Як наростити м'язову силу: 6 кроків

Тренуйте м'язи вільними вагами. будуть корисні і тренажери, але для початку сконцентруйтеся на вільних вагах. Це означає роботу виключно зі штангою і гантелями. Вільні ваги задіють багато стабілізуючих м'язів, відповідальних за Балансування і контроль над тілом. Це означає Те, що ви пропрацюєте набагато більше число м'язів, крім тих, на які націлите тренування. Це призведе до прояву і промальовування м'язів по всьому тілу, а не до зростання одного великого бугра виключно на цільовий м'язі. Через одержуваної додаткової стимуляції ваші м'язи будуть рости швидше. Професійні бодібілдери користуються практично виключно тільки вільними вагами.

• Беріть вагу, що становить приблизно 80% від того, що ви взагалі можете підняти. Намагайтеся підняти його максимально можливу кількість разів.
• Робіть виключно або здебільшого комплексні вправи, поки не досягнете чіткої фізичної комплекції. Сюди можна віднести жим штанги лежачи, нахили, присідання, станову тягу, підтягування. Немає необхідності приступати до ізольованих вправ, поки не розвинете тіло в цілому (ймовірно, їх можна буде випробувати через 6-8 місяців тренувань).
• Вирішіть, що ви будете опрацьовувати і коли. У певний день при бажанні ви можете займатися опрацюванням м'язів всього тіла, але це дуже втомлює. Найбільш ефективно буде розбити тренування на 3 дні в тиждень. В один день ви можете займатися м'язами грудей, плечей, трицепсами; в іншій – спиною і біцепсами; в третій – ногами і черевним пресом. Так ви не будете перенавантажувати опрацьовуються м'язи.

Тренуйтеся інтенсивно, але не надмірно. щоб м'язи росли, тренуватися слід інтенсивно. Намагайтеся кожен раз виконувати більше повторів або брати більше ваги, інакше м'язи не будуть бачити необхідності в зростанні. Якщо постійно робити одне і те ж і працювати з однаковою вагою, ви втратите свої шанси на отримання м'язистого тіла.

Використовуйте правильну техніку і формуйте правильну форму тіла. про цю основу бодібілдингу найчастіше забувають. Завжди і скрізь можна побачити людей, які застосовують неправильну техніку і отримують неправильну форму тіла. Це не тільки не сприяє правильному росту м'язів, але і підвищує ризик отримання травм, які часом настільки серйозні, що про спортзалі в подальшому можна просто забути. Неправильна форма тіла розвивається тоді, коли люди намагаються працювати з занадто великою вагою (будь то через марнославства або через власного невігластва). В якості основного правила, завжди піднімайте вагу із суворою концентрацією на конкретній м'язі, яку прагнете прокачати виконуваним вправою. Відчувайте її скорочення і розтягнення. Піднімайте вагу повільно, не поспішаючи. Ніколи не підкидайте вагу ривками, особливо при прокачуванні біцепсів і жимі штанги сидячи.

Ведіть точний облік ходу своїх тренувань. записуйте використаний вага і кількість повторів вправ. При виконанні того ж вправи на наступному тижні зверніться до записів і зовсім трохи збільште вагу (на найменшу можливу величину). Чим менше буде ця величина, тим краще.

Змініть свої пристрасті в їжі. Націліться на 3 повноцінних прийому їжі і 2-3 перекусу в день. Замість води, кави, чаю та дієтичної газованої води пийте коктейлі, молоко або сік.

• Дієта повинна складатися з 2000-3000 калорій (залежно від вашої власної ваги). При цьому приблизно 50% з них повинні бути представлені вуглеводами, 35% - білками, 15% - жирами. Навіть жири повинні бути присутніми в дієті, так як всі вживані людиною компоненти мають свій позитивний вплив.
• Не варто їсти смаженого і солодких десертів. Іноді можна побалувати себе шматочком пирога або морозивом (іноді – це ключове слово).
• Не їжте вуглеводної їжі за 4-5 годин до сну, вона відкладеться в тілі у вигляді жирів.