1. Головна
    2. Хитрощі
    3. Фітнес
    4. Як зробити штангу в домашніх умовах

Як зробити штангу в домашніх умовах

Зі звичайних господарських приладдя можна зробити штангу для поліпшення фізичної форми і виконання вправ. Пляшки з-під молока, консервів та інші повсякденні предмети допоможуть вам тримати себе у формі. Таким чином, ви заощадите гроші і будете в хорошій формі!

Метод1З 3:
Зробити легкі саморобні штанги

  1. Використовуйте пляшку з-під молока. наповніть чисту пластикову трилітрову пляшку водою, піском, камінням або бетоном. Пляшка обов'язково повинна бути з ручкою; вона знадобиться для виконання вправ. Використовуйте ручки для того, щоб піднімати і опускати пляшку, як ручну штангу або гантель. [1]
    • За допомогою ручних штанг, зроблених з пляшок з-під молока, Ви зможете качати біцепси, трицепси і плечі.
  2. Піднімайте консервні банки. консервні банки, які поміщаються вам в руку, цілком замінять ручні гантелі. Це особливо добре, якщо ви тільки починаєте качати м'язи. Використовуйте великі консервні банки в якості важких штанг або набивних м'ячів.
  3. Зробіть гантелі з пластикових пляшок з-під води. замість того щоб здавати пляшки з-під води або газованої води на переробку, наповніть їх водою або покладіть в них пісок або гальку. При наповненні варто переконатися в тому, що вони однаково важать. Піднімайте пляшки як гантелі. [2]
  4. Зробіть ручні штанги з пляшок з-під води. замість того щоб використовувати пляшки з-під води для виготовлення ручних штанг, ви можете прикріпити кілька пляшок на руки як обважнювачі для рук. Перед тим, як прикріпити пляшки на руки, наповніть їх піском. Якщо ви хочете збільшити вагу, налийте води після того, як наповніть їх піском.
    • Наповнені пластикові пляшки слід прикріпити скотчем до свого передпліччя. Не обмотуйте стрічкою свою шкіру; вона повинна скріплювати пляшки для того, щоб вони трималися разом. Ви також можете використовувати клейку стрічку, тільки не приклеюйте її на свою шкіру. Розташуйте пляшки ближче один до одного, щоб вони не сповзали з рук.
  5. Зробіть обтяжений набивний м'яч (медіцінбол) з баскетбольного м'яча. візьміть старий баскетбольний м'яч і просвердлите отвір на одній з чорних смужок. Отвір повинен бути досить великим, щоб всередину через воронку можна було помістити обтяжений матеріал. Приставте воронку до отвору і насипте пісок або гальку до досягнення бажаної ваги. Використовуйте латку для ремонту велосипедних шин, щоб закрити отвір. Якщо у вас немає набору латок для вулканізації шин, ви також можете використовувати клейку стрічку. [3] тепер видозмінений м'яч можна використовувати в якості медіцінбола.
  6. Зробіть обважнювачі для рук з шкарпеток. наповніть чистий носок сухими бобами. Для збільшення ваги також підійде галька або дрібні камені. Зашийте або заклейте відкритий кінець носка. Потім пришийте кінці один до одного або пришити до них застібку на «липучці», щоб було зручніше піднімати носок.
    • Використовуйте ваги для регулювання ваги. Наповнюйте носок, грунтуючись на бажаному вазі, а потім відріжте зайву тканину. Якщо ви хочете зробити гантелі важче, але матеріал не втрутиться всередину, використовуйте носок побільше.
    • При виборі носка слід переконатися в тому, що він досить довгий для того, щоб обхопити ваше зап'ястя. Якщо носок занадто довгий, наповнюйте його до тих пір, поки він не обов'є ваше зап'ястя, потім відріжте зайву тканину перед тим, як зашити кінець.
  7. Використовуйте упаковки рису або бобів. подібні упаковки чудово підійдуть в якості міні-штанг, якщо ви новачок. Ви можете почати використовувати їх прямо зараз для виконання підйомів на біцепс та інших вправ з невеликою вагою.
  8. Поріжте камери велосипедних шин на ручні гантелі. Візьміть внутрішню камеру шини і поріжте її на рівні частини. Закріпіть один кінець камери клейкою стрічкою, потім наповніть камеру піском. Заклейте інший кінець клейкою стрічкою. Ви можете залишити їх плоскими або зігнути їх і скріпити обидва кінці скотчем. [4]
    • Це прекрасний спосіб для виготовлення штанг різних розмірів. Почніть з 500 грамів - 1,5 кілограм. Ви також можете спробувати зробити штанги вагою 2,5 або навіть 3,5 кілограма. Зважте штанги перед тим, як заклеїти їх.
  9. Зробіть жилет з обтяженням. Візьміть жилет для риболовлі або жилет з безліччю маленьких кишень. Наповніть поліетиленові пакети піском або бетоном і розкладіть їх по кишенях. Бігайте, підтягуйтеся, віджимайтеся або займайтеся ходьбою, надівши жилет з обтяженням. [5]
  10. Використовуйте банки з фарбою. Тримайте банки з фарбою в руках за ручки. Більшість банок з фарбою трохи важче, ніж пластикові пляшки або банки з їжею, тому Ви можете використовувати їх для накачування м'язів. Оскільки у них є ручки, банки практично нічим не відрізняються від гантелей.
    • Ви також можете спробувати використовувати банки з фарбою замість гирі.

Метод2З 3:
Зробити важкі саморобні штанги

  1. Використовуйте відра об'ємом 18,9 літрів. наповніть 18,9 літрове відро піском, камінням, бетоном або навіть водою. Використовуйте його для виконання підйомів або повісьте два відра на поперечину або дошку і використовуйте їх для жиму лежачи.
  2. Зробіть штангу з пляшок з-під води. візьміть по 2 блоки або по 6 пляшок і симетрично прикріпіть їх клейкою стрічкою до залізного прута, щоб вам було легше їх піднімати. Така штанга прекрасно підійде для будь-яких вправ зі штангою, наприклад, для підйомів і жимів.
    • Якщо 2 блоки-занадто багато для вас, не використовуйте наполовину порожні пляшки. Вода в наполовину наповнених пляшках буде плескатися і хитати прут. Краще візьміть повні пляшки і окремо приклейте їх до прута.
    • Якщо вам недостатньо 2 блоків, використовуйте чотири або шість пляшкових блоків, прикріпивши їх до прута. Також ви можете окремо приклеїти пляшки до кінців прута. Спочатку поставте їх уздовж прута по горизонталі, потім покладіть їх один на одного. Переконайтеся в тому, що ви залишили достатньо місця для того, щоб тримати прут в руках при широкому і вузькому захопленні.
    • Слід зробити професійну обмотку стрічкою. Для прикріплення блоків до пруту обгорніть їх стрічкою по горизонталі, діагоналі і вертикалі.
  3. Знайдіть старі шини, які валяються у дворі. шини можна використовувати під час тренувань і виконання фізичних вправ. Ви можете погіршити звичайні шини під час тренувань або піти на звалище металобрухту і знайти Тракторні шини. Є тільки два способи використання шин в якості штанги-робити кистьові кидки або прив'язати до них мотузку для того, щоб тягнути їх за собою. [6]
  4. Зробіть водяну трубу. водяні труби являють собою довгі пластмасові труби, наповнені водою в обсязі близько 10 літрів. Перевага тренувань полягає в хлюпании і перетікання води, і, намагаючись зберегти баланс при переході води з одного кінця труби в інший, ви задієте м'язи. Ви також можете зробити водяну трубу самостійно з полімерної труби. Труба повинна бути близько 10 сантиметрів в діаметрі і довжиною 2,5-3 метри. Одягніть ковпачок на один кінець і наполовину заповніть трубу водою. Покладіть ковпачок на другий кінець. [7]
  5. Використовуйте речовий мішок для виготовлення мішка з піском. мішки з піском схожі з водяними трубами в тому, що вони нестійкі і в них зміщується вага, і вам доведеться задіяти більшу кількість м'язів. Щоб зробити мішок з піском, наповніть піском пакети для заморозки об'ємом 18-20 літрів. Ваш мішок повинен важити приблизно 20-30 кілограм. Використовуйте по два пакети, щоб вони не порвалися, потім заклейте кінець. Покладіть пакети в речовий мішок. Застебніть речовий мішок і починайте працювати! [8]
    • Є й інший спосіб виготовлення мішка з піском-візьміть старий армійський / військово-морський рюкзак або пральний мішок з брезенту. Наповніть пакети для сміття дрібним скачаним гравієм. Ви можете наповнити їх на 5, 10 або 15 кілограм. Наповніть гравієм 5 або 6 пакетів і заклейте їх клейкою стрічкою. Покладіть їх у сумку, поки не отримаєте бажану вагу. [9]
    • Підкладайте і витягуйте пакети з піском або гравієм для зміни ваги мішка. Використовуйте ваги для визначення тяжкості мішка перед тренуванням, і, таким чином, ви зможете регулювати його вагу в більшу або меншу сторону. Якщо ви не хочете змінювати вагу, то можете насипати пісок або гравій прямо в мішок. Зробивши це, ви позбавите себе можливості легко змінити вагу мішка.
    • Переконайтеся в тому, що всередині мішка залишився простір для переміщення піску або гравію.
    • Якщо ви хочете значно погіршити мішок, використовуйте міцний речовий мішок.

Метод3З 3:
Зробити саморобні гирі

  1. Використовуйте банку з-під молока або соку. наповніть чисту, пластикову 4 літрову банку або 2 літрову пляшку водою або піском. Переконайтеся в тому, що у банки є ручка; вона потрібна для виконання вправ з гирею.
  2. Використовуйте гирі з мотузкою. ще один метод виготовлення гир в домашніх умовах – це зав'язати мотузку на кожному кінці ручки гантелі. Чим товщі мотузка, тим легше вам буде за неї триматися. Візьміть мотузку посередині так, щоб гантель рівно висіла на рівні нижче ваших рук. Тепер ви можете робити махові рухи і жими, а вага практично не буде відрізнятися від гирі. Якщо вам потрібно відрегулювати вагу, просто використовуйте гантелі іншого розміру.
    • Будьте обережні при виконанні махових рухів з гантеллю. Вона розгойдується і летить далі звичайної гирі. Постарайтеся не вдарити себе гантеллю.
  3. Зробіть гирю з мішка з картоплею. купуйте мішок картоплі, рису або цукру, який можна знайти практично у всіх продуктових магазинах. Наповнюйте мішок піском до досягнення бажаної ваги. На верху мішка зав'яжіть петлю для того, щоб братися за неї. Скористайтеся мотузкою або клейкою стрічкою для того, щоб прикріпити петлю, і вона не відвалилася. Ви можете зміцнити мішок знизу і по сторонам клейкою стрічкою. [10]
    • Ви можете скористатися цим методом для того, щоб зробити безліч гир різних розмірів. Використовуйте ваги для того, щоб виміряти, скільки кілограм ви поклали в мішки перед тим, як зав'яжете їх.
  4. Використовуйте полімерну трубу і старі баскетбольні м'ячі для виготовлення гирі. купуйте полімерну трубу 2,5/61 сантиметр, заклейте один кінець клейкою стрічкою і наповніть її піском. Заклейте другий кінець труби. Покладіть полімерну трубу в піч, нагріту до 450 градусів на 10 хвилин. Пластик повинен стати м'яким, а не розплавитися. Тепер вам потрібно надати пластику форму ручки для гирі. Уважно стежте за трубою.
    • Витягніть трубу з печі і протягніть її в ручку, з'єднавши обидва кінці. Скріпіть кінці клейкою стрічкою. Занурте трубу в холодну воду, щоб вона не втратила форму.
    • Проріжте щілину з двома отворами для ручок в баскетбольному м'ячі. Прикладіть ручку до м'яча, щоб переконатися, що отвори для ручки потрібної ширини і будуть перебувати на потрібній висоті.
    • Швидко змішайте бетон в окремому контейнері, потім зачерпніть його і наповніть ним баскетбольний м'яч. Приробити ручки. Перед використанням дайте бетону затвердіти протягом двох або трьох днів.

Попередження

  • Ретельно перевіряйте саморобні штанги перед тим, як використовувати їх на інтенсивних тренуваннях. Слід переконатися в тому, що стрічка тримається міцно, і нічого не зашкодить вам, вивалившись або відвалившись.
  • Використовуючи саморобну штангу, як вже було описано або іншим способом, переконайтеся в тому, що у вас є належна страховка, яка гарантує вашу безпеку. Це особливо важливо при жимі лежачи, коли м'язовий відмова може привести до роздроблення гортані і більш тяжких наслідків.
  • Будьте обережні з саморобної гирею; якщо після тренування (або під час неї) у вас захворіло зап'ясті, краще купите нормальну гирю.
  • Перед тим, як почати робити фізичні вправи, завжди консультуйтеся з лікарем або професійним тренером.

Джерела

  1. ↑ Http://www.fitness-training-at-home.com/home-made-gym-equipment.html
  2. ↑ Http://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/23464035/image/23464468/Hand-Weights
  3. ↑ Http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
  4. ↑ Http://rosstraining.com/blog/2009/08/18/homemade-mini-weights/
  5. ↑ Http://www.everylastrep.com/garage-gym/diy-garage-gym-equipment-weights#
  6. ↑ Http://www.artofmanliness.com/2009/04/23/the-diy-gym-8-pieces-of-equipment-that-will-get-you-strong-save-you-money/
  7. ↑ Http://www.marksdailyapple.com/build-your-own-slosh-tube/# axzz3PVVuZqb0
  8. ↑ Http://www.girlsgonesporty.com/articles/fitness/sandbagging-fitness-how-to-make-a-homemade-sandbag/
  9. ↑ Http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/19/sandbag-workout/
  1. ↑ Http://wetravelandblog.com/2013/living-healthy/staying-fit/ideas-for-homemade-weights/

Ще почитати: