за кермом або просто на пасажирському сидінні. У деяких людей навіть трапляються панічні атаки, підвищується серцебиття, частішає дихання і виникає всеохоплююче відчуття страху.[1] якщо тривожність за кермом обмежує вас і заважає керувати автомобілем, то важливо поглянути в обличчя своєму страху, щоб знову повернутися на водійське сидіння і взяти під контроль власне життя.

Частина1З 3:
Поширені методи релаксації

  1. Створіть спокійну обстановку в автомобілі.вам повинно бути комфортно в салоні, навіть якщо автомобіль не рухається. Виберіть зручний одяг і взуття. До початку поїздок просто сідайте в машину і намагайтеся розслабитися. Увімкніть спокійну музику. Це допоможе вам впоратися з почуттям наростаючої паніки і заглушити шум інших машин.
    • Навіть самі впевнені водії іноді тривожаться, коли їздять з галасливими пасажирами. У машині повинен бути порядок і спокій.
    • Переконайтеся в повній справності автомобіля, щоб посилити відчуття безпеки.
  2. Використовуйте черевне дихання.якщо у вас починається напад паніки або виникла напруга шийних і грудних м'язів, то почніть глибоко дихати. Повільно вдихайте через ніс і прагніть до того, щоб повітря досягло самої нижньої частини легенів. Затримайте дихання на секунду, коли ваш живіт збільшиться в об'ємі. Повільно видихніть і розслабте все тіло.[2]
    • Повторіть цей процес до 10 разів. Виконуйте зворотний відлік від 10 на кожен видих. Можна виконати три підходи по 10 разів.
  3. Задійте прогресивну м'язову релаксацію (ПМР).напружуйте і розслабляйте групи м'язів, щоб фізично відчувати ці дії. Для початку стисніть кулаки на 7-10 секунд, потім розслабте на 15-20 секунд і зосередьтеся на тому, як напруга залишає м'язи рук. Це ж вправу слід повторити для інших груп м'язів від рук до голови, а потім від спини і до пальців ніг.[3]
    • Можна використовувати ПМР кожен день протягом 20 хвилин, навіть якщо ви не відчуваєте паніки. Ця вправа допоможе вам краще контролювати власний настрій і знизити періодичність нападів паніки, а також підвищити рівень концентрації.
  4. Використовуйте позитивні твердження.твердження-це короткі позитивні судження, які нагадують людині про можливість змін. При водінні можна використовувати наступні твердження:
    • " я уважна за кермом і дотримуюся дозволеної швидкості. Увага-це безпека".
    • «Їзда за кермом — звичайне щоденне заняття. Я пильний і завжди обережний водій".
    • " Необов'язково їздити швидко. Я можу їхати в правій смузі, якщо не хочу поспішати".
    • " Необов'язково змінювати смуги в останній момент. Якщо я пропущу з'їзд, то завжди можна здати назад".
    • «поїздка спланована від початку і до кінця. Я знаю маршрут, з'їзди і повороти. Я готова".
    • " я можу контролювати свої реакції навіть на пасажирському сидінні. Якщо мені некомфортно, то завжди можна попросити водія зупинитися біля узбіччя».

Частина2З 3:
Експозиційна терапія

  1. Позбудьтеся від фобії.напевно, ви не раз чули, що потрібно поглянути в очі страху. Це особливо важливо, якщо ви не сідаєте за кермо через острах панічних атак. Подібна терапія залишається одним з найефективніших способів боротьби з фобіями, хоча перед сеансом необхідно вивчити і використовувати різні методи релаксації. Вони дозволяють відчувати контроль над ситуацією.
    • Спроби ігнорувати фобію призведуть до того, що почуття страху посилиться і може привести до появи нових фобій.[4]
  2. Створіть шкалу тривоги.вивчіть свої рівні тривожності, щоб приймати необхідні дії до початку повномасштабних нападів паніки. Також шкала тривожності підкаже, коли потрібно припинити терапевтичний вплив, щоб не допускати помірної паніки. Така шкала повинна включати фізичні та психічні характеристики занепокоєння. Як приклад можна використовувати таку шкалу:[5]
    • 0-ви повністю розслаблені: спокій, відсутність напруги, умиротворення;
    • 1-мінімальна тривога: легка нервозність, злегка підвищена пильність;
    • 2-слабка тривога: м'язова напруга, поколювання або метелики в животі;
    • 3-помірна тривога: прискорене серцебиття і дихання, легке відчуття дискомфорту, але ви все ще володієте собою;
    • 4-чітко виражена тривога: виражене м'язове напруження, що посилюється відчуття дискомфорту, перші побоювання втратити контроль над собою;
    • 5-початок паніки: прискорений або нерівномірний пульс, запаморочення, страх втратити контроль над собою, бажання уникнути ситуації;
    • 6-помірна паніка: прискорене серцебиття, утруднене дихання, дезорієнтація;
    • 7-10-повномасштабний напад паніки: почуття жаху, страх смерті і посилилися симптоми помірної паніки.
  3. Запишіть свої страхи. Запишіть конкретні побоювання, які стосуються водіння. Після цього перегляньте весь список і розташуйте свої страхи в порядку наростання панічних відчуттів. Це допоможе вам поступово піддавати себе таким страхам. Дійте обережно і повільно, щоб не втрачати самовладання.
    • Наприклад, найменше ви боїтеся тримати в руках ключі від машини, тоді як думки про їзду по швидкісній автомагістралі здатні спровокувати напад паніки.
  4. Рухайтеся вперед дуже поступово.почніть з найменш лякаючого пункту списку і поступово піддавайте себе таким діям, поки почуття тривоги не відступить. Впоралися першим пунктом зі списку? Переходьте до наступного. Наприклад, змушуйте себе виконувати такі дії (в порядку посилення почуття страху):[6]
    • Візьміть в руки ключі від машини і дивіться на автомобіль;
    • Сядьте в автомобіль і проведіть в салоні 5 хвилин;
    • Зробіть коло по своєму району;
    • Почніть їздити по довколишніх околицях і повертайте тільки вправо, а потім вліво;
    • Виїжджайте на головну дорогу і повертайте вліво на світлофорах або знаках зупинки;
    • Виїжджайте на праву смугу шосе і постарайтеся проїхати 1-2 з'їзду;
    • Почніть їхати по лівій смузі і постарайтеся проїхати 2 з'їзди;
    • Постарайтеся їхати по шосе і перебудовуватися протягом 3-5 з'їздів.
  5. Їдьте з водіями, яким ви довіряєте.якщо вам страшно їздити навіть на пасажирському сидінні, то використовуйте таку ж експозиційну терапію. Замість водіння почніть поступово боротися з почуттям страху і їздити з водієм, якому ви довіряєте. Виберіть людину, яка дуже уважний за кермом. Коли звикнете їздити з такою людиною, почніть їздити з іншими водіями або по більш складних ділянках маршруту (на зразок шосе).
    • Виберіть оптимальні умови для поїздки в якості пасажира. Можливо, вам комфортніше їздити на задньому сидінні або поруч з водієм. Знайдіть найбільш підходящий варіант.
  6. Вчіться водити.більшість людей бояться сідати за кермо в перший раз. Спробуйте послабити свій страх, вибравши досвідченого інструктора для новачків. Хороший водій завжди підбадьорить вас і створить спокійну атмосферу.[7]
    • Спробуйте працювати з інструктором Автошколи. Може виявитися, що ваша тривога і боязнь вчитися водінню були пов'язані з попереднім інструктором, особливо якщо вас намагався вчити родич.

Частина3З 3:
Допомога фахівця

  1. Вчасно звертайтеся до фахівця.якщо фобія заважає вам жити, краще звернутися до фахівця і отримати медичну або психологічну допомогу. Ви не знаєте, з ким слід вирішувати проблему? Зверніться до дільничного лікаря, який підкаже вам досвідченого фахівця з даного питання.[8] можна працювати з лікарем, психотерапевтом, психіатром або психологом, який спеціалізується на фобіях.
    • Обов'язково зверніться за допомогою, якщо нездатність водити призводить до посилення депресії. Якщо просто звикнутися з почуттям страху, то у вас можуть виникнути інші фобії і побоювання.[9]
  2. Терапія.спробуйте індивідуальні сеанси з психологом або психотерапевтом. На додаток до методів релаксації та експозиційної терапії психолог може розмовляти з вами. Розмова-це інструмент, який дозволяє мозку впоратися з почуттям страху, обміркувати першопричини проблеми і знайти рішення.[10]
    • Не чекайте порад від психолога. Багато психологів просто слухають і задають питання, щоб ви могли давати вдумливі відповіді, які дозволять вивчити ваш страх.
  3. Ходіть на зустрічі групи підтримки.якщо вам легше розмовляти про проблему в групі людей, то знайдіть місцеву групу підтримки. Також можна знайти людей зі схожими проблемами онлайн. Вам буде простіше впоратися зі страхом, коли ви зрозумієте, що не тільки ви маєте справу з такою проблемою.[11]
    • Також можна спілкуватися з друзями і родичами. Говоріть про свої страхи і пояснюйте суть складнощів, з якими вам доводиться мати справу. Якщо друзі та рідні будуть розуміти суть проблеми, то вам стане легше.

Поради

  • Запишіться на курси водіння або керування автомобілем в критичних ситуаціях. Знайдіть інструктора, який працює з фобіями, щоб завдяки практичним урокам на безпечних ділянках поступово навчитися їздити по головних дорогах.
  • Звертайтеся до різних психотерапевтів і пробуйте різні варіанти. Хто знає, яка саме терапія допоможе вам позбутися від конкретної фобії.
  • Існують і інші методи на зразок гіпнотерапії, десенсибілізації та корекції переробки інформації за допомогою рухів очних яблук, хоча практична користь таких варіантів не доведена.[12]

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
  2. ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety &#amp; phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  3. ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety &#amp; phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  4. ↑ Http://www.div12.org/sites/default/files/WhatIsExposureTherapy.pdf
  5. ↑ Http://at-ease.dva.gov.au/professionals/files/2012/12/SUDS.pdf
  6. ↑ Http://www.adaa.org/living-with-anxiety/ask-and-learn/ask-expert/how-can-i-overcome-my-fear-driving-highways-and-bridges
  7. ↑ Http://jmpdrivingschool.com/?p=1471
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/fighting-fear/201207/driving-phobia-ideal-treatment
<
  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Phobias/Pages/Treatment.aspx
  2. <= Http://www.blackdoginstitute.org.au/public/gettinghelp/othersupportgroups.cfm
  3. ↑ Http://www.asch.net/portals/0/journallibrary/articles/ajch-43/mcneal.pdf

Ще почитати: