1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як виконувати розтяжку грудних м'язів

Як виконувати розтяжку грудних м'язів

Якщо ви часто ходите в спортзал або весь день сидите, згорбившись над столом, у вас можуть виникнути неприємні болі в м'язах грудей. На щастя, хворобливі відчуття і напруга в м'язах можна вгамувати за допомогою декількох простих вправ на розтяжку грудних м'язів. Розтяжку можна виконувати стоячи, сидячи, в дверному отворі або в кутку кімнати. Спробуйте різні види вправ і виберіть для себе найбільш підходящі.

Метод1З 4:
Розтяжка в кутку кімнати

  1. Станьте в кутку кімнати і виставте вперед провідну ногу. знайдіть вільний кут в будинку і станьте у нього, трохи нахилившись вперед і зігнувши ноги в колінах. Станьте приблизно в 30 см від кута. Провідна нога повинна бути ближче до кута, ніж інші частини тіла. Тримайте спину прямо і розпряміть плечі. [1]
    • Провідна нога знаходиться з тієї ж сторони, що і рука, якою ви пишете.
    • Ця розтяжка відмінно підходить для людей з болями в м'язах грудей, що виникають після інтенсивного тренування, або тих, хто весь день провів згорбившись.
  2. Покладіть руки на стіни. покладіть ліву руку на стіну зліва, а праву руку — на стіну справа. Ваша спина при цьому повинна залишатися рівною. Відстань між руками має становити близько 60-90 см. [2]
  3. Зігніть передню ногу і нахиліться в кут. Тримайте хребет рівним, а спину під кутом в 30° при нахилі до стіни. Присуньте голову якомога ближче до стіни, не згинаючи шию. [3]
  4. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. перебуваючи в такому положенні, зведіть лопатки разом. Ви відчуєте, як м'язи в передній частині грудей почнуть розтягуватися. Під час розтяжки не забувайте глибоко дихати (вдихайте носом і видихайте ротом). [4]
  5. Виконайте три повторення. повільно поверніться у вихідне положення. Знову нахиліться в кут і виконайте три повторення, щоб повністю розтягнути грудні м'язи. [5]

Метод2З 4:
Розтяжка стоячи

  1. Станьте прямо, ноги на ширині плечей. розслабте плечі і розпряміть їх. Напружте м'язи кора і випрямити спину. [6]
  2. Зчепіть руки за спиною. зчепіть Пальці в замок Біля Сідниць, тримаючи спину рівно. [7]
  3. Підніміть руки вгору і зведіть лопатки разом. повільно підніміть зчеплені руки вгору до стелі. Зробіть вдих, піднімаючи руки вгору, а коли їх вже не можна буде підняти вище, видихніть і затримайтеся в такому положенні. [8]
  4. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд. Дихайте глибоко, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Продовжуйте утримувати це положення. При цьому ваші руки повинні бути підняті якомога вище. Дивіться перед собою і не нахиляйте шию. [9]
  5. Зробіть ще один підхід. повільно поверніться у вихідну позицію і зробіть глибокий вдих. Потім знову підніміть руки вгору і затримайтеся в такому положенні ще на 15-30 секунд. Цю вправу можна робити вранці перед сніданком або перед сном. Грудні м'язи також непогано б розминати після тривалого часу, проведеного сидячи. [10]

Метод3З 4:
Розтяжка грудних м'язів з руками над головою

  1. Станьте або сядьте і поставте ноги на ширині плечей. тримайте спину рівно. Станьте на ноги, якщо сидячи на стільці вам важко тримати спину рівно. Розправте плечі. [11]
  2. Зчепіть руки в замок за головою. лікті повинні бути спрямовані назовні. Тримайте спину прямо і не згинайте шию. [12]
  3. Заведіть лікті назад, тим самим звівши разом лопатки. ви відчуєте напругу в грудних м'язах. [13]
  4. Затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд. під час розтяжки не забувайте глибоко дихати. Також пам'ятайте, що шию потрібно тримати прямо. Як би вам не хотілося нахилити шию вперед, не робіть цього. [14]
  5. Зробіть ще 2-3 повторення. Додаткові повторення повністю розтягнутий грудні м'язи. Ця вправа ідеально підходить для тих, хто проводить багато часу, згорбившись над столом. [15]

Метод4З 4:
Розтяжка в дверному отворі

  1. Станьте в дверному отворі і виставте одну ногу перед іншою. якщо ви хочете розтягнути ліві грудні м'язи, виставте вперед праву ногу і присогніте її. Під час розтяжки правих грудних м'язів попереду повинна стояти ліва нога. [16]
    • Якщо ви інтенсивно тренуєтеся або весь день проводите сидячи, ця розтяжка допоможе розтягнути хворі або скуті м'язи.
  2. Упріться рукою об дверну раму. зігніть руку під кутом в 90° і покладіть долоню на дверну раму. Упріться цією рукою об дверну коробку. [17]
  3. Злегка нахиліть вперед груди. повільно нахиліть вперед ту сторону, яку вирішили розтягнути. Ви відчуєте, як м'язи напружаться і почнуть розтягуватися. Поверніть голову в протилежну сторону, щоб збільшити навантаження. [18]
  4. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. затримайтеся в похилому положенні і продовжуйте розтягувати грудні м'язи. Якщо відчуєте біль, відкиньтеся назад, поки біль не пройде. [19]
  5. Повторіть вправу з іншого боку. іншою рукою упріться об протилежну сторону дверної рами. Не забудьте переставити ногу, щоб протилежна розтяжці нога стояла попереду і була злегка зігнута в коліні. Повторіть вправу і затримайтеся на 30 секунд. Виконайте ще 1-2 повторення з кожного боку, щоб гарненько розтягнути грудні м'язи. [20]

Джерела

  1. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&#amp;feature=youtu.be&#amp;t=41
  2. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&#amp;feature=youtu.be&#amp;t=41s
  3. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&#amp;feature=youtu.be&#amp;t=49s
  4. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&#amp;feature=youtu.be&#amp;t=57s
  5. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=NePr1XKRTLU&#amp;feature=youtu.be&#amp;t=1m26s
  6. ↑ Https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  7. ↑ Https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  8. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
  9. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
  1. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/chest-stretch/
  2. ↑ Https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  3. ↑ Https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  4. ↑ Https://www.self.com/story/the-one-stretch-to-make-running-feel-easier
  5. ↑ Https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  6. ↑ Https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  7. ↑ Https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/
  8. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0&#amp;feature=youtu.be&#amp;t=4m41s
  9. ↑ Https://www.t-nation.com/training/right-way-to-stretch-the-pecs
  10. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0&#amp;feature=youtu.be&#amp;t=5m28s
  11. ↑ Https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/5657/5-chest-stretch-variations/

Ще почитати: