1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як займатися спортом у своїй спальні

Як займатися спортом у своїй спальні

Заняття спортом мають безліч переваг, включаючи зміцнення серцево-судинної та імунної системи, підвищення функцій мозку, поліпшення сну і настрою. Виправдання не займатися спортом часто пов'язані з нестачею часу або простору. З комфортом вправляючись у власній спальні, ви зможете обійти обидва цих виправдання. А результат вашої напруженої роботи окупиться, коли ви почнете виглядати і відчувати себе так, як хотіли.

Метод1З 3:
Підготовка до тренування

  1. Виберіть у своїй кімнаті місце для тренувань. щоб визначити, чи достатньо там простору, ляжте і розведіть руки і ноги. Якщо вони нічого не зачіпають, вам повинно вистачити місця для вправ. При цьому переконайтеся, що навколо немає ніяких гострих поверхонь або меблів, об яку ви можете вдаритися під час тренування, якщо трохи зрушите з обраного місця. [1]
  2. Звільніть простір. перед тренуванням переконайтеся, що в спальні чисто. На підлозі не повинно бути нічого, про що ви могли б спіткнутися під час заняття. В ідеалі простір повинен бути повністю порожнім за винятком обраного спорядження для вправ. [2]
    • Якщо ви ділите спальню з іншою людиною, запитайте у нього дозволу, перш ніж розчищати простір.
  3. Придбайте спортивне спорядження, яке ви хотіли б використовувати. і хоча це не є обов'язковим, так ви зможете виконувати більше видів тренувань в комфорті власного простору. Для початку можна вибрати кілька речей, а потім переходити на інше спорядження в міру просування в тренуваннях. Ось кілька хороших початкових елементів: [3]
    • Килимок для йоги,
    • Гімнастичний м'яч( фітбол),
    • Маленькі гантелі,
    • Скакалка,
    • Стрічки-еспандери.
  4. Переконайтеся, що під час тренування в кімнаті не буде відволікаючих чинників. навіть якщо у вас достатньо вільного простору, важко зосередитися на тренуванні, якщо в кімнаті знаходяться інші люди. Якщо ви ділите спальню з ким-небудь, знайдіть час, коли ви будете одні. Крім того, переконайтеся, що у вас не буде ніяких справ, принаймні, 15 хвилин-годину, в залежності від того, як довго ви хочете займатися спортом. [4] ]
  5. Пошукайте плани вправ на сайтах, присвячених фітнесу. Якщо у вас виникли труднощі зі складанням власного плану вправ, існує безліч фітнес-сайтів, що пропонують програми, яким ви можете слідувати. Як правило, можна вибрати режим, що ідеально підходить для вашого рівня фізичної підготовки і бажаного виду тренування. Багато з цих сайтів безкоштовні, а деякі вимагають одноразову або щомісячну плату за доступ. [5]
    • Ці сайти також будуть пропонувати і інші фітнес-поради, наприклад, меню харчування.
  6. Дивіться відео з тренуваннями на YouTube. на YouTube існує майже нескінченна кількість фітнес-каналів. Ви можете знайти для себе програму тренувань практично з будь-якими видами бажаних вправ. Наприклад, можна знайти тренування, яка концентрується на кардіо - і силових вправах, танцях, йозі, або навіть тренування, підлаштовані під невеликі простори. Найчастіше цим програмам легко слідувати, тому що на відео є "інструктор", який вас направляє. [6]
    • Можна шукати випадкові відео з вправами або підписатися на один, конкретний фітнес-канал на YouTube.
  7. Придбайте DVD-диск з відеокурсом тренувань, щоб йому слідувати. якщо у вас в кімнаті є DVD-плеєр і телевізор, можна купити DVD-диск з відеокурсом тренувань. Це може бути традиційне тренування або вправи, що включають в себе танці або йогу. Такі диски можна придбати в Інтернеті, в спортивному магазині або навіть в деяких супермаркетах в спортивному відділі. [7]
    • У деяких бібліотеках можна взяти напрокат DVD-диски з тренуваннями.
  8. Використовуйте фітнес-додаток для смартфона. для власників смартфонів існує безліч фітнес-додатків, доступних для скачування. Деякі з них платні, але є і багато безкоштовних. Пошукайте варіанти в магазині додатків і скачайте те, що найбільш вас приваблює. Виконуйте вправи, наведені в додатку, з бажаною періодичністю. [8]

Метод2З 3:
Виконання кардіо-тренувань в невеликому просторі

  1. Зробіть розминку перед тренуванням. перш, ніж приступати до виконання будь-яких видів вправ, важливо розігрітися. Розминка скорочує ймовірність отримання травми і дозволяє повністю задіяти тіло під час тренування. Розминайтеся протягом 5-10 хвилин, стрибаючи на скакалці, а також роблячи випади і присідання . Збільште амплітуду рухів за допомогою таких дій, як кругові рухи руками, ногами, кистями і щиколотками, а також нахили і згинання колін. [9]
  2. Побігайте на місці. кардіо-тренування це не тільки біг або плавання на довгі дистанції. Ви також можете виконувати їх, не долаючи ніяких відстаней. Наприклад, можна бігати на місці. Почніть закидати ноги назад під час бігу. Потім, коли відчуєте, що розігрілися, піднімайте коліна якомога вище. Почніть з бігу на місці протягом п'яти хвилин. Після спробуйте бігти на місці десять хвилин. [10]
    • При необхідності робіть перерви.
  3. Робіть удари п'ятою назад. ця вправа схоже на біг на місці. Підніміть праву руку під кутом 90 градусів, роблячи лівою ногою випад назад. Потім поміняйте руку і ногу. Продовжуйте чергувати руки і ноги. При цьому намагайтеся діставати п'ятою до сідниць. Зробіть 3 підходи по 30 секунд або по хвилині. [11]
  4. Виконайте вправу «Скелелаз». почніть зі стандартної позиції упор лежачи. Потім підведіть ліве коліно до грудей, утримуючи руки на місці. Поміняйте ноги і піднесіть до грудей праве коліно. Продовжуйте чергувати ноги. Повторіть три рази по тридцять секунд кожен підхід. [12]
  5. СпробуйтеШирокі стрибки з підняттям рук . для початку встаньте в позицію ноги разом, руки вздовж тулуба. Потім підстрибніть і розведіть руки і ноги. Продовжуйте повторювати цей рух. Почніть з трьох підходів по десять повторень. Збільште кількість, коли відчуєте, що готові. [13]
  6. Стрибайте через скакалку, якщо у вас є достатньо місця. підійде будь-яка скакалка. Щоб стрибати, стисніть по ручці в кожній долоні. Встаньте так, щоб шнур від скакалки був за вашими п'ятами. Потім руками перекиньте шнур через голову і перестрибніть через нього. Повторіть цей рух. Спробуйте стрибати протягом 45 секунд. Збільшуйте час або кількість підходів у міру того, як почнете освоюватися. [14]
    • Переконайтеся, що навколо немає ніяких світильників або вентиляторів, які можна зачепити в обраній області. Крім того, перевірте предмети, що висять на стіні, полиці та інше — все, що може опинитися в діапазоні руху шнура.

Метод3З 3:
Підтримка тіла в тонусі

  1. Робіть планку для повного тонусу тіла. щоб зробити планку, прийміть стандартне положення упор лежачи. Якщо це занадто складно, опустіться на лікті. Утримуйте цю позу від 30 секунд до однієї хвилини, включаючи в роботу всі м'язи тіла. [15]
    • Як тільки вам стане комфортно виконувати стандартну планку, можна робити версію для просунутих спортсменів. Наприклад, стоячи в планці, одночасно витягати одну руку прямо перед собою.
  2. Качайте пресІРобіть скручування (кранчі) , щоб попрацювати над корпусом. хитаючи прес і роблячи скручування, ви приводите в тонус м'язи преса і стимулюєте серцебиття. Для початку ляжте на спину. Покладіть руки за голову або схрестіть їх на грудях. При підйомі корпусу відривайте голову і плечі від підлоги, згинаючись. Щоб качати прес, повністю відірвіть спину від підлоги. Поверніться на підлогу і повторюйте рух стільки разів, скільки вам буде зручно. [16] ,
    • Попросіть когось тримати ваші ноги, якщо вам важко зберігати їх нерухомими. Якщо у вас немає партнера по тренуванню, спробуйте засунути ноги під ліжко.
  3. Тримайте ноги в тонусі за допомогою присідань. присідання-це відмінний спосіб тримати в тонусі ноги і сідниці. Щоб зробити присідання, поставте ноги на ширині плечей. Потім зігніть ноги. Опустіть сідниці якомога нижче. Встаньте і повторіть рух. Почніть з 20-25 присідань і збільшуйте навантаження до двох або трьох підходів по 20 присідань. Якщо ви хочете ускладнити вправу, тримайте гантелі, коли присідаєте. [17]
  4. Робіть присідання біля стіни. для початку встаньте прямо навпроти стіни. Поставте ноги на відстані від 30 см до 60 см перед собою. Притискаючись плоскою спиною до стіни, починайте згинати ноги. Зігніть їх так, щоб вони були паралельні колінам. Тримайте руки прямо перед собою для рівноваги. Утримуйте положення протягом 10 секунд, а потім піднімайтеся. Повторіть стільки разів, скільки зможете. [18]
  5. Віджимайтеся, щоб тримати в тонусі верхню частину тулуба. спочатку займіть позицію упор лежачи. Потім зігніть лікті і опустіться до підлоги, але не торкайтеся до нього. Якщо це занадто складно, зігніть коліна, виконуючи вправу. Почніть з підходу з 10 повторень і збільшуйте кількість підходів у міру нарощування сили. [19]
  6. Піднімайте гантелі. почніть з звичайних гантелей. Їх можна купити в будь-якому спортивному магазині і в багатьох супермаркетах. По можливості перед покупкою перевірте вагу. Вага повинна бути досить важким для вас, але не занадто. Якщо ви не працювали з вагами раніше, почніть з 2 або 5 кг і потім збільшуйте навантаження. Стисніть гантель в долоні і згинайте руку, переносячи гантель до плечей. Почніть з десяти підходів для кожної руки і поступово збільшуйте кількість. [20]
  7. СпробуйтеЙогу . Йога-це спосіб заспокоїтися і очистити свій розум. Це також легка форма тренування, яка буде тримати вас в хорошому тонусі і зробить пластичним. Йога є відмінним доповненням до занять спортом, тобто вона чудово поєднується з кардіо - і силовими тренуваннями. Можна придбати DVD-диск з вправами для йоги, слідувати відеороликам в інтернеті або тренувати рухи, які ви вивчили раніше. [21]
  8. Завершіть тренуванняРозтяжкою . охолодити тіло майже так само важливо, як і розігріти його. Завершуйте кожне тренування розтяжкою. Вам варто розтягнути якомога більше м'язів, але краще концентруватися на розтяжці тих м'язів, які найбільше були задіяні під час тренування. Не докладайте багато зусиль, розтягуючись. Суть в тому, щоб розслабитися і відновити тіло. [22]

Поради

  • Для деяких велотренажерів потрібно дуже мало місця. Ви завжди можете розглянути питання про їх покупку.
  • Пошукайте невелику бігову доріжку, яка поміститься у вашій спальні, якщо у вас достатньо вільного місця.

Попередження

  • Через занять спортом цілком можливо перевтомитися. Якщо ви відчуваєте, що ось - ось впадете в непритомність, негайно припиніть поточне вправу, відпочиньте і випийте багато води.
  • Зверніться до лікаря, якщо у вас з'явилася задишка або ви отримали травму в результаті тренування.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home1
  2. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home1
  3. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home1
  4. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home2
  5. ↑ https://www.totalcoaching.com/blog/best-personal-trainer-websites-2016/
  6. ↑ http://vitals.lifehacker.com/the-best-youtube-channels-you-can-work-out-to-right-now-1751069875
  7. ↑ Https://www.fitnessmagazine.com/workout/gear/dvds/10-best-workout-dvds/
  8. ↑ Https://www.pcmag.com/article2/0,2817,2485287,00.asp
  9. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-20-minute-hotel-workout/
  1. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-20-minute-hotel-workout/
  2. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a34260/bedroom-cardio-workout/
  3. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a34260/bedroom-cardio-workout/
  4. ↑ Http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a34260/bedroom-cardio-workout/
  5. ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/the-20-minute-hotel-workout/
  6. ↑ http://www.elle.com/beauty/health-fitness/how-to/g27439/studio-workout-in-gifs/
  7. ↑ https://redefiningstrength.com/crunches-sit-ups-20-ab-exercises/
  8. ↑ Https://www.nerdfitness.com/blog/the-20-minute-hotel-
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/videos/bodyweight-wall-squat
  10. ↑ https://greatist.com/fitness/bodyweight-exercises-dorm-room-workout
  11. ↑ Https://www.nerdfitness.com/blog/the-20-minute-hotel-
  12. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
  13. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/12-post-workout-static-stretches

Ще почитати: