Як швидко розвинути гнучкість

Метод1З 3:

Техніки розтяжки

1. 
   Переконайтеся, що ви правильно виконуєте вправу. виконуючи розтяжки, завжди дотримуйтесь рекомендацій, що мають під собою наукове обгрунтування (наприклад, рекомендації Американського коледжу спортивної медицини, або АКСМ). Ви також можете проконсультуватися з лікуючим або спортивним лікарем, кваліфікованим тренером або фізіотерапевтом, щоб вибрати програму розтяжок особисто під себе. Професіонал покаже вам як робити розтяжки і переконається, що ви правильно виконуєте всі рухи, завдяки чому ви зможете підвищити свою гнучкість в найкоротші терміни. ^[4]
2. 
   Прислухайтеся до свого тіла. звертайте увагу на сигнали свого тіла, наприклад, на біль або скутість. Для кожної людини існує своя оптимальна ступінь гнучкості, до якої йому слід прагнути. Тверді м'язи і обмежений діапазон рухів вказують на те, що вам необхідно ввести в свій спортивний режим вправи для розминки. В'ялі, слабкі м'язи, а також розхитаність і вивихи суглобів є ознакою того, що вам слід зосередитися на зміцненні м'язів і суглобів. ^[5]

   • Рух, які Вам слід регулярно виконувати в своєму повсякденному і спортивного життя допоможуть визначити ваш оптимальний рівень гнучкості. Бейсбольним пітчерам необхідна достатня рухливість плечових суглобів, в той час як майстру бойових мистецтв – хороша гнучкість ніг. Навіть щоденна робота по дому, на зразок прибирання продуктів або газонокосарки на своє місце, вимагає якогось рівня гнучкості. ^[6]
   • Для того щоб розвинути гнучкість, ви повинні розтягувати м'яз більше її звичної довжини, але при цьому ви не повинні відчувати болю. Біль говорить про те, що ви розтягуєте м'яз занадто сильно, що вкрай небезпечно. Якщо ви не хочете розірвати м'яз, отримати розтягнення зв'язок або вивих суглоба, ви повинні прислухатися до того, що говорить ваше тіло і, відчувши біль, перестати розтягуватися. Відновлення від травм вимагає часу, а це сповільнить ваш прогрес.
3. 
   Створіть режим тренувань. згідно з рекомендаціями АКСМ ви повинні робити розтяжку протягом не менше двох-трьох днів на тиждень після належного розігріву, наприклад, після ходьби. Кілька видів розтяжок слід робити для кожної основної групи м'язів, включаючи м'язи плечей, грудей, рук, преса, сідниць, стегон і м'язів гомілки. Не забувайте, що ваші здібності, цілі і рівень гнучкості відрізняються від інших, так що не порівнюйте себе з іншими.

   • Включіть в свій режим тренувань динамічні, статичні і ізометричні розтяжки, щоб поліпшити свою гнучкість ще швидше.
   • Ви можете змінити розтяжку під свої потреби, збільшуючи або зменшуючи кількість задіяних суглобів, виконуючи або не виконуючи розтяжки, що вимагають балансування, а також збільшуючи або зменшуючи час, що ви утримуєте розтяжку. ^[7]
4. 
   Вправи на розігрів. щоб розігріти свої м'язи, виконайте динамічні розтяжки з низькою інтенсивністю, при яких задіюються ті ж групи м'язів, що і при виконанні вправ або занятті спортом. Ці вправи поступово підвищать ваше серцебиття, збільшать приплив крові до м'язів і температуру тіла, тим самим підвищуючи користь від розтяжок. ^[8] якщо ви хочете отримати максимум від виконання розтяжок і стати більш гнучким максимально швидко, ви повинні займатися до появи у себе легкого поту. ^[9]

   • Перед тим як приступити до підняття тягарів, виконання кардіовправ або вправ на розтяжку, вам слід виконати кілька вправ з власною вагою, наприклад, присідання, випади, віджимання, бічні випади або стрибки ноги разом, ноги нарізно. Зробіть три підходи по 20-30 повторень. ^[10]
   • Що стосується жиму лежачи, то тут ви повинні взяти вагу на 50-70% легше, ніж під час силових тренувань. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень з легкою вагою.
   • Якщо ви збираєтеся бігти або зайнятися бігом з підтюпцем, тоді вам слід розігрітися і пройтися протягом 5 хвилин, поступово збільшуючи темп.
5. 
   Виконуйте динамічні розтяжки. динамічні розтяжки розтягують м'язи під впливом імпульсу, не затримуючись при цьому в граничному положенні. Даний тип розтяжок може збільшити силу м'язів, зробити вас більш гнучким і збільшити ваш діапазон рухів. ^[11] крім того, динамічні розтяжки перед тренуванням допоможуть вам отримати велику користь від статичних розтяжок, наближаючи вас до бажаних результатів.

   • Щоб провести розтяжку ніг, спершу виконайте біг на місці з високим підйомом колін або випади на місці, щоб розігріти м'язи, які ви плануєте розтягнути. Щоб виконати стійку "олов'яний солдатик", ви повинні підняти свою ліву руку, а потім махнути правою ногою в напрямок лівої руки. Потім дозвольте нозі повернутися на підлогу, після чого повторіть рух лівою ногою і правою рукою. Виконайте по 10 махів кожною ногою.
   • Щоб розтягнути м'язи гомілки, ви спершу повинні встати на ширину долоні і виконати підйом на пальцях ніг. Підніміться на пальцях ніг і якомога вище підніміть свої п'яти, після чого повільно опустіться на землю.
   • Щоб розтягнути м'язи задньої поверхні стегна і спини, виконайте вправу «гусениця». ^[12] нахиліться вперед так, щоб руки дістали до підлоги. Рухайтеся руками вперед до тих пір, поки не встанете в упор лежачи. При упорі лежачи вага вашого тіла повинен припадати на руки і ноги, а між плечима і щиколотками можна було б провести пряму лінію. Тепер пройдіться ногами вперед, поки не торкнетеся рук. Повільно підніміться з розтяжки і повторіть весь процес 5 разів.
   • Щоб зробити розтяжку м'язів рук, виконайте безперервний мах обома руками за голову, вперед, вниз, а потім назад і так 6-10 разів. Потім махніть руками в сторону, після чого перехрестите їх перед собою. Виконайте вправу 6-10 разів. ^[13]