1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як вправлятися з гімнастичним м'ячем під час вагітності і після пологів

Як вправлятися з гімнастичним м'ячем під час вагітності і після пологів

Робити вправи під час вагітності дуже корисно, але тільки якщо ви проконсультувалися з вашим лікарем щодо потрібного обсягу тренувань. Використання гімнастичного м'яча під час вагітності допомагає зміцнити м'язи тазової діафрагми для підготовки до пологів. Це також простий спосіб тримати тіло у формі.

Як тільки ви пройшли шеститижневі процедури у лікаря після народження дитини, можете повертатися до тренувань. Це буде відмінним способом знову привчити ваше тіло до фізичної активності. Подальші інструкції допоможуть вам навчитися вправлятися на гімнастичному м'ячі!

Note: необхідно проконсультуватися з лікарем перед початком програми тренування під час вагітності.

Кроки

  1. Підберіть гімнастичний м'яч правильного розміру. дуже важливо, щоб Ви були в правильному положенні під час тренувань.
    • Якщо ваш зріст менше 160 см, вам знадобиться м'яч, що надувається до розміру 55 см.
    • Якщо ваш зріст від 160 до 172.72 см, вам потрібен м'яч діаметром 65 см.
    • При зрості 172.72 см і вище, м'яч повинен мати діаметр 75 см.
  2. Ви можете купити гімнастичний м'яч спеціально для вагітних або перевірити граничну вагу. Ви можете пошукати м'яч, що утримує від 113.39 до 136 кг і захищений від розривів.
  3. Надуйте м'яч. ваш м'яч повинен бути щільним на дотик, але не твердим. Найбільш оптимальним рішенням буде надути м'яч на 70%. Також рекомендується не користуватися м'ячем добу після того, як ви його надули. Чим щільніше м'яч, тим він менш стійкий, і тим складніше вам буде виконувати вправи.
  4. Сядьте на м'яч. переконайтеся, що поруч з вами є стілець або диван на випадок, якщо ви втратите рівновагу.
    • Розсуньте ноги на відстань від 50.8 см до 63.5 см.
    • Ваш хребет повинен бути прямим, але злегка нахиленим вперед. Це допоможе зміцнити м'язи тазової діафрагми, а це найважливіше при вагітності, адже так ви підготуєте тіло для пологів.
  5. Для початку просто посидьте на м'ячі. щоб утримати рівновагу на гімнастичному м'ячі, ви повинні сидіти правильно, з прямою спиною і рівним тазом, що зменшить напругу в спині, а ваша дитина прийме правильне положення. Тому, якщо ви вагітні, але занадто втомилися, щоб вправлятися, просто посидьте на м'ячі замість дивана; це все одно допоможе вам зміцнити м'язи і полегшити напругу в спині.
  6. Почніть з нескладних вправ, описаних далі. підтримуйте живіт за потребою, і, якщо відчуєте брак дихання або будь-який дискомфорт, відразу ж припиняйте тренування.
    • Злегка покачайте стегнами з боку в бік.
    • Зробіть кругові рухи стегнами (десять разів за годинниковою стрілкою і стільки ж проти годинникової стрілки).
    • Зробіть повільні кругові рухи тазом вісім разів.
    • Сидячи на м'ячі, покладіть обидві руки на живіт для підтримки і пострибайте вгору і вниз. Відпочивайте після кожного підходу в 25 повторів, в залежності від рівня вашої підготовки.
  7. Візьміть м'яч з собою на період пологів. по можливості візьміть м'яч з собою перед пологами; вам буде легше на перших стадіях пологів.
    • Зробіть кругові рухи тазом 8 разів під час сутичок; це зменшить м'язовий біль.
    • Станьте колінами на підлогу з рушником, притисніть гімнастичний м'яч до грудей. Потім ви можете покласти на нього голову, плечі і груди, що розслабить нижню частину живота і поперек.
    • Під час цієї вправи ви можете покачати тілом з боку в бік або сісти на п'яти.
  8. Після пологів ваш гімнастичний м'яч допоможе вам привести в форму м'язи тазової діафрагми. Ви можете виконувати ті ж самі вправи, що і під час вагітності, але ви не повинні напружуватися більше, ніж потрібно.
  9. Почніть вправлятися в підйомі тулуба з положення лежачи, використовуючи гімнастичний м'яч. після пологів такий вид вправ допоможе зміцнити черевні м'язи. Можете почати тренуватися після шеститижневого обстеження і з дозволу вашого лікаря.
    • Переконайтеся, що гімнастичний м'яч знаходиться на рівні середини вашої спини, а ноги розставлені приблизно на 50.8 см, при цьому ступні повинні стосуватися підлоги.
    • Покладіть ваші руки за голову і підніміть верхню частину тулуба.
    • Відпочивайте після кожного підходу в 10 і 25 повторів, і збільшуйте навантаження в залежності від вашого рівня підготовки. Не поспішайте і не перенапружуйтеся!
    • Поєднуйте вправи з тренуванням серця три-чотири рази на тиждень для кращих результатів.
  10. Гімнастичний м'яч також підходить дітям.
    • Ви можете використовувати гімнастичний м'яч для заколисування вашої дитини перед сном.
    • Дітям старшого віку сподобається підстрибує властивість м'яча.
    • Діти також можуть сидіти і стояти з вашою допомогою на м'ячі, а також бити по м'ячу і робити інші вправи на підлозі.

Поради

  • Якщо ви вправляєтеся з м'ячем на підлозі, завжди опускайте одне коліно на підлогу для утримання рівноваги.
  • Активної дитини легко заспокоїти і заколисати до сну, підтримуючи його і похитуючи на м'ячі.
  • Регулярні тренування з м'ячем під час вагітності допоможуть дитині прийняти правильне положення перед пологами.
  • Гімнастичний м'яч також називають м'ячем для фітнесу.
  • Уникайте зневоднення під час вправ; завжди тримайте воду при собі.
  • Багато вправ з гімнастичними м'ячами можна виконувати під час перегляду телевізора або читання.
  • Завжди тримайте ноги розставленими, щоб вам і вашій дитині було комфортно.

Попередження

  • Піднімайтеся з м'яча повільно і обережно, щоб дати вашому тілу звикнути до нового положення, щоб уникнути непритомності.
  • Не лежіть на спині при виконанні вправ під час вагітності; ви можете перетиснути кровоносну судину.
  • Не відновлюйте ваших тренувань після пологів, поки не проконсультуєтеся з лікарем.
  • Не робіть підйоми тулуба з положення лежачи шість тижнів після пологів, і поки ваш лікар не дозволить вам почати тренування.
  • Ніколи не напружуйте тіло більше, ніж потрібно, особливо на пізніх стадіях вагітності.
  • Проконсультуйтеся з вашим лікарем перед початком тренувань під час вагітності, особливо якщо ви не займалися спортом до цього.

Що вам знадобиться

  • гімнастичний м'яч
  • Мат або зручне місце на підлозі
  • зручний одяг
  • дозвіл лікаря.

Джерела

  1. Guide knowing when your body is ready to exercise after childbirth, http://www.babycenter.com/0_postpartum-exercise-is-your-body-ready_196.bc - Research source
  2. http://www.gymball.org.uk/gym-ball-faq/im-pregnant-can-i-still-use-the-gym-ball/ - Research source.

Ще почитати: