1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як розвинути бігову витривалість

Як розвинути бігову витривалість

Ви бігун і хочете розвинути витривалість і брати участь в марафонах? Або, може ви новачок, і хотіли б пробігати на пару кілометрів більше. Незалежно від того, новачок ви або досвідчений бігун, ми розповімо вам, як ви можете вийти на наступний рівень.

Метод1З 4:
Частина перша: розвивайте бігову витривалість інтервальними тренуваннями

  1. Використовуйте інтервальні тренування. їх переваги допоможуть вам отримати від бігу більше і розвинути витривалість. [1]
    • Розвивайте серцево-судинну систему. Біг на витривалість може вас абсолютно вимотати. Використовуючи інтервальне тренування ви розвинете анаеробну здатність (зменшуючи вміст кисню). А поєднавши це з аеробної здатністю (підвищуючи вміст кисню шляхом легких пробіжок і кросів), ви станете швидше.
    • Спалювання калорій. Припливи енергії (високо-інтенсивна складова тренування) збільшать кількість спалюваних калорій. Це так навіть при відносно коротких прискореннях.
    • Це робить ваші бігові вправи цікавішими. Може здатися дрібницею, але якщо звичайна рутина набридне, зберігати мотивацію буде набагато складніше.
  2. Робіть тренування з постійними інтервалами. це найлегший спосіб звикнути до інтервальних тренувань. Просто чергуйте періоди високо - і низькоінтенсивного бігу.
    • Почніть з п'ятнадцятихвилинного розігріву. Для початку підіть швидко і перейдіть на біг підтюпцем, набирайте швидкість і до кінця розігріву біжіть на весь дух. Це гарантує правильний розігрів перш ніж ви приступите до інтенсивної роботи на швидкість
    • Якщо ви вперше приступаєте до інтервальних тренувань, то треба тренувати тіло, щоб воно витримувало важкі інтервали. Прискорюйтеся протягом хвилини, потім протягом двох хвилин біжіть підтюпцем або йдіть. Повторіть ці інтервали 6-8 разів. Продовжуйте протягом декількох тижнів і все інше стане легше. Потім скорочуйте час на відновлення / відпочинок на 30 секунд, до тих пір поки не будете бігати 50/50 (хвилинне прискорення і хвилина відпочинку). Перш, ніж скорочувати час на відновлення / відпочинок переконайтеся, що готові збільшити інтенсивність швидкої фази і скоротити час на відновлення/відпочинок.
    • Завершіть тренування затримкою тривалістю в 15-25 хвилин. Перейдіть з бігу на легку трусцу, потім, ближче до кінця заминки, на крок.
  3. Використовуйте інтервальну тренування типу піраміди. починайте з коротких і інтенсивних прискорень і потім нарощуйте навантаження так, щоб найдовший період високоінтенсивної роботи припадав на середину тренування. Потім поступово повертайтеся до більш коротких прискорень і завершуйте тренування затримкою. Це більш складно, ніж постійні інтервали, і можливо для точного відліку часу вам варто скористатися секундоміром.
    • Розігрівайтеся протягом десяти п'ятнадцяти хвилин. Як описано вище, почніть з ходіння швидким кроком, перейдіть на легкий біг і нарощуйте швидкість до кінця тренування так, щоб в кінці розминки бігти з найбільшою інтенсивністю.
    • Біжіть інтенсивно протягом 30 секунд. Потім спокійно протягом однієї хвилини. Продовжуйте наступним чином:
    • 45 секунд інтенсивно, одну хвилину і п'ятнадцять секунд спокійно.
    • 60 секунд інтенсивно, одну хвилину і тридцять секунд спокійно.
    • 90 секунд інтенсивно, дві хвилини спокійно.
    • 60 секунд інтенсивно, одну хвилину і тридцять секунд спокійно.
    • 45 секунд інтенсивно, одну хвилину і п'ятнадцять секунд спокійно.
    • 30 секунд інтенсивно, одну хвилину спокійно.
    • Завершіть тренування двадцяти-тридцяти хвилинною затримкою, закінчуючи її спокійним кроком.
    • Зауваження-- &#gt; приступивши до будь-якої Програми інтервальних тренувань переконайтеся, що ваше тіло відповідає навантаженням і готове до цього. Якщо ви будете занадто швидко його перевантажувати, можливі травми. Також як і при нарощуванні кілометражу, ви не просто нарощуєте, ви робите це поступово. Якщо ви готуєтеся до якогось забігу, робіть довші інтервали і відпочивайте довше за кілька місяців до забігу. У міру наближення забігу збільшуйте інтенсивність і скорочуйте час на відпочинок і відновлення.
  4. Робіть змінні інтервали. якщо крім бігу ви ще займаєтеся спортом на зразок тенісу, то знаєте, що вимоги до швидкості і витривалості змінюються відповідно до умов гри. Змінні інтервали допоможуть вам непередбачувано перемежувати короткі і довгі високоінтенсивні інтервали, що більш точно відповідає рваним прискоренням, типовим для ігрових умов.
    • Розминайтеся легкою пробіжкою протягом десяти-п'ятнадцяти хвилин.
    • Змінюйте інтервали. Високоінтенсивний біг протягом двох хвилин, потім біг підтюпцем протягом двох хвилин і тридцяти секунд. Прискорення протягом 30 секунд, підтюпця – 45 секунд. Випадково міняйте інтервали. Головне, переконайтеся, що після довгих періодів високої інтенсивності відпочиваєте довше, ніж після коротких прискорень. Коли ви тільки приступаєте до таких тренувань, відпочивайте трохи довше, дайте тілу звикнути до навантажень і потім скорочуйте інтервали відпочинку.
    • Зробіть 15-25 хвилинну затримку.
  5. Скористайтеся налаштуваннями інтервалів на біговій доріжці. коли ви біжите інтервалами на доріжці, машина сама змінює швидкість і нахил, і ви стикаєтеся з новими і несподіваними викликами. Головне - не забудьте зробити розігрів і затримку, якщо це не передбачено Програмою машини.

Метод2З 4:
Частина друга: для розвитку витривалості займайтеся суміжними видами

  1. Додайте до бігових тренувань вправи з вагами. подібні вправи збільшать економічність вашого бігу, тобто під час бігу ви будете використовувати кисень більш ефективно. Спробуйте виконувати вправи на силу з вільними вагами, на тренажерах або ще якось три рази в тиждень.
  2. Інтервали з великим навантаженням на велотренажері. коли ви крутите педалі велотренажера налаштованого на велике навантаження м'язи ваших ніг працюють навіть більше, ніж при бігу в гору, без навантаження на суглоби.
    • Крутячи педалі велотренажера поступово збільшуйте рівень навантаження до тих пір, поки не будете насилу рухати педалі.
    • Встаньте в сідлі і робіть інтервали з максимально можливим прискоренням. Між інтервалами відпочиньте і знизьте рівень навантаження. Наприклад:
      • Встаньте і крутите педалі з великим навантаженням протягом 30 секунд. Сядьте, знизьте рівень навантаження і крутите педалі більш повільно протягом хвилини.
      • Можна також робити інтервальне тренування по 30, 45, 60 і 90 секунд. Потім поверніться назад роблячи інтервали по 60, 45 і 30 секунд. Переконайтеся, що між високоінтенсивними інтервалами ви крутите педалі сидячи і з низькою інтенсивністю.
    • Запишіться на курс спінінга (рівномірного кругового педалювання). Інструктор покаже серію вправ педалювання які значно розвинуть вашу витривалість.
  3. Пропливіть кілька кіл. плавати можна для того, щоб відпочити після важкого тренування, або можна просто для різноманітності включити плавання в свою програму. Плавання має і ту перевагу, що змушує працювати м'язи верхньої частини тіла, які у бігунів часто бувають недостатньо розвинені. [2]

Метод3З 4:
Частина третя: ще кілька ідей, як ви можете розвинути витривалість

  1. Щотижня збільшуйте кілометраж на 10%. наприклад, якщо ви бігаєте 2 км на день, збільште щоденну пробіжку на 2/10 км.для розвитку витривалості Продовжуйте збільшувати пробіжку на 10%. Але обов'язково чергуйте тренування. Наприклад, якщо в тиждень ви пробігаєте 20 км, ТО на наступній будете пробігати 22 км.але ще через тиждень поверніть загальний кілометраж на колишній рівень, це потрібно для того, щоб ваше тіло звикло (пробіжите, може, 18-20 км). Ще через тиждень пробіжите вже 25 км за тиждень, а потім протягом тижня пробіжите 21-23 км.поступово нарощуйте бігове навантаження. Максимальне навантаження залежить від того, в якому забігу ви хочете брати участь.
  2. На вихідних бігайте кроси. якщо ви звикли в робочі дні бігати по 2 км в день, у вихідні бігайте по 4 км.
  3. Бігайте повільніше і довше. наприклад, біжіть в 60% сил на довгій дистанції. Кроси призначені для розвитку витривалості, і це не забіг. Переконайтеся, що не перетруждаете тіло в дні до і після таких кросів.
  4. Спробуйте зайнятися плайометрією. вправи на зразок стрибків через канат і на скакалці зменшуючи час, коли ваші стопи знаходяться на землі допоможуть розвинути моторику бігу. [3]
  5. В кінці пробіжки прискорюйтеся. останню чверть дистанції біжіть якомога швидше, потім робіть затримку. Ця вправа дозволить протистояти втомі в кінці забігу.
  6. Бігайте по мінливій місцевості. біжіть Ви на біговій доріжці або на відкритому повітрі, часто міняйте кут нахилу, це допоможе кардіо тренуванні.
  7. Змініть свою дієту. відмовтеся від рафінованих вуглеводів і їжте більше нежирних білків і овочів. Їжте менше, але частіше.

Метод4З 4:
Частина четверта: Створіть розклад тренувань

  1. Складіть розклад. створивши розклад дотримуйтеся певного режиму. Це дозволить досягти вашої мети розвинути витривалість, а також дасть можливість зібрати показники: чи дотримуєтеся ви ритму? Чи можете ви бігти довше або / і швидше, Чи не зупинився прогрес? Ось зразок розкладу яке дозволить розвинути витривалість і швидкість:
    • День 1 - рівні інтервали. Розігрівайтеся протягом 15-20 хвилин, потім швидко біжіть протягом хвилини, далі біжіть підтюпцем або йдіть кроком 1 хвилину і 15 секунд. Повторіть інтервали 6-8 разів. Слідкуйте за часом за допомогою секундоміра, зробіть затримку, 20-30 хвилин, поступово сповільнюючись і переходячи на крок.
    • День 2 - легка пробіжка (тільки 3-6 км, в залежності від вашої форми і досвіду).
    • День 3 - пірамідальні інтервали. Розігрівайтеся 10-15 хвилин, виконуйте пірамідальні інтервали як описано вище.
      • Біжіть 15 хвилин в нормальному темпі, потім зробіть вправу з мінливими інтервалами.
      • Завершіть тренування 20-25 хвилинною затримкою, в кінці заминки перейшовши на спокійний крок.
    • День 4 - легка пробіжка (3-6 км, в залежності від вашої форми і досвіду).
    • День 5 - легка пробіжка (3-6 км, в залежності від вашої форми і досвіду).
      • Може здатися, що тут ви будете частенько відпочивати, але на третій день ви як слід попрацювали. І враховуючи, що в день 6 доведеться бігти крос, краще зберегти сили.
    • День 6 - крос. Почніть в повільному темпі і біжіть не поспішаючи, в спокійному темпі протягом 40-90 хвилин. Буде здорово якщо з вами побіжить хтось із друзів або членів сім'ї, ну або поїде поруч на велосипеді.
    • День 7 - день відпочинку (3-6 км, в залежності від вашої форми і досвіду. Кожну 8-й тиждень влаштовуйте собі вихідний).
  2. Трохи поміняйте розпорядок. гарненько попрацюйте раз в три тижні використовую цю техніку:
    • Щоб бігати знайдіть неподалік від вашого будинку Стадіон довжиною 400 метрів. Уникайте вулиць - вони занадто нерівні: що знаходиться ближче до дороги стопа буде значно розташована вище.
    • Робіть динамічні розтяжки (не статичні) і злегка розігрійтеся (наприклад, зробіть 25 віджимань або трохи пробіжіться підтюпцем).
    • Пробіжіть 400 метрів на швидкість, потім ще 400 – підтюпцем. Повторіть принаймні 4 рази.
    • Розсовуйте межі. Досягнувши межі, запишіть час і місце забігу. Нехай це буде мінімальною дистанцією або тривалістю, спробуйте поліпшити результат. У міру поліпшення збільште мінімум.
    • Робіть затримку. Після кожного бігового тренування не можна просто зупинитися і все. Походіть і почекайте поки серцебиття заспокоїться. Потім зробіть розтяжку.
  3. Прийміть на себе зобов'язання. не кидайте режим, не кажіть собі, що зробите все завтра, не кажіть собі, що втомилися або зайняті. Щоб швидше це зробити, бігайте вранці.

Поради

  • Ніколи не здавайтеся. Вам здається, що прогресу немає? Це не так.
  • Чули приказку " зараз або ніколи?"Так і є! Навіть якщо ви не стрункішою, ви набираєте форму! Ніколи не здавайтеся! Просто зробіть це!
  • Ведіть щоденник всіх бігових вправ. Це дозволить відразу побачити як з часом поліпшуються результати.
  • Щоб бігати в жарку погоду потрібно багато води, будьте обережні.
  • Завжди майте при собі воду.
  • Запитуйте порад у інших бігунів. Щоб дізнатися про розвиток витривалості щось нове вступите в клуб або зареєструйтеся на онлайн-форумі.



Попередження

  • Прислухайтеся до свого тіла і уникайте травм. Обов'язково робіть розтяжки, розминки і заминки. Обов'язково переконайтеся, що ваше взуття вам впору.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/interval-training/SM00110
  2. ↑ Http://www.active.com/running/articles/the-best-cross-training-for-runners.htm
  3. ↑ Http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--5521-F,00.html

Ще почитати: