1. Головна
    2. Походи
    3. Як підготуватися до походу у високогір'ї

Як підготуватися до походу у високогір'ї

Високогірні походи (на висоту більше 1,8 км) являють собою більш складну задачу, ніж походи, що зачіпають тільки низькі висоти. Це пов'язано з тим, що повітря на великій висоті містить в собі менше кисню, ніж внизу. [1] тому для участі у високогірному поході потрібно витратити деякий час на попередні тренування, підготовку необхідного спорядження і вживання запобіжних заходів, щоб майбутня подорож в гори виявилося для вас приємним і безпечним.

Частина1З 4:
Попередні тренування

  1. Приступайте до тренувань заздалегідь. плануйте тривалість періоду тренувань відповідно до складності майбутнього походу, а також з урахуванням вашого поточного рівня фізичної підготовки. Якщо, в цілому, ви перебуваєте в формі і просто вирішили взяти участь в складному поході, ймовірно, розумно буде передбачити мінімум п'ять місяців тренувань перед самим походом. Якщо ж ви зовсім не в формі, швидше за все, вам буде потрібно тренуватися помітно довше. [2]
    • Пам'ятайте про те, що просто неможливо почати тренування занадто рано, але вони цілком можуть виявитися занадто запізнілими.
    • Проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися в тому, що участь в подібному заході не піддасть ваше життя небезпеки.
  2. Готуйтеся до високогірного походу за допомогою відвідування піднесених місць. по можливості відвідуйте для тренування висоти близько 1,5 км або вище. Вони стануть ідеальною тренувальною базою, так як дозволять поступово привчити організм до зниженого рівня кисню. [3]
    • Якщо такий варіант підготовки вам не підходить, не переживайте. Існують і інші способи підготовки до високогірного походу.
  3. Катайтеся на велосипеді, щоб підвищити витривалість серцево-судинної системи. катання на велосипеді-хороший спосіб зміцнити серцево-судинну систему. Якщо ви не в змозі тренувати організм відвідуванням висот, можна зміцнити фізичну форму їздою на велосипеді вгору по схилах пагорбів при кожному зручному випадку. [4]
    • Обов'язково використовуйте Захисне спорядження, коли катаєтеся на велосипеді. Шолом необхідно надягати кожен раз, а не тільки тоді, коли вам захочеться. Ви не зможете насолодитися походом, якщо серйозно травмуєтеся через те, що знехтували захисним спорядженням під час тренувань.
  4. Зміцнюйте серцево-судинну систему плаванням. ще один відмінний спосіб зміцнити серцево-судинну систему — заняття плаванням. Додаткова перевага плавання полягає в необхідності контролювати дихання (так як дихання слід затримувати при виконанні певних рухів). [5]
    • Плавайте таким стилем, як кроль, який вимагатиме від вас тримати обличчя у воді протягом трьох гребків руками, перш ніж ви зможете повернути голову в бік для вдиху. Якщо вийде, пробуйте затримувати дихання на 5-6 гребків.
  5. Бігайте, щоб зміцнити стан серцево-судинної системи. ще один відмінний спосіб підготовки до походу — це біг. Навантаження при бігу аналогічні навантаженням при ходьбі, тому біг незамінний в плані підготовки організму до рухів певного типу. Цей вид фізичної активності відмінно підготує ваші ноги до того, що їм належить. [6]
    • Якщо ви ніколи раніше не бігали, необхідно починати з малого, але поступово збільшувати навантаження до 3-5 днів тренувань в тиждень тривалістю від 30 до 60 хвилин. На кожному тренуванні необхідно тримати такий темп, при якому ваш пульс становитиме 70-85% від максимального.
    • Для розрахунку максимального пульсу відніміть власний вік з 220. Наприклад, якщо вам 20 років, то Ваш максимальний пульс складе 200 ударів в хвилину. Це означає, що ви не повинні дозволяти серцю битися частіше цього значення. 70% від максимального пульсу-це 140 ударів, а 85% – 170 ударів. Таким чином, під час тренувань вам необхідно стежити, щоб частота серцевих скорочень перебувала в межах 140-170 ударів в хвилину.
    • Для відстеження пульсу найкраще використовувати кардіомонітор. Його можна придбати через Інтернет або ж в магазині спортивних товарів. Сам монітор зазвичай кріпиться на лямці, що йде навколо торса безпосередньо під грудьми. Далі монітор повідомляє частоту вашого пульсу фітнес-браслету, розташованому у вас на зап'ясті.
  6. Ходіть вгору по сходах, щоб зміцнити м'язи ніг і легені. це ще один приголомшливий спосіб виконання такої активності, яка нагадує собою високогірні походи. Можна знайти підходяще висока будівля, надіти на себе рюкзак і просто почати підніматися по сходових сходах. Постарайтеся займатися цим мінімум раз на тиждень. [7]
    • Якщо ви не в змозі знайти високу будівлю, спробуйте знайти найближчий футбольний стадіон з трибунами. Там ви зможете знову і знову бігати вгору і вниз по сходах. Постарайтеся тренуватися таким чином по 30-60 хвилин.
  7. Тренуйтеся з рюкзаком за плечима. у поході вам доведеться нести на собі у великому рюкзаку все спорядження, яке вам буде потрібно в подорожі, і це означає, що рюкзак буде досить важким. Упакуйте в рюкзак все, що хочете взяти з собою в похід (або забезпечте йому вагу цих речей). Так ви зможете з'ясувати, яка саме навантаження вам належить і чи зумієте ви впоратися з вагою ваших речей. [8]
    • Якщо вам важко нести необхідну вагу на низьких висотах, то вам необхідно істотно його зменшити, так як на великій висоті ви точно з ним не впораєтеся.
    • Очевидно, що плавати з рюкзаком ви не зможете, але його можна надягати під час їзди на велосипеді, бігу або навіть ходьби.

Частина2З 4:
Підготовка до походу

  1. Відвідайте лікаря. навіть якщо ви вважаєте себе абсолютно здоровою людиною, розумно буде відвідати лікаря, щоб перевіритися перед походом. Поясніть свій намір відправитися в високогірний похід і бажання переконатися в тому, що у вас немає причин для занепокоєння про можливі захворювання, які можуть цьому перешкодити. [9]
    • Найкраще записатися на прийом до лікаря ще до початку підготовчих тренувань, щоб потім все не закінчилося великим розчаруванням за тиждень до фактичного походу.
  2. Сплануйте маршрут заздалегідь. обсяг планової підготовки залежить від того, куди саме ви відправляєтеся в похід. Якщо ви йдете добре відомим туристичним маршрутом, можна зв'язатися з організацією, яка займається обслуговуванням даного маршруту. Швидше за все, там вам зможуть надати карти та інформацію про заходи безпеки на обраних вами напрямках (часом за невелику плату). Якщо ж ви збирайтеся йти в похід по переважно незайманої місцевості, то вам буде потрібно приділити помітно більше уваги плануванню маршрутів. [10]
    • Спочатку переконайтеся в тому, що вам не заборонено заходити на обрану для походу територію. Землі можуть перебувати в приватній власності, а їх власник може не побажати, щоб ви ходили по його території. Тому розумно буде проконсультуватися в місцевій адміністрації про допустимість сходжень в обраному вами районі, щоб випадково не порушити будь-які заборони.
    • Не забудьте врахувати пору року. У холодну пору року дні коротші, і у вас буде менше світлого часу для сходження. З іншого боку, коли похід здійснюється в спеку, не рекомендується виконувати сходження в найспекотніший час дня.
    • Також в поході не рекомендується йти пішки більше шести годин на день.
    • Обов'язково розберіться з тим, що позначають всі символи на карті і простежте за тим, щоб ваш маршрут не лежав через таку територію, яку фізично неможливо подолати. Наприклад, якщо ви плануєте перетнути річку, подумайте, де можна буде безпечно це зробити.
    • Детально опрацюйте мінімум ще один запасний маршрут. Найкраще підготувати собі відразу два або три запасних маршруту, але один запасний маршрут у вас повинен бути обов'язково. В екстреному випадку ви повинні чітко знати, як можна швидко звернутися за допомогою. Також запасні маршрути вам знадобляться в тому випадку, якщо спочатку запланований маршрут виявиться непереборним з тієї чи іншої причини.
  3. Повідомте когось про те, куди ви прямуєте. не слід ходити в високогірні походи в поодинці. Ідеальніше всього йти групою з двох або більше осіб. У будь-якому випадку необхідно кому-небудь з домашніх повідомити конкретний план вашого маршруту. Поділіться інформацією про те, коли відбудеться ваш похід, яка планована дата повернення з походу, де конкретно пролягає маршрут. Повідомте номер телефону, за яким з вами зможуть зв'язатися (при наявності), також уточніть, коли ви зможете вийти на зв'язок.
    • Це може звучати моторошно і в більшості випадків реального приводу для занепокоєння не буде, але краще подбати про безпеку, ніж потім шкодувати, так як часом природа буває дуже непередбачувана.
    • Якщо ви будете щодня переміщатися з одного місця в інше, повідомте кому - небудь в точці призначення, коли ви повинні прибути. Наприклад, якщо одну ніч ви плануєте переночувати на обладнаній для ночівлі стоянці, повідомте планований час прибуття туди і маршрут, яким ви йдете. Так про вас почнуть своєчасно турбуватися, якщо ви запізнитеся більш ніж на пару годин від запланованого часу.
  4. Прибудьте в регіон здійснення походу за 2-3 дні до дати його початку. так ваше тіло зможе акліматизуватися до розрідженого гірського повітря. За наявний у вас в запасі час можна буде перевірити ще раз, що у вашому рюкзаку належним чином упаковано все необхідне для походу. [11]
    • В період акліматизації забезпечте собі помірні навантаження для підготовки тіла до походу.
    • Можна також влаштувати собі невеликий відпочинок перед походом, насолоджуючись видами навколишньої місцевості і зустрічаючись з іншими людьми, які теж збираються відправитися тут в похід.

Частина3З 4:
Упаковка речей для походу

  1. Упакуйте запасний одяг. у поході можна зіткнутися з різкою зміною погоди. На великих висотах температура схильна до сильних коливань. Тому приготуйтеся до декількох сценаріїв розвитку погоди. У вас повинні бути штани з довгими штанинами, сорочка з довгими рукавами, головний убір і пара рукавичок, які захистять вас в різних погодних умовах. [12]
    • Врахуйте пору року. Якщо ви здійснюєте похід влітку, будьте готові до більш високої температури повітря, але знайте, що в високогір'ї температура ночами може падати нижче нуля. У холодну пору року будьте готові до заморозків і снігу.
  2. Не забудьте про сонцезахисний засіб. сонячні промені на великій висоті володіють більш потужним дією, тому під час походу обов'язково наносите щедру кількість сонцезахисного засобу на всі відкриті ділянки шкіри. [13]
    • Обов'язково використовуйте засіб з рівнем захисту не менше, ніж SPF 30.
    • Пам'ятайте про те, що сонце продовжує впливати на вас навіть в тому випадку, коли знаходиться за хмарами.
  3. Використовуйте сонячні окуляри для захисту очей. аналогічно тому, як сонцезахисний засіб захищає вашу шкіру від шкідливих ультрафіолетових променів, сонячні окуляри захищають ваші очі. Без них вам, ймовірно, буде некомфортно весь день йти пішки в сонячну і/або сніжну погоду. [14]
    • Необхідність жмуритися від сонця протягом тривалого часу може спровокувати головний біль.
    • Сніг може зліпити очі, особливо в сонячну погоду.
  4. Прихопіть головний убір. якщо стоїть зима, головний убір повинен бути теплим. Влітку головний убір повинен забезпечувати захист від сонця. [15]
    • Якщо у вас в рюкзаку є вільне місце, візьміть і теплий, і легкий головні убори. Так ви будете готові до істотного різкого зниження температури.
  5. Приготуйте міцні похідні черевики. ймовірно, похідні черевики є однією з найважливіших речей, яку слід підготувати для походу. Не намагайтеся розносити нові черевики в тривалому поході. Через це ви можете заробити хворобливі мозолі. Краще візьміть вже ношені похідні черевики, на зручність і міцність яких можна покластися. [16]
    • Якщо у вас немає похідних черевиків і ви змушені їх придбати для походу, обов'язково розносите їх, перш ніж вирушати у Великий похід. Для цього вам буде потрібно тренуватися в похідних черевиках, щоб їх розносити і переконатися в тому, що ви зможете комфортно в них ходити по кілька годин поспіль.
    • Не забудьте упакувати достатню кількість чистих шкарпеток. У холодну пору року шкарпетки повинні бути товстими і теплими. У літню пору року краще використовувати такі шкарпетки, які будуть відводити піт від ваших стоп.
  6. Упакуйте намет і спальний мішок. якщо ви вирушаєте в похід тривалістю більше одного дня, простежте за тим, щоб у вас було належне спорядження для ночівлі. На великих висотах нічні температури можуть сильно падати, тому вам обов'язково потрібно спальний мішок, які забезпечить вам достатньо тепла для комфортного сну.
    • Сучасні намети і спальні мішки в складеному стані займають відносно мало місця і важать небагато. Подумайте про придбання якісних мішка і намету, якщо збираєтеся часто ходити в походи. В іншому випадку орендуйте або позичте у кого-небудь намет зі спальним мішком.
  7. Не забудьте про туристичний килимок. туристичний килимок може бути виготовлений зі спіненого матеріалу або ж бути надувним. Його використовують в якості прошарку між Землею і спальним мішком. Килимок допоможе забезпечити додатковий комфорт і зберегти тепло, знижуючи тепловтрату від контакту з холодною землею. [17]
    • Деякі вважають за краще користуватися більш дорогими надувними килимками, Але знайте, що нерідко вони бувають важче спінених. До того ж такий килимок можна випадково проткнути, якщо неуважно стежити, куди саме ви його кладете.
    • Спінені килимки коштують дешевше, але забезпечують тілу меншу підтримку. Якщо у вас є місце в рюкзаку, можна взяти з собою і спінений, і надувний килимок. Так ви забезпечите собі подвійний комфорт і найкращу термоізоляцію.
  8. Візьміть з собою їжу і засоби для її приготування. якщо ви збираєтеся в похід з ночівлею і вам ніде буде зупинитися, щоб поїсти, обов'язково візьміть з собою похідну плиту (її можна придбати практично в будь-яких спортивних магазинах), а також продукти. Нерідко в спортивних магазинах можна придбати індивідуальний раціон харчування (сухпайок), щоб взяти його з собою в похід і з'їсти або в сухому, або в приготованому на плиті вигляді.
    • Також з собою можна упакувати бутерброди, фрукти та іншу багату вуглеводами їжу. Вони добре підійдуть вам в тому випадку, якщо вам буде потрібно тільки перекусити в поході і не потрібно буде готувати повноцінну їжу.
  9. Не забудьте про репеленти від комах. якщо ви йдете в похід влітку, висока ймовірність постраждати від укусів комарів та інших комах. Тому розумно буде підготувати репелент від комах для нанесення на відкриті ділянки шкіри. [18]
    • Після обробки шкіри репелентом ні в якому разі не тягніть Пальці в рот і навіть не підносите близько до нього. Репелент не тільки має неприємний смак, але також може викликати нудоту.
  10. Візьміть карту. можливо, у вас є хороший GPS-трекер або карти, завантажені в смартфон, але часом Електроніка дає збої. Про всяк випадок майте при собі паперову карту навколишньої місцевості і тих маршрутів, якими ви підете. [19]
    • Для найбільш популярних туристичних маршрутів зазвичай можна знайти безкоштовні карти. Пошукайте дану інформацію через Інтернет або ж зателефонуйте в місцеві туристичні організації ще до початку походу.
  11. Упакуйте аптечку першої допомоги. ніколи не можна передбачити, що може трапитися в поході, тому непогано мати при собі базовий набір для надання першої допомоги. В даний час аптечки першої допомоги мало важать, малі за розміром і не займуть багато місця в рюкзаку. [20]
    • Переконайтеся в тому, що у вашій аптечці є наступне: пластир, бинт, накладки від мозолів, знеболюючий і засіб від алергії.
    • Також слід подумати про включення в аптечку ацетазоламіду ("Диакарб"). Цей засіб широко використовується для лікування симптомів гірської хвороби, якщо з якоїсь причини ви не зможете сходити повільно (що зазвичай є кращою мірою запобігання таких нездужань). [21]

Частина4З 4:
Поведінка в поході

  1. Слідкуйте за підтриманням водного балансу. ще до початку походу ви повинні подбати про правильне водному балансі організму. У період акліматизації перед походом вам слід випивати по 2-3 літри води щодня, щоб підготувати тіло до походу.
    • Під час походу майте при собі літрову флягу з водою і часто пийте воду для підтримки водного балансу. Якщо на маршруті проходження присутні обладнані стоянки, не забувайте поповнювати там флягу, навіть якщо вважаєте, що вода вам не буде потрібно.
  2. Робіть перекушування, щоб підтримувати запаси енергії на належному рівні. на великій висоті ваше тіло буде швидше спалювати енергію, тому вам буде потрібно запас продуктів для перекусів, наприклад сухофрукти, горіхи, свіжі фрукти або навіть чіпси.
    • Продукти для перекусу повинні бути багаті вуглеводами, щоб ви могли швидко заповнити втрачену енергію. [22]
    • В'ялена яловичина, шоколад, смоктальні цукерки є відмінними продуктами для перекусу, які, до того ж, мало важать.
  3. Здійснюйте підйом повільно, щоб не підірвати власне здоров'я. це особливо важливо, якщо маршрут починається на невеликій висоті і неухильно йде вгору. Ви помітите, що поступово починаєте все сильніше втомлюватися, у вас може з'явитися задишка. Робіть часті зупинки для відновлення і намагайтеся йти повільніше. [23]
    • Коли досягнете висоти 1,8 км, подумайте про зупинку на 1-2 дні, щоб дати тілу трохи часу на акліматизацію.
  4. Слідкуйте за своїм фізичним станом. у тривалому поході легко переключитися в такий настрій, коли ви не будете звертати особливої уваги на власні фізичні відчуття. Проте, під час походів на великій висоті необхідно віддавати собі звіт в тому, що відбувається з вашим тілом, особливо якщо ви піднімаєтеся все вище і вище.
    • Якщо у вас з'явилася нудота, пропали апетит і спрага або ви відчуваєте головний біль, запаморочення, проблеми з диханням, порушення координації, зупиніться. Повідомте про проблеми іншому члену групи. Не ігноруйте вищевказані симптоми, так як вони можуть бути ранніми ознаками гірської хвороби. [24]
    • Не намагайтеся перетерпіти нездужання. З'явилися симптоми можуть швидко зникнути, якщо ви трохи відпочинете, але можуть перетворитися смертельно небезпечний стан, якщо ви не проявите обережність.
  5. Сконцентруйтеся на глибокому рівномірному диханні. якщо ви помітили брак дихання, проявіть пильність. Сконцентруйтеся на глибоких вдихах і видихах, стежте за тим, щоб вони були рівномірними. Це допоможе вам уникнути перенапруги. [25]
    • Якщо ви відчуваєте, що навантаження занадто висока, зупиніться і перепочинок протягом декількох хвилин, щоб відновити контроль над диханням.
  6. Робіть зупинки і відпочивайте через кожні 300 м додаткової висоти по відношенню до тієї, до якої Ви звикли. кожен раз, коли ви піднімаєтеся на додаткові 300 м від тієї висоти, на якій зазвичай живете, необхідно зробити зупинку і відпочити дві години. Це дозволить вашому тілу акліматизуватися і уникнути небезпечних наслідків занадто швидкого підйому. [26]
    • З цієї причини похід може зайняти більше часу, ніж заплановано. Можливо, вам навіть доведеться зробити незаплановану ночівлю, тому будьте готові до цього.
  7. Не влаштовуйте ночівлю на занадто великій висоті. якщо ви йдете в похід з ночівлею або навіть в багатоденний похід, вам не слід влаштовувати ночівлі на висоті, що перевищує попереднє місце ночівлі більш ніж на 450 м. [27]
    • Наприклад, якщо остання ночівля була на висоті 1,8 км, то наступну ночівлю слід влаштувати на висоті не більше 2,25 км.
  8. Будьте готові до позапланового завершення походу. під час походів на велику висоту важливо бути готовими до різкого завершення походу і повернення, якщо у кого-небудь з

Ще почитати: