Як наростити м'язи без збільшення жирової маси

Метод1З 3:

Харчування, що сприяє зростанню м'язових тканин

1. 
   Розрахуйте оптимальне число калорій, яке вам необхідно вживати на добу, щоб наростити м'язи. для збільшення м'язової маси слід щодня вживати достатню кількість калорій. Дуже активним чоловікам, наприклад, бодібілдерам та іншим атлетам, потрібно по 2500-3000 калорій в день, в залежності від віку і конкретного рівня фізичної активності. ^[1] дуже активним жінкам може вимагатися по 2200-2400 калорій в день. ^[2]

   • Якщо ви хочете визначити конкретну кількість калорій, яке необхідно саме вам з урахуванням вашої ваги, зростання і рівня активності, скористайтеся спеціальним калькулятором .
2. 
   Правильно розподіліть калорії за видами. якщо вам потрібно наростити м'язи без збільшення жирової маси, вам слід вживати 30-40% калорій у вигляді білка, ще 30-40 % — у вигляді якісних вуглеводів і останні 20-30 % – у вигляді корисних жирів. ^[3]

   • Розрахуйте кількість калорій для кожної групи продуктів, помноживши загальне число калорій на відсоток, відповідний конкретній групі (на 30-40% для білків і вуглеводів і на 20-30% для жирів), а потім розділіть результат на 100 %.
   • Якщо взяти як приклад чоловіка вагою 80 кг, якому потрібно 3000 калорій в день, то щодня йому потрібно вживати 900-1200 калорій у вигляді білків, 900-1200 калорій у вигляді вуглеводів і 600-800 калорій у вигляді корисних жирів.
   • Розрахунок калорій для наведеного вище прикладу виглядає наступним чином: 3000 x 30 % / 100 % = 900 (калорій) або 3000 x 40 % / 100 % = 1200 (калорій).
   • Іншим прикладом може стати активна жінка вагою 60 кг, якій потрібно 2000 калорій в день. Загальна величина калорій повинна бути розбита на 600-800 калорій у вигляді білків, стільки ж для вуглеводів і 400-600 калорій у вигляді корисних жирів.
3. 
   Щодня вживайте більше білка. білок допомагає м'язовій тканині відновлюватися і рости. Щоб м'язи стали більше, слід їсти більше білка. І особливо важливо вживати білок відразу після силових тренувань. ^[4]

   • Коли ви прагнете наростити м'язи, намагайтеся щодня вживати приблизно по 2 г білка на кожен кілограм своєї ваги. ^[5]
   • До здорових джерел білка відносять пісне м'ясо, рибу, молоко, яйця, сою і квасолю. ^[6]
4. 
   Включіть в харчування правильні вуглеводи. якісні джерела вуглеводів багаті клітковиною і поживними речовинами, які відіграють важливу роль в збалансованому харчуванні. ^[7] вони особливо важливі для нарощування м'язів, так як вуглеводи є основним джерелом енергії для тіла. ^[8] саме вони будуть постійно постачати вас енергією під час тренувань.

   • До джерел якісних вуглеводів відносять неочищені і неперероблені продукти, які містять в собі багато поживних речовин. ^[9]
   • Прикладами якісних джерел вуглеводів є батат, овес, нут, коричневий рис, чорниця і банани.
   • Уникайте низькоякісних вуглеводів, що містяться в перероблених продуктах, наприклад, з вибіленої борошна або з рафінованими цукрами, включаючи глюкозно-фруктозні сиропи.
   • Прикладами низькоякісних вуглеводів є готові сніданки у вигляді пластівців, бублики, пончики, велика частина печива і крекерів, а також більшість видів хлібобулочних виробів.
   • Відсутність вуглеводів в їжі може привести до катаболізму, коли ваше тіло почне перетворювати м'язові тканини в джерела енергії. В такому випадку тіло стане спалювати м'язи, а не жири. ^[10]
5. 
   Не забудьте включити в харчування корисні жири. жири чудово сприяють зростанню, коли справа стосується нарощування м'язів. Тільки необхідно вживати корисні жири, а не шкідливі.

   • Прикладами джерел корисних жирів є авокадо, горіхи, оливкова олія першого холодного віджиму, натуральні горіхові пасти і така риба, як сьомга і тунець. ^[11]
   • До прикладів шкідливих жирів, які слід виключити з харчування, відносять трансжири, що містяться в маргарині, продуктах глибокого обсмаження і продуктах сильної переробки, включаючи торти, пончики і крекери. Також слід обмежити вживання насичених жирів, які містяться в м'ясі і молочної продукції, до 10% від загального числа калорій на добу. ^[12]
   • Жири містять приблизно 9 калорій на грам, тоді як білки і вуглеводи дають всього по 4 калорії на грам. ^[13]
   • Вживайте продукти, які є джерелами корисних жирів, але обмежте їх 20-30% вашої добової потреби в калоріях. ^[14]
6. 
   Протягом усього дня пийте багато води. щоденне вживання води відіграє важливу роль у розвитку м'язів. Саме вода доставляє поживні речовини в м'язові тканини, а також в Інші частини вашого тіла. ^[15]

   • Коли ви прагнете наростити м'язи, вам потрібно більше води, ніж середньостатистичній людині. Вам необхідно заповнювати ту рідину, яку втрачає ваше тіло з потом під час тренувань. ^[16] чоловік, що займається нарощуванням м'язової маси, повинен випивати не менше 16 склянок (4 літрів) води щодня. ^[17] жінка, що нарощує м'язи, може щодня випивати близько 12-16 склянок (3-4 літрів) води.
7. 
   При бажанні використовуйте якісні харчові добавки. незважаючи на те, що для нарощування чистої м'язової маси (без жиру) вживати харчові добавки не обов'язково, багато людей заявляють, що вони допомагають їм швидше наростити м'язи.

   • Найважливішими добавками для зростання чистої м'язової маси є мультивітамінні добавки, що включають в себе суміш амінокислот, порошкових білків (але слід уникати добавок для набору ваги і порошків з низьким вмістом вуглеводів), а також креатину.
   • Додатковими добавками, які теж можуть надати користь для росту м'язів, є L-карнітин і L-аргінін. І те, і інше являє собою амінокислоти, які є будівельними блоками білків. ^[18]