1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як займатися спортом-

Як займатися спортом-

Спорт корисний для здоров'я, проте зрозуміти, як саме потрібно займатися спортом, часом непросто. Якщо ви не займалися спортом раніше, не поспішайте. Спочатку почніть ходити по 10-15 хвилин в день, поступово збільшуючи швидкість і час (до 30 хвилин). Спробуйте виконувати силові вправи 2-3 рази на тиждень і працюйте над розтяжкою за допомогою йоги або пілатесу. Що б ви не вибрали, завжди прислухайтеся до свого тіла. Якщо в минулому у вас були проблеми зі здоров'ям, порадьтеся з лікарем.

Метод1З 6:
Як скласти план тренувань

  1. Підберіть навантаження під свою фізичну підготовку. Якщо ви не займалися спортом раніше і хочете більше рухатися, почніть з малого. Поступово можна буде підвищувати інтенсивність і тривалість занять. [1]
    • Наприклад, почніть з прогулянок по 10-15 хвилин за раз. Через 1-2 тижні почніть ходити 30 хвилин. Намагайтеся підвищувати і швидкість. Спочатку можна проходити кілометр за 15 хвилин, а потім — 4,5 кілометра за півгодини.
    • Якщо ви плануєте виконувати силові вправи, почніть з двох підходів по 8 повторень (наприклад, 8 віджимань). Поступово додавайте по 1 повторення в тиждень, поки не зможете робити підхід з 12-14 повторень.
  2. РозігрівайтесяПротягом 5-10 хвилин перед тренуванням. під час розминки приділяйте увагу м'язам, які будуть працювати на цьому тренуванні, але не давайте велике навантаження. Можна походити 5-10 хвилин перед бігом або тренуванням на нижню половину тіла. [2]
    • Якщо ви плаваєте, починайте з маленької швидкості і поступово нарощуйте її. Перед тренуванням на верхню частину тіла походіть або побігайте, пострибайте на місці, щоб підвищити пульс і посилити кровообіг.
  3. Намагайтеся приділяти кардиоупражнениям 30 хвилин в день. рекомендується виконувати кардиоупражнения середньої інтенсивності по 30 хвилин кожен день. Можна ходити на прогулянку швидким кроком, бігати, їздити на велосипеді і плавати. [3]
    • При помірному навантаженні серце повинно битися частіше, а дихати має бути складніше. Ви повинні мати можливість говорити, але не співати.
    • Можна розбити тренування на кілька сесій протягом дня. 5-10 хвилин вправ за раз допоможуть вам привчити себе до спорту, якщо ви раніше не займалися.
  4. Виконуйте силові вправи не рідше 2 разів на тиждень. силові тренування, або тренування з обтяженням, мають на увазі роботу з вільними вагами, гумовими стрічками або власною вагою для зміцнення м'язів. Якщо ви новачок, виконуйте вправи на верхню і нижню половину тіла по одному разу на тиждень. Поступово збільште кількість тренувань до 3-4 в тиждень. [4]
    • Прикладом силового тренування середньої інтенсивності може служити наступний набір вправ: 2 підходи планки по 30 секунд і 2 підходи по 12 скручувань, віджимання, згинання рук на біцепс, жим від плечей.
    • Щоб зміцнити ноги, виконуйте 2 підходи по 12 повторень присідань, сідничних містків, підйомів на шкарпетки і випадів .
    • Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Якщо ви хочете наростити м'язову силу і хочете піднімати велику вагу, спробуйте відпочивати 3 хвилини. Це може допомогти вам істотно збільшити силу м'язів. [5]
    • Можна виконувати вправи вдома або в тренажерному залі.
  5. Чергуйте вправи, щоб тренування не набридали. різні види вправ не дадуть вам нудьгувати і будуть мотивувати займатися. Крім того, чергування навантажень дозволить вам опрацювати все тіло і уникнути травм. [6]
    • Наприклад, можна бігати по понеділках, виконувати силові вправи на верхню половину тіла по вівторках, плавати по середах, робити силові вправи на нижню частину тіла по четвергах, ходити на йогу по п'ятницях, кататися на велосипеді по суботах і гуляти по неділях.
    • У дні силових тренувань не забувайте про аеробні тренування. В якості розминки і заминки ходите пішки швидким кроком, стрибайте на місці зі скакалкою або без. Ходіть пішки по сходах і гуляйте в обідню перерву — це допоможе вам вмістити більше руху в звичайний день.
    • Не опрацьовуйте одну і ту ж групу м'язів два дні поспіль. Наприклад, не давайте навантаження на біцепси і плечі в дні, коли тренуєте спину. М'язам потрібен час на відновлення, і якщо навантажити їх занадто сильно, можна отримати травму.
  6. Ходіть пішки 5-10 хвилин і виконуйте вправи на розтяжку, щоб охолонути після тренування. затримка, як і розминка, повинна складатися з менш інтенсивних вправ, які допомагають організму повернутися в стан спокою. В кінці тренування походіть пішки або потягніть м'язи, на які ви давали навантаження. [7]
    • Тягніть кожен м'яз в цілому 30-60 секунд. Наприклад, можна виконати 3-4 вправи на ногу і затриматися в розтяжці на 10 секунд з кожним повтором. [8]
    • Не робіть вправ на розтяжку перед тренуванням-це загрожує травмою. Важливо тягнутися після тренування, коли м'язи ще теплі. Так вони швидше відновляться і стануть більш гнучкими.

Метод2З 6:
Аеробні вправи

  1. ПочнітьХодити швидким кроком або бігати кожен день. біг і ходьба допоможуть вам більше рухатися, особливо якщо ви тільки починаєте займатися спортом. Можна 15 хвилин походити в обідню перерву, а потім походити або побігати ще 15 хвилин після вечері. [9]
    • Якщо ви у віці або у вас є проблеми з суглобами, біг буде шкідливий для колін, стегнових суглобів і щиколоток. Знайте обмеження свого організму і, якщо буде потрібно, замініть БІГ ходьбою.
  2. Стрибайте зі скакалкою5-15 хвилин. Скакалка-це не тільки дитяча розвага, але і кардиоупражнение. Візьміть скакалку і спробуйте стрибати 5 хвилин без зупинок. Якщо ви не займалися спортом раніше, досить буде 1 хвилини. [10]
    • Якщо буде потрібно, зупиніться і перепочити. Спробуйте стрибати довше і довше. Намагайтеся додавати 30-60 секунд щотижня до тих пір, поки не дійдете до 5 хвилин.
  3. Виконуйте різножку (стрибки на місці зі зміною положення рук і ніг), 5-15 хвилин. поставте ноги разом і витягніть руки вздовж тіла. Стрибніть вгору, розведіть ноги і підніміть руки над головою. Поверніться у вихідне положення і повторіть. [11]
    • Як і у випадку зі скакалкою, робіть паузи, якщо втомитеся, і поступово збільшуйте тривалість тренування.
  4. Катайтеся на велосипеді. якщо ви новачок, катайтеся по своєму району, по велодоріжці або в парку. Спочатку спробуйте проїхати 5 кілометрів за 30 хвилин, потім поступово нарощуйте швидкість і відстань. [12]
    • Коли Вам стане простіше кататися, спробуйте проїхати 8 кілометрів за 30 хвилин. Прагніть до того, щоб проїжджати 6,5 кілометрів за 15 хвилин.
  5. ПлавайтеВ басейні або у фітнес-центрі. плавання-це відмінне навантаження на все тіло, і воно може урізноманітнити ваші тренування. Спробуйте плавати 20 хвилин або так довго, як ви можете. Не бійтеся робити паузи, особливо якщо ви тільки починаєте займатися. [13]
    • Можна не тільки плавати, але і займатися аквааеробікою або ходити у воді. Ці види навантаження підходять людям з проблемами з суглобами і із зайвою вагою.
  6. Спробуйте бігати, коли Вам стане легше займатися спортом. бігайте по своєму району або пошукайте відкриту або Криту велодоріжку. Бігайте 15-30 хвилин, але не давайте занадто велике навантаження, якщо ви тільки починаєте. [14]
    • Щотижня додавайте час тренуванні. Перевірте, чи можете ви пробігти півтора кілометра без зупинки, засічіть свій час і спробуйте пробігати цю відстань за менший час.
    • Біг може бути шкідливим, якщо ви перебуваєте у віці або у вас є проблеми з кістками або суглобами. Враховуйте особливості свого організму.
  7. СпробуйтеІнтервальні тренування . під час інтервальних тренувань чергуються високо - і низькоінтенсивні вправи, що дозволяє спалювати багато калорій. Оскільки в інтервальних тренуваннях використовуються високоітенсівние вправи на зразок бігу, важливо включити їх в свій режим, якщо ви вже займаєтеся спортом якийсь час. Прикладом інтервального тренування може служити чергування бігу і ходьби. [15]
    • Щоб розігрітися, пройдіться швидким кроком 5-10 хвилин, потім побігайте 5-10 хвилин. Потім перейдіть на швидкий біг на 30-60 секунд, потім скиньте швидкість і біжіть 5 хвилин. Чергуйте швидкий біг 30-60 секунд з 5 хвилинами повільного бігу 2-3 рази. Потім перейдіть на крок на 5-10 хвилин, щоб охолонути.

Метод3З 6:
Силові вправи

  1. Віджимайтеся, щоб зміцнити м'язи грудей і рук. прийміть упор лежачи на підлозі, упріться долонями в підлогу на ширині плечей. На вдиху зігніть руки в ліктях, опустивши при цьому тіло до паралелі з підлогою. Потім на видиху підніміть тіло над землею, випрямивши руки. Голова, шия, спина і ноги повинні утворити пряму лінію. Утримуйте тіло над землею на пальцях ніг і на долонях. [16]
    • Випряміть руки, але не вивертайте лікті. Затримайтеся на секунду, зробіть вдих і повільно опустіться так, щоб ніс майже торкався підлоги. Зробіть 2 підходи по 12 повторень.
    • Щоб урізноманітнити вправу, розставте долоні більш широко. Можна підтягнути руки ближче до тіла, щоб перемістити навантаження з м'язів грудей на трицепси.
  2. Стійте вПланці 30-45 секунд. прийміть упор лежачи на підлозі обличчям вниз, як якщо б вам потрібно було віджатися. Підніміть тіло над землею і утримуйте вагу тіла на передпліччях і великих пальцях ніг. Затримайтеся в цьому положенні мінімум на 30 секунд, опустіться до підлоги, відпочиньте 30-60 секунд, потім повторіть. [17]
    • Голова, Шия і спина повинні утворити пряму лінію. Не дивіться вгору. Голова повинна знаходитися в нейтральному положенні обличчям вниз.
    • Якщо 30 секунд для вас — це занадто мало, стійте хвилину і більше.
    • Не забувайте дихати.
  3. Опрацюйте м'язи живота за допомогоюСкручувань . ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Схрестіть руки на грудях або підкладіть під голову. Напружте м'язи живота і підніміть тулуб над підлогою на видиху. [18]
    • Піднімайте тулуб до тих пір, поки плечі не відірвуться від підлоги. Затримайтеся на 1-2 секунди, потім на видиху опустіться на землю. Виконайте два підходи по 12 повторень.
    • Рухайтеся повільно і акуратно, щоб уникнути травми і дати велике навантаження на м'язи.
    • Якщо вирішите підкласти руки під голову, не тягніть себе за голову і шию. Щоб не допустити травми, торкайтеся до голови тільки пальцями або схрестіть руки на грудях.
  4. Опрацьовуйте сідничні м'язи і м'язи кора за допомогою сідничного містка. ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте ступні на підлогу, витягніть руки уздовж тіла. Зробіть вдих, потім зробіть видих, напружте м'язи кора і повільно підніміть стегна і нижню частину спини. Піднімайте тіло до тих пір, поки плечі і коліна не сформують пряму лінію. Не відривайте руки від підлоги, щоб не втратити рівновагу. [19]
    • Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди, потім зробіть вдих і повільно опустіться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 12 повторень.
    • Щоб зробити вправу складніше, спробуйте затриматися вгорі і підняти і витягнути одну ногу. Опустіть ногу на підлогу, повторіть з іншої ноги і опустіться на землю.
  5. Зміцнюйте м'язи ніг за допомогою присідань. Станьте, поставте ноги на ширину плечей, злегка розведіть шкарпетки, випряміть спину, витягніть руки уздовж тіла або схрестіть на грудях. Не згинаючи тулуб і не розслабляючи м'язи кора, зігніть ноги в колінах і опустіться вниз, як ніби хочете сісти на стілець. [20]
    • Відведіть сідниці назад, щоб вага перейшов в п'яти. Шкарпетки повинні бути паралельні колін. Не виводьте коліна за ступні.
    • Опускайтеся вниз до тих пір, поки стегна не стануть паралельні землі. Потім відштовхніться від підлоги п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення.
    • Опускайтеся на виході і піднімайтеся на вдиху. Виконайте 2 підходи по 12 повторень.
  6. Спробуйте робити вправу Берпі, щоб дати навантаження на все тіло. поставте ноги на ширину плечей, стрибніть вгору і опустіться на підлогу. Упріться долонями в підлогу і витягніть ноги назад, відіжміться один раз. [21]
    • Після віджимання підтягніть ноги до себе, стрибніть вертикально, витягнувши руки вгору, і поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 12 повторень.
  7. Купуйте вільні ваги або абонемент в тренажерний зал. хоча багато вправ можна виконувати і без інвентарю, гантелі, штанги і тренажери можуть підвищити інтенсивність тренувань. Щоб уникнути травм, почніть з невеликої ваги і не намагайтеся зробити більше, ніж можете. [22]
    • Використовуйте вагу, з якою вам складно працювати, але який дозволяє вам виконувати вправу правильно. Дивіться на себе в дзеркало, стежте за тим, щоб всі рухи були плавними, чіткими і контрольованими. Якщо вам здається, що ви втратите рівновагу, або вам складно зробити все повторення, замініть вагу на більш маленький. [23]
    • Підніміть гантелі силою біцепсів в два підходи по 12 разів. Поставте ноги на ширину плечей, візьміть в кожну руку гантель. Зігніть руки в ліктях, не відводячи далеко від тіла, і піднесіть гантелі до плечей. Опускайте гантелі в початкове положення на вдиху, піднімайте — на видиху.
    • Зробіть вправа на плечі . Підніміть гантелі до рівня плечей, зігнувши руки в ліктях. Зробіть видих, витягніть руки над головою, опустіть гантелі до плечей. Зробіть 2 підходи по 12 повторень.
    • Займайтеся з тренером або досвідченим другом, щоб переконатися, що ви виконуєте всі вправи правильно. Якщо ви займаєтеся в залі, попросіть тренера показати, як користуватися тренажерами.

Метод4З 6:
Вправи на баланс і гнучкість

  1. Робіть вправиНа розтяжку , коли м'язи будуть розігріті. тягніть м'язи тільки після фізичного навантаження, коли до них надходить багато крові. Якщо тягнути холодні м'язи, можна травмувати їх. Розтягуючи м'язи, завмріть в потрібному положенні і не розгойдуйтеся. Опускайтеся в розтяжку на видиху, робіть вдих перед рухом. [24]
    • Щоб розтягнути сухожилля , сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою. Потягніться до шкарпеток якнайдалі. Тягніться до тих пір, поки не відчуєте натяг в ногах, і затримайтеся на 15-20 секунд.
    • Щоб розтягнути квадрицепси, встаньте і візьміться за стілець або зіпріться на стіну. Підведіть одну ступню до сідниць, схопитеся рукою за пальці і акуратно потягніть ногу до натягу в передній поверхні стегна. Затримайтеся на 15-20 секунд, потім повторіть з іншої ноги.
    • Щоб розтягнути м'язи плечей, акуратно підведіть лікоть правої руки спереду тулуба до протилежного плеча і поверніть назад. Коли відчуєте натяг, затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд і повторіть з іншої руки.
    • Щоб розтягнути литкові м'язи , станьте до стіни, упріться долонями в стіну на рівні плечей. Не згинаючи рук і не відриваючи ступні від підлоги, витягніть праву ногу назад і злегка зігніть ліву ногу в коліні. Робіть це до тих пір, поки не відчуєте натяг в правій ікрі, затримайтеся на 15-20 секунд і повторіть з іншого боку.
  2. Почніть займатисяЙогою . Йога не тільки покращує відчуття рівноваги і гнучкість, але і розвиває концентрацію і допомагає боротися зі стресом. Можна займатися у фітнес-центрі, в спеціальній йога-студії або вдома за допомогою відеоуроків. [25]
    • Будь-які групові заняття, будь то йога або тайцзи, корисні для входження в режим. Спілкування з людьми може зробити заняття більш захоплюючими, і Вам буде простіше ставити перед собою цілі.
  3. Спробуйте займатися пілатесом. пілатес-це послідовність рухів, схожих з рухами в йозі, і з танцювальними рухами. У пілатесі поєднуються кардиоупражнения, вправи на рівновагу і гнучкість. Як і йогою, пілатесом можна займатися у фітнес-центрі або в студії. [26]
    • Групові заняття зроблять тренування більш різноманітними, проте можна також займатися по відеоурокам будинку.
  4. Танцюйте. танці-це велике фізичне навантаження, будь то балет або фламенко. Танці покращують гнучкість, замінюють кардіо - і силові тренування, а також розвивають координацію. Пошукайте групові заняття або запишіться на танці в фітнес-центр. [27]
    • Можна займатися в групі, але можна також танцювати під улюблену музику вдома.
  5. Спробуйте тайцзи. Тайцзи-це китайське бойове мистецтво, яке включає в себе послідовність повільних рухів. Тайцзи розвиває банас, гнучкість і концентрацію і допомагає боротися зі стресом. Оскільки це низькоінтенсивний тип навантаження, тайцзи підходить літнім людям, людям з проблемами зі здоров'ям і перенесли травму. [28]
    • Пошукайте заняття в своєму місті або відеоуроки.

Метод5З 6:
Як знайти час для тренувань, якщо ви зайняті

  1. Знаходьте час для руху протягом дня. Не потрібно виділяти години на тренування. Можна займатися маленькими відрізками, коли у вас є час. [29]
    • Наприклад, зробіть пару присідань, поки чекаєте, коли закипить вода або завариться кава.
    • Робіть планку, коли прокинетеся вранці.
    • Щогодини робіть п'ятихвилинні перерви на роботі і ходите по офісу або виконуйте вправи на розтяжку.
  2. Намагайтеся менше сидіти. Сидячий спосіб життя шкідливий для здоров'я. Спробуйте використовувати стіл, за яким треба стояти, а не сидіти, або встановити столик для комп'ютера на бігову доріжку. Якщо це вам не підходить, намагайтеся частіше вставати і ходити. [30]
    • Спробуйте сидіти на фітболі замість стільця. Вам доведеться використовувати м'язи кора, щоб утримувати себе на м'ячі, тому вони будуть працювати практично весь час.
  3. Ходіть пішки по сходах і не користуйтеся ліфтом. відмовтеся від ліфта і піднімайтеся по сходах вдома і на роботі. Якщо вам складно пройти 5 поверхів, проходьте хоча б 1-2 і намагайтеся додавати по одному поверсі щотижня. [31]
    • Підйом по сходах може спалювати в два рази більше калорій в порівнянні з ходьбою.
  4. Ходіть пішки або їздите на велосипеді замість машини. якщо вам потрібно доїхати недалеко, відмовтеся від машини. Ходіть в магазин за продуктами кілька разів на тиждень пішки. [32]

Ще почитати: