Дуже важливо розтягувати литкові м'язи, щоб уникнути отримання серйозних травм під час серйозної тренування. Розтяжка литок також сприяє лікуванню підошовного фасциту.
Кроки
Розігрійтеся. підготуйте свої м'язи до роботи за допомогою ходьби або бігу підтюпцем.-
Станьте обличчям до стіни, до високої тумбі або до будь-якого іншого зручного для вас стійкого і об'ємного предмету.
-
Розташуйте руки долонями плазом на стіні на рівні грудної клітини. Руки будуть на ширині плечей.
-
Розмістіть одну стопу позаду себе, зберігаючи її підошву повністю на підлозі.
-
Перемістіть іншу ногу злегка вперед і поступово нахиліться вперед до стіни. зігніть ногу передньої ноги по потребі, намагаючись зберігати коліно задньої ноги випрямленим. Зберігайте підошви обох ніг всією поверхнею на підлозі. Ви повинні будете відчути розтяжку в ікрі задньої ноги. Переконайтеся, що ви добре розтягуєте м'яз, але тільки не перестарайтеся.
-
Зафіксуйте всі положення в крайній точці на 10-15 секунд. Дихайте глибоко і ритмічно.
-
Розтягніть і іншу ногу таким же чином.
-
Повторіть за бажанням.
Поради
- Ви можете розтягувати ікри на обох ногах одночасно, якщо ви будете зберігати обидві ноги в випрямленому положенні, нахиляючись при цьому вперед до стіни. Однак, багато експертів радять розтягувати кожен м'яз окремо, щоб краще зосередитися на розтяжці ніг.
- Як і при будь-яких інших фізичних вправах не забувайте випивати достатньо води. Тримайте при собі пляшку з водою.
- Розтягуйтеся до і після тренування для досягнення кращих результатів.
- Кожна людина має свої обмеження при виконанні вправ. Постарайтеся усвідомити свої слабкості і акуратно над ними працювати без зайвих перевантажень. Пам'ятайте, здоров'я-перш за все.
Попередження
- Рухайтеся повільно і плавно. Швидкі і різкі рухи можуть посприяти розриву м'язів або зв'язок. Робіть все поступово, особливо, якщо ви давно не розтягувалися.
