Завдяки сильним і міцним м'язам ви буде виглядати здоровим і привабливим. В цілому, наростити м'язову масу легше, якщо ви вже перебуваєте в хорошій формі, а якщо ви слабкі, вам варто звернути увагу на деякі запобіжні заходи під час занять. Це стаття розповість про те, як безпечно і ефективно наростити м'язову масу за допомогою дієти і вправ.
Кроки
Метод1З 2:
Вправи
Метод1З 2:
Перш ніж починати заняття, складіть графік вправ. цей графік буде дисциплінувати вас і допоможе в подальшому оцінити ваш прогрес. По можливості, зверніться за допомогою до особистого тренера в тренажерному залі, щоб він допоміг вам скласти безпечний і ефективний план. Якщо ви не можете ходити в тренажерний зал, знайдіть в Інтернеті фітнес-тести, які визначають ваш поточний рівень і допомагають скласти план тренувань. Ви можете займатися і в залі, і вдома; пам'ятайте, що перебуваючи вдома, ви можете видозмінювати вправи, для виконання яких потрібне спеціальне обладнання.-
Почніть з гантель, якщо ви хочете наростити великі і масивні м'язи, або використовуйте трубчасті еспандери, щоб розвинути щільні і міцні м'язи. Якщо у вас слабка підготовка, ви можете почати з ваги від 1 до 4 кг, або ваги, який ви можете піднімати 8-12 разів по 2-3 підходи. Якщо Ви користуєтеся трубчастими еспандерами, почніть з еспандерів з легким або середнім рівнем опору.
-
Як початківцю, вам потрібно піднімати вагу 2-3 рази на тиждень, і не можна піднімати вагу кожен день, оскільки ваше тіло потребує відпочинку, щоб м'язи могли відновитися і зміцніти.
-
В залежності від ваших цілей, ви можете виконувати різні вправи з гантелями — для розвитку Преса, плечей, а також з гантелями присідання і випади. ви можете виконувати ці вправи з гантелями або трубчастими еспандерами. Прагніть повторювати вправу 8-12 разів по 2-3 підходи.
- Ви повинні знати правильне положення тіла для кожної вправи, яку виконуєте. Це не тільки забезпечить безпеку виконання, але також максимально раціонально і ефективно задіє ваші м'язи. В якості керівництва, подивіться відповідні відео в Інтернеті.
-
Продовжуйте робити це 2 тижні. після 2 тижнів, ви можете почати збільшувати вагу або опір, якщо використовуєте еспандери. Після 4 тижнів, вам потрібно змінити вправи, щоб уникнути тренувального плато. Для цього, ви можете змінити послідовність виконання вправ, почати піднімати більш важку вагу, або додати нові вправи.
-
Виконуйте кардіо вправи 3 рази на тиждень; робіть їх в ті дні, коли ви не піднімаєте вагу. такі заняття повинні тривати від 30 хвилин до години. Кардіо вправи включають в себе біг, стрибки зі скакалкою, плавання, і їзду на велосипеді. Міняйте вправи кожні два тижні.
Метод2З 2:
Харчування
Метод2З 2:
-
Підтримуйте збалансовану і здорову дієту. Без належної дієти, ваші зусилля будуть марними.
-
Переконайтеся, що Ви отримуєте достатню кількість білка. Почитайте в Інтернеті, який обсяг білка ви повинні отримувати кожен день (в залежності від вашої ваги і фізичної активності). Ось деякі джерела білка:
- Горіхи та горіхове масло
- Кіноа (квіноа)
- Квасоля та інші бобові
- Соєве молоко
- Сир
- Яйця
- Пісне м'ясо, птиця, і риба
- Тофу і темпі
- Білкові добавки на основі сироватки або горохового білка
-
Переконайтеся, що ваша дієта складається переважно з сирих, необроблених продуктів. їжте багато овочів, фруктів, білкових і цільнозернових продуктів. Віддавайте перевагу поживним і калорійним продуктам з низьким вмістом жирів, а також волоконної їжі.
- Уникайте газованої води та цукру. Не вживайте алкоголь у великих кількостях.
Поради
- Не здавайтеся; продовжуйте працювати, поки не досягнете результату.
- Робіть те, що вище ваших сил! Не зупиняйтеся відразу, як відчуєте втому. Пройдіть ще одну милю! Після цього ви отримаєте заслужений відпочинок.
- Будьте терплячими. Вашому організму потрібен відпочинок, тому спіть як мінімум 7 годин на добу.
- Будьте постійні! Єдиний спосіб стати сильніше-це регулярні тренування. Крім того, намагайтеся протягом дня по максимуму задіяти свої м'язи.
- Переконайтеся, що у вас є принаймні 1 день на тиждень для відновлення.
- Вимірюйте м'язи до і після, щоб у вас була можливість оцінити свій прогрес.
- Слідкуйте за своїм серцем, оскільки від нього також залежить сила вашого тіла. Займайтеся йогою раз на тиждень, щоб зміцнити серцеві м'язи.
- Спробуйте вегетаріанську дієту, тому що продукти тваринного походження, хоч і містять білок, але також містять велику кількість жирів і холестерину. Продукти рослинного походження не містять холестерин.
- Найкраще вживати органічні продукти, тому що так ви будете отримувати всі поживні речовини з їжі. Також корисно щомісяця змінювати вправи, тому що інакше ваш прогрес зупиниться на певному етапі. Якщо ви хочете мати масивну структуру, розтягуйте прийоми їжі до 5-7 разів на день.
Попередження
- Якщо ви ходите в тренажерний зал, робіть тільки те, що ви можете. Не намагайтеся змагатися з іншими людьми, що піднімають більш важку вагу. Всі люди різні, і ви побачите прогрес тільки в тому випадку, якщо будете постійні в дієті і тренуваннях.
- Не користуйтеся стероїдами для нарощування м'язів; вони шкодять вашому організму.
- Перш ніж приступати до тренувань, проконсультуйтеся з лікарем.
