Середньостатистичний американець спить вночі 7 годин, хоча на початку XX століття цей показник становив 9 годин.[1] скорочення часу сну характерно для жителів не тільки США, але і багатьох інших країн, і воно має свої наслідки: дратівливість, більше стресу і проблем зі здоров'ям.
Після важкого і напруженого дня в нашій голові зосереджений весь стрес, так як ми концентруємося на речах, які викликали таку напругу. У свою чергу, через "пережовування" всіх цих подій і напруги дуже важко спати. У цій статті ви зможете вибрати кілька способів відновити здоровий сон, не вдаючись до снодійних.
Кроки
Встановіть або покращіть ваш поточний режим сну.визначте час, коли ви кожного разу будете лягати спати, незалежно від того, що ви будете робити. Навчіться під нього підлаштовувати всі свої справи.- Крім часу сну, встановіть також годину свого пробудження. Вони однаково важливі для гарного відпочинку.
-
Позбавтеся від речей, які заважають вам спати.часто дрібниці можуть переривати сон або зовсім не давати заснути. Ось кілька простих, але ефективних порад, які допоможуть вам збільшити шанси на міцний сон:
- Переконайтеся в тому, що ваша спальня добре підходить для сну. Вона повинна бути темною, оптимальної температури, чистою і прибраною. Потрібно, щоб це було заспокійливе місце, призначене лише для сну. Не завжди можна зробити таку обстановку, так як, можливо, це єдине місце, в якому ви можете дотримуватися особистий простір. Також ви просто можете перебувати не у себе вдома. Тоді в кімнаті може бути багато речей, які відволікають, наприклад, електронна техніка, плакати, лампочки. Вони дійсно можуть вам заважати спати. Якщо ці речі знаходяться у вашій кімнаті, постарайтеся зберігати їх за висувною ширмою або шторою, або вимикати їх перед сном, щоб прибрати звукові сигнали, світло і мерехтіння подалі від того місця, де ви спите.
- Спокійна і розслаблююча музика - також хороший засіб для зняття напруги, коли вас переповнюють різні думки. Вона може як допомогти вам заснути, так і перешкодити. Її потрібно використовувати обережно, так як ви можете до неї звикнути, і коли ви будете перебувати не у себе вдома, вам може бути навіть важче заснути без музики. Також вона може заважати людині, яка спить біля вас, викликати головний біль і запобігати глибокий сон, якщо буде грати занадто довго.
- Постарайтеся мінімізувати звуки, вібрацію і акустику своєї кімнати в цілому. Для цього ви можете встановити подвійний склопакет на вікнах, щоб зменшити шум з вулиці, або використовувати інші звукоізоляційні матеріали, наприклад, килим, штори, текстильні шпалери або гобелени (якщо вони вам подобаються). В ідеальному варіанті вони повинні мати дизайн або колір, який буде вас швидше заспокоювати, ніж відволікати.
- Якщо на ліжку ви відчуваєте вібрації від підлоги (наприклад, через завантаженого руху на дорозі), і вас це відволікає, ви можете зробити прості поглиначі вібрації. Для цього вам потрібно вирізати маленькі тонкі квадрати з гуми (наприклад, з дешевого килима на гумі або залишків килима або ковроліну) і підкласти їх під ніжки ліжка або підставу, на якому вона стоїть.
- Не переїдайте, але і не їжте занадто мало. Повний шлунок може годинами не давати вам заснути, також як і порожній. За три години до сну не їжте гостру, жирну і важку їжу, особливо протеїни м'яса, яким потрібен час, щоб перетравитися. Після переїдання ви можете прокинутися, як після похмілля, хоча ви і не вживали алкоголь. Якщо ви підозрюєте, що ваша дієта може викликати проблеми зі сном (наприклад, у організму з'являється непереносимість до глютену, лактози і т.п.), проконсультуйтеся зі своїм дієтологом або іншим лікарем.
- Перед сном обов'язково сходіть в туалет, навіть якщо вам доведеться ще раз встати з ліжка. Нічого не пийте прямо перед сном і не вживайте каву після 3 годин дня.
- Спіть з іграшкою, якщо це вам допомагає. У дитинстві ми часто спимо в обнімку з м'якими іграшками, щоб відчувати себе комфортно і безпечно. Багато (якщо не більшість) дорослих не переростають цю звичку, і коли у них з'являється друга половинка або діти, вони сплять, підтримуючи з ними близький контакт. Тоді їм важко спати одним, наприклад, в готелі, коли вони приїхали на бізнес-конференцію. Те ж саме стосується домашніх тварин. Хоча це спірне питання з точки зору гігієни, але вони допомагають людям краще спати. Є різні версії походження такої звички (безпека племені, необхідність в одному, зігрівання, биття серця та ін.можуть бути ознаками здорової людської природи, тоді як ворожість або гордість шкодять здоровому життю). Багато дорослих людей часто використовують другу подушку, ковдру та інше ліжко або грілки, щоб задовольнити цю потребу, не усвідомлюючи цього.
- Якщо ви живете в жаркому або сухому кліматі, ви будете краще відпочивати, якщо покладете вологий рушник на обличчя або шию, а також будете мати під рукою пляшку води на випадок, якщо вам захочеться пити. Москітні сітки або штори – безцінні засоби для поліпшення сну в місцевості, де повно комах. Вони можуть заважати спати навіть тим людям, у кого зазвичай немає проблем зі сном.
-
Вам буде легше спати, якщо ви виконаєте все заплановане на день.якщо ви виконали все, що хотіли, або, принаймні, пропрацювали досить на цей момент, Ви зможете спокійно спати з чистою душею. Можливо, для цього вам потрібно зробити прості речі: забратися на кухні, скласти свої папери, закінчити домашнє завдання або скласти список необхідних справ і розклад зустрічей в щоденнику, для того щоб не хвилюватися про те, що ви все ще не розпланували прийдешні події.
- Подумайте, чи дійсно Ви втомилися. При цьому не розглядайте відповідь " так " як що-небудь очевидне. Іноді ваш мозок напружений або схвильований, і йому хочеться невтомно досліджувати речі, з якими ви зіткнулися. У таких випадках найкраще не намагатися заснути, а зайнятися чимось іншим, щоб втихомирити свої думки, наприклад, почитати, послухати заспокійливу музику або приступити до обов'язків, які Вас відвернуть, наприклад, попрацювати з документами.
- Всі знають, що важливі справи не можна залишати на вечір. Набагато краще впоратися з ними в середині дня, якщо це можливо. Вночі виникає більше проблем, і вони додаються до вже накопичився за день стресу.
-
Знайдіть способи, які допоможуть заспокоїти розум і тіло.є кілька речей, які допоможуть вам зберігати спокій, зменшити стрес, щоб ви не прокидалися, і заснути. Ось деякі з них:
- Іноді вам може допомогти ароматерапія, але вона може заважати іншим, якщо ви раніше її не застосовували. При цьому (або замість цього) ви можете тихо включити спокійну музику для фону. Вибирайте те, що вам більше підходить.
- Ароматичні свічки можуть бути ефективними, але це залежить від людини. Їх не завжди можна рекомендувати не тільки через те, що вогонь може призвести до пожежі, але і тому що мерехтливе світло і тіньові ефекти можуть відволікати. Коли полум'я зменшує вміст кисню в закритій кімнаті, це може привести до головних болів і інших наслідків, наприклад, почервоніння і втоми в очах, болю в горлі, якщо виділяється багато диму (наприклад, як з фіміаму). Тим не менш, ароматичні свічки можуть створювати заспокійливу атмосферу, яка сприяє розслабленню. Потрібно, щоб вони були в вогнестійких ліхтариках. Не забувайте гасити свічки, коли відчуваєте, що ось-ось заснете.
- Перед сном прийміть теплий душ або ванну. Є багато видів мила з ефектом ароматерапії, які допоможуть вам розслабитися.
- Іноді робітьлегкі вправи перед сном. Вони повинні бути м'якими і щадними, наприклад, вправи на розтяжку, які можуть розслабити ваше тіло. Динамічні та інтенсивні вправи сприяють припливу адреналіну в мозок і підвищують активність. М'який або малоінтенсивний масаж, тайцзи і йога можуть допомогти деяким людям (особливо старшого покоління). Після них людина буде відчувати себе досить бадьоро, але для того щоб вночі не спати, йому знадобиться більше енергії. В основному, щоб визначити, чи підходить вам комплекс вправ, випробуйте його. Якщо через деякий час ви почали засипати швидше і/або краще, значить, метод діє.
-
Спробуйте медитувати-в деяких випадках це допомагає.але медитація також може сприяти активності мислення, так як ви можете увійти в стан сну, а також зробити свої сновидіння яскравіше. Про це нітрохи не варто переживати, так як наш розум часто використовує сни, для того щоб вивести назовні хвилювання і думки. Деякі люди, які переносять стрес і медитують перед сном, іноді прокидаються від інтенсивних і хвилюючих снів, оскільки розуму дозволили краще висловлювати себе, і він продовжує видавати інформацію більш вільно – так, як ви, можливо, ні за що б дозволили.
- Якщо ви правильно будете все інтерпретувати, ви зможете використовувати медитацію в якості дуже цінного інструменту, так як наші сни (безпосередньо або символічно) показують, чим стурбований наш розум. Так ви будете знати, з якими проблемами вам потрібно впоратися. Або ви можете використовувати сни як інтенсивне вправу з аеробіки: ваш розум буде більше розслаблятися днем, коли, переживши сон, ви будете його просто відпускати.
- Медитація при ходьбі - також чудовий стиль медитації. Це те, чим несвідомо займаються багато людей в стресовому стані. Повільно проходячи вперед-назад по коридору, прогулюючись по саду або кімнаті, ми випускаємо надлишкову енергію, м'яко розтягуємо втомлені м'язи і розслабляємо наш розум. Найкраще займатися такою медитацією перед вечерею. Якщо ви серйозно переживаєте, вона може позбавити вас від відчуття часу, що допоможе вам краще розслабитися, навіть якщо ви будете менше спати (люди, які займаються медитацією на високому рівні, часто відомі тим, що для того щоб залишатися здоровим, їм вистачає дуже короткого сну). Намагайтеся не турбувати інших, займаючись медитацією при ходьбі, вибравши Тихе місце далеко від людей.
- Дихальна медитація (її також часто називають "анапанасаті"», також як і види пранаями для розслаблення, зміцнює сон, так як розум зосереджений на диханні, а не на різних думках і хвилюваннях. Вдихи і видихи більш розслаблені, як і дихання в цілому, і внаслідок цього ви розслабляєтеся. Коли дихання в грудях напружене або жорстке, дуже важко розслабитися і заснути. На Youtube є чудові навчальні відео з медитації та прамаяма, але якщо у вас виникають труднощі, найкраще проконсультуватися з досвідченим інструктором.
-
Коли ви лягли, почніть з поступового розслаблення м'язів.на це вам слід витрачати не менше 5 хвилин, але не напружуйте кожну кінцівку більше ніж на 5-6 секунд.
- Почніть з того, щоб кілька хвилин просто поспостерігати за своїм диханням або за чимось іншим, наприклад, за тим, як ви відчуваєте ліжко або матрац.
- Зосередьтеся на своїх руках і напружте їх якомога сильніше на кілька секунд. Не робіть цього, якщо вам боляче. Кілька секунд поспостерігайте за напруженими руками і потім з видихом розслабте їх. Відчуйте, як руки повільно розслабляються і важчають. Якщо вам приємно, сконцентруйтеся кілька секунд або хвилин на цьому приємному відчутті. Якщо хочете, можете приступити до наступної частини:
- Потім зосередьтеся на ногах, щиколотках і ступнях і напружте їх. Деякий час поспостерігайте за напругою і своїми відчуттями. Потім розслабтеся. Дозвольте ногам стати важкими і вільно лежати на матраці. Відчувайте постільну білизну і усвідомлюйте, що час спати.
- Тепер сконцентруйтеся на інших частинах тіла, таких як сідниці, спина, передня частина тіла, плечі і голова. Напружуйте кожну групу м'язів, потім зробіть вдих, видих, розслабтеся, щоб кожен раз м'язи ставали важкими.
-
Якщо ваш розум все ще неспокійний, поспостерігайте за ним деякий час і потім відпускайте будь-які думки і відчуття, які виникають.нехай ваш розум розслабиться так само, як і м'язи: з появою кожної думки він напружується, і якщо потім їх відпустити, ви зможете відпочити.
- Використовуйте повторення в розумі. Ви можете вважати або відзначати в розумі «вдих, видих». Ви можете використовувати мантру або певну установку, якщо це вам допомагає, наприклад, повторюйте слова «розслаблення» або «умиротворення».
- Використовуйте уяву. Ви можете використовувати все, що Вам підходить. Ось два простих приклади:
- Уявіть, що Ви знайшли коробку зі снодійним. Коли ви уявляєте, що випиваєте його, відчуйте, як розслабляється ваше тіло, ваш розум стає спокійним і разом зі снодійним бажання сну поширюється від вашого шлунка і горла до інших частин тіла.
- Уявіть озеро з водою або теплим туманом, в яке ведуть сходинки. Спускаючись по кожному щаблю, ви відчуваєте, як туман розслабляє кожну частину тіла, до якої він торкається, вам хочеться спати, поки ви повністю з головою не поринете в туман в умиротвореному і приємному сні.
- Якщо занепокоєння все ще не пройшло, почніть його досліджувати і також відпустіть це почуття. Подумайте, чи корисно це занепокоєння для здоров'я, і, можливо, варто розслабитися і позбутися від цього відчуття.
-
Дайте собі час, розслабляючись і позбавляючись від стресу і напруги в тілі, зберігаючи ясність розуму.це може допомогти вам заснути. Зараз саме час спати, і всі переживання можуть почекати.
- Домовтеся з самим собою, що ви будете розбиратися з усіма переживаннями вранці.
- Якщо жоден з цих способів вам не допоможе, або ваш сон лише трохи покращиться, проконсультуйтеся з лікарем. Вам можуть заважати проблеми зі здоров'ям (в тому числі і психічним), тому вам слід порадитися з фахівцем. З віком ми спимо менше, і це природно. Така зміна в режимі може викликати стрес у багатьох людей, які досягають старшого віку, так як вони відчувають, що зі зменшенням часу на сон якість їхнього життя або здоров'я погіршується. Лікування гіпнозом, психотерапія і різні консультативні послуги пропонують свою допомогу в усуненні проблем душевного здоров'я, але вони не завжди ефективні для лікування тіла.
Поради
- Розслабте все тіло. Не напружуйтеся, коли ви переносите стрес.
- Закрийте свої очі і уявіть лист чорного картону. Звільніть свій розум. Думайте тільки про картоні, його текстурі, кутах, формі. Це діє краще, ніж вважати овечок.
- В якийсь час ви можете помітити, що багато методів (наприклад, класичний метод з овечками) створені, для того щоб заповнити розум і відвернути думки. В цьому і є вся суть цих методів: створити більш умиротворений об'єкт або тему, що в кінцевому підсумку дозволить вам розслабитися. Якщо ви будете концентруватися на тому, що вас хвилює, ви не зможете заснути і будете напружені.
- Коли ви ляжете в ліжко, сильно напружтеся, потім повільно розслабтеся. Почніть з голови і поступово перейдіть на кінчики пальців, потім повільно поверніться до почуття розслабленості.
- Якщо ви маєте справу з шумами, які ви не можете контролювати, наприклад, хропіння вашого чоловіка / дружини, звук від системи опалення, шум машин на дорозі та ін., спробуйте використовувати м'які затички для вух. Навіть якщо ви прокинулися в якийсь час, наприклад, о 5 годині ранку, коли двірник починає робити свою роботу, застроміть у вуха затички і вам набагато простіше буде знову заснути. Але не забудьте, що так ви можете не почути будильник!
- Нехай біля вашого ліжка буде лампочка і стопка улюблених книг. Читання при безсонні і втоми – ідеальний спосіб прогнати неспокійні думки геть і в кінцевому підсумку заснути, особливо коли перед сном ви будете поглинені сюжетом книги, а не переживаннями, які до цього не давали вам спокою. Але в деяких випадках читання в ліжку (навіть легких книг) може заважати вам заснути, так як ви більше не будете асоціювати ліжко з місцем для сну.
- Якщо вам комфортно, ви можете спати без одягу: це може допомогти вам розслабитися і краще спати.
- Пийте гарячий чай (якщо є, без кофеїну).
Що вам знадобиться
- комфортне ліжко і сприятлива обстановка в спальні
- засоби для ароматерапії (не обов'язково)
- спокійна музика
- штори, жалюзі або інші засоби, для того щоб закрити світло з вулиці
Джерела
- ↑ The Body Shop,Body Care Manual, p. 180, (2003), ISBN 1-405-03564-1
