1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як пробігти 800 метрів швидше: 11 кроків

Як пробігти 800 метрів швидше: 11 кроків

Якщо ви досягли певних успіхів в бігу на 800 метрів, але перестали прогресувати, то вам, щоб пробігти дистанцію швидше, потрібно щось міняти в своїх тренуваннях. Правильно харчуючись і тренуючись, ви зможете поліпшити показники і встановити новий особистий рекорд.

Частина1З 3:
Підготуйте свій організм до швидкого бігу

  1. Правильно харчуйтеся. поліпшивши свій раціон харчування, ви зменшите жирові відкладення і зміцните м'язи - це допоможе вам стати витривалішими. Саме неправильне харчування може заважати вам прогресувати в бігу на 800 метрів.
    • Їжте різноманітні корисні продукти: фрукти, овочі, цільні зерна і пісне м'ясо. [1] завдяки цьому ви зможете поліпшити складання тіла. Необхідно збільшити споживання білка і вуглеводів, так як саме ці поживні речовини допомагають нарощувати м'язову масу і забезпечують організм енергією. [2]
      • Якщо тренування тривати 30-45 хвилин, то в цей день вам необхідно 3 г вуглеводів.
      • Якщо тренування тривати 46-60 хвилин, то вам буде потрібно 5 г вуглеводів.
    • Уникайте оброблених продуктів з високим вмістом цукру і натрію. Через них ви будете бігти менш ефективно.
    • До і після тренування їжте легкі закуски з великим вмістом вуглеводів. Їх слід вживати за годину до тренування і через 30 хвилин після неї. Відмінним вибором будуть: банани, Протеїнові коктейлі та енергетичні батончики без кофеїну.
  2. Пийте достатньо води. щоб організм отримував достатню кількість рідини, потрібно щодня випивати близько двох літрів води. [3] у дні тренувань потрібно пити ще більше води, щоб компенсувати її втрату - це допоможе вам не зменшувати темп. Однак не варто пити зайву воду - прислухайтеся до свого організму і пийте, коли захочеться.
    • Дуже важливо пити воду як до, так і після тренування. За годину до бігу намагайтеся випивати близько 250 мл води. Стільки ж пийте і після бігу.
    • Звертайте увагу на ознаки зневоднення. На зневоднення можуть вказувати наступні ознаки: відчуття спраги або сухості в роті, головні болі, переднепритомний стан, недостатнє сечовипускання і запори. [4] відчувши будь-який з цих симптомів, збільште споживання води.
  3. Грунтовно робіть розтяжку. хороша розтяжка допоможе збільшити довжину кроку (впливає на збільшення швидкості). До того ж розтяжка до і після тренування допомагає уникнути травм. [5]
    • Розминайте м'язи ніг (м'язи задньої поверхні стегна, чотириголові м'язи і аддуктори) і нижньої частини тіла (сідничні м'язи і згиначі стегна). Спробуйте два-три рази на тиждень включати в графік тренування довшу розминку.
    • займіться йогою , щоб поліпшити гнучкість.
  4. Складіть графік тренувань. неможливо покращитися в бігу на 800 метрів за один день. Як і при підготовці до марафону, найкращий спосіб досягти мети-скласти графік. Якщо ви будете слідувати графіку тренувань, то зможете максимально викластися і на короткій дистанції. [6]
    • Встановіть кінцевий термін досягнення мети. Виберіть дату, коли б ви хотіли досягти свого найкращого часу в бігу на 800 метрів.
    • Якісно та інтенсивно тренуйтеся один-два рази на тиждень. Тренування повинні включати в себе біг по горбистій місцевості і біг на швидкість.
    • Виберіть дні відпочинку, коли ви зможете виконувати помірні фізичні вправи, наприклад йогу, щоб залишатися гнучким.

Частина2З 3:
Розвиток тіла

  1. Розберіться з механікою бігу. [7] біг на 800 метрів - це біг на середню дистанцію. Мається на увазі, що протягом усього забігу бігун буде підтримувати швидкий темп, а потім, на останньому відрізку дистанції, зможе пробігти з максимальною швидкістю. Під час тренувань вам потрібно відточувати три навички:
    • Вдосконалюйте техніку бігу на середні дистанції. Йдеться про швидкість і витривалість. Вам потрібно з самого початку забігу задати швидкий темп і контролювати можливості свого тіла. Ваше завдання протягом усього забігу-підтримувати швидкий, але при цьому комфортний для вас темп, щоб залишилося достатньо сил для ривка в кінці забігу.
    • Навчіться бігти в потоці бігунів. Бігунам на 800 метрів доведеться зіткнутися з потоком біжать по внутрішній доріжці. Постарайтеся бігти так, щоб вас на затискали в лещата і враховуйте своє положення, щоб не збити з ніг того, хто біжить перед вами.
    • Спробуйте бігати в анаеробних умовах. У другій половині забігу (350-400 метрів) ваш організм буде виснажений через практично спринтової швидкості. Розвивайте цю здатність, пробігаючи спринт на 400 метрів швидше звичайного; далі 2-х хвилинна ходьба і знову біг. Ця інтервальна тренування поліпшить анаеробну витривалість.
  2. Бігайте часто. бігайте якомога частіше, чергуючи біг на 400 метрів з бігом на 1600 метрів.
    • Зосередьтеся на тому, що допоможе вам покращитися в бігу на 800 метрів. Бігайте на 400 метрів, щоб навчитися розвивати максимальну швидкість в кінці забігу. Бігайте на 1 600 метрів, щоб розвивати витривалості при швидкому темпі.
    • Пам'ятайте про свій графік тренувань. Не забувайте про дні відпочинку, розминку і здорове харчування, щоб у вас були сили для наступного забігу. Тренуйте своє тіло різними способами, наприклад за допомогою бігу по горбистій місцевості, який допоможе розробляти м'язи ніг і серцево-судинну систему.
  3. Відпочивайте і відновлюйте сили. завжди чергуйте напружені дні з днями відпочинку. Після напруженої тренування відпочиньте або зробіть легку тренування, щоб дати організму час відновитися.
    • Хоча в дні відпочинку потрібно зберігати деяку активність, організм повинен мати можливість повноцінно відпочити. Для цього важливо досить висипатися і строго дотримуватися режиму сну. [8]
    • Не допускайте серйозних травм. Якщо ви отримали травму, то щоб не погіршити становище, припиніть тренування і зверніться до лікаря.

Частина3З 3:
Під час забігу

  1. Випийте води і перекусіть, щоб з'явилися сили. за годину до забігу з'їжте легку закуску з високим вмістом вуглеводів і випийте 250 мл води
    • З'їжте корисну їжу, яка додасть вашому організму сил, але при цьому не варто їсти занадто багато. Перед забігом легко перекусіть, щоб організму не довелося перетравлювати зайві калорії під час бігу. [9]
    • Підійдуть фрукти, йогурт або батончик мюслі. Вони додадуть вам сил, і при цьому ви не будете почувати себе млявим або переповненим.
  2. Розімніть м'язи. Обов'язково гарненько розімніться перед бігом.
    • Невелика, але правильно зроблена розминка допоможе розігріти м'язи і збільшити довжину кроку, при цьому знижуючи ризик отримання травм і судом під час бігу.
    • Розімніть згиначі стегон, стегна, підколінні сухожилля, ікри і поперек. [10]
  3. Пробіжіть 800 метрів. основне правило на середніх дистанціях (800 і 1600 метрів): бігун повинен підтримувати швидкий темп і зберегти достатньо сил, щоб зуміти зробити два різких прискорення..
    • Правильно починайте забіг. Біжіть швидко на тій швидкості, яку Ви зможете підтримувати. Головне тут-це сталість.
    • Не поспішайте в середині забігу. Слідкуйте за іншими бігунами і змінами свого темпу. Вам потрібні будуть сили для спринту на початку забігу і в кінці. Перший ривок потрібен для того, щоб зайняти внутрішні доріжки і по можливості вибитися в лідери цього забігу.
    • Пам'ятайте про межі своїх можливостей, щоб у вас залишилося достатньо сил для другого ривка в кінці забігу. Підтримуйте рівномірний темп, поки не настане час для останнього ривка; не дозволяйте іншим бігунам впливати на ваш темп.
    • За 200-300 метрів до фінішної межі переходите на спринт і біжіть в повну силу. Ось де знадобляться анаеробні тренування. Роблячи останній ривок, біжіть на межі своїх можливостей, щоб вибитися в лідери і перемогти в забігу.
  4. Заспокойтеся. навчитися заспокоюватися після забігу також важливо, як і тренуватися. Уміння заспокоїтися дозволить запобігти травмам і допоможе організму повернутися в нормальний стан. [11]
    • Пройдіться пару хвилин, почавши з більш жвавого темпу і переходячи на спокійний, щоб серцевий ритм повернувся до свого звичайного рівня.
    • Знову зробіть розминку 5-10 хвилин, щоб розслабити м'язи після їх посиленої роботи.

Поради

  • Завжди розминайтеся перед бігом і після нього, щоб не пошкодити м'язи.
  • Харчуйтеся корисною їжею, щоб організм працював максимально ефективно.
  • Обов'язково надягайте кросівки для бігу.
  • Під час забігу прилаштуйтеся за кимось, хто біжить трохи швидше вас.
  • Переконайтеся, що, заходячи на друге коло, ви точно знаєте, коли потрібно збільшувати швидкість, щоб прийти першим.
  • Не пропускайте тренувань.
  • Не вимотуйте себе, інакше можете отримати травму. Краще починати повільно і поступово прискорюватися.
  • Вдихайте носом, видихайте ротом.
  • Бігайте на довгі дистанції, щоб розвивати витривалість, необхідну в бігу на 800 метрів.
  • Зробіть перший ривок на 200 метрів, потім підтримуйте хорошу швидку швидкість, роблячи широкі кроки, поки не досягнете останніх 200 метрів - тоді зробіть ще один ривок.
  • Побачивши фінішну лінію, біжіть на межі своїх сил, особливо якщо хтось знаходиться прямо перед вами.
  • Зробіть ривок на фінішній межі. Перетнувши межу, не зупиняйтеся відразу ж; продовжуйте бігти спринт, сповільнюючись поступово.

Попередження

  • Перестаньте бігти, відчувши біль у верхній частині тіла, сильні болі в суглобах або нудоту. Якщо, відчуваючи сильний біль, ви продовжите займатися, то цим можете погіршити травму. [12]

Джерела

  1. ↑ Http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/a-diet-plan-just-for-runners
  2. ↑ Http://running.competitor.com/2013/11/nutrition/the-new-rules-of-marathon-nutrition_67841/3
  3. ↑ Http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056
  5. ↑ Http://www.healthline.com/health-slideshow/essential-runner-stretches
  6. ↑ Http://www.runnersworld.com/running-tips/build-a-running-training-base
  7. ↑ Http://www.everythingtrackandfield.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10152&#amp;catalogId=10753&#amp;pagename=147
  8. ↑ Http://running.competitor.com/2014/05/recovery/better-sleeping-for-better-running_77427
  9. ↑ Http://www.active.com/triathlon/articles/race-day-nutrition-for-sprint-and-olympic-distance-triathlons?page=2
  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/c25k/Pages/how-to-stretch-after-a-run.aspx
  2. ↑ Http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/how-to-cool-down-after-running-and-racing
  3. ↑ Http://www.runnersworld.com/health/when-to-stop-running

Ще почитати: