1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як спалювати жирові відкладення будинку (з ілюстраціями)

Як спалювати жирові відкладення будинку (з ілюстраціями)

Вам зовсім не обов'язково відвідувати спортзал або купувати дорогі складні тренажери, щоб спалити зайві жирові відкладення і зміцнити здоров'я. Заощадити час і гроші можна за допомогою переходу на дієту і розробки комфортного домашнього режиму тренувань.

Частина1З 3:
Організація правильного харчування для спалювання зайвого жиру

  1. Відстежуйте кількість споживаних калорій. Ваш організм є свого роду банком калорій; чим більше калорій ви споживаєте, тим більше поповнюються їх запаси в тілі. Але на відміну від справжніх банківських рахунків, надлишки калорій негативно позначаються на вашому організмі. Вони можуть привести до утворення зайвої ваги, розвитку серцевих захворювань, гіпертонії, діабету другого типу і так далі. [1] відстежуючи кількість споживаних калорій, ви зможете почати контролювати своє харчування, щоб привести його до здорового балансу.
    • Записуйте все, що ви з'їдаєте із зазначенням приблизної кількості калорій кожного продукту. Це допоможе вам зрозуміти, які види їжі є занадто калорійними і не кращим чином позначаються на стані вашої талії.
    • Визначте середньодобове кількість вживаних вами калорій, поділивши їх загальне число на кількість днів, протягом яких ви їх підраховували.Здорова людина, що веде досить активний спосіб життя зазвичай повинен вживати близько 1500-2000 калорій в день. [2]
    • Можливо, ви захочете вести щоденник харчування весь період, поки намагаєтеся позбутися від зайвих жирових відкладень. Це допоможе вам не звернути з правильного шляху і не повернутися до вживання зайвої кількості калорій.
  2. Пийте більше води. Вода допомагає організму регулювати кількість їжі, що з'їдається, процеси травлення і навіть роботу нирок! Лікарі для оптимального здоров'я рекомендують вживати мінімум по 30 мл води на кожен кілограм ваги. [3]
    • Припустимо, ваша вага становить 70 кг, в такому випадку вам необхідно випивати приблизно по 2,1 л води в день і навіть більше, якщо ви живете в дуже жаркому кліматі або ведете дуже активний спосіб життя. [4]
    • Люди, які вживають багато продуктів, багатих водою (наприклад, фрукти), нерідко володіють меншим індексом маси тіла і більш виразною талією. [5]
  3. Їжте поменше солі. нерідко з харчуванням люди вживають сіль в більшій кількості, ніж це безпечно для здоров'я. [6] надлишки солі в харчуванні затримують воду в організмі, що з плином часу починає надавати підвищене навантаження на серце і може привести до гіпертонії. [7]
    • Надлишки води в тілі, що утворилися через високе споживання солі, здатні також привести до почуття здуття, що може негативно позначитися на вашій фізичній активності, яку Ви запланували для себе на день.
  4. Включіть в харчування овочі. рослинна їжа багата клітковиною і поживними речовинами, корисними для тих, хто планує скинути зайву вагу. [8] клітковина сприяє почуттю насичення, що допомагає відчувати менший голод протягом дня при її споживанні. А це може привести до зменшення кількості вживаних калорій і зниження ваги. [9]
    • До продуктів, багатих клітковиною відносять: фрукти, овочі, бобові та цільнозернові продукти.
  5. Приберіть спокуси зі свого будинку. [10] ймовірно, вам буде важко утриматися від пачки чіпсів або солодкого частування, коли ви захочете перекусити у себе вдома. Проте, щоб спалити зайвий жир в організмі, вам необхідно уникати вживання висококалорійних продуктів. Крім того, поживна цінність багатьох готових продуктів для перекусу дуже мала, тому, переключившись на більш здорові закуски, ви зможете поліпшити поживну цінність своєї дієти. Наприклад, для перекусу можна використовувати:
    • Ягоди;
    • Морква;
    • Селера;
    • Кале;
    • Пасту нуту.
  6. Харчуйтеся виключно з тарілки за столом. навіть якщо ви вважаєте, що візьмете всього одну скибочку картоплі з пачки чіпсів і поставите її назад в шафку, згідно з дослідженнями, при такому підході людині важко втриматися і не взяти більше їжі, ніж йому необхідно. [11] експерти зі здорового харчування рекомендують сидячим на дієті людям їсти тільки з тарілки, щоб запобігти переїдання певних продуктів безпосередньо з пачок.
    • Вже доведено зв'язок між відсутністю контролю над розміром порцій і вживанням зайвої кількості калорій. [12] це ще одна причина, по якій вам необхідно подумати про ведення щоденника харчування, якщо ви прагнете скинути зайві кілограми.
  7. Харчуйтеся регулярно. регулярний режим харчування з обґрунтованим розміром порцій допомагає людині перейти до здорового способу життя. [13] чим більш послідовні ви в дотриманні здорового харчування і здорових звичок, тим легше вам буде зберегти результати зниження ваги і зміцнення здоров'я, коли ви схуднете.

Частина2З 3:
Фізичні навантаження протягом дня

  1. Задумайтеся про режим регулярних фізичних навантажень. як тільки ви звикнете до певних фізичних навантажень, нехай навіть до таких складних, як щоденний біг вранці, з плином часу така активність стане легше вам даватися. Якщо ви вважаєте, що додаткова активність принесе вам користь, можна спеціально виділити для неї певний час вранці, в обід або ввечері, коли ви знаходитесь вдома і можете зайнятися виконанням фізичних вправ. [14]
    • Фізичні вправи можна поєднувати з деякими вашими домашніми заняттями. Наприклад, якщо ви дивитеся будь-яке телешоу вечорами по середах, то можна виконувати легкі фізичні вправи в процесі перегляду телевізора.
  2. Витратьтесь на придбання вільних ваг. немає необхідності купувати собі відразу повний набір різноманітних за вагою млинців для штанги і масивні гантелі в спортивному магазині! Вільні ваги нерідко можна придбати за оголошенням. Вага гантелей безпосередньо залежить від вашого рівня підготовки. Націльтеся на таку вагу спорядження, який вам підняти досить складно, але при цьому у вас не виникає перенапруги.
    • Робота з вільними вагами дозволяє одночасно опрацювати багато груп м'язів, що дає тілу дуже ефективну фізичне навантаження.
    • Для початку тренувань з вільними вагами буде досить купити собі гантелі вагою 2, 4 і 6 кг.
  3. Приступите до тренувань з вільними вагами. при роботі з вільними вагами важливо стежити за якістю виконання вправ. Зазвичай необхідно зберігати пряму поставу і повністю розтягувати ті м'язи, які ви прокачуєте за допомогою гантелей. Якщо у вас немає досвіду роботи з вільними вагами, можна ознайомитися з додатковою інформацією про те, як слід тренуватися з гантелями .
  4. Виконуйте підйом гантелей на біцепс. візьміть гантелі в руки і опустіть їх з боків. Руки можна піднімати по черзі або одночасно (згинаючи в ліктях і звертаючи долонями до себе), але гантелі обов'язково повинні при цьому досягати рівня ваших плечей. Тримайте самі лікті нерухомо і намагайтеся не смикати корпусом тіла, виконуючи всі рухи в контрольованій манері.
  5. Робіть жим від плечей. Станьте прямо з гантелями в руках і підніміть гантелі до рівня плечей, щоб долоні при цьому були звернені вперед. Підніміть гантелі над головою, майже до межі випрямивши руки, зробіть коротку паузу, а потім плавним рухом опустіть руки у вихідне положення. Ні в якому разі не робіть різких рухів м'язами спини при виконанні жиму від плечей, так як це може привести до травми.
    • Як тільки освоїте дану вправу, спробуйте почати присідати одночасно з опусканням гантелей. А коли випрямляєтеся в положенні стоячи, піднімайте гантелі над головою.
  6. Виконуйте махи гантелями в сторони, щоб прокачати плечі і дельтовидні м'язи. Тримайте гантелі спереду біля стегон таким чином, щоб долоні дивилися один на одного. Лікті необхідно трохи зігнути і підтримувати в такому положенні протягом усього ходу вправи. З вихідної позиції підніміть руки в сторони, поки вони не виявляться паралельними підлозі, у верхній точці зробіть коротку паузу, а потім контрольовано опустіть руки в початкове положення.
  7. Користуйтеся стрічковим еспандером. стрічкові еспандери дозволяють провести повноцінну і дуже ефективну силове тренування для нарощування м'язів і спалювання жиру. При цьому вони не займають зайвого місця, недорого коштують і дуже портативні. Еспандери виготовляють з еластичного пластику, який може бути представлений стрічкової або трубчастої формою і мати різний рівень опору (легкий, середній, важкий або навіть із зазначенням конкретної сили опору в кілограмах). Нижче наведені деякі вправи, які можна спробувати виконати із застосуванням еспандера.
    • підйом ваги на біцепс . Наступіть ногою на середину стрічкового еспандера, щоб придавити його до підлоги. Нижнім хватом візьміться руками за обидва кінці еспандера і притягніть їх вгору до плечей, згинаючи руки в ліктях до межі в контрольованій манері. [15]
    • Махи руками в сторони. Станьте прямо, ноги на ширині плечей і наступите при цьому на еспандер, щоб притиснути його до підлоги. З боків візьміть в руки кінці еспандера, а потім розведіть руки в сторони, щоб тіло разом з руками утворило собою букву «т». У момент повного підняття рук нахиляйте голову вниз. [16]
    • скручування на колінах. зачепіть середину еспандера за дверну ручку з протилежної сторони дверей, щоб двері закривалися, коли ви тягнете еспандер на себе. Станьте на коліна перед дверима. Можливо, ви захочете підстелити собі гімнастичний килимок або килимок для йоги, щоб менше навантажувати коліна при виконанні даної вправи. Візьміться за обидва кінці еспандера трохи вище рівня грудей і нахиліться до підлоги під кутом в 90°, утримуючи руки в тому ж положенні перед грудьми. Контрольованим рухом поверніться в пряме положення і повторіть вправу стільки разів, скільки забажаєте. [17]
  8. Виконуйте присідання біля стіни, щоб зміцнити сідничні м'язи і стегна. з огляду на те, що дана вправа ізольовано впливає на сідниці і стегна, воно відмінно підходить для опрацювання даних частин тіла. Воно особливо добре для осіб з травмами колін, що не дозволяють їм робити інші вправи (наприклад, класичні присідання), так як надає менше навантаження на коліна. Нижче вказано процес виконання присідань біля стіни.
    • Відступите від стіни на відстань півтора ступень і пригорніть спиною до стіни.
    • Зісковзніть спиною по стіні до рівня, коли коліна зігнуться приблизно на 90°.
    • Не висувайте коліна вперед далі щиколоток. Коліна повинні опинитися безпосередньо над щиколотками.
    • Напружте м'язи живота і затримайтеся в нижньому положенні.
    • Зберігайте «сидяче положення» протягом 20-60 секунд.
  9. Спалюйте жир в області живота за допомогою планки. Планка-відмінна вправа для всього тіла, яке можна виконувати вдома перед телевізором під час рекламних пауз. Щоб виконати планку, опустіться на карачки на чисту підлогу. Зіпріться на передпліччя і послідовно витягніть назад ноги. Стосуватися статі повинні лише ваші передпліччя і шкарпетки ніг. Далі необхідно виконати зазначені нижче дії.
    • Утворіть тілом пряму лінію від щиколоток до плечей.
    • Максимально втягніть живіт, щоб задіяти м'язи торсу.
    • Затримайтеся в прийнятому положенні на 30-60 секунд.
    • Для найкращих результатів повторюйте вправу по два-три рази.

Частина3З 3:
Домашні кардіонавантаження

  1. Підніміть частоту пульсу стрибками з розведенням рук і ніг в сторони. ця проста вправа дійсно допомагає поліпшити циркуляцію крові. Станьте ноги разом, руки опустіть з боків. В ході всього вправи ноги повинні залишатися злегка зігнутими в колінах. Підстрибніть і розведіть руки і ноги в сторони, щоб тіло утворило собою хрест «х». Потім знову підстрибніть і поверніть руки і ноги в початкове положення. [18]
    • Після кожного стрибка намагайтеся м'яко приземлятися на подушечки стоп для підтримки оптимального балансу і якості виконання вправи.
    • Підвищуйте інтенсивність стрибків, збільшуючи швидкість їх виконання.
  2. Робіть випади, щоб задіяти у вправах свою власну вагу. вправи з випадами дозволяють одночасно прокачати багато м'язів, а виконувати їх можна практично де завгодно, де є можливість зробити хоча б крок. Наприклад, можна виконати цілу серію випадів, поки ви чекаєте приготування їжі на кухні, або ж пройтися випадами від одного кінця свого будинку до іншого.
    • Станьте прямо, плечі відведіть назад і розслабте, підніміть підборіддя.
    • Трохи прогніться.
    • Однією ногою зробіть крок далеко вперед, щоб стегно виявилося строго під кутом в 90° до щиколотки.
    • Будьте обережні і не дозволяйте коліну виступати вперед далі щиколотки.
    • Слідкуйте за тим, щоб коліно іншої ноги не торкалося підлоги, і продовжуйте послідовно робити випади. [19]
  3. Стрибайте зі скакалкою. це високоінтенсивне вправу можна виконувати вдома або на вулиці при наявності у вас скакалки. Виберіть для себе таку скакалку, кінці якої будуть доходити вам до пахв, якщо ви наступите на її середину. Приступаючи до виконання вправи, тримайте скакалку за спиною, а в момент, коли вона пролітає вперед, поступайте зазначеним нижче чином: [20]
    • Здійснюйте невеликий стрибок (найкраще, щоб його висоти було досить рівно для прослизання під вами шнура скакалки);
    • Продовжуйте обертати скакалку і стрибати через її середину.
  4. По можливості ходіть пішки по сходах. Використовуйте будь-яку можливість отримати додаткове фізичне навантаження, з тим щоб максимально швидко скинути зайву вагу. Приймайте виклик від будь-яких фізичних перешкод, які встають у вас на шляху, включаючи сходи! Можна також використовувати сходи як складову частину ваших щоденних тренувань, піднімаючись по сходах домашніх сходів (при наявності) в проміжках між виконанням інших вправ. [21]
  5. Включайте музику і танцюйте. вам не обов'язково знати якісь конкретні рухи і кроки, хоча деякі люди знаходять корисними групові уроки танців в якості загальної фізичної підготовки. Просто включайте для себе музику і рухайтеся!
    • Танцювати можна навіть при виконанні звичайних домашніх справ. Всього лише надіньте навушники і танцюйте під музику, поки ви пилососите або протираєте пил.
  6. Виконуйте вправу «альпініст». у даній вправі використовується вага вашого тіла і задіюються всі м'язи. Це означає, що з ним ви спалите більше калорій за менший час. Опустіться на підлогу на карачки. Поставте руки по ширині плечей безпосередньо під грудьми. Витягніть обидві ноги назад, спершись на шкарпетки. Ноги не повинні торкатися підлоги, точками опори повинні служити лише руки і шкарпетки ніг. Далі необхідно виконати зазначені нижче дії.
    • Притягніть одну з ніг якомога ближче до грудей, не торкаючись при цьому статі ні тілом, ні ногою.
    • Слідкуйте за прямим положенням спини, поки притягуєте коліно до себе. Не округляйте спину, навіть якщо це дозволить вам сильніше підняти коліно.
    • Поверніть притягнуту до грудей ногу в початкове випрямлене положення.
    • Аналогічним чином притягніть до грудей іншу ногу.
    • Чергуйте ноги стільки разів, скільки забажаєте.

Поради

  • Зробіть фізичні навантаження різноманітними і обов'язково включіть в них трохи силових тренувань. Збільшення м'язової маси є ключовим компонентом спалювання жиру, так як дозволяє поліпшити обмін речовин. Швидкий обмін речовин призводить до спалювання більшої кількості калорій навіть під час відпочинку, так як м'язам для харчування потрібно більше енергії.
  • Атлетичні рукавички допоможуть вам захистити руки від утворення мозолів і поліпшать якість хвата. Вони закривають собою долоні і закінчуються в основі пальців, забезпечуючи рукам максимальну рухливість. Простежте за тим, щоб рукавички сиділи на руках щільно, але не дуже туго. Постарайтеся приміряти їх ще до покупки.
  • Силові тренування у жінок зазвичай не схильні приводити до утворення перекаченої фігури, як багато хто вважає. Вони лише допомагають збільшити м'язову масу, яка необхідна для поліпшення обміну речовин і спалювання жиру.
  • Лава для жиму може забезпечити вам підтримку і рівновагу при роботі з вільними вагами. Обов'язково купуйте собі тільки якісну і надійну конструкцію. Лава повинна твердо стояти на підлозі і не гойдатися, коли ви сідаєте або лягаєте на неї. Також вона повинна мати м'яке сидіння.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/diet/obesity/obesity-overview
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/estimated-calorie-requirement
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet?page=2
  4. ↑ Http://www.webmd.com/diet/water-for-weight-loss-diet?page=2
  5. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20306719,00.html
  6. ↑ Http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/can-salt-prevent-you-losing-weight
  7. ↑ Http://www.webmd.com/diet/5-easy-ways-to-cut-back-on-salt
  8. ↑ Http://patient.info/health/weight-reduction-how-to-lose-weight
  9. ↑ Http://www.webmd.com/diet/fiber-weight-control
  1. ↑ Http://blog.healthgenie.in/foods-that-burn-body-fat-fast/
  2. ↑ Http://www.nhs.uk/news/2008/07July/Pages/Dosnackpacksmakepeopleeatmore.aspx
  3. ↑ Http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/portion_size_research.pdf
  4. ↑ Http://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/interested-losing-weight
  5. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/6-ways-build-better-body-budget?page=1
  6. ↑ Http://workouttrends.com/getting-toned-with-resistance-bands
  7. ↑ Http://build-muscle-101.com/resistance-band-shoulder-exercises/
  8. ↑ Http://workouttrends.com/getting-toned-with-resistance-bands
  9. ↑ Http://exrx.net/Aerobic/Exercises/JumpingJack.html
  10. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
  11. ↑ Http://exrx.net/Aerobic/Exercises/JumpRopeSingleHop.html
  12. ↑ Http://exrx.net/Aerobic/Exercises/GauntletStairClimber.html

Ще почитати: