Як використовувати бігову доріжку (для початківців)

Щоб навчитися користуватися біговою доріжкою потрібні багато з тих же принципів, які бігуни використовують при підготовці до перегонів. Ви повинні поступово збільшити витривалість, щоб уникнути травм, запаморочення, проблем з тиском або зневоднення. Дізнайтеся, як використовувати бігову доріжку, вивчивши ці поради.

Частина1З 3:

Загальні рекомендації для тренування на біговій доріжці

Проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас є проблеми з суглобами і спиною. він повинен порадити, чи варто вам займатися тренуваннями високої результативності (бігом) або потрібно обмежитися тільки ходьбою.
Купуйте зручні бігові кросівки. поміряйте як мінімум 10 пар перед покупкою. Ідеальні кросівки повинні забезпечувати правильну супінацію, мати м'яку устілку і вільне місце в пальцях.
- Всупереч поширеній думці, кросівки не повинні бути сильно розношені. Вони повинні сидіти зручно відразу ж після покупки, тому не піддавайтеся спокусі купити не найкомфортніший варіант. Якщо це можливо, ходіть в кросівках по будинку протягом першого тижня, щоб повернути їх, якщо вони почнуть терти.
Випийте 0.5-0.7 л води за півтори години до тренування. Так як більшість таких тренувань тривають довше 20 хвилин, ви можете сильно потіти і постраждати від зневоднення.
- Візьміть з собою на тренування пляшку з хоча б півлітрами води.
- Перед тренуванням сходіть в туалет. Пауза в бігу може збити ритм і аеробну користь.
Одягайте щільні шкарпетки. спробуйте носити товсті високі шкарпетки замість коротких тренувальних, щоб не натерти мозолі.
Приділяйте час розминці і відновленню. присвячуйте 5 хвилин до і після основного тренування ходінню в темпі 2-3 км/год.
- Якщо ви йдете в спортзал пішки, можете вважати це розминкою і затримкою.
Працюйте руками. ви можете відчути спокусу триматися за ручки бігової доріжки перед собою, щоб зберегти рівновагу. Але це не дасть повноцінно спалювати калорії, зберігати потрібну позу і правильно використовувати доріжку.
Вивчіть Налаштування. зверніть особливу увагу на Налаштування швидкості і ухилу, які ви можете змінювати. Це - ваші головні кнопки.
- Переходьте до запрограмованих тренувань тільки після того, як будете себе почувати комфортно з ручними настройками. Ви зможете контролювати тренування відповідно до вашого рівня підготовки.
Використовуйте ключ безпеки. з його допомогою ви зможете зупинитися, коли вам буде зручно, але він призначений для аварійної зупинки. Якщо ви втратите рівновагу, ключ не дасть вам впасти і серйозно поранитися.

Частина2З 3:

Тренування на біговій доріжці для початківців

Зробіть 20-30 хвилинну тренування для початківців. за перші 15 хвилин тренування ви, швидше за все, спалите недавно спожиті вуглеводи. Через 15 хвилин ви почнете спалювати жир і покращувати витривалість.
Розімніться протягом 5 хвилин. ця розминка допоможе вам поліпшити рівновагу і уникнути травм. Прикріпіть до тіла ключ безпеки перед початком занять.
- Почніть з ходьби в повільному темпі (2-3 км/год) протягом 1 хвилини.
- На другій хвилині встановіть швидкість на 2,5 км/ч.ходіть на носках 30 секунд, потім 30 секунд на п'ятах.
- Збільште ухил до 6. Швидкість залишається від 2 до 2,5 км/ч.крокуйте протягом хвилини.
- Збільште крок на 1 хвилину. Якщо вам важко при такому ухилі, зменшіть швидкість. Через 2 хвилини зменшіть ухил до нуля.
- Збільште швидкість до 3,5 на останній хвилині.
Тримайте темп між 4,5 і 6 км/год протягом 20 хвилин. у перший тиждень використання бігової доріжки ви можете залишити швидкість і ухил на цьому рівні.
Відновлення. поступово знижуйте темп кожну хвилину протягом 5 хвилин.
Експериментуйте з ухилами і більш високими швидкостями після одного-двох тижнів тренувань. ви повинні змінити ухил на рівень більше 4-го на 1-2 хвилини і злегка зменшити швидкість. Можете збільшити швидкість на 0,5-1 км/год на 1-2 хвилини.
- Інтервальна тренування-це найкращий спосіб збільшити витривалість, швидкість і спалювання жиру. Інтервали в 1-2 хвилини збільшують частоту пульсу, після чого ви можете повернутися до середньої інтенсивності. Середня інтенсивність-це приблизно коли ви вже важко дихаєте, але все ще можете підтримувати переривчасту розмову.

Частина3З 3:

Інтервальна бігова тренування

Спробуйте інтервальні тренування, що включають біг і швидку ходьбу. мета таких високоінтенсивних інтервальних тренувань-істотно підвищити серцевий ритм.
Зробіть п'ятихвилинну розминку, як описано вище.
Протягом 1 хвилини біжіть або швидко ходите. прагніть прискорити доріжку на 1,5-3 км/год за цей інтервал. Більш підтягнуті бігуни можуть збільшити швидкість.
Поверніться до темпу 5-6 км / год на 4 хвилини.
Зробіть ще 4 інтервали: 1 хвилина швидшого бігу або ходьби і 4 хвилини середньої інтенсивності.
Зробіть п'ятихвилинну затримку в кінці тренування.
- Збільшуйте високоінтенсивний інтервал на 15-30 секунд щотижня.
- Спробуйте запрограмовані інтервальні тренування, якщо можете впевнено робити хвилинні інтервали. Також, щоб збільшити інтенсивність, ви можете робити "холмові" тренування, в яких змінюється кут ухилу, а не швидкість.