1. Головна
    2. Особистий розвиток
    3. Як бути уважним

Як бути уважним

Під час бесіди, наради або роботи над звітом дуже легко відволіктися. На щастя, кожен з нас може навчитися уважності. Якщо вам потрібно завершити завдання або зосередитися на розмові, то можна змусити мозок сконцентруватися на даному аспекті. Також не завадить розвивати тривалу уважність.

Метод1З 3:
Зосередьтеся на завданні

  1. Складіть список справ.розділіть кожне завдання на більш дрібні дії. Виконуйте кожну дію і викреслюйте зі списку. Такий підхід додасть вашій роботі спрямованість і буде служити додатковою мотивацією.[1]
    • Наприклад, якщо потрібно написати статтю, завдання може включати такі пункти: скласти план, прочитати три джерела, написати введення або внести правки.
    • В конкретний момент часу потрібно зосередитися лише на одній дії. Багатозадачний підхід знижує продуктивність.
  2. Мінімізуйте кількість відволікань.голоси, шум автомобілів, гучна музика або телевізор заважають зосередитися. Знайдіть таке місце для роботи, де вас ніщо не потривожить.[2]
    • Деяким людям комфортніше працювати при наявності невеликого фонового шуму (наприклад, в офісі або кафе). Інші вважають за краще повну тишу. В цьому випадку краще піти в бібліотеку або закритися в кімнаті.
    • Працюйте в кафе або бібліотеці. Якщо навколо будуть люди, які зосереджені на своїх справах, то ваша ефективність може зрости.[3]
    • Якщо впливати на навколишнє оточення неможливо, використовуйте беруші або навушники, щоб відсікати шум. Попросіть співробітників не заважати, поки ви не завершите роботу. Можна слухати класичну музику або звуки природи.[4]
    • Якщо ви відволіклися, спробуйте встати і зробити зарядку або пройтися.
  3. Встановіть часові рамки.по можливості намагайтеся обмежувати час, який йде у вас на складні, трудомісткі або нудні завдання. Встановіть таймер, щоб мотивувати себе і впоратися завчасно. Після сигналу зробіть перерву або перейдіть до іншого завдання.[5]
    • Наприклад, виділіть годину на пошук матеріалів для есе або півгодини для відповідей на листи.
  4. Періодично робіть перерви .іноді найкращий спосіб зосередитися-зробити перерву. Короткочасний відпочинок і можливість відволіктися допоможуть вам знову сконцентруватися.[6]
    • Робіть перерви на 5 хвилин кожну годину або відпочиньте 1 годину після декількох годин роботи поспіль.
    • Зробіть зарядку, подивіться відеоролики або просто закрийте очі на кілька хвилин. Це надасть мозку необхідний відпочинок перед подальшою роботою.
    • У школі можна вийти до вбиральні. Вмийтеся або зробіть зарядку.
  5. Використовуйте зміну видів діяльності.не працюйте над одним завданням довгий час, інакше ви ризикуєте втомитися і занудьгувати, в результаті чого думки почнуть блукати. Виконайте одну частину завдання і тимчасово переключіться на щось інше. Це може бути інша робоча задача або розслаблююче заняття.[7]
    • На роботі можна приділити півгодини або годину поточної справи, а потім перейти до іншого завдання. Через деякий час поверніться до початкового проекту.
    • Змінюйте види діяльності. Наприклад, спочатку читайте, потім пишіть, потім зробіть дзвінок і знову поверніться до читання.
    • Наприклад, одну годину присвятіть підрахунку податків, потім зробите важливий дзвінок або напишіть відповіді на вхідні листи. Коли закінчите, поверніться до податків.
  6. Поверніться до завдання, якщо ви відволіклися.якщо ви помітили, що думаєте про щось інше, тоді змусьте себе повернутися до поточного завдання. При необхідності зробіть зарядку або пробіжку на місці, щоб підбадьоритися і очистити свідомість.[8]
    • Чим частіше так чинити, тим простіше вам буде. Скоро ви навчитеся автоматично йти від менш корисних думок і концентруватися на важливій справі.

Метод2 З 3:
Слухайте і не відволікайтеся

  1. Попросіть уточнити, якщо ви відволіклися.якщо під час розмови ви помітили, що думаєте про щось інше, то попросіть співрозмовника уточнити останній момент або повторити сказане раніше.[9]
    • Скажіть: "що ти мала на увазі, коли сказала, що він пішов?"- або: "можеш повернутися назад, так як я трохи відволікся?»
    • Також можна підсумувати сказане людиною, щоб обміркувати його слова. Наприклад, скажіть:» Схоже, що начальник тебе не особливо шанує«, — або:»я так зрозумів, що потрібно швидше закінчити цей проект".
  2. Дивіться співрозмовнику в очі.при зоровому контакті людині простіше зосередитися на бесіді. Навіть якщо слухаєте мовця в натовпі, дивіться йому в обличчя або в очі, щоб бути уважним.[10]
    • Не потрібно дивитися не моргаючи. Час від часу переводите погляд на свої руки або на стіл, а потім знову повертайтеся до співрозмовника і дивіться в очі.
  3. Використовуйте самостимуляцію або малюйте закорючки.короткі повторювані дії на зразок самостимуляції або малювання допомагають уважно слухати. Час від часу перебирайте в руках який-небудь предмет, наприклад, скріпку, ручку або гумку для волосся. Якщо ви любите малювати, тоді можна робити начерки.[11]
    • Краще робити це під столом, щоб не відволікати інших людей.
    • Якщо думки починають блукати, поворушіть пальцями ніг або ступнями, щоб стрепенутися.
  4. Не робіть висновків, поки співрозмовник не закінчив говорити.під час монологу іншої людини легко загубитися в своїх думках, ідеях або поглядах. Намагайтеся бути неупередженою людиною і не обмірковуйте свої ідеї, поки людина говорить.[12]
    • Забудьте про зневажливі думки на кшталт:» вона не розуміє, про що говорить«, — або:»Все зовсім не так". Вони заважають вам слухати і сприймати ключові аргументи.
    • Якщо прослухати частину слів співрозмовника, то можна упустити важливі ідеї і не зрозуміти хід його думок.

Метод3 З 3:
Розвивайте тривалу уважність

  1. Дізнайтеся свої періоди продуктивності. Комусь зручно працювати ввечері. Інші ефективні вранці. Найважчі і трудомісткі завдання залишайте на періоди найбільшої уважності та ефективності.[13]
    • Якщо ви не знаєте, коли Вам зручніше працювати, спробуйте виконувати завдання в різний час доби. Попрацюйте вранці, в обід, після обіду і ввечері, щоб вибрати оптимальний відрізок.
    • Наприклад, якщо ви продуктивні рано вранці, заведіть будильник і встаньте раніше!
    • Плануйте перерви на такі моменти, коли Вам важко зосередитися. Наприклад, якщо ви починаєте засипати в обід, то зробіть перерву в 14 годин і пройдіться або випийте каву.
  2. НавчітьсяМедитувати.Медитація підвищує уважність і уважність, що впливає на здатність концентруватися. Закрийте очі, почніть робити глибокі довгі вдихи і стежте за диханням. Починайте з 5 хвилин медитації в день і плавно нарощуйте тривалість занять.[14]
    • Медитація підвищує усвідомленість в поточний момент часу.
    • При необхідності можна медитувати за робочим столом або в бібліотеці.
    • Навчіться приймати будь-яке завдання, яке потрібно виконати. Якщо усвідомити поточний момент, то ваша уважність зросте.
  3. Вивчіть головні відволікаючі фактори.помічайте, коли ви відволікаєтеся, щоб розібратися в причинах. Ви думаєте про те, що з'їсти на обід? Про поточний проект чи розмову?
    • Спробуйте записувати свої думки в такі моменти. Купуйте блокнот і записуйте всі думки, які відволікають вас.
    • Якщо ви часто перевіряєте телефон, то приберіть його в ящик до кінця роботи.
    • Якщо на роботі ви постійно перевіряєте вхідну пошту або повідомлення в соціальних мережах, то завантажте додаток, який допоможе вам відстежити і усунути ці відволікаючі фактори (AppBlock, StayFocused, AntiSocial).
  4. Не відволікайтеся в моменти нудьги.якщо ви чекаєте свою чергу або вбиваєте час, що залишився до наради, то не відволікайтеся щохвилини на телефон, комп'ютер або планшет. Так ваш мозок звикне Шукати відволікання, а не терпляче чекати.[15]
    • Звертайте увагу на навколишнє оточення, щоб підвищити усвідомленість. Слідкуйте за проходять людьми, розглядайте предмети на полиці, слухайте фонову музику в магазині.
  5. Спіть 7-9 годин Щоночі.сон підвищує пильність, зосередженість і продуктивність. Якщо не висипатися, то ви почнете позіхати або марити під час роботи.[16]
    • Відключайте електронні пристрої на зразок комп'ютера і телефону хоча б за 30 хвилин до сну. Так вам буде простіше швидше заснути.
    • Намагайтеся лягати спати і вставати в один і той же час кожен день. Так вам буде простіше виспатися і підвищити якість сну.
  6. Займайтеся фізкультурою хоча б 30 хвилин в день.фізкультура завжди покращує настрій і уважність, знижує тривогу і стрес. Всього 30 хвилин вправ в день допоможуть підвищити концентрацію і продуктивність.[17]
    • Спробуйте бігати, плавати, займатися йогою або просто гуляти пішки.
    • Якщо ви відволікаєтеся або засинаєте, то можна трохи пройтися або зробити стрибки на місці. Вправи допомагають заново зосередитися.
  7. Запишіться до лікаря, якщо неуважність заважає вам в повсякденному житті.якщо вам важко виконувати роботу, домашні завдання або вести громадське життя через неуважність, то можна поговорити з лікарем. Причиною може бути синдром дефіциту уваги. Лікар допоможе вам психологічними рекомендаціями і випише необхідні медичні препарати.[18]

Поради

  • Починайте день зі здорового сніданку. Ситому організму простіше зосередитися на завданні.
  • Чим частіше ігнорувати відволікаючі фактори, тим простіше буде не думати про них в майбутньому.
  • Уважність - один з навичок, який вимагає постійної практики. Навчіть свій мозок уважності за допомогою ігор на запам'ятовування і читання.[19]

Попередження

  • Людина не завжди може зосередитися. Люди підсвідомо реагують на відволікаючі фактори і постійно вбирають нову інформацію. Час від часу робіть перерви.

Джерела

  1. ↑ Http://www.businessinsider.com/how-to-stay-focused-2015-11#embrace-boredom-14
  2. ↑ Http://www.businessinsider.com/how-to-stay-focused-2015-11#exercise-regularly-3
  3. ↑ Https://www.thecut.com/2016/06/concentration-is-contagious-so-choose-your-coffee-shop-carefully.html
  4. ↑ Https://med.stanford.edu/news/all-news/2007/07/music-moves-brain-to-pay-attention-stanford-study-finds.html
  5. ↑ Http://www.businessinsider.com/how-to-stay-focused-2015-11#embrace-boredom-14
  6. ↑ Https://www.fastcompany.com/3050123/8-ways-to-improve-your-focus
  7. ↑ Http://time.com/4817946/brain-games-distraction-attention/
  8. ↑ Https://www.entrepreneur.com/article/225321
  9. ↑ Https://www.additudemag.com/zone-out-conversation/
  1. ↑ https://www.forbes.com/sites/womensmedia/2012/11/09/10-steps-to-effective-listening/#66d466ea3891
  2. ↑ Http://www.additudemag.com/adhd/article/5716.html
  3. ↑ https://www.forbes.com/sites/womensmedia/2012/11/09/10-steps-to-effective-listening/#66d466ea3891
  4. ↑ Https://www.entrepreneur.com/article/225321
  5. ↑ Http://www.forbes.com/2008/10/15/short-attention-span-forbeslife-cx_avd_1015health.html
  6. ↑ http://time.com/4817946/brain-games-distraction-attention/
  7. ↑ Http://www.businessinsider.com/how-to-stay-focused-2015-11#exercise-regularly-3
  8. ↑ Http://www.businessinsider.com/how-to-stay-focused-2015-11#exercise-regularly-3
  9. ↑ Https://www.additudemag.com/add-adhd-symptoms-difference/
  10. ↑ Https://medium.com/the-mission/how-to-train-your-brain-to-stay-focused-on-important-things-that-gives-results-9b516b1a29d6

Ще почитати: