Як поліпшити гнучкість стегон

Під час регулярних занять спортом і буденної суєти, багато хто часто забувають про догляд за стегнами. На жаль, люди, які ведуть сидячий спосіб життя страждають від надто затиснутих м'язів стегон, що викликає запалення сідничного нерва і біль. Розтяжка грушоподібної м'язи, яка починається біля основи спини і простягається через сідничну вирізку до стегна, усуває скутість і больові відчуття в м'язах. Грушоподібна і інші обертальні м'язи стегна дозволяють вам обертати ноги, виводити їх боку і підтримувати здорове розташування стегон. Вони також захищають ваші коліна і спину. Ви можете піддавати ці м'язи роботі за допомогою занять розтяжкою на регулярній основі. Почніть з кроку 1 і дізнайтеся, як поліпшити гнучкість стегон.

Метод1З 4:

Розтяжка стегна сидячи

Одягніть зручний і вільний одяг для занять йогою. Сядьте на килимок для йоги або килим.
Зігніть ноги в колінах і опустіть коліна по сторонах, ніби ви збираєтеся сісти по-турецьки. зовнішні сторони ніг будуть прилягати до підлоги майже повністю.
Зімкніть стопи ніг і притягніть їх якомога ближче до пахової області на підлозі.
Сядьте рівно і нахиліться вперед до відчуття розтяжки у внутрішній частині стегон.
Зафіксуйте крайнє положення на 30-60 секунд. відпочиньте 30 секунд і повторіть. Збільште час перебування у вправі, щоб збільшити гнучкість м'язів і рухатися вперед.
- Дана вправа особливо корисно для тих, хто намагається сісти на шпагат.

Метод2З 4:

Розтяжка стегон лежачи

Ляжте на спину на килимок для йоги або гімнастичну лаву. ваші ноги повинні бути максимально випрямлені вздовж килимка або лави.
Зігніть праву ногу і розташуйте обидві руки під правим стегном близько коліна.
Потягніть стегно в бік грудей.
Зафіксуйте це положення від 10 до 30 секунд. повільно поверніть праву ногу в зігнуте положення.
Обережно випряміть праву ногу, а потім зігніть ліву ногу. повторіть розтяжку на ліву сторону.
Повторіть розтяжку від 2 до 3 разів, прагнучи протриматися в розтяжці якомога довше.

Метод3З 4:

Розтяжка стегна на колінах

Станьте на коліно лівої ноги на подушку або іншу зручну і м'яку поверхню. ваша права нога буде попереду вас, зігнута в коліні так, що стегно буде паралельно підлозі.
Напружте вашу ліву сідницю. процес напруги цього м'яза допоможе розслабити згинальний м'яз стегна так, що її можна буде розтягнути. Розмістіть руки на правому коліні і зберігайте спину прямою.
Перемістіть праву ногу вперед у положення випаду, зберігаючи ліве коліно на подушці і дозволяючи лівій нозі розтягуватися вперед. злегка відштовхніться від правого коліна руками, зберігаючи спину прямою. Зберігайте коліно позаду або на одній лінії з щиколоткою. Зафіксуйте розтяжку в випаді від 10 до 30 секунд.
Приведіть праву ногу в початкове положення. перемістіть праве коліно вниз на підлогу так, що ви будете стояти на колінах, а потім виведіть ліве коліно вперед.
Повторіть розтяжку на кожну сторону, залишаючись у вправі від 10 до 30 секунд кожен раз. збільште тривалість перебування в розтяжці з поліпшенням гнучкості.

Метод4З 4:

Розтяжка стегна стоячи

Підшукайте стіл або перила висотою на рівні ваших стегон. стіл повинен бути дуже міцним і стійким.
Перенесіть вагу на ліву ногу і зігніть праве коліно, розташовуючи його на поверхні столу.
Розгорніть праве коліно так, що воно буде попереду правого стегна, а ваша права стоп буде попереду лівого стегна. права нога розташується під кутом в 90 градусів.
Підтримуйте себе, розташовуючи обидві руки на столі зліва від правого коліна. добре вирівняйтеся.
На видиху повільно нагніться вперед у напрямку до правої ноги, зберігаючи спину випрямленою.
Зафіксуйте розтяжку від 10 до 30 секунд, а потім повільно поверніться в нейтральну позицію. поміняйте позицію ніг і повторіть те ж саме. Виконайте цю розтяжку два рази на кожну сторону. Зробивши прогрес в розтяжці, залишайтеся в розтяжці від 30 до 60 секунд.

Поради

Дихайте глибоко при виконанні розтяжки, інакше ваше тіло може затиснутися, ваше кров'яний тиск підвищиться і ви не відчуєте повноцінної користі від розтяжки.
Не розтягуйтеся занадто сильно. Частою помилкою є те, що надмірна розтяжка зробить ваші м'язи більш гнучкими, але це тільки призведе до травми. Краще розтягуватися довше і частіше, навіть якщо це не дуже інтенсивна розтяжка.
Звертайте увагу на напругу в ваших м'язах. Кожна сторона різна, ви, швидше за все, виявите, що одна з ніг є більш затиснутою, ніж інша. Залишайтеся в розтяжці довше або виконайте ще одне повторення кожної розтяжки, намагаючись зробити обидві сторони однаково гнучкими.
Щоб досягти поліпшень у гнучкості, вам необхідно залишатися довше в кожній вправі, що допоможе вам досягти своїх цілей в розтяжці через деякий час.
Якщо ви хочете сісти на шпагат, то виконанні цих вправ в комбінації зі спробами сісти на шпагат приведуть вас до перемоги в цьому напрямку вже через 6-24 місяців.

Попередження

Розтяжка не завжди може бути зручною, але вона не повинна викликати гострий біль. Якщо ви почнете відчувати різку і гострий біль, то повільно виведіть себе з вправи.